È possibile costruire massa muscolare allenandosi in casa? In molti mi avete fatto questa domanda e la risposta è ovviamente “SI”, purché rispettiate alcuni parametri nell’allenamento e nell’alimentazione.
Se prima della quarantena vi stavate allenando in palestra con l’obiettivo di costruire massa muscolare, potete continuare a seguire la vostra programmazione sostituendo gli esercizi con i pesi con altri a corpo libero.
Infatti quasi tutti gli esercizi della palestra possono essere sostituiti da altri a corpo libero. Se non padroneggiate bene questo tipo di allenamento potete trovare tutte le informazioni nel mio manuale “Il metodo calisthenics” che potete scaricare gratuitamente dal mio sito www.umbertomiletto.com nella sezione Guide Gratuite.
In linea generale, per fare massa muscolare in casa dovete continuare a seguire una alimentazione ipercalorica e fare mente locale degli attrezzi che avete a disposizione per organizzare un allenamento efficace.
Se non avete nessun attrezzo a disposizione va benissimo lo stesso!
Come organizzare gli allenamenti?
Programmate 3-5 sedute a settimana della durata di 45-90 minuti. Più l’allenamento è breve più sedute potete fare, se invece prediligete allenamenti lunghi dovrete abbassare la frequenza degli allenamenti per riuscire a recuperare al meglio.
L’aspetto fondamentale per generare massa muscolare è lavorare con alte intensità. Sappiamo che l’ipertrofia è multifattoriale, ma esercizi che prevedono l’utilizzo di carichi al 70% del massimale sono ottimali per raggiungere questo obiettivo.
Se non conoscete qual è esattamente il 70% del vostro massimale, potete capirlo da soli in questo modo: provate a lavorare con un determinato peso, se vi accorgete di riuscire a fare 10 ripetizioni sentendo fatica all’ultima ripetizione, allora avete trovato il vostro 70%.
A questo punto strutturate la seduta con la programmazione che preferite: o in multifrequenza (allenamento in full body) o in monofrequenza (allenamenti che prevedono la suddivisione degli esercizi per singoli gruppi muscolari).
Per ogni seduta potete inserire dai 7 ai 9 esercizi e potete replicare le schede che stavate seguendo in palestra nell’ultimo periodo.
Come fare massa muscolare allenandosi in casa senza attrezzi
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
