Come riprendere la palestra: le regole d’oro che funzionano davvero!

Dopo settimane di stop la vera sfida non è solo ricominciare ad allenarsi… ma farlo nel modo giusto!

Scopri come riprendere senza errori e trasformare il ritorno in sala pesi in un’occasione di crescita, sia che tu ti alleni in palestra oppure a casa o al parco.

Hai mai sentito parlare della regola del 10% o delle migliori tecniche sul recupero muscolare? Scopriamole insieme!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Come riprendere la palestra?

I due momenti più importanti dell’anno in cui si parla di ripresa dalla palestra sono sempre gli stessi: settembre e gennaio.

Sono considerati i mesi dei buoni propositi, ma in realtà rappresentano spesso il periodo in cui il senso di colpa diventa un business.

Quest’anno, nel 2025, il 1° settembre è caduto perfino di lunedì: la coincidenza perfetta per dare il via a quel mese in cui il mercato della nutrizione, degli integratori e delle palestre registra i guadagni migliori.

È vero, durante l’estate si tende ad allentare la routine, ci si allena di meno e meno intensamente, e a tavola ci si concede qualche libertà in più.

È normale, quindi, cercare un aiuto per tornare in equilibrio.

Il problema non è il desiderio di rimettersi in forma, ma come questo bisogno viene sfruttato e manipolato.

Le palestre propongono la nuova offerta annuale, i programmi “detox” e i piani lampo, veicolando il messaggio che devi per forza ricominciare subito, come se fosse un obbligo.

Se ci pensiamo bene, però, oltre al mondo del fitness non esiste nessun’altra area della salute che funzioni “a stagione”.

Nessuno direbbe mai: “a settembre curiamo il diabete” o “a gennaio pensiamo all’ipertensione”.

Eppure, quando si parla di corpo, peso e cibo, accettiamo questa narrazione ciclica che viene usata come leva di marketing.

Bisogna invece ricordare una cosa fondamentale: allenamento e nutrizione non hanno scadenza. Non sono abitudini da iniziare solo a settembre o a gennaio, ma pratiche da coltivare per tutta la vita.

Questo non significa essere perfetti sempre: ogni tanto uno strappo alla regola ci sta, e non compromette il percorso. Ciò che conta è la costanza nel lungo periodo, non il mese in cui si ricomincia.

Quante settimane di stop dalla palestra?

Se vai in vacanza per una o due settimane, non devi sentirti in obbligo di allenarti. Puoi farlo solo se ti diverte, ma non per paura di perdere i tuoi progressi.

Se durante l’anno sei stato costante con i tuoi allenamenti, uno stop dovuto a vacanze, malattia o lavoro non è un problema.

Anzi, a volte può rivelarsi addirittura utile per staccare anche mentalmente e recuperare meglio.

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Se ti alleni regolarmente 2, 3 o 4 volte a settimana, ecco cosa succede se ti fermi:

Scenario 1 – Se sei fermo 2 settimane, non perdi praticamente nulla e puoi riprendere con il tuo programma senza problemi.

Scenario 2 – Se lo stop dura 3 settimane, meglio fare una settimana di rientro dolce:

• massimo 2 serie da 8-10 ripetizioni per esercizio,

• senza arrivare a cedimento,

• massimo 8 serie per gruppo muscolare a settimana,

• massimo 2 allenamenti settimanali.

Così eviti dolori muscolari troppo intensi e già dalla settimana successiva puoi tornare al 90-95% del tuo solito allenamento.

Scenario 3 – Se lo stop dura più di 3 settimane, vale una regola semplice: per ogni 2 settimane di fermo, calcola 1 settimana di rientro graduale, da aggiungere alla settimana dolce iniziale.

Esempio: se sei stato fermo 1 mese, ti serviranno circa 2 settimane di progressione, più la settimana dolce, per tornare quasi al 100%.

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Le ricerche scientifiche confermano che anche dopo 16 settimane di stop, bastano circa 6 settimane di allenamento per recuperare completamente i livelli precedenti.

In media, per ogni settimana di pausa servono solo 0,5 settimane di recupero.

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Il messaggio è chiaro: brevi pause non compromettono i tuoi guadagni. L’apparente perdita è solo temporanea e totalmente reversibile.

La vera differenza la fa la costanza durante l’anno, non una vacanza o uno stop momentaneo.

La regola del 10%

Per mantenere attiva la sintesi proteica muscolare, basta stimolare i gruppi principali almeno due volte a settimana. Dopo 36–48 ore la sintesi torna ai livelli basali: due sessioni sono quindi il minimo per non “spegnere il motore”.

Non serve sfinirsi: bastano carichi gestibili, tecnica pulita e recupero corretto. L’errore peggiore è voler recuperare in fretta e raddoppiare i carichi ogni settimana.

La regola d’oro è semplice: aumenta al massimo del 10% a settimana uno solo tra volume o intensità. Così eviti sovraccarichi a tendini e articolazioni, che si adattano più lentamente rispetto a muscoli e cuore.

Esempi pratici:

• Panca piana 30 kg → settimana dopo max 33 kg.

• Panca piana 60 kg → settimana dopo max 66 kg.

• Panca piana 90 kg → settimana dopo max 99 kg.

Nella corsa vale lo stesso:

• 5 km → settimana dopo max 5,5 km.

• 10 km → settimana dopo max 11 km.

• 15 km → settimana dopo max 16,5 km.

Uno studio su oltre 5.000 runner (Br J Sports Med, 2025) ha dimostrato che superare questi aumenti moltiplica il rischio di infortunio.

Ecco cosa hanno scoperto:

• Aumento +10%-30% rispetto alla media degli ultimi 30 giorni → +64% rischio infortunio.

• Aumento +30%-100% → +52% rischio.

• Aumento oltre 100% → rischio raddoppiato o più.

La regola del 10% non è roba da università della strada: è un principio scientifico che garantisce progressioni sicure e sostenibili.

P.S. Per i principianti o chi parte molto deallenato (o con carichi molto bassi), nelle prime settimane il margine di aumento può essere anche superiore al 10%…più il tuo livello è alto e più spingi forte da subito, più questa regola va rispettata in modo ferreo.

Tecniche di recupero muscolare 

Le tecniche di recupero muscolare che sono state messe in campo dai preparatori atletici per molti anni avevano più un beneficio psicologico che fisiologico.

FATTORI GENETICI	FATTORI MODIFICABILI
Sesso	Quantità e qualità del sonno
Età	Nutrizione, integrazione, idratazione
Altri fattori individuali	Stress allenante
	Attività della vita quotidiana
	Strategie di recupero

Il recupero passivo, senza alcuna strategia “attiva”, è tra i metodi più diffusi con maggiori evidenze empiriche.

Il recupero attivo invece può migliorare il recupero a breve termine.

Non ci sono però evidenze scientifiche per consigliare queste tecniche nel recupero tra le sedute.

– Massaggio
Per quanto possa essere piacevole gli studi che esaminano i benefici del massaggio post allenamento sul recupero della performance non danno risultati eclatanti.

Potrebbe esserci un miglioramento grazie all’aumento del flusso ematico post esercizio, ma si può ottenere anche con un attività fisica blanda e sicuramente meno costosa.

– Acqua fredda
Secondo diverse evidenze scientifiche le immersione in acqua fredda rispetto alla temperatura neutrale può migliorare la performance dopo l’allenamento e diminuire l’insorgenza degli indolenzimenti muscolari.

Se questo è vero devi anche considerare che non ci sarà un enorme beneficio in confronto a questa pratica non piacevole a chiunque.

– Stretching
Per quanto lo stretching possa essere piacevole, le evidenze scientifiche attuali confermano che non sembra avere effetti preventivi sui dolori post allenamento.

Oltre ciò non riduce l’incidenza di infortuni e non sembra migliorare il recupero.

Anzi in realtà eseguito prima dell’esercizio fisico avrebbe un effetto negativo su prestazioni di forza massimale e sprint (specialmente con posizioni mantenute più di 60 secondi).

Ciò non significa che lo stretching sia il male dei mali, anzi, ma che deve essere contestualizzato.
Alcuni sport richiedono il raggiungimento di angoli articolari estremi (calisthenics, danza, ecc…) oppure di colmare debolezze si rigidità, quindi può avere il suo perché!

Prendere sempre la scelta difficile

E’ arrivata l’ora di allenarti. Ti stai cambiando, ti metti i tuoi auricolari, guardi la tua scheda, e parti con il workout.

All’inizio di ogni allenamento avresti 10-15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare, ma non c’è cosa più noiosa per te…scegli di farlo oppure no? Diciamo che salti questa fase.

Parti con il vero e proprio allenamento, fai le tue serie con le tue ripetizioni, e pian piano arrivi verso fine scheda.

Come ultimo esercizio dovresti fare un massimale di push up, ma non hai la determinazione mentale per farlo…scegli di farlo oppure no? Diciamo che fai qualche piegamento al volo e basta.

Come in ogni workout, al termine hai 30 minuti di Tapis Roulant. Stai correndo, sono passati 13 minuti e stai già pensando a cosa mangerai appena dopo l’allenamento, quindi non sei più nel mood giusto…scegli di finire i 30 minuti? Diciamo che ti fermi a 15.

Torni a casa, e dopo la tua bistecca di pollo con insalata e patate vedi quel donut al cioccolato che ti ha preso il tuo partner…cosa ti farà mai un donut se oggi ti sei allenato? Diciamo che lo mangi e non ci pensi più.

Morale della favola? L’errore più grande è prendere sempre la scelta facile, grande o piccola che sia.

Immagina invece come cambierebbe la tua vita se prendessi sempre la scelta più difficile, ma che probabilmente è la scelta giusta.

In un paio d’ore, secondo l’esempio di prima, hai preso 4 scelte facili al posto di quelle difficili.

Come sarebbe la tua vita se prendessi ogni ora le scelte difficili, per una giornata intera, per una settimana intera e per un mese intero?

Beh, sappi che in 6 mesi o in un anno, ti cambierebbe la vita.

Prendi la scelta più difficile.

Che sia nel mondo dell’allenamento, dell’alimentazione, dello studio, della tua relazione, delle tue amicizie, delle tue vacanze, dei tuoi esami, del tuo lavoro…prendi sempre la scelta più difficile.

So che è dura, e sappiamo entrambi che non sempre riuscirai a prendere la scelta più dura, ma allenati a farlo, da adesso, e non da domani.

Perché è prendere la scelta difficile che va a forgiare la tua persona, a dare valore alla tua vita che è straordinaria.

Allenati a prendere la scelta difficile al posto di quella facile, e tutto potrà cambiare una volta per tutte.

E non dire che non hai scelte da prendere, perché anche stare fermi ad aspettare un treno che passa è una scelta facile.