Ciao e bentornato qua sul blog dove oggi vediamo un Esempio di Dieta Estiva per perdere pancia e fianchi.
Ci tengo a premetterti che questo esempio che ti mostrerò:
- Va adattato in virtù del tuo fabbisogno giornaliero
- Va abbinato ad una sana , regolare varia attività fisica
Il tutto per ottenere risultati straordinari sul tuo fisico.
Pronto a cominciare?
PERCHE’ ACCUMULIAMO SOPRATTUTTO A LIVELLO ADDOMINALE?
Per via di un fatto ormonale!
In particolare i soggetti androide che hanno una maggior secrezione di ormoni androgenici!
A tal proposito può esserti utile l’approfondimento con questi 2 articoli:
- I 3 Fattori per Eliminare il GRASSO ADDOMINALE
- Come l’eccesso di GRASSO ADDOMINALE causa il MAL DI SCHIENA
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
| PASTO | CIBO |
| COLAZIONE | 2 uova sbattute in padella con in mezzo cubetti di tacchino
1 banana o 1 mela 4-5 mandorle 1 succo di frutta |
| SPUNTINO META’ MATTINA | 3-4 noci
1/2 banana |
| PRANZO | 1 porzione di pasta al pomodoro
1 bistecchina di manzo con abbondante contorno di verdura a scelta |
| SPUNTINO META’ POMERIGGIO | 1 Yogurt di soia alla frutta
2-3 noci 1pera piccola |
| CENA | 2 petti di pollo (o pesce) con abbondante verdura mista |
POSSO MANGIARE IL PANE NEI PASTI PRINCIPALI?
Personalmente ti consiglio di fare almeno 2 settimane senza introdurre il pane.
Poi potrai gradualmente reintrodurlo in maniera molto moderata.
MA NON E’ TROPPA ROBA DA MANGIARE?
Assolutamente no!
Più o meno questa che vedi è un esempio di dieta da 1-700/1.800 Kcal.
Come ti ho detto dovrai però adattare la quantità degli alimenti in funzione del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Qua sotto ti metto un video di come puoi calcolarlo velocemente senza formule.
LA DIETA IDEALE PER CHI NON VUOLE ESSERE TROPPO ATTACCATO AL CIBO
Sono il primo a sottolineare più e più volte l’assoluta importanza di nutrirsi in modo corretto.
D’altronde “noi siamo quello che mangiamo”.
Ma c’è una sottile differenza tra vivere per mangiare e mangiare per vivere.
E quando si è molto scrupolosi e precisi nel mangiare (che è una grande qualità) è facile che mangiare salutare diventi un’ossessione (e fin qui va benissimo e, anzi, dovrebbe essere così per tutti).
Ma da qui è molto semplice innescare quel subdolo meccanismo di dipendenza dove finisci a passare tutto il tempo a cosa devi mangiare per non ingrassare (e questo per esperienza ti dico essere negativo in quanto ti porta a “essere assente” anche nei momenti che veramente contano.
Il miglior compromesso che ho trovato essere valido soprattutto nel periodo estivo?
PER PERDERE PESO E’ FONDAMENTALE IL DEFICIT CALORICO
Proprio così!
Il concetto di Deficit Calorico è fondamentale se desideri perdere peso.
Dovrai mangiare un numero di calorie leggermente inferiore al tuo fabbisogno giornaliero.
Facciamo subito un esempio chiaro e tondo.
Se calcoli che il tuo fabbisogno giornaliero è di 2.000Kcal, avrai bisogno di un deficit calorico intorno alle 200-250 Kcal.
PERCHE’ IL DEFICIT CALORICO DEVE ESSERE COSI’?
Hai presente perché la maggior parte delle diete fallisce?
Perché sono diete da fame!
Li si che mangi davvero poco…il deficit calorico in quelle diete di solito è anche fino alla metà del tuo fabbisogno.
Non è Sostenibile mangiare così poco!
Patisci la fame.
Andare a togliere:
- Poco
- Gradualmente
È molto più sostenibile (soprattutto dal punto di vista psicologico)
PERCHE’ DEVONO ESSERCI TUTTI I MACROS
In una dieta che si rispetti devono essere presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
L’organismo ne ha bisogno (se no non credi che madre natura non li avrebbe creati).
Ecco velocemente la funzione principale di ognuno.
FUNZIONE PRINCIPALE DELLE PROTEINE: PLASTICA
La maggior parte delle persone oggi ha un’alimentazione povera di proteine.
Ecco perché ingrassano più facilmente!
Infatti la funzione principale delle proteine è plastica ossia quella di costituire i tessuti del corpo, in particolare il tessuto muscolare.
Maggior massa muscolare significa avere un metabolismo basale più alto e quindi consumare di più a riposo.
COME ACCELERARE IL METABOLISMO IN 15 MINUTI AL GIORNO
Vuoi “shokkare” il tuo metabolismo in soli 15 minuti al giorno?
Allora 15WORKOUT è l’allenamento che fa al caso tuo!
Questo sistema di allenamento è:
- Completamente a corpo libero (senza attrezzi)
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Di seguito:
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FUNZIONE DEI GRASSI: RISERVA
Lo sai quando i nostri antenati accumulavano grasso?
O nei periodi freddi o nei periodi carestia…quando il cibo scarseggiava.
Oltre a questa funzione di riserva gli acidi grassi hanno anche funzione:
- Energetica
- Plastica
Se la prima è abbastanza intuibile (ma vedremo che la principale fonte energetica sono i carboidrati) la seconda meno.
Ci sono particolari grassi fondamentali per la costruzione delle membrane cellulari.
FUNZIONE DEI CARBOIDRATI: ENERGETICA
I carboidrati rappresentano il principale substrato energetico del corpo umano.
Soprattutto nelle attività di potenza e negli sforzi brevi e intensi sono utilizzati i carboidrati (scomposti in zuccheri).
Ad esempio il classico sollevamento pesi richiede principalmente il metabolismo dei carboidrati.
No carboidrati no allenamento efficace al massimo!
IL CARDIO E’ LA MIGLIORE ATTIVITA’ PER DIMAGRIRE?
Ti dico subito di no!
Lo so che purtroppo in questi anni si è diffuso il falso mito che per “bruciare-grassi” la cosa migliore è la classica corsetta 2 o 3 volte a settimana.
Tuttavia non è proprio così.
Scoprì la verità all’interno dell’articolo approfondito:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
QUESTA E’ UNA DIETA CON TUTTI I MACROS
L’esempio che ti ho mostrato sopra potrebbe sembrarti una dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati).
In realtà no!
I carboidrati sono presenti grazie all’abbondante presenza di frutta e verdura.
Circa un 40% del tuo fabbisogno dovrebbe essere soddisfatto da questi!
Mangiare troppo pane, pasta e altri fonti di carboidrati complessi non va bene.
Ti ricordo che il corpo umano ha delle scorte molto limitate di carboidrati (le scorte sono di glicogeno – 100/150g nel fegato e 200/250g nel muscolo che possono essere aumentate con l’allenamento).
I carboidrati in eccesso vengono stoccati in tessuto adiposo (soprattutto a livello dell’addome per un fatto ormonale).
PERCHE’ LE DIETE LOW CARB NON FUNZIONANO
Voglio essere subito chiaro con te.
Tutte le diete dove è assente un macronutriente (o comunque molto limitato) non sono sostenibili.
La dieta low carb va benissimo per un tempo limitato (un paio di settimane) ma poi è necessario reintegrare i carboidrati essenziali.
Il corpo ha bisogno di TUTTI i macronutrienti.
L’ALTRO FATTORE FONDAMENTALE PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Se ci pensi l’uomo è nato per muoversi.
I nostri antenati erano in continuo movimento per spostarsi da un posto all’altro.
La nostra società si è evoluta in modo molto veloce rispetto al nostro DNA (150 anni contro i 10.000 della storia dell’umanità).
Ti premetto che NON esistono esercizi specifici per i fianchi ma esiste una metodica che può essere utile e ne parlo all’interno del mio manuale Addome Funzionale.
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QUANTA ATTIVITA’ FISICA PER ELIMINARE PANCIA E FIANCHI
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) consiglia 150 minuti alla settimana di attività moderata.
Come suddividerli?
In questi anni mi sono reso conto che possono esistere i modi più svariati come:
– le classiche 3 volte a settimana da 45/50 minuti
– fare tutti i giorni 25-30 minuti
Il bello è che funzionano molto bene entrambe le strategie.
Personalmente amo particolarmente allenarmi e per aiutare chi lo desidera a mantenersi in forma quest’estate ho creato 3FIT Challenge.
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IL SEGRETO E’ NON PERDERE MASSA MUSCOLARE
Ci tengo a ribadire qual è il concetto chiave per rimanere in forma con una composizione corporea ottimale (con una bassa percentuale di massa grassa).
E’ avere una buona massa muscolare!
E non intendo volumi muscolari enormi come quelli dei bodybuilder.
Intendo solo che per avere un bel fisico tonico, asciutto e armonico è necessario preservare al meglio le masse muscolari del nostro corpo.
Quando siamo giovani questo è un fenomeno naturale (se guardi un bambino nella maggior parte dei casi è così anche se oggi il fenomeno del sovrappeso/obesità è purtroppo sempre più precoce per via dell’alimentazione troppo ricca di zuccheri semplici e a un’educazione assente in fatto di movimento).
Con il passare degli anni, e l’invecchiare del nostro corpo, accade un fenomeno naturale che ci può portare a sarcopenia (in termini semplici è la scarsa quantità di massa muscolare).
Secondo diversi studi scientifici, dopo i 30 anni, la massa muscolare tende calare dell’1% all’anno.
Per contrastare questo fenomeno degradante (si può solo rallentare e non evitare perché l’invecchiamento è un fenomeno naturale) la soluzione è abbinare:
- Un’alimentazione che abbia tutte le proteine necessarie (mediamente 1,5g x Kg Corporeo)
- Della Sana, Regolare Attività Fisica (L’OMS indica almeno 150 minuti a settimana – 30 minuti tutti i giorni con sabato e domenica liberi se vuoi)
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Ci alleneremo e faticheremo insieme per ottenere grandi risultati.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero questo esempio di dieta estiva per perdere pancia e fianchi ti sia utile.
Ti ricordo come sempre che oltre a seguire una sana alimentazione come questa è necessaria abbinare una sana attività fisica per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in 3FIT Challenge oppure puoi farlo con il 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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