Il Dragon Flag è un super esercizio della tirata a corpo libero, ma devi scoprire l’esecuzione corretta per ottenere risultati ed evitare infortuni.
I muscoli coinvolti nell’esecuzione del Dragon Flag sono i muscoli di tirata della parte superiore ed i muscoli stabilizzatori.
Questo esercizio serve per ogni sport che necessita di un dorso forte ed efficace, dall’arrampicata al nuoto.
Il Dragon Flag fa anche parte delle propedeutiche per delle skills nel Calisthenics, ma esistono varie progressioni in base al tuo livello.
Quali requisiti servono per questo esercizio? Come si esegue correttamente? Come evitare infortuni? Per la risposta a queste (e a tante altre) domande, continua a leggere!
E se il tuo obiettivo è crescere muscolarmente a corpo libero, ecco un mio video con 11 consigli fondamentali per ottenere il fisico che sogni >> 11 CONSIGLI PER FARE MASSA COL CALISTHENICS
Dragon Flag: esecuzione corretta
Il Dragon Flag nella versione classica ha una leva molto svantaggiosa che richiede tanta forza.
L’esecuzione corretta prevede che:
1.Ti posizioni con la schiena a terra, mantenendo il peso sul tratto toracico ed allineandoti su una linea perpendicolare al pavimento (la classica candela)
2.Attiva gli stabilizzatori come glutei e addome mantenendo sempre la retroversione del bacino
3.Esegui la discesa (fase eccentrica) arrivando in posizione orizzontale, senza perdere il contatto della bassa schiena col pavimento
4.Esegui la risalita (fase concentrica) tornando verso la posizione di partenza, concentrandoti nel riportare in alto il bacino ma tenendo bassi i piedi
Ecco un Video-Tutorial dell’esercizio >> DRAGON FLAG UMBERTO MILETTO
Errori comuni
Il Dragon Flag viene eseguito dai neofiti con i seguenti errori comuni:
1.Presa molto larga, mentre la posizione delle mani deve essere larghezza spalle
2.Perdere la retroversione ed estensione dell’anca attraverso un aumento della lordosi lombare (incurvando la bassa schiena)
3.Spezzare i movimenti senza mantenere la stabilità richiesta dall’esercizio
4.Focalizzarsi poco sull’attivazione del dorso tirando solo con l’addome nella fase di risalita
5.Non avere la forza di base necessaria per eseguire correttamente l’esercizio
Requisiti per eseguirlo
Il Dragon Flag richiede due requisiti:
1.Forza dei muscoli di tirata della parte superiore
2.Forza dei muscoli stabilizzatori del core
Il primo esercizio che devi saper eseguire sono le trazioni normali, necessarie per i muscoli della tirata del compartimento superiore. L’obiettivo è arrivare ad eseguire almeno 8 Pull Up prima di cimentarsi nel Dragon Flag.
Il secondo esercizio che devi saper fare è la barchetta, che prevede la retroversione del bacino, fondamentale nel Dragon Flag. Puoi semplificare l’esercizio portando le ginocchia verso il petto, ma l’obiettivo è arrivare alla versione completa.
Quando riesci ad eseguire 3-4 serie da 60 secondi nella barchetta, il tuo core è pronto per affrontare le propedeutiche del Dragon Flag.
Muscoli coinvolti nel Dragon Flag: cosa allena?
I muscoli coinvolti nel Dragon Flag sono:
- Il gran dorsale a livello della spalla, assistito dal capo lungo del tricipite e dal sottoscapolare
- I muscoli flessori dell’avambraccio e quelli della presa che lavorano in isometria
- Il retto dell’addome, il trasverso, gli obliqui con i flessori ed estensori dell’anca a livello del core
- Il quadricipite che mantiene l’estensione delle ginocchia
A cosa serve il Dragon Flag?
Il Dragon Flag serve per allenare i muscoli di tirata della parte alta, e non l’addome come molti pensano.
Gli addominali hanno la funzione di stabilizzare il movimento in modo isometrico, senza cicli di allungamento-accorciamento.
I motivi per allenare questo esercizio sono:
1.Aumentare forza e resistenza del dorso
2.Simulare un pull down a corpo libero in mancanza di attrezzatura
3.Migliorare la tenuta del core per essere più stabile negli esercizi
4.Ottenere le basi per allenare il front lever, una skill molto ambita nel Calisthenics
Dragon Flag: propedeutiche per impararlo
Il Dragon Flag ha diverse propedeutiche, ed in base alla tua preparazione esegui dalle 3 alle 6 serie allenanti per ogni esercizio:
1.Barchetta statica e dinamica
2.Dragon Flag fase negativa
3.Dragon Flag con gestione della leva
La barchetta deve essere eseguita sia in modo statico che dinamico. Lo schema motorio della barchetta dinamica è simile a quello del Dragon Flag, quindi devi saperla gestire bene.
Lavora dai 20 ai 60 secondi per serie in base al tuo livello.
La fase negativa del Dragon Flag è una propedeutica utile se sei agli inizi. Parti dalla posizione di candela appoggiandoti sul tratto toracico ed esegui la fase di discesa in almeno 4-5 secondi.
Fai 4-8 ripetizioni per serie in base al tuo livello.
La Dragon Flag vera e propria devi allenarla gestendo la leva in base alla forza che disponi.
Se sei meno forte puoi partire con i gomiti flessi a 90° e la versione one leg (con una gamba distesa e una raccolta). Se invece hai una buona preparazione, estendi i gomiti ed usa la versione straddle (con le gambe distese e divaricate).
Fai 3-6 ripetizioni per set in base al tuo livello.
Quando il tuo core e i muscoli di tirata della parte alta sono preparati, puoi passare al Dragon Flag in versione full, con braccia e gambe distese.
Schede Pratiche
Vuoi mettere in pratica alcune schede con questo esercizio? Eccoti accontentato!
Scheda Forza Upper Body
Archer Pull Up (xlato) 5×3 rec. 2′
Rings Archer Dip (xlato) 5×3 rec. 2′
High Pull Up 5×3 rec. 2′
Wall HSPU Full Rom 5×3 rec. 2′
Dragon Flag 4×5 rec. 1′
Planche Lean Dynamic 4×5 rec. 1′
Scheda Skills Resistenza Statica
Tuck Front Lever + Tuck Planche (10″+10″)x15 min rec. 20-25″ tra i sets
Dragon Flag Isometrica + Verticale Libera (20″+20″)x15 min rec. 15-20″ tra i sets
Hollow Position + Planche Lean (30″+30″)x15 min rec. 10-15″ tra i sets
Scheda Ipertrofia Tirata Parte Alta
Trazioni a squadra al petto 3×6 rec. 1’30”
Dragon Flag (Full) 3×6 rec. 1’30”
Ice Cream Maker 3xmax rec. 1’30”
Trazioni Commando 3xmax rec. 1’30”
Trazioni Anelli Presa Neutra 75 RT (Ripetizioni Totali) rec. soggettivo
Curl supino agli Anelli 75 RT (Ripetizioni Totali) rec. soggettivo
Arch Body 4×30″ rec. 1′
Scheda Resistenza Muscolare Tirata Parte Alta
Tuck Dragon Flag 3×20 rec. 1′
Trazioni Supine Strette (10+10+10+max)x2 rec. 10″/1′
Trazioni Orizzontali Arciere (totali) (10+10+10+max)x2 rec. 10″/1′
Aperture a Y (Y-Fly) 3×20 rec. 1′
Trazioni Orizzontali (10+10+10+max)x2 rec. 10″/1′
Bicipiti inversi al TRX/anelli 3×20 rec. 1′
Traz. Oriz. Gomito Alto (10+10+10+max)x2 rec. 10″/1′
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