Ciao e benvenuto in questa guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra grazie alla messa in pratica di questi 5 fasi.

Ho deciso di scrivere questa guida perché in questi anni ho visto svolgere questo esercizio nei modi più assurdi, soprattutto da ragazzi molto giovani ma non solo.

Il rischio più grande?

Sicuramente quello di farsi male e “distruggersi” le spalle senza riuscire neanche ad ottenere il massimo dei benefici che da questo fantastico esercizio.

Il beneficio più grande è quello di ottenere una schiena a V bella, ampia e con braccia massicce senza troppo bisogno di fare serie infinite di esercizi di isolamento per le braccia.

 

LE 2 TIPOLOGIE DI LAVORI PRESENTI IN OGNI FASE

Ognuna delle fasi che sto per mostrarti è composta da 2 tipologie di lavori:

1. CONCENTRICI, ossia dove svolgerai ogni singola ripetizione nella maniera classica.

Svolgerai la così detta fase positiva, o concentrica, in modo esplosivo e la fase negativa, o eccentrica, in modo controllato (2 secondi circa);

2. ECCENTRICI, ossia dove svolgerai per di più la sola fase eccentrica dell’esercizio in maniera molto lenta 5/6 secondi.

Ti ricordo che la Forza eccentrica è superiore di circa un 20% alla Forza Massima Concentrica, questo è il motivo per cui per imparare alcuni esercizi è molto utile e veloce abbinare questi 2 aspetti appena elencati.

 

LE 5 FASI PER IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA

FASE 1:

LAVORO CONCENTRICO – Trazioni orizzontali presa prona

1. Posizionati di fronte a una sbarra a media altezza e afferrala con le mani poco più larghe delle spalle (tieni il pollice rivolto verso l’interno);
2. Inclina il busto e mantienilo rigido;
3. Espira dalla bocca e porta il petto a toccare la sbarra;
4. Inspira dal naso e ridiscendi distendendo completamente le braccia;
5. Ripeti

N.B. Mantieni il busto rigido grazie alla contrazione di addominali e glutei.

Prima di passare all’esercizio concentrico della fase 2, che tra poco vedremo, un buon risultato è completare 4 serie da 12/15 ripetizioni.

 

LAVORO ECCENTRICO – Trazioni busto parallelo (con sbarra o TRX)

1. Afferra le maniglie del TRX e porta le mani a toccare le costole grazie all’aiuto delle gambe;
2. Scendi molto lentamente (5/6 secondi) fino a distendere completamente le braccia;
3. Ripeti

N.B. Mantieni il busto rigido grazie alla contrazione di addominali e glutei. In fondo al video, prima delle conclusioni trovi il video-tutorial dove ti mostro l’esecuzione di tutte le fase con i rispettivi esercizi.

Prima di passare all’esercizio eccentrico della fase 2, che tra poco vedremo, un buon risultato è completare 4 serie da 4/5 ripetizioni eccentriche.

 

FASE 2:

LAVORO CONCENTRICO – Trazioni busto parallelo (con sbarra o TRX)

1. Afferra le maniglie del TRX e parti con le braccia distese e busto in parallelo a terra;
2. Espira dalla bocca e con forza porta le mani a toccare le costole;
3. Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. L’esercizio proposto è lo stesso del lavoro eccentrico della fase 1, qui lo svolgerai in maniera concentrica.

Prima di passare all’esercizio concentrico della fase 3, che tra poco vedremo, un buon risultato è completare 4 serie da 12/15 ripetizioni.

 

LAVORO ECCENTRICO – Trazioni inverse facilitate

1. Afferra una sbarra a media altezza, con i pollici rivolti all’esterno, con i piedi appoggiati a terra, con il petto già alla sbarra;
2. Scendi molto lentamente (5/6 secondi) fino a distendere completamente le braccia;
3. Ripeti

N.B. Per svolgere in modo ottimale questo esercizio è necessaria una sbarra che ti consenta di appoggiare comodamente i piedi a terra, in modo da scaricare un po’ il peso del corpo.

Prima di passare all’esercizio eccentrico della fase 3, che tra poco vedremo, un buon risultato è completare 4 serie da 4/5 ripetizioni eccentriche.

 

FASE 3:

LAVORO CONCENTRICO – Trazioni inverse facilitate

5. Afferra la sbarra a media altezza alla larghezza spalle con i pollici verso l’esterno;
6. Espira dalla bocca e con forza porta il petto a toccare la sbarra;
7. Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
8. Ripeti

N.B. L’esercizio proposto è lo stesso del lavoro eccentrico della fase 2, qui lo svolgerai in maniera concentrica.

Prima di passare all’esercizio concentrico della fase 4, che tra poco vedremo, un buon risultato è completare 4 serie da 12/15 ripetizioni.

 

LAVORO ECCENTRICO – Trazioni alla sbarra inverse

1. Afferra una sbarra alta con i pollici rivolti all’esterno;
2. Con un salto (oppure grazie a un qualsiasi supporto) porta il petto a toccare la sbarra;
3. Scendi molto lentamente (5/6 secondi) fino a distendere completamente le braccia;
4. Ripeti

N.B. Per svolgere in modo ottimale questo esercizio è necessaria un qualsiasi supporto che ti consenta senza troppa fatica di iniziare il movimento con il petto che tocca la sbarra.

Prima di passare all’esercizio eccentrico della fase 4, che tra poco vedremo, un buon risultato è completare 4 serie da 4/5 ripetizioni eccentriche.

 

FASE 4:

LAVORO CONCENTRICO – Trazioni alla sbarra inverse

 

1. Afferra la sbarra alta alla larghezza spalle con i pollici verso l’esterno;
2. Espira dalla bocca e con forza porta il petto a toccare la sbarra;
3. Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. L’esercizio proposto è lo stesso del lavoro eccentrico della fase 3, qui lo svolgerai in maniera concentrica.

Un buon risultato è completare 4 serie da 10/12 ripetizioni.

A questo punto avrai messo su parecchia forza e sai a un passo da, tuo obiettivo.

 

LAVORO ECCENTRICO – Trazioni alla sbarra presa prona

1. Afferra una sbarra, con una presa poco più ampia delle spalle, con i pollici rivolti all’interno;
2. Con un salto (oppure grazie a un qualsiasi supporto) porta il petto a toccare la sbarra;
3. Scendi molto lentamente (5/6 secondi) fino a distendere completamente le braccia;
4. Ripeti

N.B. Per svolgere in modo ottimale questo esercizio è necessario un qualsiasi supporto che ti consenta senza troppa fatica di iniziare il movimento con il petto che tocca la sbarra.

Quando avrai completato almeno 4/5 ripetizioni eccentriche sei pronto a fare la tua prima vera trazione alla sbarra.

 

FASE 5:

Se hai completato tutti i livelli precedenti sono certo che ora sei in grado di fare almeno una trazione alla sbarra presa prona.

A questo punto puoi continuare ad allenare le trazioni alla sbarra a carico naturale oppure puoi zavorrarle per andare ad aumentare forza e ipertrofia (ossia massa) della tua schiena o addirittura avanzare verso il muscle-up (sotto trovi un breve paragrafo dedicato)

 

POSIZIONE CORRETTA DEL GOMITO NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA

Una domanda molto frequente è:

“ma i gomiti come vanno tenuti nell’esecuzione delle trazioni alla sbarra?”

Se ti è capitato di guardare qualche video su youtube avrai notato che principalmente ci sono 2 modi di tenere i gomiti:

1. Larghi
2. Stretti

Le trazioni con il gomito largo sono utilizzate soprattutto da chi pratica bodybuilding, o comunque la classica palestra, mentre il gomito stretto lo si vede soprattutto negli atleti che praticano calisthenics.

Ho dedicato un articolo molto approfondito dove tratto questo aspetto e analizzo l’intera biomeccanica di questi 2 modi nel mio articolo: “Trazioni alla sbarra: stile calisthenics VS stile bodybuilding”.

Se ti interessa capire come lavorare al massimo il dorsale senza rischiare di infortunarti, leggilo perché può esserti davvero utile.

 

DALLE TRAZIONI ALLA SBARRA AL MUSCLE-UP

Se desideri imparare il muscle-up, esercizio ottimo per lavorare in modo massiccio tutta la parte superiore del corpo sia in tirata che in spinta, allora ti consiglio di imparare molto bene a fare le trazioni.

L’ esecuzione di questo esercizio la si vede molto di rado in palestra, quasi mai potremmo dire, ma è molto famoso all’interno del mondo del calisthenics.

Per approcciare il muscle-up, buona cosa è avere almeno 10/12 trazioni con il petto che tocca la sbarra (se ti fa piacere un tutorial per impararlo puoi scrivermi qua sotto nei commenti).

 

DIFFERENZA TRA TRAZIONI ALLA SBARRA SUPINE, PRONE, ARCIERE, ALLO STOMACO

Voglio dedicare un ultimo paragrafo a trattare le differenze tra alcune varianti di trazioni alla sbarra abbastanza utilizzate:

• TRAZIONI SUPINE, ossia dove si afferra la sbarra a una larghezza di poco inferiore alle spalle con il pollice rivolto verso l’esterno. Come abbiamo visto sopra, è utile impiegare questa variante prima di approcciare le classiche trazioni a presa prona. L’esercizio è più semplice di una classica trazione alla sbarra con presa prona, in virtù della posizione delle mani che fanno sì che il bicipite brachiale sia sollecitato in maniera importante. Proprio per questo ti consiglio tale esercizio se vuoi mettere su braccia massicce e voluminose (a tal proposito potrebbe interessarti “scheda massa muscolare braccia a corpo libero” o “13 esercizi braccia a corpo libero ideali per chi ama il calisthenics”.)
• TRAZIONI PRONE, classiche trazioni alla sbarra dove si impugna la sbarra più o meno alla larghezza spalle con una presa prona, ossia con pollice interno; Sono più difficili delle trazioni supine in quanto il bicipite è chiamato meno in causa, con un lavoro maggiore a carico degli altri muscoli flessori dell’avambraccio sul braccio.
• TRAZIONI ARCIERE, questa è una variante utilizzata soprattutto nel calisthenics, si vede poco all’interno del mondo delle palestre. L’esercizio prevede di salire in maniera asimmetrica trazionando il corpo verso un lato. È utilizzata soprattutto come propedeutica per imparare le trazioni monobraccio. Si possono fare con un impugnatura mista, una mano in presa supina e una in presa prona, oppure in presa normale con entrambi le mani con impugnatura prona;
• TRAZIONI ALLO STOMACO, è un esercizio come le trazioni alla sbarra classiche ma fatto in modo più esplosivo in quanto l’obiettivo è portare la sbarra all’altezza dell’ombelico. È un esercizio utilizzato da chi pratica calisthenics propedeutico al muscle-up, raramente si vede fatto nella classica palestra;
• TRAZIONI MONOBRACCIO, esercizio che prevede una grande forza. Lo si vede prevalentemente praticato dagli atleti del calisthenics. Lavorano un singolo dorsale e soprattutto il bicipite brachiale del braccio trazionante.

 

VIDEO TUTORIAL TRAZIONI ALLA SBARRA

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero davvero che questo video tutorial possa esserti utile per imparare a fare la tua prima trazione alla sbarra.

Se non hai ancora guardato il video sopra mi raccomando guardalo per capire bene l’esecuzione degli esercizi.

Prova, metti in pratica e se hai dubbi o domande scrivi pure qua sotto nei commenti.

Saremo davvero felici di darti ulteriori dritte e consigli.

Grazie per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.

Se vuoi vedere altri video-tutorial qui trovi:

• TUTORIAL per imparare il plank in 4 fasi
• GUIDA per imparare le flessioni sulle braccia

A presto.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com