In ogni passo che compiamo, in ogni movimento che facciamo, il nostro core è al centro di tutto. È il fulcro della nostra forza e stabilità; sia nello sport che nelle attività quotidiane. In questo articolo esploreremo gli innumerevoli benefici di un core forte e tonico. Inoltre, scopriremo quali sono gli esercizi più efficaci per potenziarlo e allenarlo al meglio.
Introduzione
Un core forte e tonico non solo contribuisce alla stabilità e alla resistenza del corpo, ma è anche fondamentale per sostenere una postura corretta e prevenire infortuni. In questo articolo, esploreremo i numerosi benefici di un core ben allenato, analizzeremo l’anatomia dei muscoli che compongono questa regione centrale del corpo, esamineremo una serie di efficaci esercizi per rinforzare il core e infine proporremo un programma di allenamento progressivo per sviluppare e tonificare questa importante area muscolare.
Preparati a scoprire come un core forte può migliorare la tua salute e il tuo benessere, fornendoti la base essenziale per affrontare le sfide quotidiane e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Benefici di un core forte e tonico
Generalmente, quando si sente parlare di core la prima cosa che viene in mente è la muscolatura addominale, nello specifico, il muscolo retto dell’addome, quello che contribuisce a formare la cosiddetta e tanto amata “tartaruga”. In realtà, questo pensiero è sbagliato; la muscolatura del core è formata da diversi muscoli, ognuno con una funzione diversa e tutti fondamentali sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.
Ora, la domanda che ci staremo ponendo è: “Allora con il termine core cosa si intende realmente?”
Il core è un termine utilizzato per indicare il centro del corpo, il suo nucleo, quello compreso tra torace e bacino. In questo spazio è racchiusa tutta la muscolatura addominale, sia superficiale che profonda, quella obliqua e quella posteriore.
Non è ben nota l’origine del termine, ma si può attribuire alle pratiche dello yoga e del pilates, divenendo comunemente utilizzato nel contesto dell’esercizio fisico e della fisioterapia.
Tra le sue innumerevoli funzioni, quella principale è proprio stabilizzare il corpo e proteggere la colonna vertebrale. Lavorando in modo tridimensionale su tutti e tre i piani dello spazio, controlla la nostra postura e ci permette di eseguire tutti i gesti della vita quotidiana, come camminare, correre, saltare, fare le scale ecc., assicurando che la nostra colonna vertebrale possa muoversi in totale sicurezza.
In particolare, è fondamentale sottolineare l’importanza del trasverso dell’addome, muscolo che avvolge la regione della vita e riveste un ruolo cruciale nella stabilizzazione della colonna vertebrale, soprattutto in condizioni di squilibrio del corpo.
Un core debole non solo comprometterebbe tutti i gesti della vita quotidiana ma causerebbe un gran numero di problematiche come disordini posturali, lombalgie o altri dolori alla schiena.
Inoltre, il core riveste un ruolo cruciale nel contenere e sostenere i visceri addominali, offrendo una struttura stabile e protettiva per gli organi interni presenti nella cavità addominale. La contrazione coordinata dei suoi muscoli crea una sorta di “gabbia” o sostegno intorno agli organi addominali, garantendo loro adeguato supporto e protezione.
Un core forte riveste un ruolo fondamentale in una vasta gamma di attività sportive, contribuendo in modo significativo a una prestazione atletica ottimale. Fornisce una base essenziale per il miglioramento della potenza, della velocità e dell’agilità negli atleti.
Nel sollevamento pesi, in particolare, il core assume un ruolo chiave come muscolo stabilizzatore del movimento, garantendo un migliore controllo e prestazione. Questo è particolarmente evidente durante gli esercizi multiarticolari, che coinvolgono il reclutamento di diversi gruppi muscolari e articolazioni. Attivando il core, si stabilizza il movimento, consentendo al soggetto di eseguire una tecnica corretta, aumentando così il suo potenziale di forza e riducendo il rischio di infortuni.
Qui potete approfondire l’importanza di avere un core forte e tonico e come allenarlo al meglio.
Anatomia del core
Il core può essere definito come una sorta di cilindro, caratterizzato dalle pareti muscolari che lo circondano. Nella parte anteriore, troviamo i muscoli addominali, nella parte posteriore quelli della schiena e dei glutei, nella parte superiore il diaframma, e nella parte inferiore i muscoli del pavimento pelvico.
Di conseguenza, i principali muscoli che lo caratterizzano sono:
- Il retto dell’addome;
- Il trasverso dell’addome;
- Gli obliqui interni ed esterni;
- Gli erettori spinali;
- Il multifido;
- Il diaframma;
- Il pavimento pelvico.
Tra gli altri muscoli che partecipano al suo funzionamento e che ricoprono un ruolo “secondario” troviamo:
- Il quadrato dei lombi;
- Lo psoas;
- Il gran dorsale;
- Il grande gluteo.
Inoltre, grazie all’autore Punjab, è possibile suddividere il complesso del core in tre sottosistemi:
- Sottosistema passivo: Composto da legamenti vertebrali, dischi intervertebrali e faccette articolari;
- Sottosistema attivo: Comprende tutte le strutture muscolo-tendinee che influenzano il complesso lembo-pelvico;
- Sottosistema neurale: Regola il reclutamento della muscolatura del core e si occupa di monitorare e adattare costantemente le azioni muscolari.
Esercizi per un core forte e tonico
Come abbiamo avuto modo di comprendere precedentemente, avere un core ben allenato è fondamentale nella vita di tutti i giorni tanto quanto nelle diverse discipline sportive.
Ma come possiamo allenare al meglio questo complesso muscolare tanto importante?
Innanzitutto, è importante precisare che per allenare in modo efficace questa parte del corpo, non bisogna soffermarci su esercizi che richiamino i singoli muscoli, ma è necessario allenarlo nella sua globalità.
Inoltre, ci sono due tipologie di esercizi che bisognerebbe includere all’interno del nostro allenamento per il core:
- Esercizi isometrici o statici: Questa categoria comprende tutti gli esercizi in cui viene mantenuta una posizione fissa senza movimento. Durante tali esercizi, il muscolo viene contratto senza che ci sia movimento, mantenendo così la stessa lunghezza muscolare per tutta la durata dell’esercizio. Un esempio può essere il plank e tutte le sue varianti.
- Esercizi isotonici o dinamici: Tali esercizi coinvolgono il muscolo in un arco di movimento che comprende la fase concentrica, in cui il muscolo si accorcia, e la fase eccentrica, in cui si allunga. Questo ciclo di contrazione e allungamento provoca un cambiamento nella lunghezza muscolare durante l’esecuzione dell’esercizio. Ad esempio, si possono citare i classici crunch e i reverse crunch.
Di seguito vedremo alcuni esercizi che potete utilizzare per rendere il vostro core forte e tonico.
Plank
Il plank è un classico esercizio che vi permetterà di allenare in modo completo il core.
Posizionatevi con i gomiti in appoggio a terra e mantenete il corpo completamente dritto. Le scapole vanno abdotte e il bacino assume una posizione denominata “retroversione”. Questa posizione vi garantirà un maggio coinvolgimento del core e un minor rischio di infortuni.
Hollow position
L’hollow position è un altro ottimo esercizio per allenare il core in quanto coinvolge un gran numero di muscoli.
Posizionatevi in posizione supina con le braccia distese oltre il capo. Sollevate la parte superiore del corpo (testa, spalle e braccia) e contemporaneamente le gambe, mantenendo il bacino in appoggio a terra e l’addome ben contratto.
Plank laterale
Il plank laterale, o “side plank”, è un esercizio di stabilizzazione del core che coinvolge i muscoli obliqui e i muscoli stabilizzatori del tronco.
Per eseguirlo correttamente posizionatevi in appoggio laterale sul gomito con le gambe distese e sovrapposte una sull’altra. Cercate di mantenere il corpo completamente dritto allontanando il bacino dal pavimento.
Superman
L’esercizio del “Superman” è un movimento semplice ma efficace per rinforzare la parte bassa della schiena e i muscoli della parte posteriore del corpo.
Per eseguirlo vi basta posizionarvi in posizione prona a terra con le braccia e le gambe completamente distese. Lentamente, alzate in contemporanea torace e gambe dal pavimento e mantenete la posizione.
Ponte da terra
Il ponte da terra è un semplice esercizio che va a lavorare i muscoli del core, la parte bassa della schiena e i glutei.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, distanti circa la larghezza delle anche. Le braccia dovrebbero essere rilassate lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Sollevate lentamente il bacino dal pavimento formando una linea retta dalla parte superiore delle spalle alle ginocchia. Una volta raggiunta la massima estensione, mantenete la posizione per alcuni secondi e abbassa lentamente il bacino per tornare alla posizione di partenza.
Reverse crunch
Il reverse crunch è un esercizio utile per rinforzare l’addome.
Iniziate posizionando la schiena a terra e le braccia lungo i fianchi. Mantenendo l’addome contratto e la schiena ben attaccata al terreno, sollevate gambe e bacino, avvicinando le ginocchia al petto. Con un movimento lento e controllato ritornate alla posizione iniziale.
Programma di allenamento
Con la consapevolezza dei vantaggi di un core forte e tonico e la conoscenza degli efficaci esercizi per allenarlo, è ora il momento di impostare un programma di allenamento mirato.
Da qui potete accedere ad un fantastico allenamento per il core!
SETTIMANA 1
Plank 30’’ x 2 Recupero 30’’
Superman 30’’ x 2 Recupero 30’’
Plank laterale 30’’ x 2 (per lato) Recupero 30’’
Reverse crunch 8/10 x 2 Recupero 30’’
SETTIMANA 2
Plank 30’’ x 3 Recupero 30’’
Superman 30’’ x 3 Recupero 30’’
Plank laterale 30’’ x 3 (per lato) Recupero 30’’
Reverse crunch 8/10 x 3 Recupero 30’’
SETTIMANA 3
Plank 40’’ x 3 Recupero 30’’
Superman 40’’ x 3 Recupero 30’’
Plank laterale 40’’ x 3 (per lato) Recupero 30’’
Reverse crunch 10/12 x 3 Recupero 30’’
SETTIMANA 4 (Scarico)
Plank 40’’ x 2 Recupero 30’’
Superman 40’’ x 2 Recupero 30’’
Plank laterale 40’’ x 2 (per lato) Recupero 30’’
Reverse crunch 10/12 x 2 Recupero 30’’
Questo programma di allenamento è in postato in modo tale da progredire nel corso delle settimane. La prima settimana gli esercizi vengono mantenuti per 30 secondi o eseguiti per 8/10 ripetizioni e il tutto per 2 serie ciascuno.
La settimana successiva si ha un incremento del volume totale di lavoro. Il tempo di esecuzione e le ripetizioni rimangono invariate ma le serie da 2 aumentano a 3.
Nella terza settimana è l’intensità del lavoro che aumenta. In questo caso le serie rimangono ferme a 3 ma il tempo di esecuzione degli esercizi sale a 40 secondi e le ripetizioni a 10/12.
L’ultima settimana è impostata su uno scarico attivo. Il volume totale di allenamento diminuisce ma l’intensità in questo caso rimane invariata. Questo avrà lo scopo di consentire al corpo di recuperare in vista dei successivi allenamenti.
Conclusione
Non sottovalutate mai l’importanza di dedicare una parte del vostro tempo a un programma di allenamento mirato al rafforzamento del core. Tale impegno vi porterà innumerevoli benefici sia a livello atletico che funzionale nella vostra vita quotidiana. Non solo migliorerà il vostro aspetto fisico, ma sarà anche fondamentale come misura preventiva contro gli infortuni, specialmente quelli associati alla schiena.
Bibliografia
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Cavazzoni, A. (2023, Luglio 31). Project Invictus. Tratto da https://www.projectinvictus.it/core-stability-esercizi/
Mazzola, L. (s.d.). Nell’Attesa. Tratto da http://www.nellattesa.it/?p=2572
Osteopataroma . (2020, Aprile 10). Tratto da https://osteopataaroma.com/i-muscoli-che-danno-stabilita-alla-colonnail-core-stability/
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
