Come imparare le trazioni: 3 esercizi a corpo libero fondamentali

Impara le trazioni alla sbarra: ti guiderò passo dopo passo per imparare questo fondamentale esercizio del calisthenics, costruendo forza, tecnica ed esplosività.

Sogni di chiudere le tue prime trazioni e dominare la sbarra? Scopri le propedeutiche fondamentali e gli esercizi mirati per riuscirci.

Con questa guida pratica eviterai gli errori comuni, padroneggiando l’esercizio con una tecnica esecutiva impeccabile.

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Quali esercizi fare per le trazioni?

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale di tirata verticale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo, ma richiedono una tecnica precisa per essere eseguite in modo efficace e sicuro.

Viviamo in un’epoca in cui i social media ci mostrano costantemente l’eccezionale come se fosse
normale.

Ogni giorno vediamo decine di video di persone che eseguono 20-30 trazioni perfette e questo crea una percezione distorta della realtà.

Facciamo un esperimento mentale:
1) Quante persone nel parco di calisthenics della tua zona sanno fare un Muscle Up pulito?
2) In palestra, quanti lo includono veramente nei loro allenamenti?
3) Di questi, quanti lo eseguono con una tecnica impeccabile?

La verità è che stai vedendo l’1% delle persone che si allenano nel calisthenics. Quel ragazzo che
su Instagram fa sembrare le trazioni facili come bere un bicchier d’acqua? Probabilmente ha
anni di allenamento alle spalle, una genetica favorevole, o entrambi.

Ecco alcuni consigli sugli esercizi per imparare le trazioni:

• Le scorciatoie portano a infortuni o fallimenti
• Il progresso reale richiede pazienza
• La qualità batte sempre la quantità (ma sono entrambe importanti)
• Rispetta i tempi del tuo corpo

Quali esercizi evitare per le trazioni?

Evita di fare solo negative di trazioni:
– Intensità troppo alta superiore al 100% del massimale
– Non sviluppano la forza esplosiva necessaria
– Possono causare infortuni se fatte male

Evita salti sulla sbarra:
– Non allenano la forza specifica
– Scaricano troppo peso a terra
– Non trasferiscono al movimento reale
– Utile come riscaldamento per le gambe (scherzo)

Non fare trazioni con elastici troppo pesanti:
– Falsano la percezione del movimento
– Non sviluppano la forza necessaria
– Creano dipendenza dall’elastico
– Impediscono l’apprendimento corretto

La popolarità di questi esercizi inefficaci è facile da spiegare: regalano una gratificazione immediata e l’illusione che stiano funzionando, facendo sentire l’atleta come se stesse facendo veri progressi.

Sono attraenti perché appaiono semplici e permettono di schivare il “lavoro noioso” della costruzione metodica della forza.

Inoltre, essendo spettacolari, sono perfetti per i social: facili da filmare, promettono risultati rapidi e attirano l’attenzione. Ma è proprio qui la trappola: questa semplicità apparente nasconde la loro totale inefficacia nel costruire le vere fondamenta necessarie, come quelle richieste per le trazioni.

Le trazioni orizzontali

Gli australian pull up non sono altro che una trazione orizzontale.

Ma perché dovresti inserirle nel tuo allenamento?

Innanzitutto, questo esercizio ti permette di aumentare la forza in tutti i distretti muscolari necessari per arrivare alla trazione alla sbarra. Inoltre, sono fondamentali per imparare a percepire il corretto atteggiamento da mantenere in ogni esercizio di tirata.

La posizione di partenza è la chiave: devi tenere le spalle lontane dalle orecchie (depresse) e le scapole vicine tra loro (addotte). Partendo da questo assetto, devi trazionarti fino a toccare il supporto — che siano anelli, sbarra o TRX — portando il petto a contatto.

Trazioni australiane con sedie e manico di scopa

Posiziona due sedie robuste con un manico di scopa resistente (niente alluminio leggero). Esegui le trazioni orizzontali da sotto, mantenendo il corpo dritto.

️ Trazioni al tavolo

Se hai un tavolo resistente, puoi usarlo per trazioni orizzontali, magari mettendo anche un contrappeso sulla parte opposta per migliorare la stabilità.

Le trazioni verticali

L’esercizio che ti preparerà meglio a livello propriocettivo sono gli australian pull up verticali. Con questa variante ti troverai nelle stesse identiche condizioni del gesto finale della trazione alla sbarra, ma con una difficoltà scalata.

Per eseguirli correttamente, posizionati appeso a una sbarra non troppo alta (massimo 150-160 cm), tieni le ginocchia vicino al busto e le piante dei piedi ben appoggiate a terra.

Da questa posizione, trazionati portando il mento sopra la sbarra.

Non aver paura di spingere leggermente con i piedi: le gambe devono supportarti durante il movimento. È fondamentale che il busto rimanga quasi perpendicolare al pavimento, così da rendere la traiettoria il più verticale possibile.

Se sei già in grado di eseguire le trazioni classiche, questo esercizio è utilissimo per aumentare il volume totale della seduta.

Grazie alla difficoltà ridotta, potrai lavorare con un numero di ripetizioni maggiore (almeno 6 se punti a un lavoro ipertrofico o lattacido) rispetto a quanto riusciresti a fare alla sbarra alta.

Le trazioni con elastico

Le trazioni con elastico rappresentano un ottimo esercizio propedeutico per avvicinarsi alle vere trazioni alla sbarra.

La loro esecuzione è molto semplice: è sufficiente fissare un’estremità della loopband alla sbarra e posizionare l’altra sotto entrambi i piedi. Una volta trovata la stabilità, si esegue il movimento di tirata seguendo i canoni tecnici della trazione classica.

Tuttavia, la scelta della resistenza è cruciale. Utilizzare un elastico troppo assistito potrebbe rivelarsi controproducente e farti de-allenare.

In commercio esistono loopband con diversi gradi di assistenza (da 60 kg fino a 5 kg), ma il consiglio è di non superare mai la banda da 35 kg. Man mano che diventerai più forte, dovrai ridurre progressivamente l’aiuto fino ad arrivare a quella da 5 kg, per poi toglierla del tutto.

È fondamentale non “adagiarsi sugli allori” solo perché il movimento percepito è più facile: l’elastico serve per imparare a muoversi, ma l’obiettivo finale rimane la sbarra libera.

Se ti accorgi di aver bisogno di un’assistenza superiore ai 35 kg, significa che è preferibile tornare a costruire le basi con esercizi come la lat machine, i rematori o gli australian pull up prima di approcciare nuovamente il lavoro verticale.

Test delle trazioni orizzontali

Uno degli esercizi più rappresentativi per valutare la forza della parte superiore del corpo sono le trazioni orizzontali.

Ma attenzione: non conta solo il numero di ripetizioni, conta soprattutto la qualità tecnica con cui vengono eseguite.

Il test delle trazioni orizzontali è utile per:

• Capire il tuo livello attuale

• Monitorare i progressi nel tempo

• Lavorare in modo mirato sulle tue debolezze

• Capire quanto sei forte anche nel ROM completo

Parti con il corpo orizzontale e con gambe e braccia distese per andare poi ad eseguire la trazione orizzontale portando le mani all’altezza del busto, tornando successivamente alla posizione iniziale.

Test Trazioni alla Sbarra al Petto – UOMO

Esegui una sola serie di trazioni al petto (clavicola), dopo un buon riscaldamento, e annota il numero di ripetizioni corrette.

Livelli di riferimento:

• 0 → Molto Scarso

• 1–2 → Scarso

• 2–4 → Sufficiente

• 4–7 → Discreto

• 7–10 → Buono

• 10–15 → Eccellente

• Oltre 15 → Atleta

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Test Trazioni alla Sbarra al Mento – UOMO

Se invece stai lavorando sulle trazioni al mento sopra la sbarra, questi sono i parametri di riferimento:

• 0 → Molto Scarso

• 1–4 → Scarso

• 4–8 → Sufficiente

• 8–12 → Discreto

• 12–18 → Buono

• 18–28 → Eccellente

• Oltre 28 → Atleta

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Test Trazioni con Impugnatura Inversa – DONNA

Per le donne, il test viene eseguito con impugnatura inversa (palmi verso di te).

Livelli di riferimento:

• 0 → Scarsa

• 1–2 → Sufficiente

• 2–4 → Discreto

• 4–7 → Buono

• 7–10 → Eccellente

• Oltre 10 → Atleta

Metodo trazioni in RT 

Il metodo RT (Ripetizioni Totali) è una strategia di allenamento ideale per i principianti che vogliono migliorare nelle trazioni alla sbarra attraverso un aumento graduale del volume di lavoro.

A differenza degli schemi tradizionali con serie e ripetizioni fisse, questo metodo prevede un numero totale di ripetizioni da completare, senza vincoli su quante farne per serie o su quanto tempo impiegare.

In questo modo, l’atleta può gestire il proprio ritmo, concentrandosi sulla tecnica e sulla resistenza.

Oltre ai principianti, il metodo RT può essere adattato anche per atleti di livello intermedio-avanzato introducendo alcune varianti che ne aumentano l’intensità.

Per esempio, si può impostare l’obiettivo di completare il numero totale di ripetizioni nel minor tempo possibile o nel minor numero di serie, rendendo l’allenamento più sfidante e stimolante.

Questo approccio permette di lavorare in modo progressivo, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare, ed è particolarmente utile per chi desidera aumentare il volume delle trazioni senza compromettere la qualità dell’esecuzione.

PS. Scegli la variante che ti permette di avere una certa fatica già dopo 8-10 ripetizioni, che sia trazioni alla sbarra a carico naturale, con elastico oppure orizzontali.

Metodo RT	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3
Principiante	30 ripetizioni	35 ripetizioni	37 ripetizioni
Intermedio	50 ripetizioni	55 ripetizioni	55 ripetizioni (in meno serie)
Avanzato	100 ripetizioni	110 ripetizioni	110 ripetizioni (in meno tempo)

Metodo 7xmax 

Il metodo 7xMax, sviluppato e adattato dal coach italiano Alessio Ferlito, è una tecnica efficace per migliorare nelle trazioni alla sbarra e può essere applicata anche ad altri esercizi di forza.

Come funziona il metodo 7xMax?

Consiste nell’eseguire 7 serie a cedimento, ovvero fino a quando non riesci più a completare un’altra ripetizione con una buona tecnica.

Tuttavia, uno dei limiti di questo approccio è che la progressione settimanale non è sempre lineare: non è detto che ogni settimana tu riesca ad aumentare subito il numero di ripetizioni.

Per esempio, supponiamo che nella prima settimana tu esegua queste ripetizioni nelle 7 serie:
10, 8, 6, 6, 5, 5, 5 (totale: 45 ripetizioni)

La settimana successiva potresti non riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni, ottenendo lo stesso risultato. Come sbloccare i progressi?

• Se il numero di ripetizioni totali rimane invariato, cerca di aggiungere almeno 1 ripetizione totale nel workout successivo.
• Se anche così rimani bloccato, puoi aggiungere una serie extra (quindi 8 invece di 7), fino a quando non riesci a migliorare le ripetizioni nei primi set.

Ad esempio, potresti progredire così:
Settimana 1: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 5 (totale 45 ripetizioni)
Settimana 2: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 6 (totale 46 ripetizioni)
Settimana 3: 10, 8, 7, 6, 6, 5, 5 (totale 47 ripetizioni)