Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 11 varianti di flessioni sulle braccia molto efficaci e sostenibili.
Se hai deciso di leggere questo articolo è perché molto probabilmente sei un po’ stanco delle classiche flessioni sulle braccia (in gergo tecnico si chiamano piegamenti) e stai cercando qualche variante:
- Efficace
- Sostenibile (nel senso che nel lungo periodo non ti causi fastidiosi infortuni che poi ti obbligano a sospendere gli allenamenti).
Queste 11 varianti di piegamenti soddisfano a pieno questi 2 criteri.
So bene che esistono tante altre varianti ma, a mio avviso, ritengo che non siano sostenibili nel tempo e aumentino esponenzialmente il rischio di infortunio.
Sei pronto ad aggiungere un bel po’ di pepe ai tuoi allenamenti per petto e braccia?
(ti ricordo che alla fine del video prima delle conclusioni trovi il video riepilogativo dove ti mostro anche queste 11 varianti di flessioni)
FLESSIONI O PIEGAMENTI?
Innanzitutto impariamo la differenza tra flessioni e piegamenti.
Una flessione è un movimento “aperto” dove l’estremità dell’arto NON è vincolato a una superficie.
Un esempio classico di movimento di flessione può essere un curl con manubri per allenare i bicipiti.
Un piegamento è un movimento “chiuso” dove l’estremità dell’arto è vincolata a una superficie.
Esempio classico sono i piegamenti sulle braccia.
ESECUZIONE CORRETTA PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CLASSICI
Prima di vedere queste 11 varianti di “flessioni” è necessario avere molto chiaro qual è l’esecuzione corretta di un piegamento sulle braccia classico.
Infatti nelle palestre e sul web lo vediamo spessissimo fatto male con i gomiti larghi e la schiena a “banana”.
Questo non fa altro che aumentare esponenzialmente il rischio di noiosi infortuni a spalle e schiena (uno dei dolori più classici è quello localizzato nella parte anteriore della spalla).
Nel tutorial sopra ti mostro passo dopo passo l’esecuzione corretta dei piegamenti.
ESECUZIONE CORRETTA TRAZIONI ALLA SBARRA
Se per quanto riguarda la muscolatura di spinta della parte alta i piegamenti sono un esercizio portante, per la muscolatura di tirata lo sono le classiche trazioni alla sbarra.
Come impararle correttamente per:
- Avere una super schiena a V
- Limitare al massimo il rischio di noiosi infortuni
- Avere bicipiti tondi e scolpiti
Te lo mostro all’interno della:
“Guida per imparare le trazioni alla sbarra”
O nel corso dedicato dal Coach umberto Miletto per l’apprendimento di questo fantastico esercizio
>> Vai alla Presentazione del Corso per imparare le trazioni alla sbarra
MUSCOLI COINVOLTI
Penso che sia abbastanza chiara che i piegamenti sulle braccia sono l’esercizio principe per lo sviluppo e il potenziamento della muscolatura di spinta della parte superiore.
In modo particolare lavorano tantissimo:
- Petto
- Spalle (per di più i fasci anteriori del deltoide)
- Tricipite
11 VARIANTI DI FLESSIONI: MOLTO EFFICACI E SOSTENIBILI
Dopo queste doverose, ma importantissime premesse, passiamo in rassegna queste 11 varianti di flessioni e vediamo dove differiscono rispetto a quelli classici.
VARIANTE 1:PIEGAMENTI HINDU
- Posizionati a terra con le mani poco più larghe delle spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e piedi;
- Scendi a portare il petto in mezzo alle mani;
- Arretra e spingi il bacino verso l’alto
- Torna alla posizione iniziale e ripeti.
Questa variante è ottima se ancora non padroneggi bene i piegamenti classici.
Sono più semplici per il fatto che la fase concentrica (quella di risalita) è svolta in “arrettramento”.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 2: PIEGAMENTI STRETTI
- Posizionati a terra con le mani larghezza delle spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e piedi;
- Scendi a portare il petto in mezzo alle mani mantenendo il gomito adeso al busto
- Risali con forza
- Ripeti
In questa variante classica, la posizione del braccio favorisce in modo particolare il lavoro del muscolo tricipite.
Attenzione però!
Molti non sanno che questa è un’ottima variante per enfatizzare maggiormente il lavoro sulla parte inferiore del pettorale.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 3: PIEGAMENTI INVERSI
- Posizionati a terra con le mani larghezza delle spalle, dita delle mani rivolto indietro;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e piedi;
- Scendi a portare il petto in mezzo alle mani mantenendo il gomito adeso al busto
- Risali con forza
- Ripeti
Diciamo che questa è una variante poco utilizzata nell’ambito della palestra (forse più utilizzata negli allenamenti di calisthenics).
Rispetto ai piegamenti classici, la posizione “inversa” delle mani fa si che:
- Ci sia maggior lavoro a carico dei bicipiti
- Maggior stress sui polsi
In questa posizione può risultare più difficile la depressione delle scapole.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 4: PIEGAMENTI A DIAMANTE
- Posizionati a terra con le a diamante sotto il petto;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e piedi;
- Scendi a portare il petto sopra alle mani;
- Risali con forza
- Ripeti
In questa variante c’è un grande lavoro dei tricipiti e del pettorale, per via della posizione delle mani e del gomito (la posizione corretta prevede che nella fase di discesa sia circa a 45° col busto.
Sicuramente un’ottima variante per potenziare petto e braccia.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 5: PIEGAMENTI HOLLOW
- Posizionati a terra con le mani larghezza spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e dorso dei piedi;
- Scendi sbilanciandoti un po’ in avanti a portare il petto in mezzo alle mani;
- Risali con forza
- Ripeti
Questa variante, molto intensa, sono i piegamenti classici del calisthenics.
La posizione “sul dorso dei piedi” aumenta il lavoro a carico di tutta la muscolatura di spinta nell’atto di risalita.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 6: PIEGAMENTI PLIOMETRICI
- Posizionati a terra con le mani larghezza spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e dorso dei piedi;
- Scendi sbilanciandoti a portare il petto in mezzo alle mani;
- Risali ed “esplodi verso l’alto staccando le mani da terra più che puoi.
Questa variante è ottima per sviluppare forza esplosiva nella parte superiore del corpo.
E’ una variante molto utile nei cosidetti lavori di trasformazione nelle discipline sportive che prevedono una buone dose di forza esplosiva nella parte superiore del corpo (ad esempio nel lancio del peso).
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 7: PIEGAMENTI DELL’ARCIERE
- Posizionati a terra con le mani larghezza circa il doppio delle spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e piedi;
- Scendi sbilanciandoti verso una mano;
- Risali al centro.
- Ripeti
Variante molto utile per enfatizzare il lavoro sui tricipiti.
Spesso è utilizzata come esercizio propedeutico per l’apprendimento dei piegamenti ad una mano.
VARIANTE 8: PIEGAMENTI UNA MANO FACILITATI
- Posizionati a terra con le mani larghezza circa il doppio delle spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e piedi;
- Scendi sbilanciandoti sverso una mano;
- Risali al centro.
- Ripeti
Sono a tutti gli effetti dei piegamenti a una mano (resi meno intensi grazie all’appoggio a terra delle ginocchia).
Il lavoro mono arto rende più intenso il lavoro della muscolatura di spinta monolaterale e dell’addome/core per mantenere la posizione corretta senza sbilanciarsi e ruotare troppo il busto.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
3 METODICHE INTENSE PER ALLENARE IL PETTO
Vuoi davvero far esplodere i tuoi pettorali?
Desideri dare una bella forma ampia, spessa e quadrangolare a questi muscoli?
Allora queste fanno proprio al caso tuo:
VARIANTE 9: PIEGAMENTI A V
- Posizionati a terra con le mani larghezza spalle;
- Parti a braccia distese, corpo a V , in appoggio su mani e punte dei piedi;
- Scendi sbilanciandoti avanti e portando la testa a toccare terra;
- Risali al centro.
- Ripeti
Questa variante è particolarmente utile per lo sviluppo dei muscoli delle spalle, fasci superiori pettorale e tricipiti.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 10: PIEGAMENTI DELLA TIGRE
- Posizionati a terra nella posizione di plank classico sui gomiti;
- Distendi con forzale braccia;
- Scendi alla posizione di partenza
- Ripeti
Questa variante è particolarmente utile per lo sviluppo dei muscoli tricipiti (per questo più comunemente è definito french press inverso§).
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
VARIANTE 11: PIEGAMENTI LEAN
- Posizionati a terra con le mani larghezza spalle;
- Parti a braccia distese in appoggio su mani e dorso dei piedi, già sbilanciato avanti;
- Scendi sbilanciandoti avanti e portando le mani verso i fianchi;
- Risali al centro.
- Ripeti
Variante molto intensa propedeutica all’apprendimento dei planche push up tipici del calisthenics.
Guarda il tutorial a fine articolo prima delle conclusioni per vedere bene l’esecuzione di questa variante.
DOMANDE COMUNI
Ed ora rispondiamo ad altre domande molto comuni.
Se ne hai altre puoi scriverli nei commenti alla fine dell’articolo.
Quali altri esercizi ci sono a corpo libero per allenare il petto?
Insieme ai piegamenti, un altro grandissimo esercizio per lo sviluppo del petto è il dip alle parallele.
A mio avviso il dip alle parallele è il top per avere pettorali ampi e voluminosi.
Di seguito trovi l’articolo approfondito:
“Dip alle parallele per PETTORALI DA URLO – Guida Completa”.
Come faccio ad aumentare il numero di flessioni?
Per aumentare il numero di piegamenti sulle braccia io consiglio di lavorarli a buffer per almeno 3 o 4 volte la settimana.
Eccoti un esempio applicandone la metodica EDT:
“Metodo INFALLIBILE per aumentare il numero di flessioni”.
Quali sono le flessioni più difficili?
Beh di quelle che ti ho mostrato sicuramente i piegamenti ad una mano e i piegamenti lean sono varianti molto intense.
Completarne 10-12 ripetizioni correttamente non è affatto facile.
Quali sono le flessioni che lavorano meglio il petto?
Forse la risposta è scontata.
I piegamenti classici per via della posizione delle mani e la conseguente posizione dell’omero a 45° con il busto.
Ottimo sarebbe svolgerli con l’appoggio di mani e piedi su delle sedie in modo da aumentarne il Rom (Range of motions).
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
VIDEO FLESSIONI 11 VARIANTI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questi 11 varianti e dimmi quali ti piacciono di più.
Se hai domande scrivimi pure nei commenti qua sotto.
Se vuoi allenarti a corpo libero di seguito trovi il 15 WORKOUT.
Questo è un percorso di allenamento che sfrutta la potenza dei sistemi ad alta intensità.
E’ particolarmente utile per dimagrire e/o definirsi.
>>Accedi alle lezioni di Prova Gratuita.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
