Fare massa muscolare in soli 45 minuti sarebbe un sogno? Da oggi puoi farlo, ecco la soluzione definitiva!
Sono Daniel Dragomir, Personal Trainer e divulgatore scientifico nel mondo dello sport, ed oggi scoprirai la soluzione definitiva per creare muscoli in meno di un’ora.
Di cosa si tratta? E’ un metodo rivoluzionario? Che esercizi devo fare? Ma soprattutto…funziona davvero?
Se avrai qualsiasi dubbio o domanda, oppure se hai bisogno di una consulenza completamente gratuita, non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Fare massa senza ingrassare: la video-guida completa
Fare massa muscolare senza accumulare grasso è (quasi) impossibile. Se vuoi riuscire davvero ad ottenere un corpo muscoloso, voluminoso e forte ma allo stesso tempo atletico, armonioso e definito, devi conoscere le migliori strategie del mondo.
Ho preparato infatti per te una video-guida completamente gratuita sul mio canale Youtube che risponderà a queste (e tantissime altre) domande:
- Quali sono i 5 fattori essenziali per crescere muscolarmente senza ingrassare?
- Quante calorie devo assumere?
- Le proteine ideali per fare massa?
- Quali sono i 5 metodi di progressione dell’allenamento?
- L’attività cardio va inserita oppure eliminata?
In aggiunta a tutto ciò, come regalo alla fine del video troverai la dieta per la massa di uno tra i migliori atleti al mondo nel Calisthenics/Streetlifting. Sei curioso di scoprire tutto questo e tanto altro in modo completamente gratuito?
Guarda subito la video-guida su Youtube >> FARE MASSA SENZA INGRASSARE | VIDEO GUIDA COMPLETA
Costruire massa in 45 minuti: l’HDT
Si pensa che per costruire massa muscolare ci sia bisogno di ore ed ore di allenamento per ogni sessione. Ma se ti dicessi che potrebbero bastare solo 45 minuti?
Esistono tante tecniche di allenamento speciali che ti permettono di fare questo grazie all’allenamento ad alta densità (High Density Training, HDT).
La densità di allenamento è la quantità di lavoro che fai in relazione al tempo. Più lavoro sei in grado di produrre nell’unità di tempo (ad esempio, 45 minuti di workout), più sei in grado di rendere denso il tuo allenamento.
In base a questo presupposto puoi cercare di mesociclo in mesociclo di progredire non solo su parametri come volume (più lavoro totale) o intensità (più carico), ma anche sulla densità.
La progressione di densità è sicuramente di minore importanza rispetto alle altre due prima citate: l’obiettivo di questo tipo di progressione è svolgere un determinato lavoro in un tempo sempre minore. Quindi, considerato un esercizio con un determinato carico e range di serie e ripetizioni, nel tempo lo si esegue con un recupero minore tra le serie.
Il presupposto fondamentale però è non andare ad intaccare il volume e l’intensità di carico: se per progredire sulla densità, abbassando il tempo di riposo, si perdono ripetizioni o kg, la progressione non può essere ritenuta svolta in modo ottimale.
Detto tutto ciò sappiamo che è possibile organizzare delle sedute ad alta densità in 45 minuti (ma anche meno) grazie a tecniche come queste:
- Superset >> Un primo esercizio seguito subito da un secondo esercizio
- Jumpset >> Saltare da un esercizio all’altro con un breve intervallo
- EDT >> maggior numero di ripetizioni in un’unità di tempo
- E tanti altri metodi…
Come avviene la crescita muscolare
L’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari, è un processo tanto complesso quanto affascinante che ci fa essere più grossi e voluminosi.
Dal punto di vista evolutivo il nostro corpo non ama la crescita dei muscoli, perché vuol dire spendere tanta energia, infatti (fin quando può) cerca di risparmiare l’ipertrofia in favore di una migliore efficienza del tessuto già presente.
All’interno del nostro muscolo scheletrico esiste un segreto affascinante: delle cellule staminali, chiamate “satelliti” perchè si trovano attorno alla superficie delle fibre muscolari.
Normalmente, le cellule satelliti sono in uno stato di riposo, dormienti, ma quando il nostro muscolo subisce una lesione dall’allenamento, si attivano magicamente.
Si moltiplicano e generano una nuova generazione di cellule figlie, che affluiscono nell’area lesa. Una volta lì, si fondono con le fibre muscolari, contribuendo alla rigenerazione del tessuto.
Ma c’è di più: il nostro sistema immunitario entra in gioco con un’insieme di reazioni per contenere i danni, riparare e ripulire l’area danneggiata dal nostro allenamento.
Come veri spazzini del nostro corpo, i macrofagi si dirigono verso la zona lesa e rilasciano proteine speciali chiamate “chitochine”. Queste proteine sono fondamentali per gestire il sistema immunitario e stimolare l’arrivo di cellule benefiche che lavorano instancabilmente per riparare il tessuto danneggiato.
Questo è solo uno dei tantissimi meccanismi che possono portare alla crescita dei muscoli.
Se ti interessa veramente sapere come avviene la crescita muscolare, ma soprattutto sapere come ottimizzarla, ho creato un video completo ad hoc proprio sul mio canale Youtube >> FISIOLOGIA DELLA CRESCITA MUSCOLARE
Come mangiare in fase di massa
Per far crescere i muscoli serve avere una alimentazione ipercalorica. Per dimagrire ne serve una ipocalorica, che sia low carb, low fat, chetogenica o una ciclizzazione.
Per mettere massa serve dimagrire. Ebbene si, prima di cominciare a mangiare enormi quantità di cibo è bene assicurarsi di avere una bassa percentuale di grasso corporeo in modo tale da alternare fasi di massa a quelle di definizione entro limiti accettabili di grasso e non di tempo (la classica definizione estiva e la massa invernale non sono quindi la migliore strategia se si superano queste percentuali).
Spingersi al di sopra di certe percentuali di grasso rende sempre più difficile fare in modo che il surplus energetico venga usato a scopi muscolari e non ad accumulo. E’ per questo che ho detto che la maggior parte delle persone ha bisogno di dimagrire prima di costruire muscolo.
Abbiamo detto che è necessario impostare un surplus energetico.
Nonostante le differenze inevitabili di ognuno di noi, come per esempio quelle che derivano dai somatotipi, il surplus energetico deve essere moderato in modo tale da aumentare di peso lentamente, con una media compresa tra gli 0.8 e 1,5 kg al mese.
Ogni due o tre settimane di tempo se si nota che il peso non sale, o sale troppo velocemente, allora è buona cosa togliere o aggiungere calorie (in media 200 calorie) da ogni giorno e ricontrollare l’andamento del peso dopo altre due-tre settimane.
Questi sono solo alcuni spunti che possono essere utili per il tuo percorso, ma se vuoi approfondire l’argomento, ti rimando al mio video su come crescere muscolarmente senza accumulare grasso >> FARE MASSA SENZA INGRASSARE | VIDEO-GUIDA COMPLETA
Il vantaggio della massa muscolare
Ho visto persone cambiare radicalmente da quando hanno cominciato ad allenarsi e non è solo una mera questione calorica.
Avere i muscoli, ed averne più di quelli che madre natura ci ha donato per svolgere le azioni quotidiane è “anti-fisiologico”. Le classiche ambizioni muscolari di un culturista da copertina o aspirante tale, in pratica, sono una forzatura dello stato naturale delle cose.
Non a caso non appena c’è un decremento dell’allenamento o un cambio di alimentazione tale da non sostenere più la crescita muscolare i muscoli calano a causa della loro disgregazione dopo poco tempo.
In pratica l’organismo non se fa di niente di muscoli in più e siccome la sintesi proteica è un processo che richiede molta energia, un corpo che da milioni di anni è programmato per resistere a periodi di carestia e poca abbondanza (il contrario della realtà in cui siamo immersi noi) altro non farà che impiegare le sue risorse su cose ben più importanti rispetto all’ipertrofia.
Tuttavia ci sono anche tanti benefici allenando con pesi/corpo libero i muscoli:
- Aumento della forza muscolare
- Miglioramento della composizione corporea
- Aumento del metabolismo
- Miglioramento della postura
- Prevenzione delle lesioni
- Aumento della densità ossea
- Benefici per il sistema cardiovascolare
- Benefici per la salute mentale
- Miglioramento delle funzioni quotidiane
- Promozione dell’autostima
In sintesi, l’allenamento muscolare è un elemento fondamentale per mantenere il corpo in salute, migliorare la funzionalità e la qualità della vita complessiva. Integrando l’allenamento muscolare nella routine di esercizio, è possibile ottenere risultati impressionanti sia fisicamente che mentalmente.
Cos è il TRX per l’allenamento a corpo libero
TRX è l’acronimo di Total Resistance eXercise, ed è il nome delle cinghie in sospensione sviluppate originariamente da un ex Navy SEAL, Randy Hetrick.
La commercializzazione di questo attrezzo è iniziata nel 2005, e al giorno d’oggi il TRX originale costa diverse centinaia di euro.
Esistono però tanti prodotti similari che vanno benissimo anche a meno di 20 euro.
Questa attrezzatura va attaccata in un punto alto (gancio a muro, porta, sbarra…) e ti permette di fare una marea di esercizi a corpo libero.
Rientrano nell’allenamento a corpo libero (Calisthenics) tutti quegli esercizi che prevedono di usare il tuo corpo come sovraccarico contro gravità. Così come i piegamenti a terra sono un esercizio a corpo libero, lo sono anche gli esercizi con le cinghie in sospensione.
Una pubblicazione scientifica del 2017 (Gidu et al.) ha esplicitamente elencato i 3 principi fondamentali dell’allenamento in sospensione:
1.Resistenza vettoriale, che riguarda la possibilità di diminuire il carico andando in una posizione verticale,
2.Stabilità, che è determinata dalla base di appoggio,
3.Pendolo, che ti permette di variare il carico durante la serie stessa.
La resistenza vettoriale spiega che più la tua posizione sarà verticale, più l’esercizio sarà facile (per gli esercizi dove afferri le cinghie).
La stabilità è un principio con il quale “giocare” per rendere difficile un esercizio. Se diminuisci la dimensione della tua base di appoggio (es. unendo i piedi, usando un solo piede, ecc…) dovrai attivare tutti i muscoli stabilizzatori per mantenere l’equilibrio. Ti assicuro che non è per niente semplice!
Il pendolo, infine, è un concetto secondo il quale puoi muoverti avanti e indietro anche durante l’esecuzione dell’esercizio. Se ti accorgi che hai scelto un carico troppo alto (posizione orizzontale) ti basterà muoverti verso una posizione più verticale.
Come organizzare la tua settimana
Per fare massa muscolare una delle visioni più classiche prevede la periodizzazione lineare, in cui si parte con carichi più bassi e durante i mesocicli si alza l’intensità.
Dall’altra parte, una delle visioni più moderne, prevede la periodizzazione coniugata, nella quale si usano tutti i tipi di carichi all’interno del mesociclo.
Quest’ultima tecnica è tanta roba, perché ti permette di ottenere non solo dei muscoli grossi e voluminosi, ma anche forti e compatti.
Potresti, per esempio, utilizzare la tecnica dei giorni alternati:
- Lunedì >> Forza
- Mercoledì >> Ipertrofia
- Venerdì >> Forza
- Sabato >> Ipertrofia
Nella programmazione che vedremo a breve alleneremo tutte le qualità in una sola seduta:
- 1° Parte (15 Min) >> Alti Carichi e Forza
- 2° Parte (15 Min) >> Carichi Medi e Ipertrofia
- 3° Parte (15 Min) >> Carichi Bassi e Cedimento Muscolare
Con gli alti carichi riuscirai a stimolare soprattutto le sostanze proteiche, tra cui le proteine contrattili actina e miosina all’interno delle fibre muscolari.
Attraverso i carichi intermedi riuscirai a stimolare specialmente il sarcoplasma, la parte “acquosa” del nostro muscolo che dona tanto volume.
Infine, con i carichi più bassi e le strategie ad esaurimento, riuscirai a stimolare i mitocondri, la vascolarizzazione, il glicogeno ed il tessuto connettivo (tutte componenti che aumentano ulteriormente il volume del muscolo).
Le tecniche del programma di allenamento di 45 minuti
Le tecniche ad alta densità che utilizzeremo saranno veramente uniche e motivanti:
- Forza >> Superset EMOM – Callendar EMOM
- Ipertrofia >> Set a Tempo
- Cedimento >> Iso/Dynamic Sets
Il Superset EMOM consiste nel:
- Impostare un Timer di TOT minuti
- All’inizio di ogni minuto eseguire “Esercizio 1 + Esercizio 2”
- Recuperare fino al nuovo minuto
- Continua fino al termine del Timer
Il Callendar EMOM consiste nel:
- Impostare un Timer di TOT minuti
- All’inizio di ogni minuto eseguire “Esercizio 1 + Esercizio x Muscolo Carente”
- Recuperare fino al nuovo minuto
- Continua fino al termine del Timer
I Set a Tempo consistono nel:
- Impostare delle serie a tempo
- Eseguire più ripetizioni corrette possibili nel tempo di lavoro
Con i Sets Iso/Dynamic dovrai:
- Impostare un Timer con TOT minuti di lavoro
- Eseguire più ripetizioni dinamiche possibili nella prima metà del tempo
- Mantenere la posizione nel punto più difficile dell’esercizio nella seconda metà del tempo
Programma completo massa muscolare col TRX
Eccoci finalmente al nostro programma completo! Se avrai qualsiasi dubbio nel corso delle settimane, non esitare a scrivermi anche per un piccolo dubbio alla mail danieldragomir8@gmail.com
SETTIMANA 1-2
Giorno 1-3
Superset EMOM 6 Minuti x Circuito
Archer Push Up 5 + Archer Row 5
Affondi TRX sx 5 + Affondi TRX dx 5
Set a Tempo
Push Up TRX 5×20” rec. 40”
Squat Jump 5×20” rec. 40”
Body Row 5×20” rec. 40”
Iso/Dynamic Sets
Crunch libretto 4×30” rec. 30”
Arch Body dinamico 4×30” rec. 30”
Shoulder Taps 4×30” rec. 30”
Giorno 2-4
Callendar EMOM 6 Minuti x Circuito
V Push Up 5 + Ex. Muscolo Carente max reps
Hinge Row 5 + Ex. Muscolo Carente max reps
Set a Tempo
Dip TRX 5×25” rec. 35”
Affondi alternati 5×25” rec. 35”
Curl al TRX 5×25” rec. 35”
Iso/Dynamic Sets
Crunch libretto 4×30” rec. 30”
Arch Body dinamico 4×30” rec. 30”
Shoulder Taps 4×30” rec. 30”
SETTIMANA 2-4
Giorno 1-3
Superset EMOM 7 Minuti x Circuito
Archer Push Up 6 + Archer Row 6
Pistols al TRX sx 6 + Pistols al TRX dx 6
Set a Tempo
Crossover Push Up TRX 5×30” rec. 30”
Affondi Laterali 5×30” rec. 30”
High Row TRX 5×30” rec. 30”
Iso/Dynamic Sets
Tricipiti a terra 3×45” rec. 45”
Arch Body dinamico 3×45” rec. 45”
Crunch al TRX 3×45” rec. 45”
Giorno 2-4
Callendar EMOM 7 Minuti x Circuito
Pike Push Up 6 + Ex. Muscolo Carente max reps
Hinge Row 6 + Ex. Muscolo Carente max reps
Set a Tempo
Dip TRX 5×40” rec. 20”
Affondi alternati 5×40” rec. 20”
Curl al TRX 5×40” rec. 20”
Iso/Dynamic Sets
Crunch libretto 2×60” rec. 60”
Arch Body dinamico 2×60” rec. 60”
Shoulder Taps 2×60” rec. 60”
