L’EDT è un allenamento che promette grandi risultati in soli 15 minuti. Sarà vero? Scopriamolo insieme!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi saprai tutto ciò che devi sapere sull’EDT!
EDT: Escalate Density Training
L’EDT è l’acronimo di Escalate Density Training. Questa tipologia di allenamento è stata inventata da Charles Staley, famoso bodybuilder americano.
Come vedremo, esiste un protocollo originale di EDT ma che può essere adattato in base al soggetto, alle tempistiche e all’allenamento da eseguire. Ciò che deve rimanere sempre intatto è la base del protocollo, come l’elevata densità.
Come è impostato l’EDT
L’EDT prevede un’alta densità di allenamento. La densità, insieme all’intensità e al volume, rappresenta un principale parametro di allenamento.
La densità è il rapporto tra tempo sotto tensione e tempo di recupero. Maggiore è il TUT e minore il recupero, maggiore sarà il livello di questo parametro.
Per incominciare bisogna scegliere due esercizi di due gruppi muscolari opposti. Il carico per entrambi gli esercizi deve essere del 70% circa, con il quale riusciresti a fare teoricamente massimo 10-12 ripetizioni.
A questo punto, dopo un adeguato riscaldamento, imposti un cronometro di 15 minuti e incomincia l’allenamento.
Inizi eseguendo 5-6 ripetizioni del primo esercizio, seguito da 20 secondi circa di pausa, per proseguire poi con 5-6 reps del secondo esercizio e nuovamente 20 secondi di recupero. Dovrai continuare cosi per tutta la durata dell’EDT.
Risulta importante non andare mai a cedimento ma rimanere in buffer, perché il recupero è molto breve è la densità molto alta.
Come puoi modulare l’EDT
L’EDT può essere leggermente modificato e adattato. Non è applicabile solo al mondo della palestra ma anche al corpo libero.
Ipotizziamo che tu sia in palestra e scegli di eseguire un EDT con un esercizio di tirata (lat machine con un carico del 70%) e un esercizio di spinta (panca piana con un carico del 70%).
Se vorrai impostare un allenamento simile a corpo libero, nulla vieta di farlo.
Al posto della lat machine sceglierai la versione di pull up che ti permette, teoricamente, di eseguire 10-12 reps. Puoi sostituire la panca piana con un esercizio di spinta a corpo libero che ti permetta in teoria di concludere 10-12 ripetizioni, come i dips o gli archer push up.
EDT: fare più ripetizioni porta a più risultati?
Nell’EDT si potrebbe pensare di fare più ripetizioni per migliorare maggiormente la prestazione o l’ipertrofia.
Uno studio recente del 2021 (Martins-Costa HC et al.) ha voluto indagare proprio questo. La domanda che si erano posti i ricercatori era se fosse più determinante il T.U.T. (tempo sotto tensione) oppure il numero di ripetizioni.
Per verificare ciò, diversi soggetti sono stati suddivisi in gruppi. In entrambi i gruppi il TUT era lo stesso (36 secondi) ma il primo gruppo eseguiva 12 reps da 3 secondi ciascuna, mentre il secondo gruppo faceva 6 reps da 6 secondi cadauna.
L’intensità (55%), le serie (3-4) ed il riposo tra le serie (3 minuti) erano uguali per entrambi i gruppi. Anche l’esercizio scelto era lo stesso, ovvero la panca piana.
Dopo 10 settimane l’aumento delle aree della sezione muscolare di tricipite e gran pettorale era molto simile in entrambi i gruppi. Anche il test della ripetizione massimale (100% RM) non ha portato differenze particolari tra i due gruppi.
La ricerca è stata eseguita su dei partecipanti neofiti. In conclusione, ciò che conta davvero sembra essere il tempo sotto tensione piuttosto che il numero di ripetizioni.
Quindi, piuttosto che eseguire più ripetizioni rischiando di andare a cedimento e sbagliare tecnicamente l’esercizio, cerca di fare dei movimenti lenti e controllati, senza rimbalzare o barare in qualche modo.
Caliworkout per un’alta densità
L’EDT, come tanti altri metodi, è una delle metodiche che nel tempo può portare risultati con un minor tempo di allenamento. I risultati, però, arrivano con una costanza, una motivazione e una corretta metodologia di allenamento.
Se non sai dove trovare tutto ciò, potrebbe esserti utile scoprire Caliworkout di Umberto Miletto.
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Il percorso è adatto a te se vuoi fare massa, oppure se vuoi imparare ad allenarti seriamente. Lo considerò importante anche se vuoi definirti, perché l’allenamento muscolare ti permette di mantenere massa magra per dimagrire al meglio.
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Come fare massa con l’EDT
L’EDT può essere utile per costruire nuovo tessuto muscolare. Sicuramente non esiste il metodo perfetto per fare massa, ma il mix corretto di stimoli al muscolo abbinato al giusto riposo e la dieta personalizzata sono la scelta migliore.
Nonostante questo l’Escalate Density Training è un’ottimo metodo da inserire nei tuoi allenamenti. L’ipertrofia che andrai a raggiungere sarà prevalentemente di tipo sarcoplasmatico: l’aumento del volume delle fibre muscolari sarà dovuto all’aumento di sostanze non contrattili come l’acqua e il glicogeno.
I muscoli avranno con il tempo un aspetto più voluminoso e pieno se seguirai ogni punto che ti ho detto in questo articolo.
Ti consiglio inoltre di segnare i tuoi record personali di ripetizioni nell’EDT. Quando vedrai gli enormi miglioramenti fatti avrai ancora più voglia di allenarti e dare il massimo in ogni seduta di allenamento.
Non solo l’EDT come metodo ad alta densità
L’EDT è sicuramente tra i più noti metodi di allenamento ad alta densità, a mio parere, per un motivo:
- La regola principale è semplice: fare più ripetizioni possibili nel tempo prestabilito
Ma non solo questo è un allenamento ad alta densità. Ricorda che qualsiasi tipo di allenamento è ad elevata densità quando:
- Il tempo sotto tensione (o tempo di lavoro) è molto elevato rispetto al recupero
- Il recupero è molto basso rispetto al tempo sotto tensione
- Il T.U.T. è molto alto e il recupero molto basso
Citando altri famosi metodi ad alta densità, possiamo trovare:
- EMOM
- AR-7
- 8×8 Gironda System
Se vuoi allenarti con alcuni tra questi e molti altri ad alta densità attraverso l’utilizzo dei manubri, non posso che consigliarti Bodystar Workout.
Questo percorso in videolezioni di circa 40 minuti attraverso l’utilizzo solamente di manubri potrà farti allenare come mai prima d’ora e permetterti di apprendere tecniche di allenamento che porterai avanti per tutta la vita.
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Conclusioni
L’EDT come tanti altri metodi ad alta densità possono farti divertire e faticare tanto, portandoti ad un miglioramento eccezionale. Nonostante le tempistiche degli allenamenti saranno ridotte, non ti nascondo che la fatica sarà tanta.
Anche io mi alleno mettendo in pratica molti di questi metodi e ti assicuro che la fatica diventa pane quotidiano!
Se vuoi sapere qualsiasi altra cosa oppure farmi sapere se questo articolo ti è stato utile, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, Lima FV, Andrade AG, Peixoto G, Gomes M, Lanza MB, Bemben M, Chagas MH. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2021 Mar 16. doi: 10.1519/JSC.0000000000004004. Epub ahead of print. PMID: 34932279.
