Il digiuno intermittente è tanto un metodo religioso quanto alimentare per migliorare la salute psico-fisica. Ma cosa c’è di vero? Ecco tutto quello che devi sapere!
Sono il coach Daniel Dragomir, ed oggi ti dirò tutta la verità scientifica sul digiuno intermittente!
Cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una pratica a fini spirituali, fisici, oppure entrambi. Questo metodo consiste nel creare un lasso di tempo di digiuno alternato ad una finestra di tempo dove è concessa l’alimentazione. I motivi possono essere tanti per intraprendere o meno il digiuno intermittente.
Oggi cercherò di riportarti le informazioni di diverse ricerche scientifiche e libri di testo su questa pratica che, più di altre, sembrerebbe avere effetti miracolosi.
Perché scegliere il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente, secondo molti esperti, porta ad infiniti benefici, sia dal punto di vista della fisicità che della longevità. Prima di passare alle informazioni scientifiche, voglio spiegarti quello che per me è il motivo più semplice e vero per intraprendere un percorso di digiuno intermittente.
Nel 2001 è stato definito in via ultimativa del genoma umano: i 25 mila geni del nostro patrimonio sono virtualmente identici all’uomo di un milione di anni fa. Ciò significa che in un milione di anni la nostra genetica è rimasta la stessa, al contrario di una lista interminabile di comportamenti e abitudini umane.
Questo è il vero motivo del perché tutte le attività come il digiuno intermittente e l’attività fisica dovrebbero fare parte della nostra vita. L’uomo di un milione di anni fa, senza volerlo, faceva sempre attività fisica per necessità vitale e periodi di digiuno.
L’espansione di innumerevoli patologie cardiovascolari, metaboliche e scheletriche legate all’inattività fisica e all’eccesso di cibo è dovuto in buona parte alla perdita di queste abitudini fondamentali per la nostra salute fin dai tempi antichi.
Cosa dice la scienza sul digiuno intermittente?
Sul digiuno intermittente ne ha parlato in modo chiaro un articolo scientifico del 2017 (Mattson MP et al.). E’ stato confermato come sia gli uomini del passato che gli animali, poiché si sono evoluti in ambienti in cui il cibo era relativamente scarso, hanno sviluppato numerosi adattamenti che hanno permesso loro di funzionare in modo ottimale sia fisicamente che cognitivamente in quelle condizioni.
Il digiuno intermittente comprende modelli alimentari nei quali i soggetti passano dei periodi di tempo (ad esempio, 16-48 ore) con poco o nessun apporto energetico. Alcune ricerche condotte su degli animali hanno dimostrato che questi protocolli hanno degli ottimi effetti anche su di loro: contrasto di processi patologici legati all’età e prevenzione di malattie metaboliche e neurodegenerative.
Attraverso dei numeri pratici, alcune ricerche hanno dimostrato anche come alcuni metodi (restrizione energetica del 60% per soli due giorni alla settimana oppure a giorni alterni) possano migliorare la resistenza insulinica e i fattori di rischio cardiovascolari. Anche una limitazione del periodo di assunzione di cibo a 8 ore o meno avrebbe dato questi effetti.
E questa resistenza insulinica cos’è? L’insulina è la chiave che serve alle nostre cellule per fare entrare dentro di loro gli zuccheri. Il digiuno intermittente e la dieta ipocalorica migliorerebbero la sensibilità dei recettori per l’insulina, favorendo l’entrata di zuccheri nelle cellule e mantenendo bassa la glicemia.
Quale protocollo di digiuno intermittente adottare?
Di protocolli di digiuno intermittente ve ne sono molti. Un caso studio del 2020 (Hoddy KK et al.) ha analizzato le modificazioni fisiologiche con un digiuno a scopo religioso. I risultati di questo studio relativi al digiuno del Ramadan nell’Islam confermano i vari miglioramenti della salute cardiometabolica.
Viene sottolineato però come non ci sia un regime di digiuno in assoluto migliore ad un altro, ma ci viene spiegato come il regime dietetico non deve essere identico per ogni individuo. Studi futuri potrebbero prendere in considerazione il fenotipo e la genetica di un individuo per personalizzare il protocollo di digiuno ad intermittenza.
Ma è il digiuno oppure il mangiare meno a portare risultati?
Sia il digiuno intermittente che la restrizione calorica portano dei miglioramenti al nostro fisico. Nonostante i vari benefici della pratica di cui abbiamo parlato, alcune persone che non vogliono perdere peso potrebbero non volere adottare questa metodica alimentare per paura di dimagrire.
In realtà, alcune ricerche (Hoddy KK et al.) (Aksungar FB et al.) spiegano che anche il solo digiuno intermittente senza una restrizione calorica può portare a dei miglioramenti importanti.
Ci viene spiegato come soltanto il digiuno intermittente porti a un miglioramento della sensibilità insulinica, un processo che, secondo lo studio, è indipendente dalla perdita di peso.
Il solo digiuno intermittente inoltre migliorerebbe la salute delle cellule e la resistenza di queste alle malattie. Questi effetti potrebbero essere dovuti ai chetoni circolanti durante il digiuno.
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Gli effetti del digiuno sul cervello
Il digiuno migliorerebbe anche la parte neurologica di chi lo pratica. Uno studio che ti riporto nella bibliografia in fondo all’articolo (Martin B et al.) mostra che sia il digiuno intermittente che una dieta ipocalorica hanno effetti neurali positivi.
Questi metodi influenzano il metabolismo dell’ossigeno e lo stress cellulare, proteggendo i neuroni da fattori genetici ed ambientali che spesso incontra chi è più avanti con l’età.
La cosa più sorprendente è che un articolo del 2007 spiega anche come sia una restrizione calorica (ottenibile anche col digiuno intermittente) che l’esercizio fisico possano proteggere il cervello da patologie neurodegenerative grazie alla stimolazione della neurogenesi, cioè di nascita di nuovi neuroni, anche in età adulta.
Attività fisica durante il digiuno: cosa fare e non fare
L’attività fisica durante il digiuno è da tenere sotto controllo, come molti atleti musulmani sanno. Uno studio nel 2012 (Shepard RJ et al.) ha proprio analizzato la performance di atleti musulmani durante il digiuno religioso: dall’alba al tramonto questi soggetti non ingerivano alcun cibo o bevanda.
La massa corporea e l’introduzione dei macronutrienti, a parte la finestra temporale dell’alimentazione, rimanevano invariati. Ovviamente ciò accade perchè questi fattori come la composizione corporea dipendono soprattutto dall’introito calorico giornaliero/settimanale e non dal numero di pasti come molti pensano.
Come viene riportato dall’articolo scientifico, il Ramadan ha una maggiore rilevanza in periodi caldi con ore diurne lunghe, come nel caso dei Giochi Olimpici di Londra 2012. La glicemia e l’idratazione diminuiscono, potendo peggiorare anche le prestazioni di forza e resistenza. Cosa fare o non fare?
Riguardo alle prestazioni aerobiche progressive di circa 10 minuti non ci sono significative diminuzioni della performance, mentre in esercizi di resistenza più lunghi c’è un peggioramento (dovuto probabilmente ad una scarsa motivazione e/o all’esaurimento delle riserve di zuccheri).
La forza contrattile invece non sembra diminuire con il digiuno.
Per mantenere la glicemia costante in chi si allena durante il digiuno, sembra sia utile un pasto pre-digiuno ricco di carboidrati per riempire il tuo serbatoio di zuccheri e ricco di grassi per rallentare lo svuotamento gastrico. Se possibile, inserire in questo pasto dei cibi a basso indice glicemico (per prolungare il rilascio di zuccheri nel sangue).
Idratazione durante lo sport a digiuno intermittente
In alcuni protocolli di digiuno (specialmente religiosi) vi è un divieto anche di idratarsi. La stessa ricerca citata precedentemente mostra come la disidratazione sia un problema rilevante solo nelle prove di resistenza ed ultra-resistenza. Alcuni consigli importanti che ci vengono dati sono:
- Pasto ricco di carboidrati pre digiuno: per ogni grammo di carboidrati messo in riserva le nostre cellule accumulano 2,5 grammi di acqua.
- Carico di liquido e sale pre digiuno: il sale crea un riassorbimento di acqua quindi minore perdita di liquidi
- Bagnarsi i vestiti se il caldo è eccessivo
Come ultimo consiglio (questo da parte mia) non ti incoraggio ad eseguire esercizi che modificano spesso la tua postura: una minore idratazione può portare a dei cali di pressione in esercizi dove la postura varia rapidamente e frequentemente (come nel caso dei burpees).
Conclusioni
Come sempre ti ringrazio molto per l’attenzione e spero vivamente di averti dato informazioni che porterai nel tuo bagaglio per migliorare la qualità della tua vita a qualsiasi età.
Il mio obiettivo non è riportarti delle verità scientifiche assolute che con gli anni potrebbero cambiare, ma stimolarti a trovare quell’equilibrio e quella curiosità che ti permettono di prenderti cura del tuo corpo e di appassionarti alla macchina meravigliosa e perfetta che abbiamo dentro di noi.
Bibliografia
Biologia cellulare nell’esercizio fisico-Livio Luzi
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.
Hoddy KK, Marlatt KL, Çetinkaya H, Ravussin E. Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time-Restricted Feeding. Obesity (Silver Spring). 2020 Jul;28 Suppl 1(Suppl 1):S29-S37. doi: 10.1002/oby.22829. PMID: 32700827; PMCID: PMC7419159.
Aksungar FB, Sarıkaya M, Coskun A, Serteser M, Unsal I. Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up. J Nutr Health Aging. 2017;21(6):681-685. doi: 10.1007/s12603-016-0786-y. PMID: 28537332.
Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16899414; PMCID: PMC2622429.
Levenson CW, Rich NJ. Eat less, live longer? New insights into the role of caloric restriction in the brain. Nutr Rev. 2007 Sep;65(9):412-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.tb00319.x. PMID: 17958208.
Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients. 2012 Jun;4(6):491-505. doi: 10.3390/nu4060491. Epub 2012 Jun 7. PMID: 22822448; PMCID: PMC3397348.
