Vuoi dimagrire mentre sei uno studente universitario? Ecco l’articolo che cambia la vita!
Sono Daniel Dragomir, Personal Trainer laureato in scienze motorie, con l’obiettivo di farti raggiungere il tuo obiettivo.
Qual è l’ostacolo degli studenti universitari? Perchè si fatica a dimagrire? Come gestire il tuo tempo in ottica dimagrimento? Scopriremo tutto questo e molto altro!
E se avrai bisogno di un allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, agli attrezzi che hai a disposizione ed alle tue caratteristiche, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
L’ostacolo principale dello studente universitario
Vuoi dimagrire ma hai lezioni, hai la fidanzata, hai gli amici, hai lo studio, gli esami, il tirocinio oppure il lavoro part-time.
E se ti dicessi che siamo tutti impegnati a fare gli impegnati?
Prova ad aprire i vari social che utilizzi di solito, e vai a vedere la media giornaliera di utilizzo. Io, per farti un esempio, ho una media di un’ora e mezza al giorno soltanto con uno di questi social, e sono messo molto meglio di altre persone.
Quindi, nel mio caso, tra tutti i social, almeno 2 ore al giorno sono sfumate per il cazzeggio virtuale.
La vita da studente universitario, per quanto possa essere stressante, è molto più agevolata rispetto alla vita di chi ha lavoro e famiglia assieme.
All’università sei tu che puoi gestire il tuo tempo, ma sai qual è l’ostacolo principale che non ti permette di tornare in forma?
Il successo.
E no, non sto parlando del successo che tu vuoi ottenere, ma del successo che la società vuole farti ottenere. Oggi è pieno di gente che esclama la chiave del successo, attraverso estenuanti sessioni di studio e di lavoro, alzandosi presto e andando a dormire tardi, facendoti sentire in colpa se usi anche piccola parte del tuo tempo in altro modo.
Devi però cambiare punto di vista: l’obiettivo non è dare tutto per ottenere il massimo, ma dare il giusto per ottenere il massimo.
Per dimagrire l’ortoressia deve scomparire
Un problema nascosto in tantissime persone, specialmente da giovani e fin da giovani, è definito come ortoressia.
Ascolta attentamente ciò che ho da dirti perchè inconsapevolmente anche tu potresti essere preda di questo disturbo del comportamento alimentare.
L’ortoressia, un termine composto da “orto-” derivato dal greco “orthòs” che significa “corretto”, e “-ressia” dal greco “óreksis” che significa “appetito”, letteralmente si riferisce all’idea di “appetito corretto”.
Tuttavia, nella pratica, indica un’ossessione per un’ alimentazione considerata corretta. Il concetto di ortoressia nervosa è stato introdotto nel 1997 dal medico Steven Bratman.
Bratman ha evidenziato che le restrizioni alimentari di alcuni individui, sebbene mirassero a raggiungere uno stato di salute ottimale, in realtà potevano portare a conseguenze dannose come ansia, isolamento sociale e malnutrizione.
Le persone affette da ortoressia nervosa mostrano un’eccessiva preoccupazione per la qualità del cibo consumato, a differenza dell’anoressia, dove il comportamento alimentare disturbato è causato da una fissazione sulla quantità.
Il primo test di ortoressia, ideato da Bratman, consiste in un questionario a risposta chiusa che comprende 10 domande. Ogni risposta “si” vale 1 punto. Se desideri, prova a completare questo test. Al termine, potrai scoprire se hai segni di ortoressia. Tieni presente di non guardare cosa c’è scritto sotto alle prossime domande prima di aver risposto.
Test per scoprire la verità
| Domanda | SI | NO |
| Dedichi più di tre ore al giorno a pensare al cibo sano? | ||
| Pianifichi oggi ciò che mangerai domani? | ||
| Ti preoccupi più della qualità degli alimenti che del piacere di mangiarli? | ||
| Trovi che all’aumento della qualità dei tuoi pasti sia diminuita la qualità della tua vita? | ||
| Diventi via via più esigente con te stesso/a ? | ||
| Sacrifichi esperienze che un tempo ti suscitavano gioia (uscite con amici, incontri con la famiglia, appuntamenti, viaggi) pur di mangiare il cibo che ritieni più salutare? | ||
| Senti aumentare la tua autostima quando mangi cibo sano e ti trovi a disprezzare quanti non fanno lo stesso ? | ||
| Ti senti in colpa se fai degli “strappi” alla tua dieta abituale ? | ||
| La tua dieta ti isola socialmente? | ||
| Quando mangi nel modo che ritieni più sano, avverti un senso di pace e di controllo totale? |
Come dimagrire scientificamente
Se vuoi dimagrire scientificamente, devi partire dalla base, sapendo che il corpo umano deve vivere di cicli di alimentazione.
Significa che nella singola giornata bisogna alternare brevi periodi di alimentazione (15-30 minuti) a più lunghi periodi di digiuno (4 o più ore), e ci tengo a sottolinearlo perchè nella società odierna si fanno troppi pasti.
Anche a lungo termine è importante la ciclizzazione, perchè non puoi vivere costantemente in forte restrizione calorica oppure un eccessivo surplus calorico.
Se devi dimagrire è giusto alternare fasi di restrizione calorica un po’ più lunghe (4-6 sett.) a fasi in cui ti concedi più cibo un po’ più corte (1-2 sett.).
Se devi fare massa è giusto alternare, secondo la maggior parte dei nutrizionisti sportivi, fasi di dieta ipercalorica più lunghe (12-16 sett.) a fasi di normo/ipocalorica più brevi (3-4 sett.).
In ordine di importanza, per dimagrire, ecco i fattori più rilevanti:
- Deficit calorico, introdurre meno calorie di quelle consumate
- Introito proteico, aumentando sia proteine animali che vegetali
- Allenamento muscolare, per preservare la massa
- Cardio, non è fondamentale ma migliora il fitness cardiocircolatorio
- Sonno, per evitare di aumentare lo stress
Le schiscette per dimagrire
Si sa che gli studenti universitari quando sono fuori casa si portano le schiscette, quando sono a casa preparano qualcosa di veloce.
Devi sapere che mangiare in questo modo non significa per forza mangiare male, ma devi considerare che ci sono pro e contro.
Già il preparare qualcosa da mangiare ore (o giorni) dopo, aumenta le percentuale di degradazione di molte vitamine nel cibo.
Per limitare questi danni, cerca di portare con te anche frutta e verdura di stagione, che hanno un miglior profilo nutrizionale.
Se devi preparare qualche cibo da portare dietro, fallo al massimo la sera prima (se possibile anche al mattino stesso).
Il Meal Prepping, cioè la preparazione dei pasti successivi, viene talvolta portata all’estremo, con alcuni youtubers che cucinano in una volta sola i pasti dei successivi tre giorni.
Questa tecnica la consiglio solamente per i cibi che possono essere conservati bene senza perdere la loro integrità ed loro principali benefici, quindi mi raccomando!
Per questo ti consiglio 3 cibi veloci da preparare e talvolta conservare:
- Pudding, cioè diverse versioni possibili di yogurt e budini con cui potrai divertirti a sperimentare nuovi generi di spuntini.
- Porridge, la classica “zuppa d’avena” inglese che ha letteralmente spopolato nel fitness, vista la sua versatilità e la proprietà di saziare a lungo.
- Smoothies, i frullati che ti permettono di preparare un pasto velocissimo ma molto godurioso.
Perché ho scelto queste tre categorie di cibi? Perché sono veloci da preparare, buoni da gustare e salutari da mangiare!
Gestione dell’ansia da studente
Il problema dell’ansia persiste in buona parte degli studenti universitari, sia per quanto riguarda la prestazione agli esami, sia per quanto riguarda l’aspetto della soddisfazione durante e dopo gli studi.
Il consiglio che ti do è dedicare del tempo a tre aspetti fondamentali:
- Identità personale, per imparare a fare ciò che sei e ciò che vuoi tu piuttosto che gli altri
- Senso di scopo, per avere un forte obiettivo trainante per i tuoi sacrifici
- Impotenza, perchè gli studi mostrano che sentirsi rassegnati emotivamente e costantemente porta a gravi problemi
Se vuoi un test pratico per capire quanto sei ansioso, continua a leggere!
Test di Hamilton
La Scala di Hamilton, sviluppata negli anni ‘50, è uno strumento di valutazione ampiamente utilizzato per misurare l’intensità dell’ansia in ambito clinico.
Rispondi alle seguenti 14 domande in modo obiettivo, ognuna con una valutazione su una scala da 0 a 4, dove 0 rappresenta l’assenza di sintomi e 4 la presenza di sintomi molto gravi.
- Sei di umore ansioso?
- Quanta tensione hai?
- Hai delle paure?
- Disturbi di insonnia?
- Hai problemi di intelletto? (concentrazione, memoria…)
- Disturbi di umore depresso? (perdita di interesse, umore altalenante…)
- Dolori fisici frequenti? (rigidità, digrignamento dei denti…)
- Hai particolari sintomi sensoriali? (visione sfocata, caldo/freddo…)
- Problemi cardiovascolari? (tachicardia, fitte al petto…)
- Problemi respiratori? (difficoltà, sospiri…)
- Difficoltà gastrointestinali? (dolore addominale, rumori intestinali…)
- Hai particolari sintomi uro-genitali? (urgenza di urinare, mancanza di mestruazioni…)
- Sintomi come bocca secca, sudorazione eccessiva, vampate di calore?
- Durante i colloqui hai agitazione, iperventilazione o pallore?
In base al risultato del test:
- Punteggio al di sotto di 17 indica lo stato di benessere o un’ansia LIEVE.
- Valutazione tra 18 e 24 è indicativo di un livello di ansia MODERATO.
- Punteggio oltre 24 indica un’ansia GRAVE. In questo caso è opportuno sentire uno specialista, se già non si è in trattamento per questo problema.
Gestione del tempo da studente
Ormai siamo tutti impegnati a fare gli impegnati, ma lo studente universitario nella maggior parte dei casi ha molto più tempo libero del classico padre di famiglia.
Grazie al mio lavoro di consulenza con il Coaching Online ho la possibilità di conoscere tante persone e ti assicuro che, nel 99% dei casi, ogni studente universitario può allenarsi almeno 3 volte a settimana per 60 minuti ogni volta.
Il problema del tempo per lo studio non è tanto il tempo in sé, ma l’ansia che ci fa restare sui libri molto di più del dovuto.
Una soluzione potrebbe essere quella di organizzare lo studio con dei metodi a tempo.
Pomodoro Ladder Technique
Chi non conosce il metodo del Pomodoro? Questo metodo consiste nel:
- Scegliere l’attività da svolgere
- Impostare 25 minuti di lavoro
- Fai partire il timer e svolgi l’attività
- Al termine del minutaggio recupera 5 minuti e rinizia con il secondo pomodoro
- Dopo quattro pomodori puoi fare una pausa più lunga, di 15-30 minuti
Questa è la versione tradizionale, che presenta alcuni difetti:
1.Pause troppo frequenti se sei riposato
2.Protocollo standard non adatto a tutti
Per questo motivo, il mio consiglio è quello di eseguire una versione che ho denominato Pomodoro Ladder Technique. Il Ladder è semplicemente una scaletta: dovrai partire all’inizio con un minutaggio più alto e con il tempo abbassarlo.
Questa versione è molto utile perché ti permette di rimanere focalizzato al meglio nella prima parte dello studio. Ti assicuro che puoi ottenere grandi risultati nello studio con questa tecnica.
Potresti non essere abituato a studiare per più di 25-30 minuti di fila senza una pausa, ma ti assicuro che è solo questione di abitudine. Il mio consiglio è quello di partire con un tempo più basso ed aumentarlo settimana dopo settimana.
Qui di seguito trovi una tabella pratica che puoi seguire se vuoi approcciare la tecnica Pomodoro Ladder Technique al meglio.
Ecco un esempio pratico per sfruttare gradualmente questa tecnica.
La strategia del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente per dimagrire è una tecnica ideale per buona parte degli studenti perchè:
- Migliora la concentrazione, evitando la sonnolenza indotta dalla digestione del cibo
- Risparmia del tempo, considerando che per preparare e consumare ogni singolo pasto impieghiamo almeno 30 minuti
- Ristabilizza il rapporto fame-sazietà, aiutandoti mentalmente e fisicamente a controllare il cibo oltre che sostituire l’appetito con la vera fame
Il digiuno intermittente è uno stile alimentare semplice concettualmente ma difficile da applicare perché deve essere personalizzato ed aggiustato nel tempo.
Quando metti in pratica un’alimentazione restrittiva, per esempio, il tuo metabolismo si adatta e abbassa il consumo energetico dell’organismo. Per questo motivo potresti smettere di dimagrire dopo qualche settimana o qualche mese!
E’ per questo che hai bisogno di una periodizzazione alimentare strutturata, che puoi trovare nella Digiuno Intermittente Academy.
Il coach più famoso d’Italia Umberto Miletto assieme al nutrizionista e coach Christian Moletto hanno creato un percorso unico sul digiuno intermittente tutto da scoprire.
I manuali in PDF, vari piani alimentari pratici, le schede di allenamento adatte al digiuno, le video-lezioni, le lezioni in Audio Mp3 e il Manuale Digitale del Digiuno Intermittente (di oltre 200 pagine) ti aspettano!
Saprai ogni dettaglio teorico sul digiuno (dalla storia alle ricerche più moderne) ed ogni applicazione pratica (dal digiuno per dimagrire al digiuno per mettere massa muscolare migliorando la salute delle tue cellule).
Se ti va di scoprire questo percorso straordinario, ecco la pagina di presentazione >> Digiuno Intermittente Academy | Lettera di Presentazione
