Molti uomini tra i 40 e i 55 anni si chiedono se sia davvero possibile mettere massa muscolare a questa età. La risposta è sì, ma a condizione di capire i cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo maschile e adattare nutrizione, allenamento e recupero a una nuova realtà metabolica.
Dopo i 45 anni, il corpo maschile entra in una fase in cui la sensibilità anabolica si riduce: il muscolo diventa meno reattivo agli stimoli dell’allenamento e della dieta. Questo fenomeno, noto come resistenza anabolica, è uno dei motivi principali per cui molti uomini faticano a crescere, anche se si allenano costantemente.
Capire come impostare una dieta di massa muscolare dopo i 40-50 anni significa dunque affrontare tre aspetti fondamentali:
- la gestione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi);
- il timing dei nutrienti;
- e il supporto ormonale naturale, con particolare attenzione a testosterone, insulina e mTOR.
GONFIORE ADDOMINALE E GLUTINE
Il gonfiore addominale rappresenta uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti nella popolazione generale, ma quando è associato alla celiachia assume caratteristiche particolari che meritano un’analisi approfondita.
Come devi comportarti?
Come devi mangiare?
E, soprattutto, come puoi capire effettivamente se il problema è realmente il glutine?
Affrontiamo l’argomento in modo COMPLETO nel seguente articolo:
>> Gonfiore addominale e celiachia: sintomi, cause e strategie per gestirli
Il problema della resistenza anabolica
Cos’è e perché si manifesta
Con l’età, i muscoli perdono parte della loro capacità di rispondere agli stimoli anabolici — un fenomeno documentato in numerose ricerche (Burd et al., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013).
Questa resistenza anabolica deriva principalmente da due fattori:
- Ridotta sensibilità insulinica: le cellule muscolari faticano ad assorbire il glucosio, compromettendo la glicolisi e quindi la capacità di generare energia durante l’allenamento (Tremblay et al., Diabetes Care, 2005).
- Attivazione meno efficiente della via mTOR: mTOR (mammalian Target of Rapamycin) è la principale via anabolica che stimola la sintesi proteica muscolare. Dopo i 45 anni, questa via tende a “rispondere” meno agli stimoli di dieta e allenamento.
Il risultato? A parità di sforzo e calorie, l’uomo maturo costruisce meno muscolo rispetto a un trentenne — a meno che non intervenga con strategie nutrizionali mirate.
Le proteine: il carburante dell’anabolismo muscolare
Quante proteine servono dopo i 45-50 anni?
La letteratura scientifica (ACSM, 2016; ISSN, 2017) raccomanda per chi vuole aumentare la massa muscolare:
1,6 – 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, dopo i 50 anni, diversi studi mostrano che una quota più alta (fino a 2,4 g/kg) può essere più efficace per contrastare la sarcopenia e la ridotta sensibilità muscolare (Morton et al., Br J Sports Med, 2018).
Fonti proteiche consigliate
Le proteine di alta qualità biologica sono essenziali. Le migliori fonti sono:
- Carni magre (manzo, vitello, cavallo);
- Pesce azzurro e salmone, ricchi anche di omega-3;
- Uova intere, fonte bilanciata di aminoacidi essenziali;
- Latticini come ricotta e yogurt greco;
- Proteine del siero del latte (whey), ideali nel post-workout per il rapido assorbimento.
Le proteine vegetali (soia, pisello, riso) possono andare bene per vegetariani o vegani, ma hanno valore biologico inferiore e richiedono combinazioni alimentari precise per garantire un profilo amminoacidico completo.
Il ruolo della leucina e del timing proteico
L’amminoacido chiave per attivare la via mTOR è la leucina. Ogni pasto proteico dovrebbe contenere almeno 2,5-3 g di leucina, quantità che si raggiunge con circa 25-30 g di proteine ad alto valore biologico (Phillips et al., Nutrients, 2016).
Distribuisci l’apporto proteico in 3-4 pasti principali al giorno, e includi una fonte proteica a lento rilascio prima di dormire (come ricotta o caseine), per supportare la sintesi proteica notturna.
Carboidrati: il nutriente chiave per sostenere l’anabolismo
I carboidrati sono spesso sottovalutati da chi cerca di “asciugarsi”, ma dopo i 45 anni diventano fondamentali per costruire massa.
Quanti carboidrati servono?
3-5 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno rappresentano un range efficace per l’uomo attivo sopra i 40 anni (Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017).
I carboidrati:
- riforniscono il glicogeno muscolare, necessario per gli allenamenti intensi;
- stimolano l’insulina, che non è solo un ormone energetico, ma un potente co-anabolico quando gestito correttamente;
- migliorano la performance nel metabolismo anaerobico lattacido, fondamentale per l’ipertrofia.
Quali scegliere
- Riso, pasta integrale, avena, patate e legumi sono ottime fonti a basso indice glicemico per i pasti principali.
- Frutta fresca (come la banana post-workout) garantisce un assorbimento più rapido di glucosio quando serve energia immediata.
Evita di eliminare completamente i carboidrati: un livello di glicogeno troppo basso riduce l’attività dell’mTOR e inibisce la crescita muscolare.
5 SCHEDE MASSA BRACCIA SUPER AVANZATE
Queste 5 schede d’allenamento per le braccia sono per te se:
- Mettere su cm sulle braccia
- Cerchi degli allenamenti “strong” e innovativi diversi dai classici 4×8 o 3x 10
- Desideri variare i tuoi allenamenti ed esplorare metodiche nuove all’interno del campo dell’allenamento.
Sei pronto a “shokkare” i tuoi muscoli e a ottenere risultati strabilianti?
Grassi: essenziali per testosterone e salute ormonale
I grassi non vanno temuti, ma gestiti con intelligenza. Dopo i 40, il testosterone tende naturalmente a calare, e una dieta troppo povera di grassi può peggiorare la situazione.
Quota consigliata
25-30% delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi (ACSM, 2016).
Questo livello consente di mantenere un equilibrio ormonale ottimale, supportando la sintesi di testosterone, che deriva direttamente dal colesterolo.
Fonti consigliate
- Olio extravergine d’oliva;
- Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
- Frutta secca e semi oleosi;
- Uova intere.
Fondamentale anche il rapporto omega-6/omega-3, che dovrebbe restare intorno a 4:1 per limitare i processi infiammatori (Simopoulos, Biomed Pharmacother, 2002).
La dieta occidentale moderna spesso arriva a un rapporto di 15:1, favorendo l’infiammazione cronica e riducendo la sensibilità insulinica.
Timing dei nutrienti: quando mangiare cosa
- Pre-allenamento: un pasto completo con carboidrati a basso indice glicemico e proteine facilmente digeribili (es. riso + pollo).
- Post-allenamento: proteine a rapido assorbimento (whey) + carboidrati semplici (es. banana o maltodestrine) per massimizzare la sintesi proteica e il ripristino del glicogeno.
- Prima di dormire: proteine a lento rilascio (caseine o ricotta magra) per garantire un flusso costante di aminoacidi durante il sonno.
Integratori utili per l’uomo dopo i 45-50 anni
Gli integratori non sostituiscono una dieta corretta, ma possono ottimizzare i risultati in questa fase della vita.
Ecco i quattro più efficaci, secondo la letteratura scientifica:
- Creatina monoidrato — Migliora forza, performance e massa magra (Persky & Rawson, Sports Med, 2007).
- Vitamina D3 — Supporta la funzione muscolare e ormonale, spesso carente negli uomini adulti (Ceglia, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009).
- Omega-3 (EPA/DHA) — Azione antinfiammatoria e miglioramento della sensibilità insulinica.
- Proteine in polvere (whey isolate) — Pratiche per garantire il fabbisogno proteico giornaliero.
⚖️ Esempio di ripartizione calorica giornaliera
Per un uomo di 75 kg, moderatamente attivo:
- Calorie totali: 2800 kcal
- Proteine: 2 g/kg → 150 g (≈ 540 kcal)
- Carboidrati: 4 g/kg → 300 g (≈ 1200 kcal)
- Grassi: 80 g (≈ 720 kcal)
Questa suddivisione (circa 20% proteine, 50% carboidrati, 30% grassi) mantiene un equilibrio ideale tra performance, ormoni e costruzione muscolare.
Dieta MASSA MUSCOLARE DOPO I 40, 50 ANNI – Suddivisione MACRONUTRIENTI – LEZIONE APPROFONDIMENTO
Considerazioni fisiologiche e ormonali
Con l’avanzare dell’età, il corpo maschile deve bilanciare due vie metaboliche opposte:
- mTOR, la via anabolica della crescita muscolare;
- AMPK, la via catabolica associata al metabolismo e alla longevità.
Un eccesso di stimolo su mTOR può favorire la crescita muscolare ma anche stress ossidativo; al contrario, un eccesso di AMPK (es. troppe ore di digiuno o cardio prolungato) può ostacolare l’ipertrofia.
La chiave sta nell’alternare fasi anaboliche (allenamento + surplus calorico) e cataboliche controllate (giornate low-carb o di riposo) per ottenere il meglio di entrambi i mondi.
Conclusioni: la strategia vincente dopo i 50
Costruire massa muscolare dopo i 45 o 50 anni non solo è possibile, ma consigliabile: la massa magra è il più potente “farmaco naturale” contro l’invecchiamento, l’insulino-resistenza e il declino ormonale.
I punti chiave da ricordare:
- Proteine: 1,6-2,2 g/kg (preferibilmente di alta qualità e distribuite nei pasti).
- Carboidrati: 3-5 g/kg per sostenere performance e glicogeno.
- Grassi: 25-30% delle calorie totali, privilegiando omega-3 e grassi monoinsaturi.
- Integratori mirati per supportare forza, salute e metabolismo.
- Allenamento progressivo, con focus su forza e ipertrofia multiarticolare.
Seguendo queste regole, un uomo maturo può invertire la tendenza catabolica dell’età, migliorare composizione corporea, energia e vitalità — senza estremismi e con solide basi scientifiche.
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Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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Fonti scientifiche principali
- American College of Sports Medicine (ACSM). Nutrition and Athletic Performance, 2016.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN, 2017.
- Burd N.A. et al. Muscle Protein Synthesis in the Elderly: Impact of Nutrition and Exercise. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013.
- Morton R.W. et al. Protein Intake and Muscle Mass in Resistance Training. Br J Sports Med, 2018.
- Phillips S.M. et al. Nutrients, 2016.
- Simopoulos A.P. Biomed Pharmacother, 2002.
- Tremblay F. et al. Diabetes Care, 2005.
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