Ciao e ben tornato, oggi voglio mostrati un video-tutorial che tratta di come imparare il plank addominali in modo corretto in 4 fasi.
Come forse saprai il plank è uno dei TOP esercizi per avere un addome piatto poiché se fatto correttamente va ad attivare il muscolo trasverso dell’addome e tutta la muscolatura del Core.
Tantissime sono le persone che lo fanno e altrettanto tanti sono i modi scorretti in cui viene fatto, gli errori più comuni sono sempre:
- Schiena inarcata
- Mancata retroversione del bacino
- Glutei non contratti
- Mancata depressione delle scapole
- Mancata protrazione delle scapole
Facendo male il plank non solo non si ottengono risultati, ma nel medio-lungo periodo è molto facile incappare in infortuni alla schiena o alle spalle.
Proprio per questo motivo la prima cosa che voglio fare è mostrarti le rispettive posizioni corrette di bacino e spalle al fine di scongiurare qualsiasi tipo di infortunio in queste zone.
BACINO E SCAPOLE NEL PLANK
L’articolazione del bacino e delle spalle sono due delle articolazioni più importanti del corpo umano.
Sul piano sagittale il bacino può effettuare 2 movimenti:
- ANTIVERSIONE
- RETROVERSIONE
Quando eseguiamo il plank (e le sue varianti per impararlo, che tra poco vedremo) il bacino è sempre in retroversione.
Questo atteggiamento è fondamentale per mettere in sicurezza la zona lombare.
Per quanto riguarda le scapole, possono effettuare 2 movimenti sul piano sagittale e 2 movimenti sul piano frontale, che sono:
- ELEVAZIONE
- DEPRESSIONE
- ADDUZIONE
- ABDUZIONE (o protrazione)
Quando svolgiamo il plank (e le sue varianti) le scapole sono sempre protratte (FIG. SOTTO A SX) e depresse (FIG.SOTTO A DX).
Questo atteggiamento serve a mettere in protezione le spalle.
Ora che abbiamo chiarito le posizioni di bacino e spalle che dovrai tenere sempre per scongiurare il rischio di infortunio in queste articolazioni, passiamo in rassegna le 4 fasi che puoi applicare per imparare il plank.
COME IMPARARE IL PLANK – FASE 1 – Tuck Plank
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi;
- Mantieni le spalle sopra le mani e le ginocchia sotto l’ombelico.
- Contrai forte addome e glutei;
- Mantieni l’allineamento tra bacino-spalle-testa
Consigli utili: svolgi l’esercizio davanti a uno specchio oppure filmati per verificare di mantenere l’allineamento indicato.
Questa prima variante per imparare il plank è abbastanza semplice, tuttavia non sottovalutarla perché questa fase è la base per apprendere il concetto di allineamento.
Mi raccomando mantieni il bacino sempre in antiversione e le scapole sempre depresse (basse verso i glutei) e protratte (facendo una gobbetta nella parte alta della schiena).
Quanti secondi mantenere la posizione in questa fase?
3 serie da 60’’.
Quando riesci a mantenere la posizione di Tuck Plank per questo tempo allora sei pronto per passare alla fase successiva.
COME IMPARARE IL PLANK – FASE 2 – Plank ginocchia
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle ginocchia;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Mantieni l’allineamento spalle-bacino-ginocchia
Consigli utili: svolgi l’esercizio davanti a uno specchio oppure filmati per verificare di mantenere l’allineamento indicato.
Dovrai riuscire a mantenere la posizione di plank sulle ginocchia per 3 serie da 60 secondi.
Quando riuscirai a mantenere agevolmente tale posizione per il tempo e le serie indicate allora sei pronto a passare alla fase successiva.
COME IMPARARE IL PLANK – FASE 3 – Full Plank sulle mani
- Posizionati sulle mani e sulle punte dei piedi;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino-caviglie.
Consigli utili: svolgi l’esercizio davanti a uno specchio oppure filmati per verificare di mantenere l’allineamento indicato.
E siamo giunti anche alla 3° fase ossia il full plank in appoggio sulle mani.
Mi raccomando ricorda sempre di ruotare il bacino avanti verso il pavimento (retroversione) e protrarre e deprimere le scapole verso i glutei ai fini di scongiurare gli infortuni a schiena e spalle.
Quando riuscirai a mantenere questa posizione in modo corretto per 3 serie da 60 secondi allora sei pronto per l’ultima e 4°fase del plank.
Puoi unire i piedi per rendere l’esercizio più impegnativo. Come anche andarlo ad eseguire sul dorso dei piedi.
COME IMPARARE IL PLANK – FASE 4 – Full Plank sui gomiti
- Posizionati sui gomiti e sulle punte dei piedi;
- Contrai forte addominali e glutei;
- Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino-caviglie.
Consigli utili: svolgi l’esercizio davanti a uno specchio oppure filmati per verificare di mantenere l’allineamento indicato.
Ed eccoci anche all’ultima e 4° fase.
Forse ti sembrerà molto simile a quella precedente, e in effetti è così, la differenza sostanziale sta nell’inclinazione del corpo.
Anche in questo caso puoi unire i piedi per rendere l’esercizio più impegnativo. Puoi eseguirlo sul dorso dei piedi per renderlo ancora più difficile.
L’inclinazione del corpo determina l’impatto della forza di gravita nello “spezzare” l’allineamento.
In quest’ultima fase la forza di gravità cade a picco sulla zona lombare, è quindi necessaria una forza maggiore di addominali e glutei per mantenere l’allineamento, rispetto alla fase 3.
Anche qui ti consiglio di puntare a mantenere questa posizione per 3 serie da 60 secondi.
Una volta raggiunto anche questo obiettivo direi che sarai decisamente a un buon livello.
Seguendo queste 4 fasi otterrai un addome piatto e definito.
Per avere un addome asciutto è molto importante curare l’alimentazione (se vuoi approfondire l’argomento qui trovi il mio articolo “9 fattori fondamentali per dimagrire”)
ESERCIZI PER RINFORZARE I POLSI
Uno dei problemi più grandi che ho riscontrato tra le persone che provano ad approcciare il plank è il dolore ai polsi.
Mentre facevo eseguire il plank, spesso mi sono sentito dire “mi fanno male i polsi ”.
Queste erano soprattutto persone sedentarie, o comunque poco allenate a sorreggere il proprio peso corporeo sulle mani.
Se in passato è capitato anche a te di sentire questo dolore da compressione e poi hai abbandonato il plank allora ecco cosa fare per rinforzare i polsi.
Non ti saranno utili i classici esercizi con un manubrio che consigliano in palestra per rinforzare polsi e avambracci.
E’ molto più semplice.
Ti serve far adattare i tuoi polsi al carico del plank.
Ecco un semplice ma efficacissimo esercizio per farlo:
ESERCIZIO RINFORZO POLSI
- Posizionati come in figura sopra a destra;
- Sbilancia il tuo peso in avanti.
- Mantieni qualche secondo la posizione;
- Torna alla posizione iniziale;
- Ripeti.
Come vedi l’esercizio è molto semplice.
Puoi svolgerlo come riscaldamento ogni volta prima di allenarti per esempio.
4/5 serie da 12/15 ripetizioni vanno benissimo.
Man mano che i tuoi polsi diventano più forti cerca via via di aumentare il tempo che mantieni il tuo peso sbilanciato avanti.
In questo modo i tuoi polsi si rinforzeranno velocemente e potrai riprendere subito a fare il plank e a godere di tutti i suoi fantastici benefici per l’addome.
PLANK E MAL DI SCHIENA
Una domanda che spesso mi sento fare è “ma se ho mal di schiena posso fare comunque il plank?”
Se sei una persona che soffre un po’ di mal di schiena e non ha ernie, o altre problematiche particolari, assolutamente si!
Anzi, il plank svolto correttamente sarà un toccasana per la tua schiena.
Potrebbe addirittura sparirti grazie al fatto che hai rinforzato il Core.
Quindi fallo tranquillamente.
Se ti alleni e ti interessa l’argomento mal di schiena ti rimando alla lettura di questi articoli:
PLANK E ERNIA AL DISCO
Riagganciandomi a quanto appena detto sopra, un’altra domanda frequente è “ma posso fare il plank anche se ho un’ernia?”
La risposta qui è un po’ più complessa rispetto a un semplice mal di schiena.
Quello che ti dico è dipende.
Dipende da com’è l’ernia, se è espulsa o non espulsa, se ti trovi in una fase di dolore acuto o post-acuto.
In generale comunque non dimenticarti che anche l’ernia nella maggior parte dei casi è una problematica posturale dovuta alla debolezza del core.
Il plank è un esercizio basilare per rinforzare il Core.
In ogni caso quando si ha un ernia prima di intraprendere un percorso di allenamento è sempre bene consultare il proprio medico in modo da evitare errori.
Video Tutorial Plank Addominali
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ti ho mostrato come imparare il plank correttamente grazie a queste 4 fasi.
Prima di passare da una fase all’altra è buona cosa aver raggiunto una tenuta di 3 serie da 60 secondi.
E tu come stai facendo il plank?
Quali sono i tuoi dubbi in merito?
Scrivilo qua sotto e ti risponderemo.
Grazie per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.
A presto
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
