La definizione muscolare è un mix di dieta e allenamento che può donarti il fisico che vorresti. Ecco una guida pratica per un fisico al top!
Devo fare alte ripetizioni? Devo abbassare i recuperi? Quanto tempo devo allenarmi? Se vuoi una risposta a queste e tante altre domande, sei nel posto giusto!
Io sono Daniel, un personal trainer e articolista. Se avrai dubbi nella lettura di questo articolo, scrivimi pure su Instagram e sarò felice di aiutarti >> Daniel Dragomir
La definizione muscolare: 3 falsi miti
La definizione muscolare è una fase che ti permette di perdere grasso cercando di mantenere elevata la percentuale di massa muscolare.
Ricorda che la parola chiave è deficit calorico: se non consumi più calorie di quelle che introduci, il grasso non se ne andrà.
Nel mondo del Bodybuilding ci sono dei falsi miti su questo argomento. Devi sapere che:
1.Non tutti devono fare definizione
2.Non esiste il periodo giusto per fare definizione
3.Non esiste l’allenamento ideale per la definizione
Nell’immaginario comune, alla fine di una fase di massa bisogna per forza eseguire 2-3 mesocicli di definizione. Questo non è valido se la tua percentuale di massa grassa rimane accettabile durante tutto l’anno.
La fase di definizione viene fatta comunemente nel periodo pre-estivo, ma bisogna farla in base alla tua condizione fisica attuale.
Il metodo ideale per la definizione non esiste. E’ vero che puoi attuare allenamenti più metabolici per favorire il consumo energetico, ma l’alimentazione risulta cruciale. Infatti con una scheda per l’ipertrofia puoi fare tranquillamente definizione se metti in campo un deficit calorico.
Come capire se fare definizione muscolare
La definizione muscolare deve essere fatta ogni volta che vuoi far esaltare la tua qualità muscolare. Puoi verificare questo sia dalla percentuale di massa grassa, che dal peso, che dall’aspetto estetico.
Esiste una formula pratica che ti permette di scoprire qual è il tuo peso ideale (che può variare di qualche chilo in base alla definizione che vuoi ottenere). Ovviamente, come tutte le formule, non è precisa al 100%, ma è una buona base di partenza:
Peso ideale uomo: altezza (cm) – 105
Peso ideale donna: altezza (cm) – 110
In base a quanti chili teoricamente hai di troppo, puoi decidere se fare una definizione leggera (TOT Kcal – 10/15%) oppure più marcata (TOT kcal – 20/25%).
Se vuoi scoprire come mettere in pratica dal punto di vista alimentare definizione e massa, qua trovi i manuali di Umberto Miletto >> Manuali Nutrizione
I 3 errori da non fare in definizione
In fase di definizione muscolare non devi fare i seguenti errori:
1.Non escludere i carichi medio-alti, i quali sono utili per preservare la massa muscolare
2.Non abbassare troppo le calorie, perché perderesti tanto muscolo
3.Non creare un programma alimentare poco sostenibile, perché smetteresti presto di seguirlo
Ricorda che sono le vie più semplici ad essere vincenti. Questo non vuol dire andare avanti senza organizzazione, ma rendere il tuo percorso il più semplice e sostenibile possibile.
Consigli pratici in fase di definizione
Qua di seguito ti ho preparato una tabella con dei consigli pratici in base alla tua situazione durante una fase di definizione.
Puoi fare uno screenshot e consultarlo se ti ritroverai in una di queste situazioni problematiche in definizione.
Metodo manuale: misurare il grasso senza attrezzi
In fase di definizione non conta solo il peso, ma anche la percentuale di grasso nelle varie zone del corpo. Non tutti hanno subito alla portata di mano un plicometro, un metro da sarta o la possibilità di usare macchinari costosi.
Esiste un metodo semplice per stimare la percentuale di grasso su una certa zona corporea, del quale ne ha parlato anche Umberto Miletto in questo video >> CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO SENZA PLICOMETRO
Il metodo manuale consiste nel:
1.Pinzare con le proprie dita la zona da analizzare
2.Confrontare lo spessore della plica con gli oggetti della tabella sottostante
Troverai qua sotto degli oggetti che un po’ tutti hanno in casa: confronta lo spessore della plica di una certa zona corporea con lo spessore di questi oggetti e scopri la tua condizione fisica!
L’obiettivo di arrivare alla condizione migliore in assoluto (1-3 millimetri) è molto difficile e spesso da atleti. Piuttosto che puntare troppo in alto e demotivarti, fissa un obiettivo realistico. Anche con 5-10 mm di spessore sull’addome, ti assicuro che avrai una gran fisicata!
Se invece, per esempio sull’addome, hai 40-50 mm di spessore, devi correre subito ai ripari. Devi cercare di perdere grasso senza e se e senza ma, perché è a rischio la tua salute!
Impostazione delle schede di definizione muscolare
Per la fase di definizione devi scegliere un compromesso tra:
- Numero di sedute settimanali
- Durata delle sedute settimanali
- Stile di vita
In questo articolo ho inserito due programmi differenti: 4 sedute settimanali da 30 minuti oppure 3 sedute settimanali da 45 minuti.
I metodi che ho inserito sono:
- SuperSet EMOM 10’: una tecnica che ho impostato per preservare la massa muscolare mantenendo alta la densità
- 10×10 Gironda: un lavoro lattacido ed intenso per aumentare la produzione ormonale e il dispendio calorico
- 5’ a Rotazione: un metodo ad altissima intensità che massimizza il tuo consumo energetico
Con il Superset EMOM devi:
- Visualizzare nella prima parte della scheda i due esercizi concatenati da eseguire in EDT
- Fai partire un timer EMOM da 10 minuti
- Esegui il primo esercizio usando un carico che SOLO teoricamente ti permetterebbe di fare 7-8 ripetizioni come massimale
- Esegui subito dopo (senza pausa) il secondo esercizio che sarà più leggero
- Riposa fino alla fine del minuto
- Riprendi all’inizio del nuovo minuto, continuando così per dieci minuti
Con il 10×10 Gironda devi:
- Visualizzare in scheda l’esercizio
- Usare un carico/una versione semplice dell’esercizio proposto
- Fare 10 ripetizioni
- Pausa 15 secondi (30 la prima settimana)
- Fare 10 ripetizioni
- Pausa 15 secondi (30 la prima settimana)
- Continua così per 10 serie
Dalla fatica potresti perdere il conteggio delle serie. Puoi usare un timer nel quale inserisci 25 secondi di lavoro (nei quali fai 10 ripetizioni) e una pausa di 15 secondi per 10 serie.
Il metodo 5’ a Rotazione consiste nel:
- Impostare un timer di 5 minuti
- Partire eseguendo il primo dei tre esercizi concatenati
- Eseguire il secondo esercizio
- Eseguire il terzo esercizio (posizione isometrica per il tempo prescritto)
- Tornare al primo esercizio (il tutto senza pausa)
Ti assicuro che il battito cardiaco andrà alle stelle!
Schede su 3 giorni settimanali
Per la definizione muscolare qua trovi un programma completo con 3 sedute settimanali da 45 minuti ognuna.
Lavoreremo in Full Body ad ogni seduta, ma focalizzandoci comunque su spinta/tirata/addome. Tra ogni cambio esercizio di ogni scheda recupera 60-90 secondi al massimo. Preparati perché sarà tostissima!
Schede su 4 giorni settimanali
La definizione muscolare è ottimale anche con 4 sedute settimanali da 30 minuti ciascuna (se mangerai nel modo giusto ovviamente).
Questa programmazione è ideale se la tua vita quotidiana ti permette frequentemente nella settimana di trovare anche solo 30-35 minuti da dedicare ai tuoi 4 workout.
L’organizzazione è Push – Pull – Push – Pull. Nella prima e nella terza seduta allenerai la spinta (anche gli arti inferiori) e nella seconda e quarta seduta avrai la tirata. Ricorda: tra ogni cambio esercizio recupera il minimo necessario!
Conclusioni
La definizione muscolare dipende principalmente dal deficit calorico, e nel mondo fitness cercano di venderti prodotti inutili pur di guadagnarci. Se vuoi scoprire come evitare le fregature, leggi il mio articolo dove parlo anche del famoso elettrostimolatore >> ELETTROSTIMOLATORE PER DIMAGRIRE: SERVE DAVVERO?
