Ciao e benvenuto in questa nuovissima GUIDA Gratuita su come imparare la verticale nel Calisthenics in 8 semplici passi.
Probabilmente avrai già visto in rete che risultati appaiono se cerchi “come imparare la verticale”…
ti escono una miriade di risultati…
il problema?
E’ che purtroppo la quasi totalità manca di alcuni passi intermedi, o addirittura pre-requisiti fondamentali per riuscire a impararla davvero!
Il risultato?
Che magari dedichi tempo, forze ed energie nel mettere in pratica quel tutorial sulla verticale ma, ad un certo punto, vai in stallo e, con l’amaro in bocca, inizi a logorarti dentro con frasi tipo:
“è troppo difficile per me”,
“mi sa proprio che la verticale non è per me”,
“non sono proprio portato per impararla” e altre frasi simili…
Proprio per evitare il ripetersi di questo brutto film ho deciso di rivolgermi ad un Vero Tecnico di Calisthenics per farti spiegare direttamente da lui 8 passi fondamentali per impararla correttamente senza bloccarti.
COME IMPARARE LA VERTICALE NEL CALISTHENICS IN 8 PASSI
Senza perdere tempo tuffiamoci subito in questa super Guida su come imparare la verticale nel Calisthenics.
PASSO 1: HOLLOW BODY POSITION & ARCH BODY POSITION
Il Primo passo è senza dubbio quello di imparare la corretta posizione di allineamento del corpo.
Il modo migliore per iniziare?
Di sicuro dobbiamo agire sfruttando il pavimento come punto di riferimento.
Per imparare gli allineamenti la prima cosa da fare è imparare ad eseguire correttamente l’esercizio sit-up con i piedi liberi.
Questo esercizio, un classico per allenare gli addominali in palestra – soprattutto nella versione con i piedi bloccati alla spalliera – prevede di:
- sedersi a terra, gambe piegate
- scendere gradualmente con la schiena, srotolando vertebra dopo vertebra;
- Risalire mantenendo i piedi incollati a terra.
N.B. Nel video tutorial in fondo a questo articolo, prima delle conclusioni, Federico ti mostra come eseguire correttamente questa versione di sit up, guardalo!
Mentre ci concentriamo sull’imparare correttamente il sit-up con i piedi liberi, dobbiamo concentrarci anche sull’imparare correttamente a svolgere il leg raises a terra.
Questo super esercizio per gli addominali prevede di:
- Stendersi a terra pancia in alto, con le spalle sollevate da terra e gambe distese in alto;
- Scendere lentamente con le gambe verso il pavimento
- Risalire alla posizione iniziale.
N.B. Attento a mantenere la zona lombare sempre adesa al pavimento.
Se inizialmente fatichi a farlo, riduci l’escursione di discesa delle gambe e cerca poi di aumentarla gradualmente fino ad arrivare a distenderle completamente,
Una volta imparati correttamente il sit-up piedi liberi e il leg raises a terra dovremmo essere in grado di mantenere per qualche secondo la nostra prima barchetta.
Come vedi sopra in figura, tale esercizio prevede di:
- Distenderti a terra pancia in alto;
- Sollevare spalle, braccia e gambe;
- Mantenere questa posizione per il tempo indicato.
N.B. Ricorda di mantenere sempre contratti addominali e glutei..
L’ideale, prima di passare allo step successivo, è riuscire a completare correttamente 4 serie da 60”.
La seconda posizione fondamentale è l’Arch Body Position
Tale esercizio prevede di:
- sdraiarsi a terra pancia in basso;
- Mantenere staccati da terra gambe e braccia contemporaneamente.
N.B. Un errore comune e sentire affaticamento sulla zona della bassa schiena.
Per cercare di evitare questo errore cerca di mantenere contratti i glutei per tutta la durata dell’esercizio.
Buona cosa, prima di passare allo step successivo, è completare correttamente 4 serie da 30 secondi di questo esercizio.
Se in un primo momento mantenere questa posizione con le giuste attivazioni ti risulta difficile, puoi eseguirlo in maniera dinamica.
Per ulteriori dettagli consulta il video tutorial, in fondo all’articolo prima delle conclusioni, fatto in collaborazione con il tecnico Calisthenics Federico Fignagnani.
TUTORIAL HUMAN FLAG
Vuoi lasciare tutti a bocca aperta?
Allora devi assolutamente imparare la Human Flag (skills comunemente nota come bandiera).
Di seguito trovi il TUTORIAL in 7 passi fatto in collaborazione con un tecnico di Calisthenics:
PASSO 2: ALLINEAMENTI
Dopo aver imparato e consolidato le nostre 2 posizioni iniziali, rispettivamente hollow body position e arch body position, dobbiamo fare in modo, partendo da queste, di imparare i 2 allineamenti fondamentali.
Partendo dalla posizione di barchetta (hollow position) vista sopra dovrai riuscire gradualmente ad aprire tale posizione, mantenendo ben adesa la zona lombare a terra.
Molto probabilmente non ti sarà semplicissimo.
Mi raccomando persevera, non mollare!
Un consiglio utile è quello di scendere fino a dove senti la zona lombare adesa al pavimento, e ritorni.
Gradualmente i tuoi addominali diventeranno più forti e riuscirai ad aprire completamente l’angolo.
Fidati, all’inizio è molto difficile per molti, anche per il sotto scritto.
Per imparare questo allineamento dovrai partire dalla posizione di arch body vista sopra e, molto gradualmente, andare a terra.
Il bacino è in retroversione (cerca di fare un bel buco sotto la pancia).
Un esercizio che sicuramente potrebbe esserti utile per imparare correttamente questa posizione di allineamento, ed aprire le spalle, è il recupero delle braccia tese prono a terra.
Guarda il video tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni per vedere chiara l’esecuzione di questo allineamento (all’interno Federico ti mostra anche un altro esercizio molto utile ma poco insegnato che potrebbe esserti utile per imparare gli allineamenti.
PASSO 3: CANDELA A TERRA
- Posizionati disteso a terra pancia in alto;
- Solleva il bacino in alto e sorreggilo con le mani;
- Estendi bene le anche e mantieni le gambe perpendicolari al suolo.
N.B. Mi raccomando è fondamentale la contrazione dei muscoli glutei per evitare di “squadrare” con le gambe (all’interno del video tutorial puoi vedere la versione sbagliata della candela).
In un secondo momento potrai svolgere la versione più difficile con le braccia in retropulsione a terra.
PASSO 4: VERTICALE A 45°
Con il prossimo passo approcciamo il lavoro vero e proprio di verticale al muro.
Come vedi tale esercizio prevede di:
- Posizionarti con le mani a terra ad almeno un braccio di distanza dal muro;
- Piedi in appoggio sulla parete;
- Mantenere la posizione di allineamento in hollow precedentemente vista.
N.B. Un errore classico è non incassare bene le spalle (guarda il video tutorial per capire l’esecuzione corretta della verticale a 45°).
un esercizio molto utile per rinforzare l’addome e fare correttamente poi la verticale a 45° è il superman plank.
IMPARA IL FRONT LEVER
Vuoi imparare ad eseguire correttamente il Front Lever?
Allora guardati questo fantastico video tutorial per impararlo al meglio
5° PASSO: VERTICALE A 90°
- Posizionati dal muro ad una distanza pari alle tue gambe;
- Appoggia le mani a terra, larghezza spalle o poco più;
- Posizionati con il corpo in squadra a 90°, piedi appoggiati al muro.
N.B. Prima di approcciare la verticale a 90° al muro, ti consiglio di farlo con i piedi in appoggio su un box.
Iniziare direttamente dal muro è davvero difficile, ma non impossibile.
PASSO 6: VERTICALE PANCIA AL MURO
- Posizionati con le mani più vicino possibile al muro;
- Mantieni la posizione di allineamento.
In questa versione dovrai portare la posizione di allineamento prono a terra, al muro.
Per portarti in questa posizione potresti usare una “handstand wall climb” (guarda il video tutorial in fondo all’articolo per vedere l’esecuzione corretta).
PASSO 7: SLANCIO IN VERTICALE
- Posizionati distante dal muro eretto, già in posizione di allineamento;
- Con un affondo proietta le mani il più vicino possibile al muro;
- Slancia una gamba e portati i verticale contro il muro.
N.B. mantieni la contrazione dei glutei ed evita di inarcare troppo la schiena.
All’inizio puoi prendere confidenza con lo slancio, poggiando direttamente le mani al muro e effettuando lì lo slancio.
Per imparare correttamente la corretta tecnica di slancio ti rimando al tutorial in fondo all’articolo.
SPRIGIONA LA TUA FORZA CON IL MUSCLE UP
Non possiamo definirla una vera e propria skill…
…ma senza dubbio è una prova di grande forza!
Soprattutto se ti alleni in palestra è semi-sconosciuto (e per questo di grasnde fascino per chi lo vede) il Muscle-Up.
Se desideri sapere trucchi e strategie per imparare al meglio questo incredibile esercizio non lasciarti sfuggire la nostra GUIDA inerente:
“Muscle Up:come impararlo in 7 semplici step | GUIDA COMPLETA”
PASSO 8: RECUPERO DELL’EQUILIBRIO IN VERTICALE
- Parti dalla posizione di verticale a 45°;
- Porta una gamba in verticale sopra al corpo;
- Appoggia e riappoggia l’altro piede dal muro cercando di mantenere la posizione di allineamento del corpo.
N.B. Le spalle sono sempre in spinte attiva.
Per rimanere in equilibrio è fondamentale “giocare” con il peso sulle mani.
Questo è un fattore CHIAVE a cui, purtroppo, i principianti non dedicano attenzione (e fanno fatica a rimanere in equilibrio in verticale).
Devi imparare a gestire il peso con le mani.
Devi percepire il peso sul palmo della mano con le dita in presa attiva.
Se non fai questo rischi solo di cadere come un sacco di patate (scusa il paragone ma rende bene l’idea).
Più sarai abile a “giocare” con il peso sulle mani, più sarà facile imparare la verticale.
DOMANDE PIU’ COMUNI:
Quali muscoli allena la verticale?
Nella verticale lavorano tutti i muscoli necessari a mantenere l’allineamento.
Quindi tutti i muscoli del
- Core (anche i muscoli posturali profondi)
- Fissatori della scapola
ovviamente lavorano tantissimo anche le spalle in quanto devono sorreggere il tuo peso corporeo.
La verticale è anche un ottimo esercizio per migliorare la postura.
Quante volte a settimana allenare la verticale?
Per imparare la verticale è necessario un lavoro a buffer ripetuto il più possibile durante la settimana.
E’ necessario lavorare in freschezza neuro muscolare tenendosi lontano dal cedimento muscolare.
Potresti allenarla 4, 5 o anche 6 volte durante la settimana.
Quando devo allenare la verticale?
Come dicevo sopra la verticale va allenata in freschezza neuro muscolare.
Non devi essere per nulla stanco.
Il momento ideale è:
- o prima dei tuoi allenamenti standard
- o in sedute a sé stanti
nel primo caso, dopo esserti scaldato a dovere, puoi dedicare una mezzoretta al lavoro tecnico della verticale prima della tua seduta di allenamento standard;
Nel secondo caso invece fai una seduta esclusivamente dedicata alla verticale.
Vanno benissimo tutte e 2 le metodiche, organizzati come vai meglio tu.
Che esercizi posso fare per impararla prima?
Eh dipende…
Dipende da te e dove ti sei accorto essere il tuo punto debole.
Il mio consiglio è di testarti, magari con un esperto in materia se non sei troppo pratico, e vedi quali sono i punti su cui tu devi lavorare maggiormente.
Ci sono persone iperlordotiche, come il sottoscritto, che quindi devono concentrarsi maggiormente sul lavoro di retroversione del bacino nelle arch body position e hollow body position….mentre altre persone che devono concentrarsi sul lavoro di apertura delle spalle…
Altre ancora che devono concentrarsi su un lavoro di forza delle articolazioni del polso e i muscoli di spalle e braccia (di solito donne)…
Non c’è una risposta generale.!
Valuta il tuo caso specifico.
È più facile la verticale con slancio o la verticale di forza?
Di solito è più facile e veloce imparare la verticale di slancio ma non è detto.
Dipende molto da persona a persona.
6 SCHEDE GRATUITE CALISTHENICS
Desideri mettere su un fisico Armonico, Tonico e Definito?
Vuoi allenarti senza attrezzi a casa o in palestra?
Allora di seguito trovi 6 schede gratuite di Calisthenics (ciascuna in video-lezione):
VIDEO TUTORIAL VERTICALE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
E’ stato veramente una bellissima guida su come imparare la verticale .
Se hai domande scrivile pure sotto nei commenti e saremo felicissimi di risponderti.
Mi raccomando guarda il tutorial qua sopra, Federico è stato veramente super (si vede che è un tecnico di una certa esperienza).
Approfitta della sua disponibilità.
Se poi desideri allenarti in stile Calisthenics per mettere su un fisico più forte, armonico e definito di seguito puoi accedere ad alcune lezioni di prova gratuita del CALIWORKOUT.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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