allenamento nella Kick Boxing

In questo articolo scopriremo come si struttura l’allenamento nella Kick Boxing e quali caratteristiche, atletiche e non solo, deve avere chi vuole intraprendere questa meravigliosa disciplina.

La descrizione dettagliata di un “allenamento tipo” nella Kick Boxing (guarda il video in basso) viene illustrata dal Maestro Christian Pernicano, professionista del settore, grande sportivo (Calcio professionistico, Kick Boxing, Calcio Fiorentino, Spartan Race, Maratone ecc), allenatore e Coach di Kick Boxing.

Come deve essere atleticamente l’atleta di kick Boxing

Per quanto riguarda la capacità condizionali, l’atleta di kickboxing necessita di un’ottima capacità anaerobica dell’arto superiore e inferiore unita alla capacità di sviluppare potenza (di picco e resistente), di conseguenza il condizionamento aerobico e la forza massimale sono capacità da sviluppare fin dall’inizio per garantire una base su cui lavorare.

In ogni caso, si può affermare che le abilità coordinative, tecniche e tattiche siano di primaria importanza rispetto alle capacità condizionali. Inoltre, bisogna anche considerare che nella specialità point-fight bisognerà privilegiare la velocità dei colpi rispetto alla forza e potenza in quanto non è necessario il knockout dell’avversario, mentre nella fullc-contact sono richieste tutte le capacità indistintamente.

Dato che le abilità motorie e tecniche/tattiche non sono di mia competenza, il seguente articolo si basa solo sulle capacità condizionali che verranno trattate singolarmente.

CONDIZIONAMENTO AEROBICO

Si ritiene che il condizionamento cardiovascolare sia di primaria importanza nella kickboxing (KB) in quanto permette di mantenere e ripetere le azioni ad alta intensità per tutta la durata dei match e per recuperare più velocemente tra i vari incontri che sono a distanza ravvicinata all’interno della competizione .

Il condizionamento aerobico serve anche per creare la base per sostenere gli HIIT in quanto durante i round si raggiunge tranquillamente una media della frequenza cardiaca dell’85% e si spende la maggior parte del tempo sul ring sopra la seconda soglia anaerobica.

CONDIZIONAMENTO ANAEROBICO

Per ottenere un condizionamento anaerobico si devono utilizzare gli allenamenti intermittenti.

Gli intervalli di lavoro devono simulare i combattimenti, per cui possono durare dai 30 ai 120 secondi con minimo recupero (30’’-60’’), ma si possono utilizzare anche azioni brevi di 10-30 secondi ad intensità maggiori. Più il lavoro si estende a 2 minuti e più si lavora sulla potenza resistenze e resistenza muscolare.

Dall’indagine di Ouergui et al., 2014 si conosce che la somma delle azioni ad alta intensità in un round di kickboxing full-contact è in media di 50-52 secondi, di conseguenza si possono prescrivere HIIT con 60’’ di lavoro. Inoltre, sempre dagli stessi ricercatori si conosce che il rapporto lavoro:recupero è di 1:1 nei campionati mondiali, per cui un 60’’:60’’ è temporalmente specifico per questa disciplina .

Invece, se si lavora sulla capacità di accumulare lattato si può estendere il tempo di lavoro e di conseguenza anche il recupero. Inoltre, dato che la kickboxing (KB) è uno sport unilaterale, gli esercizi da inserire negli intermittenti devono mimare questa caratteristica. Di conseguenza si utilizzeranno primariamente: palle mediche, pad work, corde, manubri, bilancieri, attrezzi destabilizzanti, ecc.

Un esempio decontestualizzato può essere:

· 15 secondi di pugni al sacco, 5’’ di recupero,

· 15’’ di lancio della palla medica, 5’’ recupero,

· 15’’ di battle rope, 5’’ recupero,

· 15’’ di movimenti rapidi dei piedi alla scaletta,

· 60’’ di recupero finale,

Da ripetere 4-8 volte per creare una serie;

Da svolgere in 2-4 serie

Un allenamento completo

Quello della Kick Boxing risulta essere uno degli allenamenti più completi, sia considerando i meccanismi energetici impiegati, sia dal punto di vista biomeccanico, infatti coinvolge praticamente tutto il corpo!

Di seguito vediamo una serie di dati raccolti su di me (premetto che sono una schiappa in questo sport, l’ho praticato per soli 4 mesi e non lo pratico ad oggi ) durante una seduta “tipo”:

In 55 minuti ho avuto un consumo calorico di circa 500 kcal, niente male!

La Frequenza cardiaca media è stata di 131bpm, ma si notano dei picchi anche a 180, ma la cosa più importante riguarda la l’equilibrio tra l’impiego di energia derivante dal meccanismo aerobico (Training Effect 3,3) e da quello anaerobico (Training Effect 3,2).

Qui analizziamo l’impiego dei vari meccanismi nel dettaglio

I Meccanismi Energetici impiegati allenamento di Kick Boxing

- La Kickboxing è uno sport dinamico, intermittente e ad alta intensità. I sistemi energetici coinvolti sono sia quello anaerobico che quello aerobico.

Ouergui I. et al hanno mostrato che:

- Il sistema anaerobico: fornisce energia per attacchi brevi e intensi di massima potenza durante il combattimento.
- Il sistema aerobico: contribuisce a ripetere gli attacchi con la stessa forza e velocità durante tutta la durata del combattimento ed aiuta ad ottimizzare il processo di recupero durante i brevi periodi di riposo o di sforzo ridotto durante il combattimento.