Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti 5 schede Gratuite Avanzate d’allenamento per le braccia.
Ogni scheda contiene una famosa metodica d’allenamento che si trova nel nuovo percorso d’allenamento del Coach Umberto Miletto , BODYSTAR WORKOUT.
Queste 5 schede d’allenamento per le braccia sono per te se:
- Mettere su cm sulle braccia
- Cerchi degli allenamenti “strong” e innovativi diversi dai classici 4×8 o 3x 10
- Desideri variare i tuoi allenamenti ed esplorare metodiche nuove all’interno del campo dell’allenamento.
Sei pronto a “shokkare” i tuoi muscoli e a ottenere risultati strabilianti?
1° SCHEDA D’ALLENAMENTO BRACCIA CON LA METODICA GIRONDA
Non perdiamo tempo e vediamo subito la prima scheda d’allenamento per le braccia che sfrutta l’utilizzo della metodica Gironda, dal nome dell’omonimo fondatore.
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Curl con bilanciere | 8 x 8 | 45’’ |
| Curl con manubri panca 60° | 4 x 10 | 1’ |
| Panca Stretta | 8 x 8 | 45’’ |
| French Press sopra la testa con manubrio | 4 x 10 | 1’ |
| Curl manubri prono
Tricipiti sopra la testa con manubrio (o push down) |
12
12 |
RIPETI GLI ESERCIZI IN SUPER SERIE PER 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA. |
TUTORIAL ESERCIZI
CURL CON BILANCIERE
CURLCON MANUBRI SU PANCA 60°
PANCA STRETTA
FRENCH PRESS CON MANUBRIO
CURL MANUBRI PRONO
TRICIPITI SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO (secondo esercizio del video)
COME SVOLGERE LA METODICA
Per svolgere tale metodica (ossia l’ 8×8 del curl con bilanciere e l’8×8 dell’esercizio per tricipiti panca stretta) dovrai procedere come di seguito:
- Carica sul bilanciere un peso con cui sei in grado di completare al massimo 10/11 ripetizioni;
- Cerca di completare le 8 serie da 8 ripetizioni rispettando il recupero e cercando di mantenere il carico invariato.
Inizialmente sarà molto difficile completare l’8×8 poiché questa è un sistema lattacido (e tra poco ti dirò il suo grande beneficio).
Aumenta il peso di un 5-10% solo quando riesci a completare tutte quante le 8 serie da 8 ripetizioni.
BENEFICIO DELLA METODICA GIRONDA
Gli alti livelli di acido lattico (e lo senti per via dell’immenso bruciore muscolare) stimolano l’ormone GH (detto anche ormone somatotropo o più comunemente ormone della crescita).
Questo ormone di natura peptidica ha un duplice effetto:
- trofico (mantiene e rende piene le masse muscolari);
- lipolitico (“brucia” i grassi).
E’ molto utile nei periodi di definizione abbinato ad un’alimentazione ipocalorica.
Di seguito puoi approfondire l’argomento definizione leggendo:
“Definizione muscolare ESTREMA: servono tante reps | 2 FATTORI Fondamentali”.
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Come vedi gli esercizi complementari sono:
- Dei classici 4 x 10 da svolgere appunto per completare il lavoro di bicipiti e tricipiti (in questo caso completa semplicemente 4 serie da 10 ripetizioni);
- Una classica super serie dove svolgi i 2 esercizi in questione uno dopo l’altro, recuperi, e poi ripeti.
13 Esercizi Braccia A Corpo Libero
Vuoi guadagnare cm sulle braccia allenandoti a corpo libero?
Di seguito trovi 13 esercizi per le braccia a corpo libero:
“13 esercizi braccia a corpo libero, ideali per chi ama il CALISTHENICS”.
2° SCHEDA D’ALLENAMENTO BRACCIA CON IL POLIQUIN SYSTEM
Ed eccoci alla seconda scheda di allenamento, del famoso Coach Canadese Charles Poliquin: il famigerato Triset Doppio Ad Esaurimento.
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Curl con bilanciere
Tricipiti con manubrio sopra la testa Curl con bilanciere |
10
10 MAX |
RIPETI GLI ESERCIZI PER 4 VOLTE CON 2’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA. |
| French Press con bil.
Hummer Curl French Press con bil. |
10
10 MAX |
RIPETI GLI ESERCIZI PER 4 VOLTE CON 2’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA. |
| Panca Stretta | 3 x 12 | 1’ |
| Piegamenti stetti | 3 x MAX | 30’’ |
| Curl manubri prono su panca | 3 x 10 | 1’ |
| Curl con manubri su p.60° | 3 x 15 | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
CURL CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
TRICIPITI SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
HUMMER CURL (O CURL A MARTELLO – secondo esercizio del video)
PANCA STRETTA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
PIEGAMENTI STRETTI
CURL PRONO CON 2 MANUBRI
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
CURL MANUBRI SU P.60°
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
COME SVOLGERE LA METODICA
Per ottenere il massimo beneficio dal triset doppio ad esaurimento, dovrai procedere in questo modo:
- Per il primo esercizio dovrai impostare un peso con cui riesci a completare 10/11 reps;
- Per il secondo esercizio imposta un peso con cui sei in grado di completare 10 reps
A questo punto parti.
Completa 10 ripetizioni del primo esercizio (ad esempio il curl con bilanciere nel primo triset), dopodiche passa subito al secondo esercizio e completa 10 ripetizioni (ad esempio il push down nel primo triset) e infine riprendi il primo esercizio con il medesimo carico e completa il massimo delle ripetizioni che puoi dando tutto quello che hai (ad esempio il curl con bilanciere nel primo triset).
Se hai azzeccato i pesi, in quest’ultimo dovresti riuscire a fare tra le 6 e le 8 reps.
A questo punto recupera 2’ e ripeti il triset per il numero di serie indicato.
BENEFICIO DEL POLIQUIN SYSTEM
Questa è una metodica devastante in termini di crescita muscolare.
Andando ad esaurimento totale la consiglio ad atleti che si allenano da qualche anno (questo perché è necessario avere esperienza pregressa e saper ascoltare molto il proprio corpo per potersi spingere al limite e raggiungere il reale esaurimento muscolare).
Tale metodica va ad agire soprattutto a livello maccanico e metabolico stimolando enormemente i meccanismi della supercompensazione.
Personalmente, essendo ad esaurimento (quindi a cedimento) consiglio di utilizzarla in monofrequenza.
Se desideri approfondire il tema, cedimento, buffer, multifrequenza e monofrequenza, ti consiglio vivamente di leggere l’articolo dedicato:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”.
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Come vedi, gli esercizi complementari dopo i 2 triset si svolgono in maniera molto classica completando serie e ripetizioni senza applicare alcuna tecnica d’intensità.
ULTRA DEFINISCITI CON L’APPROCCIO 16/8
In definizione muscolare è fondamentale l’approccio alimentare (forse ancora di più che nella fase di ipertrofia).
Occorre un regime alimentare ipocalorico (devi assumere meno calorie di quello che è il tuo fabbisogno calorico giornaliero).
Molti studi scientifici negli ultimi anni hanno dimostrato che in molti soggetti è più facile avere questo deficit calorico ricorrendo al digiuno intermittente 16/8 .
Di seguito trovi 6 video approfonditi per saperne di più su questa grandissima metodica alimentare:
3° SCHEDA D’ALLENAMENTO BRACCIA CON IL SISTEMA LACISTE
Ed eccoci alla terza scheda di allenamento che sfrutta l’utilizzo del famigerato AR-7.
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Curl con bilanciere
|
AR7 | 3 SERIE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UNA E L’ALTRA |
| French Press con bil.
|
AR7 | 3 SERIE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UNA E L’ALTRA |
| Panca Stretta | 3 x 12 | 1’ |
| Piegamenti stetti | 3 x MAX | 30’’ |
| Curl manubri prono su panca | 3 x 10 | 1’ |
| Curl con manubri su p.60°° | 3 x 15 | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
CURL CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
PANCA STRETTA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
PIEGAMENTI STRETTI
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 2.
CURL MANUBRI PRONO SU PANCA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
CURL MANUBRI SU P.60°
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
COME SVOLGERE LA METODICA
Questa metodica è stata usata dal Coach Eric Laciste ed è veramente faticosissima.
Prevede di eseguire 3 round con 1’30 circa di recupero tra uno e l’altro.
Ecco come si sviluppa:
- 7 serie x 7 reps : 7’rec
- 6 serie x 6 reps : 6’rec
- 5 serie x 5 reps : 5’rec
Ossia:
- nel primo round dovrai completare 7 serie da 7 ripetizioni recuperando 7 secondi tra una serie e l’altra;
- Recuperi 1’30 circa
- Parti con il secondo round dove dovrai completare 6 serie da 6 ripetizioni recuperando 6 secondi tra una serie e l’altra;
- Recuperi 1’30’’ circa
- Parti con il terzo round dove dovrai completare 5 serie da 5 ripetizioni recuperando 5secondi tra una serie e l’altra;
Il carico che utilizzerai sarà davvero molto basso (altrimenti sarebbe impossibile completare tutte queste ripetizioni).
Ma qual è il suo fantastico beneficio?
BENEFICIO DELLA METODICA LACISTE
Il beneficio è un pump pazzesco.
Questo metodo è ideale da svolgere nei mesi caldi per andare in spiaggia.
Puoi farti un’idea del tipo di fisico ammirando il fisico pazzesco di Jason Momoa nel film Aquaman.
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Come vedi gli esercizi complementari si svolgono in maniera molto classica completando serie e ripetizioni senza applicare alcuna tecnica d’intensità.
3 SCHEDE MASSA PETTORALI ESTREME
Vuoi un petto ampio, spesso e squadrato?
Questo insieme ai bicipiti è uno dei gruppi muscolari più allenati dagli uomini.
Proprio per questo motivo, di seguito trovi:
4° SCHEDA D’ALLENAMENTO BRACCIA CON LA METODICA HATFIELD
Ed eccoci alla quarta scheda di allenamento che sfrutta l’utilizzo dell’incredibile sistema del Coach Hatfield: il triset olistico.
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Curl con bilanciere
Curl con manubri Hummer Curl |
5
10 30 |
RIPETI GLI ESERCIZI PER 4 VOLTE CON 2’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA. |
| Panca stretta
French Press con bil. Push down con corda
|
5
10 30 |
RIPETI GLI ESERCIZI PER 4 VOLTE CON 2’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA. |
| Piegamenti stetti | 3 x 12 | 1’ |
| Dip panchetta | 3 x MAX | 30’’ |
| Curl manubri prono su panca | 3 x 10 | 1’ |
| Curl con manubri su p.60° | 3 x 15 | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
CURL CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
CURL CON MANUBRI (primo esercizio del video)
HUMMER CURL
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 2.
PANCA STRETTA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
FRENCH PRESS CON BIL.
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
PIEGAMENTI STRETTI
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 2.
DIP PANCHETTA
CURL MANUBRI PRONO SU PANCA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
CURL MANUBRI SU P.60°
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
COME SVOLGERE LA METODICA
Ecco come svolgere al meglio il triset olistico:
- Per il primo esercizio, repara un bilanciere con un carico dove sei in grado di completare 6/7 ripetizioni
- Per il secondo esercizio prepara i pesi per riuscire a completare idealmente 11/12 reps
- Per il terzo esercizio prepara un carico con cui sei in grado di svolgere 30 o più ripetizioni.
A questo punto parti e ci dai dentro!
Svolgi i 3 esercizi in serie.
Recuperi il tempo indicato e ripeti il numero di volte indicato.
BENEFICI DEL METODO HATFIELD
La metodica è adatta per sviluppare il massimo dell’ipertrofia muscolare (fare massa muscolare).
Tutto parte da un principio scientifico.
Se prendi un qualsiasi libro di anatomia, troverai che i muscoli sono composti essenzialmente da 2 tipologie di fibre:
- Fibre bianca (anche dette a contrazione veloce)
- Fibre rosse (anche dette a contrazione lenta)
Ne esistono ulteriori distinzioni ma non è utile ai fini di questo articolo.
Le 5 ripetizioni sono ideali per stimolare la forza delle fibre bianche;
Le 10 ripetizioni sono ideali per uno stimolo ipertrofico (contrattile) delle fibre bianche;
Le 30 ripetizioni sono utili per stimolare diverse cose:
- l’ipertrofia non contrattile delle fibre bianche
- l’ipertrofia delle fibre rosse (questo solo se le ripetizioni sono molto lente (ognuna di 3-4 secondi almeno.
Insomma, questo è un metodo geniale, ed estremamente faticoaso, per sviluppare massa muscolare all’estremo.
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Come vedi gli esercizi complementari si svolgono in maniera molto classica completando serie e ripetizioni senza applicare alcuna tecnica d’intensità.
4 SCHEDE ADDOMINALI A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi stimoli differenti per i tuoi addominali?
Di seguito trovi:
5° SCHEDA D’ALLENAMENTO BRACCIA CON LA METODICA STALEY
Ed eccoci alla quinta scheda di allenamento che sfrutta l’utilizzo della metodica EDT (Escalating Density Training).
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Curl con bilanciere
French Press Con bilanciere
|
EDT 15’ | |
| Curl con manubri su panca 60°
Piegamenti Stretti
|
EDT 15’ | |
| Panca Stretta | 3 x 12 | 1’ |
| Curl manubri prono su panca | 3 x 12 | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
CURL CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
CURL MANUBRI SU P.60°
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
PIEGAMENTI STRETTI
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 2.
CURL MANUBRI PRONO SU PANCA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
PANCA STRETTA
Trovi il tutorial dell’esercizio nella scheda 1.
COME SVOLGERE LA METODICA
Questa è una metodica che ha come parametro fondamentale d’allenamento la densità (nel paragrafo successivo capiremo l’immenso beneficio di tale metodica).
Ecco come comportarsi:
- Dei 2 esercizi del blocco EDT scegli un peso con cui normalmente riesci a completare 10-12 reps (circa il 75% 1 RM);
- Esegui 5-6 ripetizioni del primo esercizio e subito dopo 5-6 ripetizioni del secondo;
- Recupera 15-30 secondi
- Ripeti il processo fino allo scadere del tempo indicato.
Staley consiglia di iniziare il circuito EDT nel modo che ti ho appena espresso sopra poi, dopo le prime serie, con il subentrare della fatica muscolare, Staley suggerisce di calare anche le reps a 3-4 e allungare di qualche secondo i tempi di recupero.
Negli ultimi minuti sarà possibile calare ancora le ripetizioni a sole 1-2.
BENEFICI DEL METODO STALEY
Come detto il metodo Staley con l’EDT, ha come parametro fondamentale la densità (gli altri sono volume, intensità e frequenza cardiaca).
Allenamento dopo allenamento l’obiettivo è completare sempre più ripetizioni all’interno del minutaggio indicato (in poche parole devi cercare di calare i recuperi)
Aumenti la densità dell’allenamento!
Migliori la performance e l’endurance (resistenza) muscolare.
Ma non è tutto!
Il beneficio a livello estetico è superlativo!
Questa tipologia di allenamento aumenta in modo pauroso la produzione di acido lattico.
L’acido lattico, come detto per la metodica Gironda, aumenta la secrezione di GH che ha il duplice effetto di:
- Trofismo sulla massa muscolare (mantiene i muscoli e li rende belli pieni);
- Lipolitico (ossia vengono “bruciati” i grassi.
Ecco perché anche questa è una metodica validissima se intendi definirti all’estremo (il top della definizione, come per la metodica Gironda, è abbinare questo allenamento a una dieta leggermente ipocalorica).
COME SVOLGERE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Come vedi gli esercizi complementari si svolgono in maniera molto classica completando serie e ripetizioni senza applicare alcuna tecnica d’intensità.
COME FARE MASSA MUSCOLARE: CEDIMENTO O BUFFER?
Qual è il metodo migliore per fare massa muscolare?
Qual è il modo migliore per il massimo sviluppo della muscolatura in minor tempo?
In questo articolo spiego veramente molto bene, in modo approfondito e scientifico tutto quello che riguarda il lavoro a cedimento, buffer, monofrequenza e multifrequenza (con esempi di schede di allenamento integrate).
Eccolo:
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Quanto dura ogni scheda di allenamento?
Queste schede di allenamento per le braccia (a tutti gli effetti delle sedute di specializzazione) durano tra i 30 e i 45 minuti mediamente.
Quale metodica è migliore per fare massa?
Non esiste una risposta ASSOLUTA.
Certe metodiche lavorano più su alcuni aspetti della muscolatura mentre altre su altri aspetti.
Vuoi davvero raggiungere il massimo sviluppo muscolare?
Allora non ha senso ragionare su base mensile (è un periodo troppo breve).
Devi ragionare quanto meno su base annuale.
Alterna queste metodiche di allenamento.
Se vuoi un allenamento per tutto il corpo con queste e altre metodiche allora ti consiglio vivamente il BODYSTAR WORKOUT.
Quanto tempo tenere ogni scheda?
Indicativamente ti consiglio di tenere ogni scheda di allenamento per 4/5 settimane.
Questo perché il corpo ha bisogno di stimoli sempre nuovi per migliorare (in termini estetici).
Quante volte a settimana ripetere l’allenamento?
Questi allenamenti puoi ripeterli 1, 2 o anche 3 volte a settimana.
Assicurati di abbinare a essi una buona alimentazione e avere un buon recupero.
Ma la metodica Gironda e Staley hanno lo stesso beneficio?
Entrambe le metodiche hanno come beneficio di promuovere una definizione estrema.
Questo grazie all’enorme accumulo di acido lattico che stimola la secrezione di GH.
Per avere il Top delle fisicate è molto utile alternare entrambe le metodiche.
Ancora più incredibile è utilizzare all’interno di una programmazione annuale tutte queste metodiche in serie.
Perché allenare bicipiti e tricipiti insieme?
Allenare insieme questi 2 muscoli antagonisti ti permette di:
- Risparmiare tempo
- Avere dei risultati di massa e pumping incredibili.
Va molto bene anche allenarli separatamente, tuttavia nei periodi estivi, soprattutto, è ottimo allenarli insieme – come nella metodica Staley tanto per farti un esempio.
Con quali altri gruppi muscolari lavorare le braccia per un lavoro migliore sulla massa?
Anche qui la risposta dipende…
Personalmente amo allenare e far allenare i tricipiti insieme a petto e spalle per ottenere il massimo esaurimento muscolare dei tricipiti (se ci pensi il tricipite lavora come muscolo sinergico nella maggioranza degli esercizi sia per il petto che per le spalle).
Per lo stesso motivo consiglio di allenare i bicipiti insieme ai dorsali.
Ma esistono un’infinità di abbinamenti.
Anche allenare bicipiti e tricipiti insieme è ottimo!
Qual è il miglior esercizio per i bicipiti? E i tricipiti?
Non esiste!
Esistono tantissimi esercizi!
Esistono esercizi più adatti per lavorare su ripetizioni medio basse/basse ed esercizi più adatti per lavorare su ripetizioni medio alte/alte.
Rispettivamente possono essere curl con bilanciere e french press per le ripetizioni medio basse e, Curl con manubri e piegamenti stretti per le alte.
Ovviamente questa è solo la teoria, poi nella pratica , con buon senso, quasi tutto è possibile.
Quante serie per le braccia in massa?
Se prendi un libro di metodologia di allenamento troverai indicato che per bicipiti e tricipiti (muscoli piccoli)
Possono bastare 10-12 serie.
Questo in linea di massima…poi dipende anche dalle discipline/sportive e l’obiettive che esse hanno.
Per esempio nel bodybuilding si sale anche a 15 serie e oltre…al contrario nel powerlifting si usa molto poco allenare le braccia con esercizi di isolamento.
Dipende dal tuo scopo!
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ora non ti rimane che inserire queste 5 schede di allenamento per mettere massa sulle braccia e farmi sapere come va.
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
E un fisico ancora più strabiliante Tonico, Asciutto e Definito potrai ottenerlo con il percorso BODYSTAR WORKOUT.
Una programmazione di 6 mesi, con soli 2 manubri, dove ogni mese metti in pratica una metodologia d’allenamento dei Coach e Personaggi Famosi a livello Mondiale.
Gli allenamenti sono tutti in video lezione streaming con il Coach Umberto Miletto, di seguito la presentazione ufficiale a prezzo agevolato:
Dacci dentro e fammi sapere!
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Grazie per l’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
