Oggi parliamo di Ginnastica per Anziani con il Personal Trainer Mattia Faramia. Sembrerebbe scontato, eppure ancora al giorno d’oggi vi sono professionisti (tra trainer e medici) che sottovalutano quanto un appropriato esercizio fisico possa contribuire a modificare e migliorare lo stile di vita dei nostri anziani.

IL DECADIMENTO FISICO

Già a partire dai 50 anni entriamo nella fase “involutiva” della vita in cui il nostro organismo inizia a risentire del decadimento fisiologico dei vari organi ed apparati, in particolare a livello del tessuto muscolare, osseo e del metabolismo basale.

Con il passare degli anni le fibre muscolari, specialmente se non adeguatamente sollecitate, sono soggette ad una progressiva diminuzione del loro trofismo e conseguentemente della forza muscolare, da cui l’importanza dell’attività fisica in età adulta per poter “invecchiare bene”.

Parallelamente a ciò vi sarà un calo della qualità ossea, non solo data dalla minor massa minerale (intracellulare) ma anche dall’alterato equilibrio tra riassorbimento e rinnovamento osseo e dalla disposizione delle trabecole che costituiscono l’osso spugnoso.

Come se non bastasse vi sarà anche un rallentamento del metabolismo basale, stando alle ricerche del 2-5% ogni decade, attribuibile ad una minor quantità di tessuto muscolare, che renderà la persona maggiormente predisposta ad accumulare massa adiposa: questo perché alcune calorie in precedenza bruciate dal muscolo non vengono più sfruttate a fini energetici e vengono così accumulate negli adipociti, da cui l’accresciuta possibilità di incorrere in sovrappeso e obesità.

Tutti questi fattori, a carattere soggettivo naturalmente, rappresentano eventi del tutto fisiologici che possono essere prevenuti ed in parte limitati praticando regolarmente esercizio fisico.

Se invece la persona non si manterrà attiva fisicamente e cognitivamente essi saranno esacerbati promuovendo ulteriormente queste limitazioni e rendendo la persona fragile.

Un soggetto, anziano in primis, è definito fragile quando le sue riserve energetiche e funzionali non sono più sufficienti a supportarlo nelle rispettive attività quotidiane, le cosiddette: Activities of daily living (ADLs).

Avete presente quando un nostro parente in età senile fatica a rialzarsi da una sedia, a salire le scale o ad indossare una maglia? Ecco, costui è un individuo fragile.

INVECCHIAMENTO E PALESTRA, BINOMIO POSSIBILE?

La palestra è un ottimo ambiente per esercitarsi, in quanto rappresenta un luogo con tutti i servizi necessari per consentire una pratica sicura, efficace e stimolante, sia essa di tipo anaerobico o aerobico.

Salvo morbilità, in un centro fitness si presenteranno individui sopra i 50 anni con una discreta autonomia, tuttavia anche con essi sarà importante fare una valutazione iniziale per verificare il loro livello funzionale.

Tralasciando i dettagli di un’accurata anamnesi, che ho analizzato in un precedente articolo https://umbertomiletto.com/tag/anamnesi/, vi sono alcune linee guida da cui partire, ripeto partire, per personalizzare un programma di allenamento per questa categoria di persone.

Seppur l’età senile parta dai 65 anni, i seguenti consigli sono raccomandati già dai 50 anni e non ci vuole certo un genio per capire che un sessantenne che si allena da anni potrà “spingere” maggiormente di un cinquantenne che non ha mai toccato un “peso”..

Anche con gli anziani la domanda da un milione di dollari è: meglio attività aerobica o con i pesi? Possono svolgerle entrambe?

La risposta è dipende, se l’individuo è in buona salute ed è stato fisicamente attivo per tutta la vita nulla vieta di praticare entrambe le attività, anzi i benefici saranno maggiori dato che tramite un training aerobico miglioriamo l’efficienza cardiorespiratoria (da cui tutti i benefici a livello cardiaco, pressorio e ventilatorio), mentre con il resistance training andiamo a focalizzarci su quel tessuto muscolare che viene man mano colpito dalla fisiologica sarcopenia, oltre a determinare una “ricarica” del metabolismo basale, anch’esso tendente a scemare con l’avanzare dell’età.

DALLA PALESTRA ALLA QUOTIDIANITA’

Al fine di ottenere il miglior risultato dall’allenamento sarà necessario indirizzare i nostri clienti over 50 fin da subito sui principali movimenti e gesti multiarticolari che reclutano i principali gruppi muscolari: questo al fine di avere un riscontro nelle loro attività quotidiane da cui una maggior autonomia.

Pensiamo al transfer che può avere l’apprendimento di un corretto box squat con il semplice gesto di alzarsi e sedersi da una sedia; per noi sembrerà banale, eppure per essi può essere la sorgente di fastidi o dolori muscolari come spesso accade alla zona lombare: quante persone sono in grado di reclutare correttamente la catena cinetica posteriore in questo movimento? Ahimè poche, non solo over 50…

A questo proposito reputo che sia meglio concentrarsi su pochi gesti/esercitazioni ben fatte e, teoricamente, partirei valutando l’utente su 6 linee di movimento quali: accosciata, estensione d’anca, spinta orizzontale e verticale, tirata orizzontale e verticale che tradotte nella consueta pratica sarebbero squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni e rematore.

Naturalmente non indirizzerei un over 50 su di essi, salvo gli esegua da anni; essi rappresentano semplicemente l’idea su cui ragionare e da cui partire, questo per l’intuibile motivo che attraverso questi 6 movimenti andiamo a reclutare i principali gruppi muscolari, dando un ottimo stimolo volto a contrastare la sarcopenia, inoltre sono i gesti che ritroviamo nella quotidianità, nelle Activities of daily living (ADLs): il comunissimo gesto di raccogliere o sollevare una scatola da terra non vi ricorda forse uno stacco?

Perciò esercizi come box squat, estensione d’anca in quadrupedia, push ups facilitati, pulley… diventano una valida strategia da cui partire siccome avranno un transfer positivo nei gesti quotidiani come rialzarsi da terra o salire le scale.

PARAMETRI DI ALLENAMENTO

Per quanto concerne i parametri allenanti, la tabella raffigurata indica un range compreso tra 8 e 14 reps con un’intensità compresa tra il 65 ed l’80% del 1Rm.

Questa è un’indicazione prettamente teorica al fine di non incombere in infortuni: nulla vieta di evadere da essa, ad esempio se ci troviamo con individui neofiti o seriamente decondizionati scenderemo anche al di sotto del 65%, al contrario con over 50 che si allenano da anni ed in ottima forma potremo tranquillamente salire.

Il numero delle ripetizioni esposto è indicativo, infatti è vero che “più reps e meno carico” servono per macinare volume di qualità ed implementare la tecnica, ma se la persona ha gravi deficit propriocettivi sarà appropriato ridurre il numero di ripetizioni e far eseguire ogni movimento lentamente insegnando a percepire il muscolo che lavora, questo è realizzabile con velocità e t.u.t (time under tension, tempo sotto tensione) lenti.

Per quanto riguarda le serie sono inizialmente consigliate 2/3 fino a giungere a 4 nel corso dei microcicli.

La parola d’ordine, dunque, sarà nuovamente valutare e monitorare lo sforzo percepito, questo per un buon coach diviene quasi naturale man mano che impara a conoscere “il suo” cliente over 50, tuttavia è cosa buona e giusta avvalersi di mezzi come le scale di Borg, RPE oppure CR-10, che permettono appunto di quantificare questo sforzo.

Ultima, ma non meno importante, nota è l’ordine nella seduta di allenamento.

Essa dovrà iniziare con un adeguato riscaldamento generico, aerobico, di almeno 10’ seguito da un warm up specifico basato sulla mobilità articolare dei punti più rigidi.

Con l’avanzare dell’età la rigidità interessa spesso il tratto scapolo-omerale e scapolo-toracico, a maggior ragione se hanno svolto per anni un lavoro sedentario e/o se presentano un’ipercifosi.

Gli esercizi di allungamento statico vanno riservati per la parte finale dell’allenamento preceduti da alcuni minuti di defaticamento aerobico al fine di riportare la Frequenza cardiaca e l’organismo gradualmente allo stato di quiete.

 

NON SOLO PESI, ANCHE ILTRAINING AEROBICO E’ IMPORTANTE

Questa tipologia di training è caldamente consigliata per i benefici cardiovascolari e sistemici direttamente connessi a quelli del training muscolare: pensiamo alla maggior capillarizzazione da cui un più efficiente flusso ematico e di ossigeno ai muscoli, oltre alla diminuzione della pressione arteriosa che può arrivare fino a 2mmHg in cronico!

Tornando alla pratica si consiglia di partire con 2 sedute settimanali portandole, a seconda delle necessità, fino a 5 per un totale di 20-60 minuti a sessione.

Naturalmente se la persona vorrà esercitarsi anche con i pesi sarà buona norma consigliare di tenerli in giorni separati, oppure se necessita di inserirli nei medesimi giorni adeguare la durata e l’intensità alle capacità personali.

Non dimentichiamoci che negli over 50 la funzionalità cardiaca inizia ad essere limitata per cui, a maggior ragione se decondizionati o peggio in sovrappeso, dovranno iniziare con sedute brevi, anche solo di 10’ scaglionate nell’arco della giornata, ad un’intensità blanda, come step di partenza, circa il 40% Frequenza cardiaca Massima.

Sembra poco, invece inizialmente una semplice camminata rapida potrebbe essere già sufficiente se praticata con continuità e progressività.

Non scordiamoci in fase di anamnesi di domandare loro se assumo farmaci come i beta bloccanti i quali determineranno bradicardia da cui una Fc Max inferiore.

Se la persona over 50 gode di buona salute è consigliato partire con un’intensità del 60% Fc Max fino ad arrivare al 75%; in caso gli individui siano atleti di endurance o discipline affini sarà possibile giungere fino al 85% Fc Max.

Da quanto esposto è evidente che sarà cruciale non concentraci esclusivamente sulla % della Frequenza cardiaca massima ma monitorare il grado di sforzo fisico, questo sfruttando le già citate scale di Borg, quali RPE 6-20 e CR10 1-10.

Idealmente un over 50 che si esercita al 75% della sua massima Frequenza cardiaca dovrebbe riferire uno sforzo tra 12 e 14 nella scala RPE, il quale è il range consigliato.

Suggerisco di avvalersi di questo metro di valutazione, siccome oltre a tutelare la persona da un eccessivo carico, allo stesso modo servirà per evitare un’intensità non sufficientemente allenante, ad esempio se al 75% della Fc Max la persona riferisce uno sforzo pari a 10/11 potremo tranquillamente aumentare l’intensità.

State molto attenti perché utilizzare la scala di Borg non è così semplice come appare, infatti oltre a dover istruire il cliente al corretto utilizzo, i soggetti più anziani tendono a barare prendendo ogni esercizio come una sfida, riferendo così uno sforzo minore di quanto hanno percepito realmente.

A tal proposito uno strumento utile per monitorarli concretamente è il cosiddetto “talk test”; semplicemente se essi riescono a pronunciare frasi brevi mentre si stanno allenando probabilmente lo stanno facendo alla giusta intensità, in caso contrario, se viene a mancare il fiato, l’intensità è eccessiva.

Ricordo inoltre che oltre alla classica corsa o camminata su lunga distanza vi sono diversi metodi da poter sfruttare in questa tipologia di training, a riguardo vi rimando al mio articolo che vi spiega i principali e come metterli in pratica fin da subito https://umbertomiletto.com/tag/resistenza-aerobica/.

EQUILIBRIO E RISCHIO DI CADUTE, GIA’ DAI 50 ANNI?

Il rischio di cadute è uno dei primi fattori di rischio per gli individui anziani.

Esso tende a crescere con l’avanzare dell’età seppur dipenda da più fattori intrinseci alla persona per via del decadimento fisiologico ed estrinseci dovuti all’ambiente in cui vivono.

Seppur le conseguenze siano maggiori in soggetti over 65, già dai 50 anni questo rischio è presente, specialmente in quegli individui sedentari da tempo e che presentano difficoltà a deambulare, salire le scale ed a eseguire i basilari esercizi come un air squat.

Questi fattori devono essere presi come un campanello di allarme che ci suggerisce di andare ad indagare se ci sia un deficit nell’equilibrio.

A proposito una semplice valutazione è rappresentata in figura.

 

A seconda della mobilità coxo-femorale sarà scelto un livello richiedendo all’individuo di rimanere in posizione monopodalica con un arto inferiore abdotto per 30 secondi; maggiori saranno le volte che egli riappoggia l’arto al suolo minore sarà la capacità di equilibrio.

Seppur vi siano molti altri test in letteratura, il suddetto lo reputo ottimale in quanto attuabile da chiunque rapidamente, inoltre permette anche di stimare la mobilità dell’articolazione dell’anca.

Nel caso la persona presenti gravi difficoltà sarà opportuno integrare nel suo piano di allenamento esercitazioni specifiche, le quali non devono esclusivamente basarsi su tavolette, bosu, fitball.. 

Essi, infatti, non per forza sono sinonimo di equilibrio, rappresentano dei validi strumenti tuttavia ricordiamo l’obiettivo iniziale, avere un transfer nella vita quotidiana, per cui l’allenamento dovrà essere funzionale a questo!

In virtù di questo ragionamento, ecco che l’apprendimento della corretta biomeccanica nella deambulazione, del corretto gesto di accosciata (squat), del corretto ritmo scapolo omerale, divengono l’allenamento più funzionale ed appropriato per questa categoria.

Non dimentichiamo quanto al giorno d’oggi il termine allenamento funzionale venga abusato: per scoprire qual è il vero functional training vi rimando al mio articolo https://umbertomiletto.com/cose-il-functional-training/.

Conclusioni

Giunti al termine di questo articolo, due aspetti appaiono importanti nel training degli over 50, ma non solo, ossia la valutazione ed il buon senso!

Appare evidente che dai 50 anni l’organismo inizia a risentire del tempo che avanza, tuttavia anche in questa casistica non c’è ragione per cui un individuo anche di 60 o 70 anni non possa esercitarsi, naturalmente non potrà ambire alle performance di un ventenne ma il movimento, l’esercizio fisico rappresentano il migliore ed il più economico mezzo, oserei dire farmaco, per implementare la propria qualità di vita.

Quelle che vi ho fornito sono semplici indicazioni che ho tratto dalla letteratura scientifica unite ad alcuni spunti frutto dei miei studi ed esperienze personali.

In virtù di esse invito tutti voi che siete giunti o avete superato da tempo la soglia dei 50 anni ad abbandonare i dubbi e mettervi fin da subito in gioco, anzi in moto, visti gli innumerevoli benefici che ne derivano.

Non mi resta che augurarvi un proficuo e soddisfacente allenamento!!

Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram @mattraining91

Referenze bibliografiche: 

• NSCA: “Il Manuale del personal Trainer” – Calzetti-Mariucci; Perugia, 2010.
• Il manuale motorio dell’anziano, Carmelo Bazzano, Mario Bellucci, Avery D. Faigenbaum, Michele Panzarino, 2017.