Ciao e benvenuto all’interno di questo articolo in cui rispondiamo alla domanda comune: “cosa succede se salto palestra per 2 settimane?”.
Se ti stai facendo questa domanda:
- sei nel periodo estivo e la tua palestra chiude per le canoniche 2 settimane
- ti trovi sotto le feste natalizie e la tua palestra è chiusa
- hai delle esigenze personali che ti costringono a saltare palestra per 2 settimane (magari per lavoro o per una vacanza)
All’interno di questo articolo andremo a vedere cosa avviene nel tuo corpo quando salti palestra per 2 settimane.
Pronto?
3 PROBLEMI REALI DEL FERMARSI DALLA PALESTRA PER 2 SETTIMANE
Quando una persona abituata a un allenamento costante interrompe improvvisamente l’attività fisica per due settimane, il corpo inizia ad adattarsi a questa nuova condizione di inattività.
Le modifiche che si verificano a livello fisico e fisiologico possono essere significative e riguardano principalmente:
- il sistema cardiovascolare
- la massa muscolare
- la sensibilità insulinica.
Per comprendere a fondo questi cambiamenti, è utile considerare le interazioni tra i diversi sistemi corporei, utilizzando un linguaggio tecnico-scientifico supportato da studi di riferimento.
Sistema cardiovascolare
L’allenamento regolare migliora la funzionalità cardiovascolare attraverso adattamenti come un aumento del volume sistolico, una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e una maggiore capacità di ossigenazione del sangue.
Quando l’attività fisica viene sospesa, questi benefici iniziano a regredire.
- Volume sistolico e gittata cardiaca: La gittata cardiaca – ossia il volume di sangue pompato dal cuore per unità di tempo – diminuisce rapidamente durante l’inattività. Questo avviene a causa di una riduzione del volume plasmatico, uno degli adattamenti più precoci che si verificano già nei primi giorni di inattività. Uno studio condotto da Coyle et al. (1986) ha dimostrato che, dopo soli 12 giorni di stop, il volume plasmatico può ridursi fino al 12%, influenzando negativamente il trasporto di ossigeno ai muscoli.
- Capillarizzazione e consumo di ossigeno: La densità capillare e l’efficienza mitocondriale iniziano a diminuire. I mitocondri, spesso definiti le “fabbriche energetiche” delle cellule, riducono la loro attività, portando a un decremento della VO2 max (massimo consumo di ossigeno). Questo valore può scendere del 6-7% già dopo due settimane, secondo uno studio pubblicato sul “Journal of Applied Physiology” (Detraining and VO2max, 2000).
- Frequenza cardiaca a riposo: Un altro cambiamento osservabile è l’aumento della frequenza cardiaca a riposo. Questo accade perché il cuore, meno stimolato dall’allenamento, diventa meno efficiente e necessita di più battiti per pompare la stessa quantità di sangue. Si potrebbe immaginare il cuore come un motore che, non venendo più oliato regolarmente, richiede maggiore sforzo per funzionare.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Massa muscolare
La massa muscolare è fortemente influenzata dalla frequenza e intensità dell’allenamento.
L’interruzione dell’attività fisica porta a un processo noto come atrofia muscolare, che implica una riduzione del volume e della forza muscolare.
- Riduzione della sintesi proteica: Durante l’allenamento, lo stimolo meccanico sulle fibre muscolari attiva segnali molecolari che promuovono la sintesi proteica muscolare. In assenza di questo stimolo, la sintesi proteica diminuisce rapidamente. Uno studio di Dirks et al. (2014) ha rilevato che dopo due settimane di inattività la sintesi proteica si riduce di circa il 25%.
- Alterazione delle fibre muscolari: Le fibre muscolari di tipo II (rapide), responsabili di generare forza esplosiva, sono particolarmente vulnerabili all’inattività. Una riduzione dello stimolo porta a un processo di “smantellamento” delle miofibrille, le unità contrattili dei muscoli. Le fibre di tipo I (lente) tendono a resistere meglio, ma subiscono comunque una diminuzione della capacità ossidativa.
- Deposizione di grasso intramuscolare: Con l’inattività, si osserva un aumento del grasso intramuscolare, che compromette ulteriormente l’efficienza muscolare. Questo fenomeno è simile a un macchinario che accumula polvere e diventa meno performante nel tempo.
Sensibilità insulinica
La sensibilità insulinica, ossia la capacità delle cellule di rispondere all’insulina per l’assorbimento del glucosio, è profondamente influenzata dall’attività fisica.
L’allenamento costante migliora la sensibilità insulinica attraverso diversi meccanismi, tra cui l’aumento dei trasportatori di glucosio (GLUT4) sulle membrane cellulari e una maggiore capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno.
Con l’inattività, però, questi benefici si perdono rapidamente.
- Riduzione dei trasportatori GLUT4: Un calo della presenza di GLUT4 nelle cellule muscolari è tra i primi cambiamenti osservati durante l’inattività. Questo riduce l’abilità del muscolo di assorbire glucosio dal sangue, portando a un aumento della glicemia. Uno studio pubblicato su “Diabetes” (2008) ha evidenziato che due settimane di inattività possono ridurre la sensibilità insulinica del 17%.
- Diminuzione del deposito di glicogeno: L’assenza di contrazioni muscolari regolari comporta una riduzione della capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno. Questo è simile a un magazzino che non viene più rifornito e perde la sua capacità di stoccaggio.
- Infiammazione sistemica: L’inattività è associata a un lieve aumento dell’infiammazione sistemica, caratterizzato da un incremento delle citochine pro-infiammatorie come il TNF-α e l’IL-6. Questi fattori possono contribuire ulteriormente alla riduzione della sensibilità insulinica, creando un circolo vizioso.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO A CASA SENZA ATTREZZI PER 14 GIORNI
Ecco di seguito un programma di allenamento a casa a corpo libero.
La seduta di allenamento dura circa 60 minuti.
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Pistol Squat (Box) | 5×5 | 1’30 |
| Arco Femorale | 3 x 30’’ | 30’’ |
| Reverse Back Angel | 5×5 | 1’30 |
| Flappers | 3 x 30’’ | 30’’ |
| Pike Push Up | 5×5 | 1’30 |
| Piegamenti sulle braccia | 3 x 30’’ | 30’’ |
| L-Sit | 5 x 10’’ | 1’ |
| Bicycle Crunch | 3 x 30’’ | 30’’ |
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
TUTORIAL ESERCIZI
ALTRE 4 DOMANDE COMUNI
Cosa succede se non mi alleno per 7 giorni?
Se ti sempre allenato e non ti alleni per 7 giorni non capita niente.
Non andrai a intaccare le tue performance, anzi, potresti addirittura vedere un miglioramento in termini di forza, massa.
Soprattutto se vieni da un periodo dove ci hai “spinto” parecchio.
Per approfondire leggi l’articolo:
>> Cosa succede se mi alleno tutti i giorni: rischio il sovrallenamento?”
Quanto tempo ci vuole per perdere massa muscolare?
Se ti sei allenato soprattutto con alti carichi e medio-basse reps (tra le 8 e le 12 per intenderci) allora già dopo 2 settimane che non ti alleni si possono vedere decremnti notevoli in termini di massa muscolare.
Questo perché le fibre 2 b (quelle oggetto di questo tipo di stimolo allenante) purtroppo se non stimolate a dovere e con una certa costanza, perdono più rapidamente il loro volume rispetto alle fibre di tipo !.
Devi sapere infatti che esistono 2 tipi di ipertrofia.
Per approfondire ti invito a leggere l’articolo:
>> meglio poche ripetizioni o tante ripetizioni per FARE MASSA?
Come riprendere palestra dopo 2 settimane di fermo?
Se hai saltato palestra per 2 settimane i cambiamenti fisiologici che il tuo corpo ha avuto non sono da sottovalutare.
Infatti se non riprendi come si deve potresti incappare in infortuni, contratture o strappi muscolari.
Il mio consiglio è quello di riprendere gradualmente (ma non troppo) – il periodo di ripresa potrà essere giusto di 1 o 2 settimane (essendo già allenato non serve più tempo).
Potresti semplicemente riprendere dalla tua ultima scheda di allenamento e dimezzare i carichi allenanti andando progressivamente ad aumentarli nel corso delle sedute di allenamento.
Quando fare la settimana di scarico?
Se ti alleni bene, tirandoci a dovere, la settimana di scarico andrebbe fatta al termine di ogni mesociclo di allenamento (se il mesociclo dura dalle 8 alle 12 settimane – se no puoi farla anche ogni 2 o 3 mesocicli).
Per approfondire tutto quello che riguarda la settimana di scarica e il famigerato sovrallenamento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
>> Cosa succede se mi alleno tutti i giorni: rischio il sovrallenamento?”
DIETA MASSA ECTOMORFO I 4 PUNTI FONDAMENTALI
Difficilmente troverai una Guida di questo genere in rete.
Quello che leggerai si basa:
- Su fondamenti scientifici (alla fine ti linkerò qualche studio in letteratura)
- Sulla mia diretta esperienza personale (in quanto io stesso appartengo in buona parte al somatotipo ectomorfo)
- Allenamento su campo decine e decine di soggetti ectomorfi (in diverse sfumature) che ho avuto la possibilità di seguire in questi ultimi 10 anni
Sei pronto a scoprire le 4 cose Fondamentali, inerenti all’alimentazione, per ottenere volumi muscolari mai ottenuti prima?
Leggi l’articolo approfondito:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
I cambiamenti che avvengono durante due settimane di inattività sono un esempio lampante della plasticità del corpo umano, che si adatta rapidamente sia agli stimoli che alla loro assenza.
Ricapitolando:
- Il sistema cardiovascolare perde parte della sua efficienza
- la massa muscolare subisce una riduzione
- la sensibilità insulinica diminuisce, aumentando il rischio di alterazioni metaboliche.
Tuttavia, è importante sottolineare che questi effetti sono in gran parte reversibili.
Riprendere l’allenamento consente di recuperare progressivamente i benefici persi, spesso in tempi più brevi rispetto a quelli necessari per perderli.
Questo aspetto riflette la straordinaria capacità del corpo umano di adattarsi e rigenerarsi.
In sintesi, saltare la palestra per due settimane equivale a mettere in pausa un sistema altamente ottimizzato, che però comincia subito a perdere le sue prestazioni.
Tuttavia, con la ripresa dell’attività fisica, il corpo torna rapidamente al suo stato ottimale, grazie alla sua intrinseca resilienza e adattabilità.
Detto questo l’argomento è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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