Vuoi dimagrire in poche settimane con un metodo semplice e fattibile per chiunque! Ecco la strategia più semplice al mondo!
Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer laureato in scienze motorie e divulgatore scientifico, pronto a svelarti il segreto dietro la strategia scientifica migliore per bruciare grasso.
Se vuoi farti seguire da me con schede di allenamento personalizzate e consigli alimentari specifici scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Come dimagrire con la magica formula matematica?
Per dimagrire puoi usare mille strategie, ma tutte devono prevedere il deficit calorico: introdurre meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma (per far si che il resto le prenda dalle sue riserve come il grasso di deposito).
Per dimagrire 5 kg, ti sembrerà assurdo, ma esiste una formula matematica. Cosa intendo dire? Seguimi in questo ragionamento.
Parlando di numeri 1 kg di grasso ha tra le 7000 e le 7500 kcal, quindi se ogni giorno mangiamo in modo da avere un deficit di 500 kcal a fine serata, dimagriremo di circa mezzo chilo a settimana.
Ma se invece voglio dimagrire più velocemente? Nel caso in cui sei fortemente in sovrappeso o obeso ci può stare, ma considera che più il peso diminuisce velocemente, più avrai fame durante il percorso, più perderai massa muscolare, più sarai tentato dalle abbuffate, più rischierai di riprendere un po’ del peso perso.
Sappi inoltre che non tutto il grasso va via insieme contemporaneamente, perchè ci sono zone del corpo (es. pancia e fianchi) che hanno cellule adipose più difficili da stimolare.
Dall’altra parte non è che se fai addominali dimagrisci sulla pancia e se alleni le braccia dimagrisci sui tricipiti.
Se il tuo corpo brucia il grasso localizzato consuma soprattutto quello che sta dentro i muscoli che è invisibile, non quello antiestetico sottocutaneo o quello viscerale pericoloso per la salute.
Per perdere davvero quel grasso dovrai avere pazienza e costanza con la restrizione di calorie tra dieta ed allenamento.
L’importanza delle abitudini
Le abitudini si formano grazie a una risposta anatomica a uno stimolo, un meccanismo del tutto simile a quello che fa sviluppare un muscolo.
Quando flettiamo ripetutamente un muscolo facendo, per esempio, un esercizio con i pesi, il tessuto muscolare risponde rafforzandosi in modo da tollerare meglio lo sforzo. Il cervello fa esattamente la stessa cosa.
Quando viene esposto più volte a un medesimo stimolo, il cervello tenta di diventare più efficiente nella gestione dello stimolo stesso. L’obiettivo è quello di investire meno energia e attenzione su processi che, essendo ripetitivi, sono standardizzati e prevedibili.
Questo concetto vale praticamente per ogni risposta biologica: ad uno stimolo costante il corpo risponde con adattamenti decrescenti.
Se ti alleni allo stesso identico modo e mangi alla stessa medesima maniera per mesi, il tuo corpo avrà sempre meno miglioramenti: è qui che il personal trainer ed il nutrizionista fanno la differenza.
La mia esperienza per dimagrire
Per dimagrire la sfida nella maggior parte dei casi è più mentale che fisica: muoversi di più e mangiare di meno sono le regole base, ma solo rimanendo resiliente nel tempo riuscirai a farlo.
La resilienza in fisica è la capacità di un materiale di assorbire energia se sottoposto a deformazione elastica, proprio quello che devi fare tu davanti ad un ostacolo: adattarti.
La resilienza in psicologia, invece, è la capacità di un individuo di affrontare e superare un periodo di difficoltà.
Devi imparare ad essere resiliente con la consapevolezza che non devi imparare a non soffrire, ma devi imparare per cosa soffrire e come combattere i muri che stanno davanti a te.
L’American Psychological Association suggerisce dieci mosse per rafforzare la resilienza.
- Mantieni buoni rapporti con famigliari, amici e le persone che frequenti.
- Evita di vedere una crisi o un evento stressante come qualcosa di intollerabile e che non puoi affrontare.
- Accetta le situazioni che non puoi cambiare.
- Poniti obiettivi realistici e muoviti verso quella direzione.
- Prendi decisioni e non rimanere immobile.
- Cerca opportunità di scoperta personale e crescita dopo perdite o crisi.
- Accresci la sicurezza in te stesso.
- Mantieni una prospettiva a lungo termine e considera gli eventistressanti in un contesto ampio.
- Conserva una prospettiva di speranza e visualizza ciò che desideri.
- Cura il corpo e la mente con allenamento fisico, nutrizione e imparando a badare alle tue necessità ed emozioni.
Mangiare cibo light fa dimagrire?
Per poter scrivere light in un’etichetta il prodotto deve avere almeno il 30% di calorie in meno rispetto al prodotto originale.
Per poter scrivere a basso contenuto di grassi meno di 3 grammi su 100, a basso contenuto di zuccheri meno di 5 grammi su 100.
Ti ricordo che le aziende cercano sempre di rendere gustosi i loro prodotti usando sostanze a basso costo tipo zucchero, sale, grassi e così via, e nei prodotti a basso contenuto di grasso, per esempio, aumentano la quantità di zucchero per renderli più appetibili.
E anche se spesso i prodotti light ti rendono meno sazio di quelli classici, possono aiutare avendo meno calorie rispetto ad altri prodotti.
Ricorda che la chiave per dimagrire è il deficit calorico, mangiare meno di quanto consumi.
Un primo problema dei prodotti light è che, rassicurati dal pensiero che si tratta di cibi “salutari” e “leggeri”, tendiamo subito a mangiarne di più. Inoltre, per ogni ingrediente eliminato al fine di attestare l’aggettivo “dietetico”, ne comparirà uno nuovo, quasi sempre sintetico e artificiale.
Così gli yogurt zero grassi saranno pienidi zucchero, le bevande zero zuccheri saranno piene di dolcificanti, e così via.
Le calorie sono davvero importanti?
Molte persone oggi si stufano di sentir parlare di calorie, perchè pensano, purtroppo, che sia un parametro superato. Purtroppo perchè invece è attualissimo e sempre lo sarà, a meno che non andiamo a vivere in un altro universo.
Si può benissimo dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.
Prima di mettersi a dieta può essere interessante fare qualche settimana in cui si conteggiano le calorie, questo permetterà di prendere coscienza sul contenuto calorico dei vari piatti e ci darà un’idea reale di cosa stiamo attualmente assumendo.
Si è visto che nel 60% dei casi, solo ad iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire. Questo avviene perchè prendono realmente coscienza di cosa mangiano.
Una volta preso confidenza con le calorie contenute nei piatti che mangiamo, potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi ambiziosi), ma prima dobbiamo conoscere quanta energia introduciamo.
Quante calorie devo assumere? Ci sono diverse formule, qui per semplificare puoi prendere il tuo normopeso e:
- per gli uomini moltiplicarlo per 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media)
- per le donne moltiplicare il peso 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media di 1560-1800kcal (1680kcal in media)
Da qui puoi togliere 350-400 kcal e vedere poi che succede!
Senza deficit a meno di casi specifici ed abbastanza isolati (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire.
Per dimagrire rispondi a queste 3 domande
Ecco quattro domande per capire se riuscirai a dimagrire una volta per tutte.
Domanda numero uno: cerchi ancora su Google “il miglior esercizio per..”?
Non esiste l’ esercizio migliore, ma esiste l’esercizio più adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi.
Ricorda comunque che gli schemi motori di base del nostro corpo sono pochi, quindi bastano anche 15-20 esercizi nella tua programmazione di allenamento per ottenere l’80- 90% dei risultati.
Non seguire gli esercizi moda del momento proposti dagli influencer con chissà quali movimenti strani: per quanto i classici esercizi li conoscano tutti, sono quelli che fanno la differenza.
Domanda numero due: pensi ancora di non avere tempo per allenarti oppure aspetti ancora il momento perfetto per iniziare?
Ricorda che meno fai e meno hai voglia di fare. Quando la voglia cala le scuse aumentano, quindi parti ora e adesso.
Ricorda che non è quanto ti alleni che fa la differenza, ma come ti alleni, anche se lo fai in poco tempo. Nel percorso di Coaching assieme ad Umberto Miletto seguiamo tantissimi clienti, la maggior parte dei quali si allenano solo 35-40 minuti a seduta per 3-4 volte alla settimana!
Ultima domanda: ti spaventa pensare che ha senso allenarsi solo se punti a farlo per tutta la vita? Deve essere quello che vuoi, non quello che devi fare.
Cerca di portare avanti una tua passione, ma se non hai passioni nello sport, ricorda questa frase: fare quello che si ama è da dilettanti, ma amare quello che si fa è da professionisti.
Una mia fedele cliente non ama correre, ma le piace la sensazione di “spompaggio e sfogo” alla fine di ogni corsa, si iscrive alle gare provinciali e si pone obiettivi ambiziosi contro sè stessa: questa è la chiave del suo successo, tu ora devi trovare la tua!
Le quattro settimane del cambiamento
Per dimagrire davvero devi partire dalle basi e riprendere in mano la tua vita dal punto di vista della salute e delle buone abitudini.
È fondamentale concentrarsi sullo stabilire abitudini durante le prime settimane, soprattutto la prima, anziché perseguire risultati specifici. Momentaneamente dimentica il peso desiderato e altri obiettivi; concentra la tua attenzione esclusivamente sulle routine, facendo in modo che diventino parte integrante al 100%.
Procedi lentamente, evita di pretendere troppo da te stesso e impara a goderti i nuovi gesti, comprendendo l’effetto che hanno sulla tua condizione emotiva. Presto inizierai a percepire un piacevole senso di controllo, riprendendo il comando della tua esistenza.
Ricorda, se sei alle prime armi, limitati a seguire le indicazioni fornite in queste righe, senza eccedere.
La prima settimana
Partiamo con la prima delle 4 settimane per riuscire ad iniziare il tuo percorso di dimagrimento efficace: piccoli cambiamenti per grandi risultati!
Zucchero: Se solitamente usi zucchero, riduci le dosi a metà. Ad esempio, se metti due cucchiaini nel caffè, limitati a uno. Se consumi quattro biscotti a colazione, abbassa la quantità a due.
Cereali integrali: Sostituisci i cereali raffinati con le versioni integrali. Riduci a metà le porzioni di pane ed evita di abbinare pane e pasta o pane e patate).
Verdure: Inizia ogni pasto con una piccola porzione di verdure, sia cotte che crude.
Frutta: A metà mattina, inserisci un frutto nella tua alimentazione.
Frutta a guscio: A metà pomeriggio, opta per una manciata di noci o mandorle.
Proteine sane: Introduci almeno tre volte a settimana pesce, preferibilmente azzurro e di piccola taglia (come sarde, sardine, sgombri). Se il pesce non è una tua opzione, puoi alternare con pollame, manzo magro e uova.
Grassi: Eliminando i prodotti industriali, hai già corretto l’apporto di grassi. Se consumi pesce, stai introducendo omega-3, ma ricordati anche di usare (ma non abusare) dell’olio di oliva.
Allenamento cardio: Cammina almeno 3 volte per 15 minuti consecutivi. Mettiti le scarpe da ginnastica e la tuta ed esci per quei 15 minuti anche se nevica, c’è vento o piove. Se fa caldo, esci la mattina presto o la sera tardi.
Ricorda, nella prima settimana non è importante il risultato sportivo ma il cominciare ad attenersi a un programma.
Allenamento muscolare: alla fine della camminata fai per 3 volte 15 affondi a una gamba (alternando il lato), per 3 volte 15 piegamenti sulle braccia (a seconda del grado di forza puoi farle per terra o su un muretto), e 3 volte per 15 trazioni orizzontali o rematore con manubrio/elastico.
La seconda settimana
Ora inizieremo a consolidare tutto ciò che abbiamo appreso e messo in pratica negli scorsi sette giorni, ma come sempre ti ricordo che se hai dubbi o domande puoi scrivermi all’indirizzo mail che ti ho lasciato all’inizio dell’articolo.
Avere un mentore ed un professionista che risolva (gratuitamente nel mio caso) i tuoi dubbi è importantissimo!
Questa settimana ci concentreremo sull’introduzione del concetto di piatto unico. Ti suggerisco di iniziare dalla cena, seguendo ancora le regole generali apprese nella settimana precedente.
Durante la cena, riempi un piatto dividendo metà dello spazio con le verdure che preferisci, allocando 1/4 per i cereali integrali scelti e l’altro 1/4 per la tua fonte preferita di proteine. Mantieni coerenti le regole di selezione già apprese. Puoi condire il piatto con sale, pepe, spezie e olio extravergine d’oliva.
Se avverti ancora fame, considera l’opzione di preparare un secondo piatto o utilizzare un piatto più grande, come quello per la pizza. Per ora, non apportare ulteriori modifiche: continua a cenare in questo modo per tutta la settimana, apportando leggere variazioni nella composizione del tuo piatto unico.
Aumenteremo la durata delle camminate, portandole a 30 minuti ciascuna. Mantieni la tattica di vestirti adeguatamente e di uscire anche se il tempo non è favorevole. Se necessario, puoi abbreviare una sessione, ma assicurati di effettuarla comunque.
Ripeti gli stessi esercizi muscolari della settimana precedente, ma aumenta il numero di ripetizioni fino a 20. Prosegui con gli esercizi di stretching come hai fatto nella settimana precedente.
La terza settimana
Le indicazioni precedenti restano in vigore, e quanto spiegherò ora andrà ad aggiungersi a quanto hai già inserito nei giorni precedenti. Considerate le regole generali e l’introduzione del piatto unico a cena, questa terza settimana ci concentreremo sul pranzo.
Per molti, il pranzo rappresenta il pasto più complicato, spesso a causa degli impegni fuori casa o della limitata disponibilità di tempo. Dal mio punto di vista, la soluzione ottimale è preparare il pasto in anticipo e trasportarlo in un contenitore.
In questo caso, basterà adottare la stessa strategia utilizzata per la cena: una generosa porzione di verdure, una piccola quantità di cereali e una fonte proteica a tua scelta.
Per l’allenamento quello che ti propongo di fare questa settimana è di dividere il lavoro aerobico da quello muscolare (2 giorni camminata e 2 giorni allenamento muscolare).
Manteniamo però il programma inalterato, considerando però di aumentare a 4 serie e di inserire un esercizio per gli addominali a tua scelta da eseguire per 3 minuti di fila (con qualche breve pausa quando necessario). Quindi 30 minuti di camminata e i soliti esercizi muscolari.
La quarta settimana per dimagrire definitivamente
Benvenuto all’ultima settimana del tuo percorso incredibile! Spero con tutto me stesso di averti trasmesso energia e serietà nell’intraprendere questo percorso.
Ricorda di seguire le regole precedentemente stabilite anche in questa quarta settimana, consolidando le abitudini acquisite. Questa settimana, ci concentreremo sul terzo pasto fondamentale della giornata: la colazione.
Recenti dati indicano che chi fa colazione tende ad essere generalmente più in forma. Tuttavia, questo non implica che saltare la colazione ti renda meno in forma.
Altri fattori influenzano queste statistiche, perchè molte persone che non fanno colazione potrebbero farlo a causa di una vita frenetica, stressante o disordinata, e potrebbero guadagnare peso per tali ragioni.
La scelta di fare o meno la colazione è tua, ma se opti per farla, assicurati di includere una piccola fonte di carboidrati, abbinata a una fonte proteica come lo yogurt greco e ad una fonte lipidica come una manciata di frutta secca.
Per quanto riguarda l’allenamento è ora di iniziare a seguire un programma più strutturato. D’ora in poi non ci sarò più io con te, ma il leggendario programma di allenamento (gratuito) Metodo Calisthenics (clicca qua per scaricarlo >> Metodo Calisthenics Umberto Miletto).
Saranno mesi di allenamento molto impegnativi di allenamento a corpo libero, ma anche molto soddisfacenti!
