Come fare le trazioni a casa?

Le trazioni in casa sono impossibili senza una sbarra? Ho qualcosa di rivoluzionario per te oggi…

Fare trazioni è uno degli obiettivi più ambiti e rinomati nel fitness, ma come fare se ti alleni a casa e hai una sbarra indecente o magari non ce l’hai proprio? Scopriamolo!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Come fare le trazioni?

Per iniziare, appenditi alla sbarra con una presa leggermente più ampia delle spalle ️. Usa la presa ad uncino, avvolgendo il pollice intorno alla sbarra per una migliore stabilità e controllo.

Durante la fase di trazione, porta il petto verso l’alto fino a superare la sbarra con il mento. Le spalle devono partire in posizione neutra e, mentre tiri, deprimile (abbassale e allontanale dalle orecchie).

Questo movimento è fondamentale per attivare correttamente il gran dorsale, il muscolo principale coinvolto nell’esercizio.

Se esegui le trazioni con le spalle alte e chiuse verso le orecchie, il carico si sposterà sui flessori del gomito anziché sul dorsale.

Errore comune! Oltre a ridurre l’efficacia, alzare le spalle in tirata aumenta il rischio di instabilità articolare e infortuni.

Un altro elemento chiave è la propriocezione scapolare, cioè la consapevolezza di come muovere le scapole durante il movimento.

Allenare questo controllo ti permetterà di eseguire trazioni più potenti e sicure.

Ecco i punti fondamentali per una tecnica perfetta:

• Parti a braccia completamente distese

• Supera la sbarra con il mento in ogni ripetizione

• Mantieni una traiettoria verticale (sia in salita che in discesa)

• Attiva il dorsale deprimendo le scapole

• Evita di sollevare le spalle verso le orecchie

• Controlla la discesa, evitando di cadere a peso morto

I muscoli principali coinvolti sono:

• Gran dorsale (il protagonista!)

• Grande rotondo e bicipite brachiale

• Trapezio medio/inferiore e romboidi

• Fasci clavicolari del gran pettorale

• Deltoide posteriore e capo lungo del tricipite

Come fare le trazioni in casa?

Per eseguire trazioni perfette, l’ideale è avere una sbarra o degli anelli ️. Ma se non li hai ancora, niente paura! Ecco alternative sicure ed efficaci per iniziare a lavorare sulla forza a costo zero (o quasi).

1️⃣ Trazioni alla Porta

 Come fare:

• Scegli una porta robusta (assicurati che regga il tuo peso!).

• Afferra il bordo superiore con una presa salda e trazionati, mantenendo la stessa tecnica delle trazioni alla sbarra.
  ⚠️ Attenzione: Non usare porte fragili o con cardini deboli!

2️⃣ Trazioni Australiane (Orizzontali)

 Come fare:

• Posiziona due sedie resistenti e una bacchetta robusta (no alluminio leggero!) sulla parte alta degli schienali ben distanziati tra loro.

• Sdraiati sotto la sbarra improvvisata e tira il petto verso di essa, mantenendo il corpo in linea.

• PS. Per maggiore stabilità metti due casse d’acqua nelle sedute delle sedie e avvolgi con un asciugamano le estremità della bachetta a contatto con gli schienali

3️⃣ Trazioni al Tavolo

 Come fare:

• Usa un tavolo solido (deve reggere il tuo peso senza muoversi!).

• Per le trazioni verticali, appenditi sotto il tavolo con i piedi a terra e sollevati.

• Per le trazioni orizzontali, sdraiati sotto il tavolo e tira il petto verso il bordo.
  Importante: Il tavolo deve essere abbastanza alto da evitare che il sedere tocchi terra.

4️⃣ Trazioni al TRX (Economico!)

 Come fare:

• Acquista le cinghie oppure il TRX (costo: ~20€) e agganciale a una porta o gancio resistente.

• Usale per trazioni assistite o varianti in sospensione, ottime per migliorare la forza progressivamente passando da una minore intensità (posizione verticale) ad una maggiore intensità (posizione inclinata 60°/45°/30°)

I migliori attrezzi per le trazioni 

Se vuoi allenarti a casa con le trazioni, la scelta dell’attrezzo giusto è fondamentale.

1️⃣ Half Rack con Sbarra per Trazioni

✔ Ideale per: Bodybuilding e Calisthenics
✔ Vantaggi:

• Sicurezza garantita grazie alle barre di protezione

• Regolazione dell’altezza per bilancieri e trazioni

• Struttura solida, adatta anche a esercizi con pesi

 Perfetto se vuoi un attrezzo versatile per forza e ipertrofia.

2️⃣ Sbarra Autoportante

✔ Ideale per: Chi non può forare i muri
✔ Vantaggi:

• Nessuna installazione fissa (si monta e smonta facilmente)

• Adatta a trazioni base (meno stabile per muscle-up)

⚠ Attenzione:

• Può traballare se usata con slancio o zavorra pesante

• Migliora la stabilità appoggiando dischi da 10-20 kg sulla base

 Buona opzione se cerchi una soluzione mobile ma non esegui movimenti esplosivi.

3️⃣ Sbarra per Trazioni Entroporta

✔ Ideale per: Spazi ridotti e budget limitato
✔ Vantaggi:

• Economica e facile da installare

• Adatta a quasi tutte le porte (se gli stipiti sono robusti)

⚠ Attenzione:

• Controlla spesso la tenuta per evitare cedimenti

• Non adatta a carichi estremi o movimenti dinamici

 Ottima per iniziare, ma non la più sicura a lungo termine.

4️⃣ Sbarra IronGym

✔ Ideale per: Chi cerca una soluzione plug & play
✔ Vantaggi:

• Prezzo accessibile

• Adattabile a quasi tutte le porte

• Leggera e facile da rimuovere

⚠ Attenzione:

• Non adatta a muscle-up o kipping pull-ups

• Verifica sempre la stabilità prima dell’uso

 Scelta popolare per chi vuole qualcosa di semplice ed efficace.

5️⃣ Sbarra a Muro (la Migliore in Assoluto)

✔ Ideale per: Chi cerca stabilità e durata
✔ Vantaggi:

• Fissaggio solido e sicuro

• Adatta a trazioni, muscle-up e skills avanzati

• Distanza dal muro regolabile (min. 80 cm per calisthenics)

⚠ Attenzione:

• Richiede installazione permanente (tasselli o resina chimica per muri forati)

 La scelta migliore se vuoi massima stabilità e prestazioni.

Come sostituire le trazioni?

Mentre tutti si concentrano su trazioni a presa prona, supina o larga, c’è una variante che spesso passa inosservata: le trazioni a presa neutra.

Eppure, potrebbe essere proprio quella che ti serve per migliorare forza, mobilità e salute articolare.

Nelle trazioni neutre, pollice e indice rimangono rivolti verso di te per tutto il movimento. Questo semplice dettaglio fa una grande differenza:

• ROM completo: Permette alla spalla di estendersi completamente e al gomito di flettersi al massimo, lavorando i muscoli in tutta la loro escursione.

• Meno stress articolare: Rispetto alle prese pronate o supine, è più gentile su gomiti e spalle, riducendo il rischio di infiammazioni.

Gli anelli sono ottimi per trazionare perchè rispettano la naturale prono-supinazione dell’articolazione del gomito, quindi un movimento naturale con l’avambraccio prono in a braccio teso e supino durante la flessione.

Se non si rispetta questo movimento a lungo andare possono esserci problemi articolari e muscolari.

Ad esempio con troppe trazioni supine potresti avere dei problemi nella zona interna del gomito, oppure con troppe trazioni prone che accorciano i muscoli pronatori (lo sa bene ad esempio chi usa troppo il mouse).

Attenzione, non ti dico di fare solo trazioni agli anelli, ma ogni tanto inseriscile e magari vai a variare un pochino.

Come imparare a farle correttamente? 

Prima di cimentarti con le trazioni alla sbarra, è fondamentale sviluppare una solida base di forza nei muscoli coinvolti, soprattutto gran dorsale e bicipiti.

Il segreto? Iniziare con le trazioni orizzontali, un metodo efficace e accessibile a tutti.

Più il tuo corpo è inclinato verso l’orizzontale, più l’esercizio è facile. L’ideale è progredire gradualmente:

• Inizia a 60° di inclinazione (con i piedi ben appoggiati a terra).

• Passa a 45° una volta che riesci a fare 8-12 ripetizioni pulite.

• Arriva a 30°, la posizione più impegnativa prima delle trazioni verticali.

Quando padroneggi anche questo livello, puoi aumentare la difficoltà alzando i piedi su uno step o provando inclinazioni ancora più impegnative.

Se poi hai accesso a una palestra, l’Easy Power è un’ottima soluzione. A differenza di altre macchine, questa sottrae peso al tuo corpo:

• Esempio: se pesi 70 kg e selezioni 30 kg, solleverai solo 40 kg.

• Perfetto per abituarsi al movimento senza sovraccaricare articolazioni e tendini.

⚠ Attenzione però: i macchinari non allenano gli stabilizzatori, fondamentali per eseguire trazioni efficaci a corpo libero.

Alternali sempre con esercizi funzionali come le trazioni con l’elastico ad esempio.

Quali benefici con questi esercizi?

Padroneggiare le trazioni alla sbarra è uno dei migliori investimenti che puoi fare per il tuo fisico e la tua performance. Ecco perché devi diventare forte in questo esercizio:

1. Costruisci Massa Muscolare

• Schiena larga e spessa: Dorsali, trapezi e romboidi lavorano al massimo.

• Braccia forti: Bicipiti e avambracci si sviluppano in modo funzionale.

2. Base per Skills Avanzate

• Front lever, muscle-up, trazioni a un braccio: Senza trazioni solide, questi movimenti rimarranno un sogno.

• Street Workout & Streetlifting: Se ami gli esercizi a corpo libero, le trazioni sono il tuo biglietto d’ingresso.

3. Migliori la Performance in Altri Esercizi

• Squat e stacco da terra: Una schiena forte = maggior stabilità e carichi più pesanti.

• Rematori (bilanciere, manubri, pulley): Controllo muscolare e tecnica migliorano drasticamente.

4. Essenziale per Sport Funzionali

• Spartan Race & OCR: Arrampicarsi, superare ostacoli e mantenersi appesi richiede dorsali potenti.

• Arrampicata: Forza relativa nella schiena e nelle braccia è fondamentale.

5. Fa Figo (e Motiva)

• Niente dimostra forza e controllo come tirarsi su con il proprio peso.

• Impatto visivo garantito: una schiena scolpita e braccia definite non passano inosservate.

Metodo trazioni in RT 

Il metodo RT (Ripetizioni Totali) è una strategia di allenamento ideale per i principianti che vogliono migliorare nelle trazioni alla sbarra attraverso un aumento graduale del volume di lavoro.

A differenza degli schemi tradizionali con serie e ripetizioni fisse, questo metodo prevede un numero totale di ripetizioni da completare, senza vincoli su quante farne per serie o su quanto tempo impiegare.

In questo modo, l’atleta può gestire il proprio ritmo, concentrandosi sulla tecnica e sulla resistenza.

Oltre ai principianti, il metodo RT può essere adattato anche per atleti di livello intermedio-avanzato introducendo alcune varianti che ne aumentano l’intensità.

Per esempio, si può impostare l’obiettivo di completare il numero totale di ripetizioni nel minor tempo possibile o nel minor numero di serie, rendendo l’allenamento più sfidante e stimolante.

Questo approccio permette di lavorare in modo progressivo, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare, ed è particolarmente utile per chi desidera aumentare il volume delle trazioni senza compromettere la qualità dell’esecuzione.

Challenge trazioni in 30 giorni!

Se ti piace sfidarti nelle Trazioni accedi immediatamente alla >> Challenge Push & Pull del Coach Miletto

La Prima Challenge dedicata alle Trazioni e ai Piegamenti sulle braccia.

Questa Challenge prevede:

• 3° microciclo di lavoro: dedicato a 5 workout che compongono la fase di Accrescimento in cui spingerai il tuo corpo a dare il massimo.

• 4° microciclo di lavoro: rivolto alla fase di Accelerazione in cui troverai 5 workout che ti permetteranno di incrementare intensità e volume di lavoro.

• 5° microciclo di lavoro BONUS: destinato alla fase di Consolidamento dei risultati raggiunti in cui affronterai gli ultimi workout che metteranno a dura prova i tuoi muscoli.

  

  Schede di specializzazione

  Le schede di specializzazione sono ideali per colpire i muscoli che desideri migliorare. Se non sai cosa sono le schede di specializzazione, te lo spiego in questo articolo >> SCHEDE DI SPECIALIZZAZIONE | TI REGALO UN MESE DI ALLENAMENTI!

  E se volessi dei workout aggiuntivi, eccoli qua (cliccaci sopra):

  • Lo Schock delle Sedute di Specializzazione
  • Allenamento Pettorali ESTREMO
  • Metodo Estremo per la Massa