Quante volte hai fatto una partita a calcetto con gli amici o una partita di beach volley al mare per poi, il giorno dopo, non riuscire ad alzarti nemmeno dalla sedia? È proprio vero, i dolori muscolari (DOMS) a seguito di un allenamento sono tremendi! In questo articolo vediamo cosa sono, perché avvengono e come comportarci a riguardo.

Cosa sono i dolori muscolari?

Nell’ambito sportivo il dolori muscolari post allenamento vengono molto spesso denominati DOMS. Questo acronimo sta per ‘’delayed onset muscle soreness’’, ovvero ‘’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata’’.

L’indolenzimento muscolare può essere scatenato da diversi fattori, ma fondamentalmente è scatenato dal danno muscolare che si produce tramite l’allenamento. Il danno muscolare è una conseguenza del tutto naturale dell’attività fisica ed è il fattore che sta alla base della crescita muscolare sia dal punto di vista estetico che prestazionale.

La parola ‘’danno’’ può farci avvertire questo fattore come preoccupante ma non è così. Il danno viene prodotto principalmente a livello delle miofibrille, che sono le fibre che compongono il muscolo e che contraendosi ne provocano un accorciamento con conseguente produzione di forza.

Perché avvertiamo dolore?   

Ogni qualvolta le miofibrille si accorciano si provocano delle microfratture tra queste tanto maggiori tanto quanto maggiore è l’intensità dello sforzo.

A registrarne l’entità sono i nocicettori, i cosiddetti recettori del dolore. Questi recettori sono presenti in tanti tessuti umani, tra cui anche i muscoli, e ogni volta che si crea un danno muscolare lo comunicano al sistema nervoso indicandone anche l’intensità.

Il sistema nervoso quindi riceve questi segnali e per preservare il nostro corpo ci fa avvertire la sensazione di dolore. Così facendo, il sistema nervoso è sicuro che noi avvertendo dolore non andremo a usare i muscoli allo stesso modo per non produrre ulteriore danno.

Questo accade perché il nostro corpo è sempre pronto a difendersi e dunque è disposto a qualsiasi cosa pur di preservarsi. Tuttavia quando uno stimolo è protratto per lungo tempo il nostro cervello lo registra come abituale e fa in modo che questo sia considerato normale. Questo è il motivo per cui nelle settimane avvertiamo sempre meno dolore post allenamento.

Quello che accade è che aumenta la cosiddetta soglia del dolore! La soglia del dolore è da considerare come il livello entro il quale l’entità di dolore è sopportabile. Superata la soglia l’intensità è tale per cui la sensazione è avvertita come troppo forte e insopportabile.

Questo è il motivo per cui, a seguito di un allenamento, un principiante è più soggetto a sentire DOMS rispetto ad un intermedio o avanzato; perché l’intensità del danno muscolare va oltre quella che è la soglia di sopportazione. Più ci si allena e più il copro si abituerà a queste intensità.

Perché ho più dolore il giorno dopo che il giorno stesso?

La risposta è molto semplice: perché durante l’allenamento si produce una risposta anti-infiammatoria.

Come in una qualsiasi ferita, a seguito del danno muscolare si ha un infiammazione e il corpo risponde con una risposta anti-infiammatoria. Vale a dire che corre al riparo indirizzando verso la zona colpita dal danno tutte quelle sostanze in grado di rigenerare i tessuti danneggiati.

Durante l’attività fisica, uno dei meccanismi di primo intervento della risposta anti-infiammatoria è l’inibizione dei nocicettori, questo accade nelle prime ore per far sì che possiamo continuare al meglio la nostra attività. Tuttavia nelle 48h e 72h successive l’inibizione dei nocicettori diminuisce, ma il danno muscolare non è ancora guarito, per cui i nocicettori registrano una quantità maggiore di dolore.

Ecco spiegato perché molto spesso a distanza di giorni dall’allenamento avvertiamo ancora i dolori muscolari dell’allenamento scorso e a volte in maniera più intensa.

Cosa faccio se ho i DOMS? Mi alleno o no?

Il primo pensiero che salta in mente quando si hanno i DOMS è sicuramente quello di buttarsi a letto e aspettare agonizzante che gli atroci dolori passino. Tuttavia non è di certo l’opzione migliore da scegliere.

La soluzione migliore è quella di armarsi di coraggio e continuare ad allenarsi nonostante i dolori muscolari. Se si sceglie di non allenarsi fin quando non passano i DOMS sono più i contro che i pro. Infatti il tempo utile affinché non si avverti più dolore è così lungo (3 o 4 giorni) che gli adattamenti prodotti a seguito dell’allenamento vengono sprecati.

Per far si che un allenamento produca i risultati sperati, qualsiasi essi siano, è necessario che gli stimoli allenamenti siano frequenti. Per questo motivo aspettare a lungo prima di allenarsi nuovamente è controproducente. Questo ci spiega anche perché si consiglia molto spesso di adottare allenamenti su 3 giorni a settimana.

Per di più oltre agli adattamenti di forza, ipertrofia, resistenza o altri che possono essere dati dall’allenamento c’è un adattamento fondamentale che riguarda proprio la sopportabilità del dolore. Tanto più, nel lungo periodo, sottoponiamo il nostro corpo a stress dolorifici e tanto più la sopracitata soglia del dolore si alza.

Quindi se vogliamo che via via nel tempo percepiamo meno i DOMS la soluzione migliore rimane, soprattutto nei primi tempi, continuare ad allenarsi nonostante si ha dolore anche sulla punta dell’alluce.

I DOMS possono essere comunque limitati attraverso il trattamento con massaggi, elettrostimolazione o applicazione di impacchi di ghiaccio. In ambito casalingo una strategia utile è l’auto trattamento con una pallina. 

Se non ho DOMS vuol dire che non mi sono allenato bene!

Beh non è proprio così. L’assenza di DOMS il giorno dopo l’allenamento non indica necessariamente che l’allenamento non ha fatto il suo dovere.

Infatti, come spiegato prima, più ci alleniamo e più con il tempo avvertiamo meno la presenza di DOMS perché la soglia del dolore si alza e si crea una sorta di abitudine a queste sensazioni dolorifiche.

Inoltre più il nostro modo di allenarsi è uguale nel tempo e più il nostro corpo sarà in grado di riparare il danno muscolare in breve tempo.

Ad esempio in ambito professionistico, l’allenamento viene diviso in periodi, in certi periodi si allena una capacità e in un altro periodo se ne allena un’altra. In questi programmi l’atleta fa presto ad abituarsi ai protocolli di lavoro e a non sentire più dolori, ma ogni volta che viene cambiato il metodo di lavoro ecco che i DOMS si ripresentano per qualche giorno.

Ad ogni modo questo discorso è molto valido per atleti intermedi ed avanzati ma meno per i principianti o persone poco allenate. Infatti se in un principiante si ha da subito un assenza di DOMS a seguito degli allenamenti, a meno che non sia Wolverine o che abbia una soglia del dolore già alta, possiamo dedurre che l’allenamento non è così intenso da produrre gli effetti desiderati.

Quando i DOMS devono preoccuparci?

Se è vero che i DOMS non devono preoccuparci perché sono del tutto fisiologici, è anche vero che bisogna prestare attenzione all’entità del dolore percepita. È molto facile scambiare un danno muscolare o tendineo negativo con una sensazione di DOMS.

È necessario chiarire che i DOMS si presentano come dolore esteso lungo tutto il muscolo. Un dolore che ci fa sentire come legati ogni qualvolta vogliamo fare movimenti ampi e che ci dà la sensazione di avere i muscoli pesanti. La sensazione percepita cambia da persona a persona ma queste due sono molto comuni.

Quando invece il dolore è percepito in specifici punti di un muscolo, nei tendini o in un articolazione allora prendiamo questa sensazione come un campanello di allarme.

In tal caso è possibile, infatti, che il danno che si è prodotto con l’allenamento si è esteso ben oltre a quello che è il danno muscolare sulle miofibrille.

Se non si presta attenzione a questi campanelli di allarme è facile incorrere in infortuni. Tieni sempre in mente che il fine ultimo di un allenamento non deve essere un aumentata sensazione di DOMS.

Comunque, nel caso in cui i dolori siano estesi oltre quella che è la normale sensazione di DOMS è meglio stoppare gli allenamenti e nel caso in cui persistano rivolgersi al proprio medico.

Ma quindi i dolori muscolari non sono dovuti all’acido lattico?

Spoiler: NO!

L’acido lattico o Lattato è il responsabile della fatica muscolare che insorge durante o immediatamente dopo un esercizio. È prodotto quando si utilizza il metabolismo anaerobico lattacido. I processi biochimici che riguardano la produzione, l’azione e lo smaltimento di questo composto sono abbastanza complessi ma non verranno trattati in questo articolo.

Quello che però è importante sapere è che l’acido lattico viene smaltito completamente nel giro di poche ore, in media dalle 2 alle 3 ore. Nel giro di pochi minuti invece la quantità viene via via dimezzata a seconda dell’entità dello sforzo e di acido lattico prodotto. La produzione di questo composto non comporta un danno muscolare per cui i DOMS non possono essere attribuiti ad esso.

Per avere un idea su un esempio pratico basta pensare alle serie a sfinimento o le serie a massimali di ripetizioni.

Immaginate di eseguire dei piegamenti a terra a sfinimento, a metà esecuzione sentirete già la fatica muscolare avanzare, verso la fine sentirete i muscoli pesanti e alla fine spiaccicherete il vostro mento sul pavimento perché non avete più le forze per tirarvi su.

Questo accade perché pian piano si produce sempre più acido lattico all’interno dei muscoli fino a che la quantità è così elevata da non permettere più di produrre ulteriore sforzi.

Tuttavia basta riposare 2 o 3 minuti e si è capaci nuovamente di eseguire un’altra serie a sfinimento. Questa è la dimostrazione del fatto che il corpo ha già cominciato a smaltire l’acido lattico e ritorna ad essere in grado di muoversi. Ad allenamento concluso, basteranno poi 2 o 3 ore di riposo affinché la sensazione di fatica muscolare scompaia.

Conclusioni

I DOMS sono un effetto collaterale dell’allenamento indispensabile per far si che l’allenamento abbia effetto. Da questo proviene il detto ‘’NO PAIN NO GAIN’’.

Il dolore avvertito è dovuto principalmente alle micro lacerazioni che si producono a livello delle fibre muscolari, per cui si parla danno muscolare.

I DOMS non sono dovuti alla produzione di acido lattico perché questo non procura danno muscolare e inoltre viene smaltito velocemente dopo un allenamento.

Questo tipo di dolore va percepito come lieve o moderato ed esteso lungo tutta la lunghezza del muscolo.

È importante saper distinguere i DOMS dal dolore muscolare, tendineo o articolare correlato ad un danno eccessivo a queste strutture che portano ad infortunio.

Per quanto valido il detto ‘’NO PAIN NO GAIN’’, un allenamento in un atleta principiante non deve essere rivolto alla ricerca di maggiori DOMS perché così facendo si rischia di seguire un modello di allenamento con volumi tanto alti da portare ad infortuni.

Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.