Nell’articolo di oggi andremo a parlare di come fare la prima trazione alla sbarra, quando si parla di esercizi a corpo libero, esse hanno un ruolo fondamentale e sono sinonimo di vera e propria forza. Al termine di questo articolo troverete uno dei metodi che personalmente utilizzo con le persone che decidono di affidarsi a me e partono completamente da 0.

Facciamo una piccola premessa

A differenza dei normali piegamenti sulle braccia che più o meno sono alla portata di tutti fare una trazione rappresenta una prova di forza che lascerà di stucco i comuni mortali in palestra. Per chi inizia a cimentarsi in questo fantastico esercizio, raggiungere le 20 o addirittura 30 ripetizioni, rappresenta un traguardo nel tempo arduo ed ambito. Qualunque sia il vostro livello le trazioni non saranno mai un esercizio banale, bisognerà sempre riscaldarsi perbene e prendere un attimo confidenza con la sbarra prima di buttarcisi a capofitto.

Perchè le Trazioni sono difficili?

Ma perché le trazioni hanno questa difficoltà? Cosa hanno di diverso dai piegamenti sulle braccia? Le trazioni sono un esercizio difficile perché viene richiesto di tirare su il proprio peso corporeo, mentre nei piegamenti sulle braccia questo non avviene perché i piedi a terra scaricano gran parte del peso corporeo.

E’ come se ad un ragazzo che mette piede per la prima volta in palestra viene chiesto di eseguire una panca piana con il proprio peso corporeo, a meno che non sia fortissimo quasi sicuramente non ce la farà. Ma mentre coi pesi nel tempo si viene portati a una certa performance, la trazione viene vista con un vero e proprio ostacolo, o ce la fai subito o sarà difficile arrivare a farne una. 

Il fattore Peso Corporeo

Ovviamente, qui entra in gioco anche il fattore peso, più sarete pesanti più ci vorrà tempo per raggiungere determinati risultati. 

In ogni modo nulla è impossibile, ho avuto a che fare in questi anni di esperienza da personal trainer con clienti che pesavano 90 kg alti 195 cm che hanno raggiunto comunque le trazioni alla sbarra senza dolori ai gomiti o infortuni vari. Tutto sta nel saper programmare intelligentemente un percorso adatto alle caratteristiche del soggetto che abbiamo di fronte, senza voler a tutti i costi affrettare i tempi, questo vale nelle trazioni ma anche in tutte le altre skill del calisthenics.

Per rafforzare il concetto che le trazioni sono un esercizio difficile voglio farvi ragionare su questo dato importante: gran parte delle persone che si allenano da tempo e con costanza in palestra non riescono a superare i 50 kg di lat machine al peso corporeo di 80 kg, per questo vedere eseguire una trazione in palestra è pura rarità. Quindi non solo macinando trazioni sarete più forti delle persone che non si allenano, ma anche della maggior parte delle persone che invece si allenano.

 Infatti, mi sono accorto nel tempo che il livello non è basso solamente all’interno delle palestre, ma anche all’interno di molti atri sport, dove molti atleti seppur allenati trovano grandissima difficoltà nell’esecuzione di questo esercizio.

Forza assoluta e Forza relativa

Cerchiamo di definire brevemente la forza assoluta e quella relativa rispondendo a una semplice domanda: prendiamo come esempio un ragazzo in palestra che pesa 60 kg e un altro che ne pesa 80, a parità di genetica, distribuzione delle leve e anzianità di allenamento, chi sarà avvantaggiato nell’eseguire una trazione alla sbarra?

• forza assoluta : massima capacità di forza che un uomo riesce ad esprimere in un determinato gesto al di là del proprio peso corporeo;
• forza relativa : forza che un uomo può sviluppare in rapporto al proprio peso. 

FORZA RELATIVA = FORZA ASSOLUTA / PESO CORPOREO.

Possiamo dire quindi che, un atleta più leggero ha un’ elevata forza relativa, mente un atleta più pesante ha un’elevata forza assoluta. I primi possono sollevare carichi più alti rispetto al proprio peso corporeo, mentre i secondi vanno a sollevare complessivamente carichi che atleti più leggeri non possono neanche sognarsi.

In conclusione possiamo dire che, il corpo libero, quindi il Calisthenics è un’attività che si basa sulla forza relativa. Quindi più si è leggeri e più si è avvantaggiati negli esercizi.

Muscoli coinvolti nelle trazioni

I principali muscoli coinvolti sono:

• Gran dorsale,
• deltoide posteriore,
• capo lungo del tricipite,
• adduttori delle scapole,
• trapezio inferiore,
• il bicipite brachiale nella presa supina,
• il brachioradiale nella presa prona.

A livello di schema motorio, le trazioni mimano l’arrampicata, che rappresenta una delle abilità innate degli esseri umani. Arrampicarsi fa parte del nostro dna, come di quello dei nostri antenati, e di conseguenza anche le trazioni.

Facciamo una trazione alla sbarra

Ecco in foto la sequenza che vi dimostra le varie fasi di una trazione alla sbarra. Si parte a braccia distese per finire con il mento oltre la sbarra.

Quand’è che una trazione si può definire tale?

Si parte appesi alla sbarra ( Dead Hang), e ci si porta in alto trazionandosi fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra. Questo porterà alla rottura del parallelo ( cioè si supera con la spalla l’altezza del gomito).

Ovviamente poi ci sono diverse varianti con range articolari minori, per colmare delle lacune in alcune parti del movimento, come ad esempio le trazioni fino ad arrivare con la fronte alla sbarra per lavorare sulla parte iniziale del movimento, e le trazioni con enfasi sull’ultima parte del movimento cioè da fronte alla sbarra fino a superarla con il mento.

Fattore molto importante da tenere in considerazione per massimizzare ed eseguire al meglio il gesto è l’attivazione del core durante tutta l’esecuzione, perché questo ci porterà ad evitare di dondolare e quindi sprecare energie inutilmente.

La presa

E per quanto riguarda la presa da tenere? Qui la risposta è dipende. Dipende dal tipo di lavoro che dobbiamo fare. Il mio consiglio è quello di tenere una presa a gancio ( quindi con il pollice che avvolge la mano) per le trazioni zavorrate, in modo da poterci trazionare con grande forza ed essere stabili, oppure di tenere una presa con il pollice sopra la sbarra quando invece dobbiamo affrontare alte ripetizioni, quindi un lavoro più di resistenza, visto che per fare grossi numeri il problema più grande è proprio la presa.

Le mani

Ultimo fattore importante che andiamo ad analizzare è la posizione delle mani sulla sbarra. Le trazioni possono essere effettuate con la presa prona, supina, neutra o mista. Le più utilizzate sono quella prona e quella supina.

A livello articolare, se non si è ben condizionati il supporto fisso della sbarra può causare problemi sia in presa supina che in quella prona. Questo perché il movimento naturale del nostro braccio è di supinare quando flettiamo il braccio (quando portiamo la sbarra verso il mento)  e di pronare quando andiamo ad afferrare qualcosa (la sbarra).

In entrambe le prese andiamo a forzare le nostre articolazioni ad assumere posizioni non perfettamente naturali, tuttavia la presa supina risulta essere molto più al limite perché lo sforzo compiuto dalle nostre articolazioni per tenere quella posizione alla sbarra è molto più elevato, mentre nella presa prona sebbene lo sforzo sia comunque presente, è molto più limitato.

Per verificare ciò di cui abbiamo appena parlato, basta alzare le nostre braccia verso l’alto e ci accorgeremo che supinando la presa incontreremo molte più difficoltà a mantenere la posizione.

Raggiungere la prima Trazione alla Sbarra

Bene, siamo giunti al punto più caldo dell’articolo, molto probabilmente non vedevi l’ora di arrivare qui, ho ritenuto comunque importante fare una piccola premessa andando ad analizzare più nello specifico il gesto.

Andiamo a vedere ora l’inizio di un percorso di allenamento che porterà un neofita (principiante) a raggiungere la sua prima trazione. Questo è uno dei tanti metodi che utilizzo, voglio precisare che non si tratta del METODO, ci sono tanti percorsi che vi porteranno a raggiungere la vostra prima trazione.

Naturalmente la riuscita o meno dipenderà dall’impegno che metterete in ogni allenamento, dalla frequenza con cui vi allenerete, e naturalmente starà a voi adattare gli esercizi in base alle attrezzature di cui disponete  e alle vostre caratteristiche.

MESOCICLO 1

•  ISOMETRIA CHIN UP (presa supina) MENTO SOPRA LA SBARRA 5×10″
• + negativa controllata fino a Dead Hang  REC 1′
• AUSTRALIAN PULL UP PRESA SUPINA 5×5 (corpo orizzontale ) REC 1’30”
• AUSTRALIAN PULL UP PRESA NEUTRA 3 X 12 (inclinazione minore) REC 1′

 Per quanto riguarda l’isometria in alto non superate i 15″ perchè potrebbero darvi fastidio i gomiti;

Per gli australian pull up supini qui lavoriamo con un 5×5 quindi range di forza, inclinatevi quel tanto che basta in modo da poter completare il 5×5 e lasciate sempre una ripetizione di buffer, alla fine del lavoro facciamo un back off sempre con gli australian pull up ma stavolta con presa neutra con un inclinazione ridotta.

Il programma è da ripetere da 2 a un massimo di 3 volte a settimana e portatelo avanti per 4 settimane effettuando poi una settimana di scarico dimezzando le serie di ogni esercizio.

MESOCICLO 2

GIORNO 1

• TRAZIONI SUPINE NEGATIVE CON FERMO 2″ MENTO SOPRA LA SBARRA E 2″ A META’ (BRACCIA 90°) 5 X 5 CON REC 1’30”
• AUSTRALIAN PULL UP PRESA PRONA (TRX O ANELLI) LADDER (1-2-3-4-5-6…. E POI SI TORNA INDIETRO)

GIORNO 2

• TRAZIONI ASSISTITE CON PIEDI POGGIATI SU PANCA O BOX 5×5 CON REC 1’30”
• AUSTRALIAN PULL UP PRESA SUPINA 4 X 10 CON REC 1′

In questo mesociclo prendiamo confidenza con la parte negativa del movimento di trazione, nell’allenamento 1 cerchiamo di raggiungere il 5×5 nel corso delle settimane anche se all’inizio non riusciamo ( andamento 5×2, 5×3, 5×4,5×5), mentre nelle australian pull up facciamo 1 rep e riposiamo 10″, poi 2 rep e riposiamo 10″, 3 rep con recupero 10″ continuiamo cosi fino a quando riusciamo ad aumentare e poi torniamo indietro.

Nell’allenamento B utilizziamo una propedeutica assistita con i piedi poggiati su un box in modo da scaricare il peso, il mio consiglio è di effettuarle agli anelli in modo da poter supinare la presa nella parte finale, anche qui cerchiamo di raggiungere un 5×5.

MESOCICLO 3

GIORNO 1

In questo mesociclo andremo ad impostare la programmazione su 3 giornate introducendo la fase concentrica del movimento aiutandoci con delle loop band:

GIORNO 1

• TRAZIONI ASSISTITE CON ELASTICO 1×4 – 1×6 – 1×8 (incrementa assistenza all’incrementare delle ripetizioni);
• TRAZIONI SUPINE NEGATIVE 5×5 con 5″ in negativa.

GIORNO 2

• TRAZIONI VERTICALI CON PIEDI POGGIATI SU BOX O PANCA 5×5
• ISOMETRIA PRESA PRONA MENTO SOPRA LA SBARRA 3 X 10″ + NEGATIVA CONTROLLATA AL TERMINE DELL’ ISOMETRIA

GIORNO 3

• AUSTRALIAN PULL UP IN PRESA NEUTRA 100 RIPETIZIONI NEL MINOR TEMPO CON LA TECNICA CORRETTA

In conclusione

Ruotate questi 3 programmi e testatevi al termine di ogni mesociclo, sono sicuro che riuscirete a raggiungere la vostra prima trazione alla sbarra e magari anche più di una. Non esiste un solo approccio per imparare a fare Trazioni ma sono sicuro che questo vi aiuterà.

Per una corretta esecuzione degli esercizi vi lascio qui sotto il link del mio ultimo video pubblicato sulla mia pagina Facebook Luca Donninelli: Personal Trainer: Come eseguire la prima Trazione alla sbarra

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Articolo a cura del Personal Trainer Luca Donninelli. Segui Luca sulla sua Pagina Ufficiale di Facebook Luca Donninelli Personal Trainer e sul suo profilo Instagram Luca Donninelli Personal Trainer