Obiettivo massa muscolare con una dieta a basso costo per rendere la crescita muscolare accessibile a chiunque! Ecco il segreto!
Sono Daniel Dragomir, Personal Trainer laureato in scienze motorie, ed in questo articolo ti svelerò il segreto per pagare meno il cibo, parlando anche degli integratori a basso costo, ma ti parlerò anche delle 7 domande per capire se fallirai nel tuo percorso.
Insomma, questo non sarà un semplice articolo, ma un vero e proprio manuale completo da leggere in soli 4 minuti. Tti ricordo che se vuoi un Fit Check completamente gratuito per capire la strategia che stai cercando per trasformare il tuo corpo, scrivimi subito alla mail danieldragomir8@gmail.com
Nutrizione per la massa muscolare
L’alimentazione per la massa muscolare deve essere ipercalorica (surplus calorico), quindi devi assumere più calorie di quelle che consumi.
Ricorda che più aumenti le quantità di cibo velocemente, più accumulerai grasso nel breve periodo.
Prima di inserire nella tua quotidianità una certa alimentazione per la massa consiglio sempre di seguire questi 3 step:
- Avere un’idea generale della quantità di cibo e calorie da introdurre
- Valida le quantità testando la quantità di cibo per 15 giorni e monitorando il peso
- Aggiusta le quantità in base all’evoluzione del peso (se prendi più di 1 kg dovrai diminuire un po’ le quantità, se il peso aumenta di poco sei sulla strada giusta)
Per monitorare correttamente il peso in queste due settimane cerca di farlo nella stessa condizione (es. mattina a digiuno dopo essere andato in bagno) e misurarlo dai 3 ai 7 giorni a settimana (facendo poi la media del peso a fine settimana).
Dal punto di vista dei macronutrienti, al contrario di ciò che tanti pensano, non sono le proteine la chiave dell’accrescimento muscolare, ma i carboidrati, che dovranno essere circa la metà delle calorie totali.
Se, per esempio, pesi 70 kg circa, potresti optare per una dieta giornaliera con 140 g di proteine, 55 g di grassi e 335 g di carboidrati (ovviamente questo è un esempio che va adattato alle tue caratteristiche).
Cerca di mangiare in modo vario e di consumare almeno 2 porzioni abbondanti di verdure e 2 frutti al giorno (se possibile seguendo anche la stagionalità degli alimenti).
Alimenti massa muscolare: il segreto per pagarli meno!
La massa muscolare richiede tanto cibo, e una delle scuse per chi deve seguire una dieta è che il cibo sano e nutriente costa troppo!
E’ vero che ormai gli alimenti sani costano tanto, ma c’è un trucchetto che in pochi conoscono per pagare meno il cibo che acquisti.
Non sto parlando dell’acquisto solamente dei cibi scontati, e nemmeno di sollevare parte del peso del prodotto dalla bilancia del supermercato per pagarlo meno.
Innanzitutto già seguire una dieta salutare è una pratica low cost: risparmi su eventuali cure future per dei problemi metabolici, ma addirittura alcuni studi mostrano come le auto consumano più carburante per trasportare persone in sovrappeso piuttosto che in normopeso.
Il segreto per pagare meno è all’interno di questa frase che devi ricordati a vita: IL COMFORT IMPATTA DI PIU’ SUL PREZZO RISPETTO ALLA QUALITA’.
Il classico servizio “Ready to Eat”, cioè cibo pronto per essere mangiato, è molto costoso per il nostro portafoglio. Un prodotto facile e rapido da consumare (oppure trasportare) con sé costa molto di più rispetto allo stesso prodotto in confezioni più grandi e scomode da trasportare.
Questo vale per l’acqua, per la frutta secca, per gli snacks, per le insalate pronte, per i piatti pronti surgelati e così via.
Acquistare invece cibo “più scomodo che richiede fatica e lavoro” ti permette di risparmiare tanto denaro, anche se ovviamente impiegherai più tempo per prepare il singolo pasto.
Considera che ogni pasto ti può prendere 20 minuti per mangiare (masticando) con tranquillità e circa 30-40 minuti per la preparazione. Se sei un buon organizzatore e riesci ad ottimizzare i tempi di preparazione una sola volta al giorno, sono almeno 2 ore al giorno, e se aggiungi gli spuntini, possono aumentare ulteriormente.
Gli integratori a basso costo
Gli integratori per crescere muscolarmente non sono fondamentali, soprattutto se la tua alimentazione è corretta dal punto di vista calorico, completa di macronutrienti e varia.
Considera che gli integratori sono già di per sé prodotti costosi, perchè isolare dei nutrienti ha un impatto di “prodotto esclusivo” nella testa del cliente, e le aziende ovviamente alzano il prezzo.
Ricordati che gli integratori, a differenza dei farmaci, non devono in alcun modo testare la loro efficacia prima di essere venduti, basta che siano sicuri per la salute.
Ora mettiti nella testa di un imprenditore la cui priorità è il soldo: sapendo il valore elevato che le persone danno agli integratori, e sapendo che certe persone spendono anche 300-400 euro al mese su questi prodotti, ti faresti scrupoli nel vendere qualcosa senza evidenze scientifiche?
In ogni caso, riguardo agli integratori che costano meno, attento a questi fattori:
- Qualità delle materie prime
- Quante evidenze lo supportano su PubMed
- Quanta percentuale del prodotto è composta dal nutriente di tuo interesse
Allenamento ed alimentazione: quale conta di più?
Scegliere tra l’importanza dell’allenamento e dell’alimentazione è come cercare di separare una moneta a due facce. Entrambi giocano un ruolo essenziale nella tua crescita muscolare e nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e forma fisica.
L’allenamento è il fondamento, il pilastro su cui si basa tutto il tuo progresso. Senza stimolo, senza sollecitazione muscolare, il tuo corpo non avrà motivo di adattarsi e crescere. Gli esercizi mirati, il sovraccarico progressivo e una varietà di routine sono chiave per costruire muscoli, migliorare la forza e la resistenza.
Ma qui entra in gioco l’alimentazione, e sappi che i nutrizionisti non possono sottolinearne abbastanza l’importanza. È il carburante che alimenta il tuo corpo, l’energia che ti permette di sostenere allenamenti intensi e riprendersi in modo efficace.
Il 90% dei nutrizionisti, a parer mio, tra una dieta equilibrata in quanto a macro e micro nutrienti ma cibi di media qualità, rispetto ad una dieta squilibrata (es. troppi zuccheri e poche proteine) ma con cibi di massima qualità, sceglierebbero senza dubbi la prima.
In ogni caso, sia l’allenamento che l’alimentazione sono due lati della stessa medaglia. Per ottenere il massimo risultato, devi bilanciare entrambi in base alle tue esigenze personali e agli obiettivi specifici. L’uno non può essere al top senza l’altro.
Quindi, allenati duramente, dai il massimo nello studio delle tue abitudini alimentari e sii coerente. Questa è la chiave per ottenere il successo a lungo termine nel mondo del fitness.
Le 7 domande per capire se fallirai
Se vuoi fare un lavoro specifico di auto-analisi per capire se, come e quando raggiungerai il tuo obiettivo, dovrai dare una risposta seria e sensata a queste 7 domande (specialmente se hai paura dei cambiamenti):
- La cosa peggiore che potrebbe capitarti mettendo in pratica questo grosso cambiamento?
- Che passi dovresti fare per riparare l’eventuale danno fatto senza questo cambiamento?
- Quali sarebbero i benefici temporanei e permanenti di questa trasformazione?
- Se dovessero obbligarti a scegliere una sola abitudine salutare nella vita, quale sceglieresti?
- Cosa stai mettendo da parte per colpa della paura?
- Quanto ti pesa in termini psicologici e fisici posticipare questa scelta?
- Che cosa stai aspettando?
Riguardo all’ultima domanda non vale assolutamente rispondere “il momento giusto”, la questione tempistica in questa risposta è vietata.
Tutte queste domande non sono utili solo per darti più sicurezza nelle tue scelte, ma ti permettono di capire a fondo quali paure, preoccupazioni e preferenze hai nei confronti del tuo cambiamento.
La ciclizzazione per dieta ed allenamento
Più massa muscolare, meno grasso corporeo, trasformare il grasso in muscolo (ps. questo non puoi farlo)…qualsiasi cambiamento avrai nella tua vita dal punto di vista fisico, devi tenere conto della ciclizzazione.
Nel dizionario, ciclizzazione significa “manipolazione programmata delle diverse variabili”. Dirai ok Daniel, ma in italiano che significa?
Significa che, sia nell’allenamento che nell’alimentazione, devi “vivere di cicli”: il metabolismo umano si adatta agli stimoli, quindi per continuare a migliorare mantenendo vivo il metabolismo, devi modificare un po’ il tuo percorso nel tempo progressivamente.
Nelle persone normali inoltre, c’è un naturale equilibrio gli ormoni, tutti indispensabili. Una persona con un metabolismo efficiente vive cicli di alimentazione, in cui il corpo accumula, e cicli di digiuno in cui il corpo preleva, proprio come per un conto in banca.
È sempre stato così e ci siamo evoluti in questo modo. Il meccanismo si è rotto negli ultimi decenni, quando il cibo è diventato sempre più disponibile e le abitudini sono cambiate da fare 2-3 pasti al giorno (con digiuni occasionali) a fare 3 pasti + snacks a tutte le ore. Ed è così che spendiamo la maggior parte della giornata a depositare energia piuttosto che ad utilizzarla.
Dal punto di vista pratico, se aumenti la quantità di cibo per acquistare massa muscolare, non puoi rimanere per anni in quella condizione di surplus calorico, onde evitare problemi metabolici.
Potresti ogni 12-16 settimanere interrompere questa bomba di calorie quotidiana con 3-4 settimane in cui diminuisci un po’ le calorie.
Ti permetterà di perdere grasso, ripristinare i parametri ormonali e recettoriali (come la sensibilità insulinica e la corretta gestione dei nutrienti) in modo da tornare sui corretti “binari anabolici”.
Le mie 10 abitudini per più massa muscolare
Ecco le mie abitudini che, in circa un anno, mi hanno permesso di acquistare un sacco di massa muscolare:
- Sfrutta la sintesi proteica >> dopo aver allenato un muscolo la sintesi di proteine aumenta per poi riazzerarsi in 48 ore circa, quindi stimola ogni muscolo ogni 2 giorni, fosse anche per 20 minuti, per attivarla nuovamente
- Confusione muscolare >> il corpo si adatta all’allenamento che gli proponi quindi modifica spesso i parametri come serie, carico e ordine degli esercizi, mantenendo però le stesse basi e progredendo
- Esercizi in allungamento >> per dare ulteriore stimolo ai muscoli esegui esercizi in allungamento col massimo range di movimento, migliorando anche la mobilità
- EDT >> imposta un timer di 10-15 minuti ed esegui più ripetizioni possibili con un carico da 10 RM (4-5 reps alternate a 30 secondi di recupero e così via)
- Al mattino >> sei più fresco, senza distrazioni, senza impegni improvvisi oppure scuse dell’ultimo minuto e puoi dare il 100%
- Esercizi unilaterali >> per migliorare la forza di ogni braccio o gamba, ed aumentare la difficoltà dell’esercizio in questione
- Staggered Sets >> al termine di ogni serie della tua classica scheda inserisci una breve serie di 10-12 reps per il muscolo carente su cui vuoi maggiore enfasi, per fare più volume e più risultati
- Via gli esercizi speciali >> ti basta un repertorio di 20 esercizi circa in tutta la scheda per ottenere il massimo dei risultati senza troppe seghe mentali, sono i fondamentali a darti le basi
- Meno volume spazzatura >> ogni serie deve essere faticosa, tosta e allenante!
- Stop overtraining >> basta paura del sovrallenamento, il tuo corpo si adatta a (quasi) tutto!
Coaching Esclusivo Per Te!
Da poco abbiamo fondato la Miletto Academy, un Team di PROfessionisti pronto a prendersi cura del tuo allenamento e della tua alimentazione grazie agli anni di studio nel nostro settore.
Tra laureati in scienze motorie, scienze e tecniche dello sport e biologi nutrizionisti, fonderemo le nostre conoscenze per trasformare il tuo corpo dalla A alla Z.
Abbiamo diversi pacchetti per ogni tua esigenza, necessità, budget e preferenza, e siamo disposti a cambiare la tua vita…e tu?
Il tempo come ben sai è 24 ore per tutti quanti, quindi non possiamo accettare un numero illimitato di persone, non per chissà quale motivo, ma perché vogliamo mantenere elevata la qualità del nostro servizio esclusivo.
Il mio consiglio è quello di iscriverti almeno alla candidatura ed informarti per vedere se questo percorso può fare per te…ecco un breve video di presentazione sul mio canale Youtube >> COACHING ESCLUSIVO
Se vuoi un percorso di allenamento ed alimentazione personalizzato (grazie al nostro Team con Umberto Miletto, un biologo nutrizionista ed altri esperti) puoi informarti, e se vorrai anche candidarti, al servizio Exclusive Coaching cliccando qui >> Coaching Esclusivo
