Dimagrire mangiando? RESET Metabolico, in 5 STEP

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come dimagrire mangiando grazie alla Strategia del Reset METABOLICO.

Quando pensiamo al dimagrire il primo pensiero comune è infatti quello di mettersi a dieta tagliando quindi l’introito calorico.

E per molti questa strategia funziona…tuttavia…

Tuttavia ti è mai capitato di sentir dire:

“non mangio niente ma ingrasso comunque”

Bene qui è probabile che la persona si sia abituata a mangiare realmente poco (lo diamo per scontato che sia vero) e il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.

Risultato?

Metabolismo rallentato/BLOCCATO!

Come si esce da questa situazione?

Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).

La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.

Vediamo quindi:

1. Che cos’è
2. I 3 presupposti per utilizzarlo
3. Come attuarlo correttamente in 5 STEP

COS’E’ IL RESET METABOLICO

Lo scopo del Reset Metabolico è ricostituire il corretto asset ormonale metabolico al fine di generare una ricomposizione corporea (o aumento massa muscolare) nelle condizioni migliori possibili.

A seguito di un periodo di restrizione calorica (programmato o non programmata) accade infatti che il corpo come meccanismo va ad abbassare quello che è il tuo TDEE (ossia il dispendio calorico giornaliero normale).

Questo ovviamente è un meccanismo ancestrale che il nostro corpo adottava nei forti periodi di carestia per sopravvivere…

Il problema?

Che il corpo non capisce il contesto (quindi se ci troviamo in un periodo di reale assenza di cibo o voluta perché ad esempio siamo a dieta).

Preso coscienza di questo occorre quindi “ragionare” con la stessa logica del nostro corpo e andare gradualmente a ri-aumentare l’introito calorico.

ATTENZIONE

Sottolineo gradualmente, è opportuno farlo con i criteri e le accortezze che vedremo nei prossimi paragrafi se no c’è il rischio di ingrassare brutalmente.

Seguimi!

 

 

3 PRESUPPOSTI PER IL RESET METABOLICO

Non tutti possono approcciarsi a questa particolare strategia per:

• Riattivare il metabolismo
• Dimagrire/definirsi

La persona deve necessariamente avere questi presupposti:

1. Buona Sensibilità insulinica e NO Resistenza insulinica – in altri articoli abbiamo già parlato in lungo e in largo di cosa sia la resistenza insulinica, detta in modo conciso, avere resistenza insulinica significa aver bisogno di una quota maggior di insulina per far entrare il glucosio nelle cellule – questa è una condizione tipica di soggetti con alta percentuale di massa grassa (almeno sopra al 19/20%), tipica anche di soggetti affetti da sindrome metabolica, o peggio diabete; avere resistenza insulinica significa anche avere una scarsa capacità a metabolizzare i carboidrati (e questo significa ingrassare molto più facilmente);
2. Avere uno stile di vita attivo ed allenarsi già almeno un paio di volte a settimana
3. Non avere alterazioni gravi di altri parametri ematici (ossia delle analisi del sangue)

Adesso vediamo:

• I 5 STEP per svolgere con successo una buona strategia di reset metabolico
• Affiancato un esempio nella Pratica (per non lasciare troppi dubbi)

STEP 1: CALCOLO FABBISOGNO GIORNALIERO (TDEE)

Il primo passo da fare è calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero in condizioni ottimali ossia quell’introito calorico con cui noi né perdiamo peso né ingrassiamo (ma ci manteniamo stabili).

Come si calcola?

Ci sono tantissime formule in letteratura ma secondo quanto ho visto in questi ormai 15 anni di esperienza mi sento di consigliarti questa se sei un soggetto sano che non svolge mestieri particolarmente pesanti e hai dai 2 ai 15 kg da perdere (vale sia per uomo che per donna), la formula più semplice è quella:

la formula dell’equivalente metabolico (ossia il MET, forse avrai visto questa scritta sugli attrezzi cardio in palestra); 1 MET corrisponde a 1Kcal per Kg all’ora:

Prima di tutto calcoli il tuo metabolismo basale (BMR) e poi a questo aggiungi un 30% per avere il tuo TDEE  (tranquillo tra poco facciamo un esempio pratico).

BMR UOMO = 1 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE X 24 ore

BMR DONNA = 0,9 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE X 24 ore

In entrambi i casi, poi, al risultato ottenuto devi aggiungere un 30% per il calcolo del TDEE (il 30% comprende una piccola percentuale dell’azione dinamico specifica dei cibi – ADS – e la maggior parte – 15/25% -dell’attività fisica).

Traduciamo il tutto prendendo come esempio un soggetto di 70kg.

Nel caso di un uomo avremo:

BMR = 1 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1680 Kcal

TDEE = 1680 + 30% = 2184 Kcal

Nel caso di un uomo donna:

BMR = 0,9 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1512 Kcal

TDEE = 1512 + 30% = 1965,6 (arrotondando per eccesso i decimali 1966)

STEP 2: VERIFICA PRATICA DELL’INTROITO CALORICO

Qui essenzialmente hai 2 strade:

1. Ti prendi il peso oggi e poi te lo riprendi tra un mese; se il tuo peso è uguale identico significa che tanta energia hai introdotto e tanta ne è uscita (questo in soldoni). Hai trovato il tuo fabbisogno giornaliero, se invece hai preso peso significa che la tua alimentazione è ipercalorica, se invece lo hai perso, la tua alimentazione è ipocalorica;

Questo approccio è più lento e poco preciso.

2. L’altra strada, che anchio faccio applicare ai miei allievi, è quella di prendere una semplice App Contacalorie (gratuite ne esistono diverse come myfitnesspal, yazio, ecc…) e monitorare tutto quello che mangi per 7/10 giorni.

La seconda opzione ti pare troppo da fissati?

Potrebbe esserlo ma qui vai a colpo sicuro!

Monitorarti per 1 o 2 giorni serve a poco perché magari in quei giorni sei molto impegnato e mangi pochissimo, o al contrario più libero del solito e quindi mangi di più;

farlo per un periodo di 7/10 giorni ti permette invece di avere una stima molto reale (ovviamente potrebbe non valere se quella settimana sei in vacanza).

Ti lascio qua sotto il tutorial dell’App che personalmente consiglio perché è molto semplice e intuitiva.

 

 

STEP 3: AUMENTO GRADUALE DELLE CALORIE (IN PARTICOLARE CARBOIDRATI)

Come ti dicevo sopra il reset metabolico è particolarmente utile in 2 casi:

1. Se vieni da un periodo di dieta ipocalorica (come ad esempio una dieta per la definizione)
2. Se verificando il tuo TDEE ti sei accorto che in realtà sei al di sotto (ma ti sembra di ingrassare)

In questo caso occorre andare ad aumentare gradualmente l’introito calorico.

Come?

In particolare carboidrati (ecco perché uno dei presupposti è avere una buona sensibilità insulinica).

Fare questo avrà per te 3 grossi benefici:

1. Aumentare la tolleranza ai carboidrati (quindi anche la capacità a metabolizzarli correttamente)
2. Aumento dell’energia (ti ricordo che il cervello predilige gli zuccheri, funziona con i corpi chetonici solo in stato di emergenza)
3. Aumenti la massa magra (ti ricordo che i carboidrati sono i primi marker dei processi anabolici)

Di quanto devi aumentare l’introito energetico?

Gli autori consigliano di iniziare introducendo 1-2 giorni la settimana 20/25 grammi di carboidrati (che equivalgono a 80-100 calorie) e poi:

1. Aumentare prima la frequenza settimanale
2. Aumentare poi la quantità di carboidrati partendo sempre da 1-2 giorni

Ti riporto qui sotto una tabella di esempio.

GIORNO	LUNEDI’	MARTEDI’	MERCOLEDI’	GIOVEDI’	VENERDI’	SABATO	DOMENICA
SETTIMANA 0	250	250	250	250	250	250	250
SETT.1	275	250	250	275	250	250	250
SETT.2	275	250	250	275	250	275	250
SETT.3	275	250	275	275	250	275	250
….SETT.6	275	275	275	275	275	275	275
SETT.7	300	275	275	300	275	275	275
…SETT.12	300	300	300	300	300	300	300

Ovviamente questa è una schema che va adattato.

Se per esempio ti accorgi che non appena cominci ad aumentare i carbo di un paio di volte la settimana di 20-25g ti senti gonfio ATTENZIONE:

“non significa che tu sei intollerante ai carboidrati (questa è una sciocchezza che magari ti hanno messo in testa), significa che semplicemente il tuo corpo non riesce a gestire quella quota (probabile che per te sia troppa visto che non eri più abituato a mangiarne ma reinserirli gradualmente avrà una miriade di benefici).

Quindi prova a partire inserendone meno 10-15g!

Devi rispettare il tuo corpo!

Impara ad ascoltarlo.

Comunque nei miei percorsi dò supporto attivamente per mettere in pratica questa strategia nutrizionale.

Di seguito puoi visionare tutti i miei percorsi di allenamento e vedere quale fa per te:

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STEP 4: RAGGIUNGI IL TUO TDEE COME PRIMA COSA

Il primo obiettivo a cui devi puntare per riaccendere la fiamma del tuo metabolismo è quello di re-insegnare al tuo corpo a funzionare in maniera ottimale introducendo quello che è il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE).

Arrivato a questo punto sei libero di decidere a seconda dei tuoi obiettivi come proseguire.

Il mio consiglio è quello di continuare a salire, vediamo il perché!

STEP 5: CONTINUA LA SALITA FINCHE’ E’ SOSTENIBILE

Esatto!

Se arrivi ad un certo punto e noti che il tuo corpo non riesce a tollerare più di così l’introito calorico allora fermati e inizia a ri-discendere gradualmente.

Ma perché andare oltre il tuo TDEE?

Fondamentalmente perché ottimizzerai sempre di più la composizione corporea.

Perderai grasso e aumenterai la massa muscolare.

Ma com’è possibile dimagrire in questo modo mangiando?

Anche QUI dobbiamo fare un ripasso dei meccanismi basilari con cui funziona il corpo:

1. Il corpo funziona per la maggior parte con il metabolismo ossidativo (anche detto aerobico perché avviene in presenza di ossigeno);

famoso è il detto:

“i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati”

Per far funzionare in modo ottimale il ciclo di Krebs (che fa parte del metabolismo cellulare) occorrono i carboidrati (il corpo è dotato di meccanismi di emergenza con cui se riesce a produrre da soli gli zuccheri – questo non ti autorizza a toglierli ma anzi dargli quelli di cui ha bisogno).

Andando ad aumentare gradualmente i carboidrati (a seconda del nostro personale stato metabolico) il ciclo di krebs viene potenziato e migliora l’ossidazione dei carboidrati (e dei grassi di conseguenza perché come detto i carboidrati bruciano alla fiamma dei carboidrati);

2. Se migliora l’ossidazione dei substrati energetici del metabolismo ossidativo (i substrati si intende di carbo e grassi) il nostro corpo significa che migliora progressivamente il suo stato di salute generale ottimizzando tutte le altre funzioni (se il metabolismo funziona bene significa che viene ridotta/spenta l’infiammazione altrove – se era presente – e possono avvenire i processi anabolici a carico del muscolo;
3. E questo è collegato al punto sopra; se c’è una riduzione dell’infiammazione tissutale, le reazioni cataboliche (ossia di distruzione) sono normalizzate, è possibile una cascata ormonale a favore delle reazioni anaboliche (come ad esempio la crescita muscolare);

A questo punto ritengo opportuno dedicare un piccolo paragrafo a quest’ultimo punto (che ti interesserà soprattutto se stai cercando di aumentare la tua massa muscolare) perché purtroppo la maggior parte delle persone si focalizza erroneamente sull’introito proteico per crescere muscolarmente.

E’ QUESTA VISIONE SEMPLICISTICA (E DISTORTA) CHE NON TI FA METTERE MASSA MUSCOLARE

Ascoltami bene!

Lo so benissimo che oggi la stragrande maggioranza dei trainer in palestra ti dice che per fare ipertrofia (aumento massa) la prima cosa su cui focalizzarsi è l’introito proteico.

E allora perché mangi 2, 2.5g di proteine per kg di peso (o forse molto di più) ma i tuoi muscoli sono praticamente sempre uguali?

Eh perché ci sono 100 altri fattori che il tuo corpo guarda prima di innescare l’anabolismo muscolare (ossia la crescita dei muscoli).

Prima di tutto devono essere nella norma:

• I principali parametri ematici (glicemia, trigliceridi, colesterolo, ecc…)
• Sensibilità insulinica (se hai dubbi un test utile è l’OGTT Test)
• Analisi delle urine

A questo punto il primo macronutriente che innesca i processi anabolici muscolari è rappresentato dai carboidrati (ecco perché potrebbe non ha senso guardare al fabbisogno proteico come prima cosa).

I carboidrati (che scomposti non sono altro che molecole di glucosio) innescano la secrezione insulinica (ecco perché è fondamentale una buona sensibilità insulinica).

L’insulina è alla base della maggior parte dei processi anabolici (ipertrofia muscolare compresa).

Poi siamo tutti d’accordo che le proteine sono importanti perché gli aminoacidi di cui sono composte sono il materiale plastico di cui sono fatti i muscoli.

Ma ad oggi la scienza non sa ancora bene quale sia il fabbisogno proteico per aumentare la performance.

Ecco alcuni dati che ti possono essere utili:

• I LARN (acronimo di Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) per il mantenimento della salute consigliano mediamente 0,8 g x Kg corporeo di proteine (dato rilevato dal bilancio azotato corporeo)
• L’institute of medicine ritiene ottimale un range compreso tra il 10 e il 35% dell’apporto calorico giornaliero
• L’ACSM (American Institute Sport Medicine) consiglia un apporto di 1,5-1,7g per kg corporeo
• Una famosa review di Natural Bodybuilding indica che nella fase di Definizione è ottimale un apporto proteico di 2,3/3,1g per kg di proteine

Ad oggi questi sono i dati.

Se poi vuoi approfondire puoi scrivermi direttamente per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.

 

 

VIDEO INTEGRATIVO

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente quanto visto, il Reset Metabolico è una strategia di ricomposizione corporea:

• NON adatta a te se soffri di resistenza insulinica, sindrome metabolica o diabete;
• Ottimale per te se sei sano e hai uno stile di vita attivo (e magari ti alleni almeno un paio di volte a settimana)

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

Bene ma….

A questo punto hai 2 strade se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora di seguito trovi il 15 WORKOUT del Coach Miletto,

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A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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