Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui vediamo come fare ad ottenere la classica forma di V Shape addominale.
Sono sempre di più le persone che si allenano e vogliono ottenere la tanto amata V addominale, uomini ma anche donne, soprattutto in questo periodo dell’anno in cui la bella stagione è ormai arrivata.
Se sei un appassionato di allenamento da anni, sicuramente questo argomento non è nuovo per te.
In questo articolo partiremo dall’anatomia e vedremo che cosa determina la classica forma di V shape addominale per entrambi i sessi, prima però una precisazione.
SE NON HAI LA GENETICA NON PUOI AVERE IL V SHAPE
In questi anni, all’interno del mondo delle palestre ho visto e sentito le cose più strane su come ottenere il V Shape…una di queste è
“per avere la V devi avere la genetica”
Sono assolutamente d’accordo sul fatto che la genetica sia importante, che certi biotipi muscolari siano più favoriti di altri nell’ottenimento di certi risultati ma penso che niente possa eguagliare il duro lavoro!
Per duro lavoro intendo seguire con costanza una metodologia di allenamento e un piano alimentare.
Anche all’interno del mondo dell’allenamento ci sono esempi di persone geneticamente sfavorite che però allenandosi duro hanno ottenuto risultati incredibili, per esempio:
- l’attore Sylvester Stallone che da ragazzino soffriva di rachitismo e nonostante questo ha messo su il fisico che tutti noi abbiamo visto nelle famose serie di Rambo e Rocky Balboa;
- Cristiano Ronaldo, anch’esso magrissimo da giovane e col duro allenamento e alimentazione ha messo su il fisico che sfoggia durante ogni partita;
- Jay Cutler, l’ex Mr.Olimpya per 4 volte geneticamente sfavorito in quanto endomorfo;
Ti ho portato questi esempi per dirti che a volte non importa da dove parti ma dove vuoi arrivare, la stessa cosa vale per avere il V Shape.
Ora facciamo le cose per bene e partiamo dall’anatomia del corpo umano.
VIDEO TUTORIAL
ANATOMIA DEI MUSCOLI ADDOMINALI
Cercherò di essere breve ma esaustivo fornendoti le poche cose essenziali che devi assolutamente conoscere.
Come puoi ben vedere in figura sopra, la parete antero-laterale dell’addome è formata da:
- Retti addominali
- Muscolo Obliquo Esterno;
- Muscolo Obliquo Interno;
- Trasverso dell’addome.
Sotto questi muscoli passa un ‘altro importante muscolo che è l’ileopsoas.
Se vuoi avere la tanto amata forma a V nella parte bassa dell’addome è necessario l’ipertrofia (ossia l’aumento di massa) di questi muscoli, soprattutto dei muscoli obliqui e ileopsoas.
Se sei del settore forse stai pensando “il muscolo ileopsoas se troppo forte causa mal di schiena”…
Dedico un paragrafo a questo argomento in fondo all’articolo.
Ora proseguiamo col vedere come si ottiene l’ipertrofia di questi muscoli.
COME SI OTTIENE L’IPERTROFIA DEI MUSCOLI ADDOMINALI?
Spesso nell’immaginario comune gli addominali sono muscoli “particolari” e vanno allenati con centinaia e centinaia di ripetizioni tutti i giorni se si vuole avere un bell’addome tonico, piatto e asciutto.
I muscoli addominali sono muscoli come tutti gli altri invece, lo dicono centinaia di elettromiografie fatte per vedere la composizione in fibre bianche e fibre rosse di questi muscoli (le fibre bianche hanno maggior capacità di aumentare il loro volume rispetto alle rosse – le fibre bianche vengono stimolate soprattutto ad alte intensità, periodi di lavoro brevi ma molto intensi mentre le fibre rosse sono stimolate con bassi carichi per periodi prolungati).
Sono composti per un 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse.
Quindi ti consiglio di allenare questi muscoli sia con sforzi intensi e basse ripetizione (8/10) sia allenarli con ripetizioni medio-alte (20/25 e oltre).
Se desideri approfondire l’argomento ipertrofia puoi leggerti il mio articolo approfondito “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
QUANTO TEMPO SERVE PER VEDERE RISULTATI?
Anche qui non c’è un’unica risposta che va bene per tutti.
Dipende da tanti fattori come:
- Morfotipo (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo, ecc…)
- Anzianità di allenamento (ossia da quanto tempo ti alleni)
- Sesso
- Quante volti ti alleni
- Come ti alleni
- Altri fattori genetici
In generale posso dirti che un biotipo mesomorfo vedrà i risultati più velocemente di un ectomorfo o di un endomorfo.
Se ti alleni duro ci possono volere in media 5/6 mesi (ma ti ripeto dipende da molti fattori quindi può essere anche 3 mesi come 12 o 18).
Oltre ad allenarti 3 o 4 volte la settimana occorre che tu tenga un’alimentazione regolata (una bassa percentuale di grasso addominale è fondamentale per vedere la tartaruga e il V shape, ci torneremo su tra poco).
Se hai piacere che approfondisca uno di questi punti in particolare scrivilo sotto nei commenti.
7 MIGLIORI ESERCIZI PER IL V SHAPE ADDOMINALE
Ora voglio mostrarti 7 esercizi a corpo libero che possono esserti molto utili per ottenere la forma a V della parte bassa dell’addome:
- Posizionati in appoggio su un gomito e su un piede;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Mantieni l’allineamento tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
- Esegui prima su un lato poi sull’altro.
- Posizioni in appoggio sulle mani e sui piedi;
- Mantieni la contrazione di addominali e glutei;
- Porta alternativamente un ginocchio verso la spalla opposta.
- Posizioni in appoggio sulle mani e sui piedi;
- Mantieni la contrazione di addominali e glutei;
- Porta alternativamente un ginocchio verso l’esterno della spalla corrispondente.
- Posizionati disteso a terra pancia in alto;
- Espira dalla bocca e chiuditi a libro restando in equilibrio sul bacino (puoi appoggiare le mani a terra se vuoi);
- Inspira dal naso e ridistenditi mantenendo l’addome contratto.
- Appenditi a una sbarra;
- Espira dalla bocca e porta le ginocchia verso una mano;
- Inspira e scendi alla posizione iniziale;
- Esegui prima tutte le ripetizioni da un lato poi sull’altro.
- Posizionati appeso alla sbarra;
- Espira dalla bocca e Sali come nel cross knee raises;
- Inspira dal naso e svolgi la fase di discesa a gambe distese;
- Esegui prima tutte le ripetizioni da un lato poi sull’altro.
- Posizionati appeso alla sbarra;
- Espira dalla bocca e porta i piedi a toccare la sbarra verso una mano;
- Inspira dalla bocca e scendi in modo controllato;
- Esegui prima tutte le ripetizioni da un lato poi sull’altro.
In fondo all’articolo trovi il video completo dove ti mostro anche l’esecuzione di questi 7 esercizi.
Prima di approcciarli è necessario saper eseguire correttamente il plank al fine di scongiurare il rischio infortunio (se vuoi qualche dritta su come eseguirlo al meglio dai un’occhiata al mio video tutorial sul plank).
DIETA DEFINIZIONE ADDOMINALE: COSA MANGIARE?
Un altro fattore fondamentale, oltre all’ipertrofia dei muscoli obliqui addominali e ileopsoas, è l’alimentazione.
Lo scopo è quello di creare un deficit calorico ai fini di abbassare la percentuale di grasso a livello addominale (se hai 50 anni ti consiglio di leggere subito il mio articolo approfondito su “definizione muscolare a 50 anni, come farla?”, in cui ti parlo anche di 3 strategie alimentari che puoi adottare – digiuno intermittente, dieta low carb e dieta chetogenica).
Se invece vuoi delle semplici linee guida sull’alimentazione con lo scopo di migliorare la tua composizione corporea e abbassare il grasso addominale puoi leggere il mio articolo dedicato qui
ADDOMINALI LATERALI COME SI ALLENANO?
Voglio dedicare un breve paragrafo a trattare gli “addominali laterali” in quanto sento spesso dire “mi consigli qualche esercizio per gli addominali laterali?”
Da un punto di vista anatomico gli addominali laterali non esistono.
Anche chi è del settore e risponde alla domanda sopra, mostrandoti qualche esercizi come le flessioni laterali del busto con manubri o ai cavi, ti mostra in realtà esercizi per lavorare obliquo interno, obliquo esterno, ileopsoas e quadrato dei lombi monolateralmente.
Questo paragrafo era puramente a scopo informativo, se hai domande in merito scrivi pure nei commenti in fondo all’articolo.
ILEOPSOAS E MAL DI SCHIENA
Sopra ti ho accennato al fatto che è necessario ipertrofizzare l’ileopsoas per avere la V addominale nel basso ventre.
Se sei nell’ambiente avrai sentito più volte dire che un ileopsoas troppo forte può provocare dolore alla bassa schiena, sono pienamente d’accordo con chi afferma questo, tuttavia ciò non vuol dire che questo muscolo non possa essere ipertrofizzato.
Aumentare il volume di un muscolo non vuol dire renderlo per forza ipertonico (più rigido).
E’ possibile aumentare il volume di un muscolo mantenendolo normotonico.
Come si fa?
- Lavorando in pieno range di movimento (niente ripetizioni parziali se non in casi specifici);
- Adottando dello stretching specifico regolarmente.
Utilizzare questi 2 accorgimenti ti permetterà di mantenere in normotono i tuoi ileopsoas e, generalizzando, puoi applicarli a qualsiasi muscolo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero di essere riuscito nel mio intento di farti capire come ottenere un super V shape Addominale.
Ipertrofizzare i muscoli addominali (in modo particolare gli obliqui), l’ileopsoas e adottare un’alimentazione con il fine di ridurre il grasso addominale, ti permetterà di ottenere un addome da copertina, indipendentemente che tu sia uomo o donna.
Grazie per l’attenzione dedicatami e grazie a Coach Miletto per aver pubblicato anche oggi il mio articolo.
Ti ricordo di guardare anche il video in cui ti mostro i 7 esercizi.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure nei commenti sotto e sarò felice di risponderti.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
