Questo articolo ha l’obiettivo di darvi gli strumenti per capire come fare una auto-valutazione della propria composizione corporea, ossia qual è il rapporto tra massa magra e massa grassa.

Per misurare la composizione corporea ci sono diverse metodologie, ma partiamo dall’inizio.

Prima di intraprendere un percorso di miglioramento fisico dovete misurarvi e registrare la vostra condizione di partenza. Questo vi consentirà di monitorare periodicamente i progressi e di confrontare tra loro i valori che registrate di volta in volta.

Vedendo come variano i numeri potrete avere un risultato reale di cosa sta succedendo e riuscirete a tenervi alla larga da chi vi vuole vendere prodotti miracolosi per il dimagrire velocemente, in quanto comprenderete che ogni minimo miglioramento richiede impegno e costanza nel tempo.

Le strategie per misurare la Composizione Corporea

Peso e Altezza

I primi parametri che dovete considerare sono peso e altezza. Mettendo in relazione queste due variabili otterrete una prima indicazione. La formula per calcolare le BMI (Indice di Massa Corporea) è il peso espresso in chilogrammi moltiplicato per l’altezza espressa in metri alla seconda:

BMI = peso x altezza²

Attenzione! Questa formula può dare un’indicazione generale a un soggetto non allenato, ma non fornisce un risultato attendibile per chi si allena già da tempo. Infatti un soggetto allenato con una buona ipertrofia muscolare potrebbe risultare in sovrappeso da questa analisi che non tiene conto della differenza del peso generato dal grasso e quello generato dai muscoli.

Un buon indice di massa corporea è un valore compreso tra 18 e 25. Al di sotto di questa soglia di rischia di andare sottopeso mentre al disopra ci si avvicina al sovrappeso e all’obesità (oltre il 30).

Misura delle circonferenze

Per misurare le circonferenze è sufficiente un metro da sarta e potete realizzarlo da soli in casa.

Misurate la circonferenza del petto (altezza dei capezzoli o subito sotto le ascelle), della vita, il bicipite (nel suo picco massimo), l’avambraccio, i glutei (nel punto più rigonfio), la coscia (proprio sotto i glutei) e il polpaccio.

Plicometria

La plicometria può essere fatta da soli con un plicometro o da un personal trainer/nutrizionista.

Questa strategia ci permette di fare una valutazione bicompartimentale, in quanto riesce a scindere il nostro corpo in due parti: la massa grassa (FM) e la massa libera da grasso come muscoli e organi (FFM).

Le pliche devono essere eseguite sul pettorale, addominali, sovraeliaca, sottoscapolare, tricipite, coscia e polpaccio. Va da sé, che quelle frontali potete eseguirle da soli mentre per le altre avrete bisogno di un aiuto.

Per valutare le vostre pliche potete utilizzare questo Nomogramma di Jackson e Pollock. 

Adipometria o Ecografia Tissutale

Questa metodologia può essere proposta sia da un personal trainer e nutrizionisti che in centri specializzati.

L’ecografia tissutale è una sorta di ecografia che tramite gli ultrasuoni valuta lo spessore del grasso sottocutaneo e anche la componente muscolare.

Modello Tricompartimentale

Il modello tricomportamentale divide il nostro corpo in tre comparti, ossia la massa:

• grassa
• cellulare
• extracellulare

Per sottoporvi a questa analisi dovrete sdraiarvi e apporre degli elettrodi su mani e piedi che generano una lieve corrente che permette di registrare alcune variabili del nostro corpo. Per effettuare questa analisi dovrete rivolgervi a un professionista anche se può essere eseguita in maniera più semplice tramite l’ausilio di specifiche bilance che però forniscono un risultato molto meno attendibile.

Il limite di questa analisi è che dovrete presentarvi ad ogni misurazione nella stessa condizione, altrimenti i risultati non saranno paragonabili.

Report fotografico.

Scattatevi una foto frontale, una laterale e una di spalle ogni 2-3 mesi.

Infatti a volte i numeri che registriamo non sono facili da valutare, ma con il materiale fotografico non avrete dubbi nel capire se state ottenendo miglioramenti o meno.

Composizione corporea: tutte le strategie per misurarla

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.