Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui cerchiamo di capire realmente se esiste una miglior dieta per avere addominali Definiti.
Ti anticipo già che NON ESISTE una miglior dieta per avere addominali definiti (e so benissimo anchio – in quanto prima di tutto nasco come appassionato di allenamento che il web invece pullula di titoli ingannevoli come “la miglior dieta per…”).
Esistono alcuni Principi Fondamentali che sono:
- Validi universalmente (in quanto riconosciuti nei vari studi in letteratura)
- Una soggettività individuale dettata da Biotipo, sesso, età e altri fattori (ma ogni persona prima o poi ci arriva se segui questi Principi)
Detto questo, in quest’articolo partiremo da 2 concetti base di Fisiologia che occorrono per Ridurre il Grasso Corporeo, fino ad arrivare a capire quali sono i Principi Fondamentali che messi in Pratica costantemente ti permetteranno di guardarti allo specchio e vedere finalmente che cio’ che hai fatto è stato si faticoso ma è contato realmente.
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
Desideri perdere cm sul Punto Vita?
Vorresti togliere fianchi e pancetta?
Se segui un Metodo è Possibile!
Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
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Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
PARTIAMO DAI 2 CONCETTI BASE DELLA FISIOLOGIA PER RIDURRE IL GRASSO CORPOREO
Ormai da anni si sa che per riuscire ad avere una perdita di tessuto adiposo è necessario creare il deficit energetico combinando il:
- Fare attività fisica
- Mangiare correttamente
Ma non è tutto…
Per capire meglio il tutto dobbiamo partire da una domanda molto semplice:
“quando ingrassiamo?”
Con il termine ingrassare intendo letteralmente mettere su grasso.
Come in ogni cosa ci sono pareri discordanti ma, gli enti concordano tutti nel dire che è un’alimentazione con surplus calorico quello che ci fa ingrassare nel lungo periodo.
In poche parole se mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno…ingrassi.
A questo punto la domanda che sorge spontanea è:
“ma che differenza c’è tra mangiare con surplus calorico se ti alleni o non ti alleni?”
Eh…questa è una bella domanda a cui cercherò di risponderti nel modo più chiaro possibile (se poi hai dubbi fammelo sapere lasciando un commento in fondo).
Se il tuo obiettivo oggi è quello di aumentare la massa muscolare dovresti sapere che:
- Serve allenarsi in un certo modo
- Occorre avere un certo surplus calorico
E con l’ultimo punto detto mi riaggancio alla domanda fatta poche righe sopra.
Ascoltami bene!
L’allenamento costante, soprattutto quello fatto con i pesi, migliora il compartizionamento dei nutrienti.
Cosa vuol dire?
Significa che se ti alleni:
- Con i pesi
- A corpo Libero (con certe intensità/progressioni)
Il tuo corpo nutrirà prima di tutto i tuoi muscoli (cioè carboidrati, proteine e grassi vanno prima di tutto lì);
se sei sedentario (o comunque ti alleni poco e scostante) i nutrienti andranno prima di tutto a nutrire il tessuto adiposo (quello grasso).
Ora che è chiaro perchè:
- NON Basta Solo la Dieta per perdere massa grassa
- L’allenamento (soprattutto con i pesi) migliora in modo più funzionale la composizione corporea
Andiamo avanti con 2 domande:
- Quali sono le Principali Caratteristiche dell’allenamento per Definire gli ADDOMINALI? (sarebbe falso dirti che NON Esistono)
- Quali sono i Principi di una Dieta che abbassa in modo permanente la % di bodyfat?
Dedichiamo un paragrafo approfondito per rispondere a queste 2 domande.
6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO
Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).
Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).
Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:
QUAL’E’ LA DIETA MIGLIORE PER ABBASSARE LA % DI MASSA GRASSA?
Ormai è un dato di fatto.
Ogni anno esce la nuova dieta del momento.
E’ così da anni.
Ogni dieta ti promette di:
- Farti dimagrire senza fare la fame
- Di farti mantenere i chili persi
Chi conosce la biochimica e la fisiologia sa benissimo che queste 2 cose sono solo degli specchietti per allodole (e tra poco capirai il perché).
La realtà dei fatti è comunque che il 90% delle persone:
- È attratto da questo miraggio
- Cade in questo trappola
- Ne fuoriesce peggio di prima (impregnato dai sensi di colpa e con un calo di autostima)
- Finisce per credere che per lui sia impossibile avere gli addominali
Conosci qualcuno a cui è successo questo?
Il Segreto per uscire da questo meccanismo è quello di conoscere il Reale Perché che ci fa dimagrire e perdere massa grassa, 2 parole:
DEFICIT CALORICO!
E questo è il minimo comun denominatore per il quale tutte le principali diete funzionano se fatte bene (ne ho parlato in modo approfondito in: “Qual è la Dieta Migliore? ANALISI 8 Diverse DIETE”).
Per farti un esempio semplice:
- Calcolato il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) di 2250 Kcal
- Applichi un Deficit Funzionale di 550-300 Kcal (se uomo) o 300-150 (se donna)
- Imposti un’alimentazione in questo range
Nel penultimo paragrafo di questo articolo troverai un esempio di Pratico di dieta.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
QUAL’E’ L’ALLENAMENTO MIGLIORE PER GLI ADDOMINALI?
Anche qui vediamo che ogni tanto qualcuno se ne esce con l’allenamento all’ultimo grido.
Perché?
Perché sanno che alla persona media piace cambiare (e ci sta questo ma…).
Quello che però la persona media non sa è che per cambiare occorre comunque rispettare certi principi basilari per far si che l’allenamento sia efficace.
Un allenamento il cui scopo è mettere in evidenza il six pack deve:
- Mirare all’ipertrofia della parete addominale
- Mirare all’assottigliamento della plica adiposa di quella zona
E come si fa nella Pratica?
L’allenamento ipertrofico dovrà rispettare i parametri generali dell’allenamento dell’ipertrofia (qui trovi “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”) e nel prossimo paragrafo vediamo un esempio di scheda di allenamento;
L’allenamento che ha lo scopo di assottigliare la plica adiposa dovrà puntare ad un potenziamento dei mitocondri (questi sono degli organuli cellulari che sono delle vere e proprie centrali energetiche del nostro corpo, di seguito ti lascio un video approfondito)
ESEMPIO PRATICO DI DIETA E ALLENAMENTO PER ADDOMINALI DEFINITI
Ecco un esempio di dieta low carb che apporta circa 1850 Kcal
| COLAZIONE | • 60 gr Tacchino a fette
• 150 gr Albume • 1 uovo intero • Condimento: 1 Cucchiaio di olio Evo, sale, spezie a piacere
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| SPUNTINO
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• 1 banana + 30 gr Noci californiane | ||
| PRANZO | • 200 gr Zucchine (a volontà)
• 150 gr di petto di pollo • 4 wasa integrali o fit • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
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| SPUNTINO | • 1 pesca + 20 gr parmigiano reggiano | ||
| POST ALLENAMENTO | • 30 gr proteine in 200 ml di acqua | ||
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CENA |
• 250 gr. merluzzo al vapore • 2 wasa integrali o fit • 200 gr finocchi in insalata • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
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| SPUNTINO POST
CENA (se necessario) |
• 100 gr Mousse Proteica Muller | ||
Per quanto concerne l’allenamento eccoti un esempio di scheda.
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE TOTALI |
| Knee Raises | 30”/30” | 5 |
| Plank Laterale* | 30”/30” | 3+3 |
| Plank inverso | 30”/30” | 5 |
3 serie per ogni lato
Alla fine della scheda aggiungi 25-30 minuti di corsa o bike
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
L’allenamento per Addominali poi dovrebbe essere costruito su misura (come poi gli allenamenti per tutto il corpo) in base alle tue caratteristiche morfologiche.
Ci sono soggetti che rispondono meglio ad esercizi svolti sul piano sagittale (ad esempio il classico pulley per i dorsali) piuttosto che il piano frontale (le trazioni alla sbarra rimanendo in tema dorsali)
Tratto molto bene questi temi, e ti fornisco 17 schede di allenamento nei 2 Ebook:
>> ADDOME FUNZIONALE
>> BIOTIPO FUNZIONALE
Trovi la loro presentazione di seguito:
>> Presentazione ADDOME FUNZIONALE + BIOTIPO FUNZIONALE
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- NON Esiste la miglior Dieta per ADDOMINALI in quanto L’Unico Parametro per cui funzionano praticamente tutte le diete è il deficit Energetico che deve essere all’incirca di 350-500Kcal per l’uomo mentre 200-350Kcal per le donne;
- Il miglior allenamento per Addominali deve prevedere sia un lavoro ipertrofico dei muscoli addominali sia un allenamento che miri a ridurre la plica addominale (e deve comunque essere personalizzato in base al tipo di corpo del soggetto come spiego benissimo nel Manuale ADDOME FUNZIONALE
Detto questo l’argomento diete è davvero molto vasto, si potrebbe scrivere un manuale a riguardo (magari dedicherò qualche altro articolo prossimamente) ma intanto se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
oppure il Percorso Specifico PUNTO VITA
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
