In questo articolo andiamo a vedere come organizzare gli allenamenti in base alla divisione di muscoli da sollecitare quando seguite una programmazione in monofrequenza.
Mi avete chiesto come gestire gli allenamenti in monofrequenza e in particolare quali muscoli è meglio andare ad allenare nella stessa seduta.
La monofrequenza, per chi non lo sapesse, è una strategia di allenamento che prevede di allenare ogni comparto muscolare una volta alla settimana. Va da sé che nell’arco della settimana ci saranno dei richiami, ma il principio è che il lavoro intenso per ogni gruppo muscolare avviene una volta sola.
Per programmare efficacemente una programmazione in monofrequenza dovete per prima cosa stabilire quanti allenamenti fate ogni settimana. È chiaro che meno allenamenti fate, più muscoli dovrete allenare insieme.
Considerate che i comparti muscolari possono essere suddivisi in:
- petto
- dorso
- spalle
- gambe/glutei
- bicipiti
- tricipiti
- addome
- polpacci
Se vi allenate due volte a settimana scegliete un gruppo muscolare grande e abbinatelo a uno più piccolo, per esempio:
- petto + dorso + bicipiti + tricipiti
- gambe/glutei + polpacci + addome
Se vi allenate tre volte potete fare:
- petto + bicipiti
- dorso + tricipiti
- gambe + spalle
Oppure:
- petto + dorso
- gambe + polpacci
- spalle + tricipiti + bicipiti
In entrambi i casi potete inserire gli addominali un paio di volte.
Se vi allenate quattro volte potete fare:
- petto + bicipiti
- dorso + tricipiti
- spalle + addome
- gambe + polpacci
Come notate, più sedute fate meno muscoli dovrete allenare.
Come dividere i muscoli nella programmazione in monofrequenza
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
