Gli affondi saranno l’esercizio magico che cambierà il tuo corpo? Ecco cosa dice uno studio scientifico del 2016 sull’attivazione muscolare negli affondi!
Sono Daniel Dragomir, divulgatore scientifico laureato in scienze motorie. Se vuoi scoprire quando e come usare gli affondi, ma anche i falsi miti per non perdere tempo e soldi inutilmente, rimani fino alla fine.
Scoprirai anche le schede magiche da utilizzare fin da subito per migliorare il tuo corpo ed i tuoi punti carenti!
Se hai bisogno di risposte alle tue domande, oppure se hai bisogno di un Personal Trainer, scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Gli affondi: esercizio valido o deleterio?
Gli affondi, assieme agli step up ed allo squat bulgaro, fanno parte della categoria di esercizi più famosi in cui c’è un’esecuzione “un arto alla volta”.
I muscoli principalmente reclutati sono gli estensori dell’anca come glutei ed ischiocrurali assieme al potente estensore di ginocchio, ovvero il quadricipite.
Più il passo è lungo negli affondi, oppure più il gradino è alto negli step up, più il muscolo maggiormente forte del corpo umano (gluteo) andrà in allungamento è si attiverà più efficacemente.
L’esercizio in questione secondo molti è validissimo ma secondo altri è sconsigliato: dove sta la verità?
La regola è sempre e solo una: se il tuo corpo è in condizione fisiologica di eseguire un esercizio, e tale esercizio è poco rischioso, allora ha passato il test.
Gli affondi infatti non sono un esercizio deleterio se eseguito correttamente e con carichi adeguati alla propria forma fisica.
Errori comuni
Gli affondi vanno eseguiti con il ginocchio che non va oltre la punta del piede: questa è la regola che da anni si sente dire nella sala pesi.
In realtà questo “andare oltre” di pochi centimetri è vero che aumenta lo stress tra rotula e femore, così come le forze di taglio, ma per un ginocchio sano non ci sono problemi nel gestire questi eventi!
Un errore meno sconosciuto ma importantissimo è il valgo dinamico: un movimento verso l’interno del ginocchio (adduzione e intrarotazione dell’anca).
Questo movimento, spesso riscontrato anche durante la corsa o l’atterraggio di un salto (es. squat jump), alla luna porta alcune sindromi (es. dolore patello-femorale) fino alla rottura del legamento crociato anteriore.
Gli studi scientifici più recenti confermano che questo movimento, pur provocando dolore al ginocchio, può essere dovuto ad una carenza di forza o controllo muscolare del medio gluteo e degli extrarotatori dell’anca.
Il valgo dinamico è presente soprattutto nelle donne perchè hanno il bacino più largo, ma si può risolvere:
- Carenza di controllo muscolare >> eseguire gli affondi davanti ad uno specchio per prendere coscienza dei movimenti
- Carenza di forza >> esercizi focus per i muscoli carenti come abduttori ed extrarotatori dell’anca
Esercizi utili per il miglioramento dei muscoli carenti, che portano al valgo dinamico, sono il il side plank, la camminata laterale ma anche gli affondi in diagonale.
Gli affondi con manubri o bilanciere?
Gli affondi da un punto di vista logistico e di comodità vanno eseguiti con i manubri: in pochi metri quadrati riesci ad eseguire l’esercizio.
Ecco però alcuni accorgimenti da tenere in considerazione:
- Dolore alla cervicale >> questa variante attiva fortemente il trapezio superiore che può portare dolori al collo specialmente nelle persone con contratture nella zona cervicale
- Maggiore allungamento del grande gluteo >> inclinando leggermente in avanti il busto, cosa impossibile da fare col bilanciere, enfatizza l’estensione d’anca per stimolare ancora di più il gluteo
Gli affondi con bilanciere richiedono più spazio e per alcune persone potrebbero risultare più faticosi.
Ecco anche qui alcuni accorgimenti da considerare:
- Il bilanciere va posizionato più in basso rispetto al collo, in particolare a livello della spina della scapola
- Se tendi ad “ingobbirti” questa variante è ottima perchè mantiene le spalle in apertura
Dall’altra parte mantenere il bilanciere dietro la schiena richiede una mobilità in extra-rotazione scapolo-omerale che se non hai potresti compensare portando in avanti il collo, rischiando sempre dolori alla cervicale!
Come hai potuto vedere non esiste l’esercizio migliore in termini assoluti ma esiste l’esercizio più adatto alle tue caratteristiche.
Qual è la migliore variante?
Uno studio molto recente del 2016 (Park et al.) si è posto come obiettivo quello di studiare funzionalità muscolare ed articolare delle tre principali tipologie di affondo proposte in palestra:
Affondo in avanti (Forward Lunge)
Affondo indietro o inverso (Reverse Lunge)
Affondi in camminata (Walking Lunge)
Ovviamente non bisogna fare atti di fede in un solo studio scientifico però bisogna sempre approfondire e contestualizzare i risultati.
Ma questo studio può comunque darti molti spunti interessanti da applicare su te stesso e sui tuoi clienti!
Ecco i quattro punti salienti che lo studio ha prodotto:
- Negli affondi in avanti ed inversi sono state rilevate rispettivamente le più alte e le più basse forze di taglio
- Durante gli affondi in camminata c’è una massima contrazione del muscolo grande gluteo
- Durante gli affondi in avanti c’è una massima contrazione dei muscoli ischiocrurali, tra cui bicipite femorale, che si trovano posteriormente alla coscia
- Negli affondi in avanti e in camminata è stata rilevata la contrazione massima del muscolo quadricipite
Cerchiamo di unire la teoria scientifica all’esperienza sul campo con delle indicazioni pratiche.
Se l’obiettivo è la stimolazione del muscolo grande gluteo l’affondo indietro sembra la scelta migliore specialmente per i principianti.
Sembra invece da scartare l’affondo in avanti per coloro che hanno una storia pregressa di dolore al ginocchio.
Gli affondi in camminata vanno presi in considerazione soprattutto in ottica ipertrofia perché reclutano in modo ottimale quadricipite e grande gluteo, oltre ad una stimolazione propriocettiva maggiore.
Ti ricordo però che maggiore stimolazione muscolare non significa maggiore ipertrofia: la crescita muscolare è un fenomeno multifattoriale, e seguire una scheda ben programmata a 360 gradi è più importante rispetto alla lettura di un segnale elettromiografico analizzato in uno studio scientifico come tanti altri.
Esercizi in sostituzione
Se fatichi ad eseguire gli affondi per problemi muscolari oppure articolari puoi sostituirli, ma devi comunque capire la vera natura del problema.
Nel mondo del fitness troppe volte ci si concentra sui sintomi e non si va alla radice del problema.
Se un esercizio mi fa male lo sostituisco, se il giorno dopo ho male alla schiena prendo la cremina, e se il dolore non mi passa sto fermo due settimane prima di ricominciare.
Mentre nella realtà dei fatti bisogna agire sia sui sintomi che sulla problematica, per evitare di soffrire in acuto ma anche nel cronico.
Ecco alcuni esercizi per sostituire gli affondi:
- Leg Press ad una gamba, posizionando il piede sulla pressa che sarà mantenuto vicino alla linea mediana del corpo
- Mezzi affondi, per lavorare con meno stress sul ginocchio ma col range di movimento ridotto
- Affondi al TRX, in modo da aiutarsi con le cinghie in sospensione attraverso la forza delle braccia, scaricando peso dagli arti inferiori e semplificando l’esercizio
Se non puoi eseguire nessuno di questi esercizi multiarticolari, ragiona allenando singolarmente i gruppi muscolari coinvolti negli affondi.
Per esempio potresti eseguire la leg extension per i quadricipiti e l’hip thrust per i glutei.
Schede con affondi in 20 minuti
Qui sotto trovi alcune schede della durata di venti minuti che potrai inserire al termine dei tuoi classici allenamenti.
Il mio consiglio è quello di sfruttare le 6 schede che troverai di seguito una al giorno ogni settimana (con un giorno di riposo) per un totale di 4 settimane: all’inizio e alla fine misura peso e circonferenze per vedere i cambiamenti!
Ti consiglio di sfruttare queste schede se hai:
- Tecnica esecutiva corretta, avendo automatizzato i movimenti giusti e le corrette attivazioni muscolari degli affondi
- Bisogno di maggiore volume sugli arti inferiori, perchè sono carenti rispetto alla parte alta
- Poca attrezzatura, perchè possono bastare pochi sovraccarichi (manubri, kettlebell, bilanciere, giubbotto zavorrato…)
Il tuo obiettivo è un fattore molto importante per l’allenamento delle gambe: per crescere muscolarmente possono servire carichi più alti, per tonificare invece anche meno.
Ovviamente la dieta fa da padrona, però in entrambi i casi potresti inserire degli allenamenti di forza: nel primo caso danno maggiore spessore e compattezza, nel secondo caso aiutano il mantenimento della massa muscolare.
La perdita di grasso invece è un discorso molto differente perchè non esiste il dimagrimento localizzato: se alleni l’addome non è detto che dimagrisci sulla panca, se alleni i tricipiti non è detto che dimagrisci sulle braccia.
La prima perdita di grasso spesso è viscerale, e si traduce con un miglioramento della salute anche se non si manifesta con un miglioramento estetico evidente.
La riduzione del grasso su cosce e glutei (e sulla bassa schiena) è quella più difficile da ottenere.
Le 5 schede da provare subito!
1° workout GVT 10×10 rec. 30” – Serie Lattacida Nel 10×10, ossia 10 serie da 10 ripetizioni eseguirai gli affondi in diagonale con 2manubri oppure gli Affondi alternati. Esegui 10 ripetizioni per lato per 10 serie. Termini con 1 serie da 2 minuti di Affondi in avanzamento in cui cerchi di eseguire il massimo numero di ripetizioni nei 2 minuti di lavoro.
2° workout Circuitone 8 (30”w-20”r)x3 rec. 1’ Esegui un circuito con 8 stazioni di varianti di affondi jump, affondi avanti, affondi laterali, affondi indietro, affondi in camminata, affondi statici sx, affondi statici dx e affondi in diagonale.
3° workout Gironda 8×8 20”r E vai con il rinomato 8×8 con 20 secondi di recupero. Gli esercizi da eseguire con l’8×8 saranno gli affondi in camminata, affondi indietro, archer squat, e gli affondi jump.
4° workout Pre-Ex Method (35”w-10”r+35”w-50”r)x3 + (35”w-10”r+35”w)x1 La prima accoppiata vedrà alternarsi per 3 serie di 35secondi di lavoro lo Squat in isometria a muro + gli affondi in camminata; la seconda accoppiata vedrà l’alternarsi di Poste glutei o Hip thrust + gli affondi jump. La terza accoppiata di esercizi prevederà di eseguire gli affondi laterali sx + affondi laterali dx.
5° workout Triset Hatfield 5-10-30 Classico lavoro di triset in cui il primo esercizio viene svolto a 5 ripetizioni, il secondo a 10 ripetizioni e il terzo a 30 ripetizioni. Recuperi 1 minuto tra i sets.
Il primo triset da eseguire per 3 volte vedrà lo squat bulgaro 5 x lato + affondi 10 totali + affondi in camminata 30 ripetizioni. Il secondo triset vedrà lo svolgere gli Affondi jump 5xlato + affondi 10 ripetizioni + Ponte glutei o Hip thrust 30 ripetizioni.
Esegui sul finale una serie di affondi jump in accoppiata con squat jump da 10-15 ripetizioni per una serie.
Qual è il tuo livello?
In base al tuo livello di “anzianità nella disciplina” dovrai concentrarti su diversi fattori per migliorare costantemente:
Principiante (0-6 mesi) >> Non pensare troppo alle carenze muscolari, considera le vere limitazioni, focus sulla tecnica e meno varietà
Intermedio (6-12 mesi) >> Periodizzazione in base all’obiettivo, scarico ogni 4-6 settimane, inserimento di varianti anche più complesse
Avanzato (12-24 mesi) >> Focus sui muscoli carenti e sui punti carenti, volume di allenamento più elevato, maggiore intensità percepita verso il cedimento
Elite (24+ mesi) >> L’integrazione qua conta di più, il sovrallenamento può arrivare e possono essere utili analisi fisiologiche e biomeccaniche specifiche
Se hai appena iniziato, dovrai semplicemente concentrarti sugli esercizi di base e mettendo in secondo piano gli esercizi più particolari, oltre che tralasciare le carenze muscolari sulle quali si lavora più avanti.
Un soggetto intermedio inizia a focalizzarsi sulla periodizzazione per continuare a migliorare ulteriormente, ma può anche inserire esercizi più difficili.
Se sei un avanzato allora puoi focalizzarti al meglio sui muscoli carenti perché hai tutte le basi dell’allenamento, ed avendo anche la tecnica automatizzata puoi anche inserire più serie a cedimento.
Un atleta elite invece può concentrarsi anche sui dettagli come integrazione alimentare ed altri fattori, perché in questo caso anche un piccolo miglioramento significa tanta roba!
I 5 segreti per recuperare il muscolo carente
Ecco alcuni consigli fondamentali per recuperare il tuo (oppure i tuoi) muscolo carente.
Una rapida premessa da fare è la valutazione della dimensione del muscolo.
I muscoli grandi impiegano più tempo per recuperare rispetto ai muscoli piccolini. Di conseguenza quelli della parte superiore della gamba, assieme al gran dorsale ed i pettorali hanno bisogno di un recupero maggiore rispetto ai più piccoli come quelli delle braccia o i polpacci.
A questo si aggiunge l’intensità dello stimolo che viene dato, per cui allenare i muscoli carenti nella parte finale dell’allenamento non è scelta sensata dal momento in cui la stanchezza globale andrebbe a discapito dell’intensità.
Cose da fare
– Aumentare la frequenza di allenamento sui muscoli carenti
– Aumentare il loro volume di allenamento settimanale
– Ridurre il volume sui muscoli forti
– Allenare i muscoli carenti ad inizio sessione
– Utilizzare tutti i range di ripetizioni Dalla teoria alla pratica
– Allenare i muscoli piccoli con una frequenza fino a 6 volte la settimana
– Allenare i muscoli grandi con frequenza fino a 4 volte la settimana
– Fare almeno 200 ripetizioni totali settimanali (quasi 3 volte quelle consigliate, cioè 70 a seduta) per i muscoli piccoli
– Fare almeno 160 ripetizioni totali settimanali per i muscoli più grandi
– Utilizzare un’ampia gamma di esercizi, mono e multi-articolari, in particolare quelli in cui viene percepito il massimo allungamento del muscolo
– Utilizzare ripetizioni tra le 8 e le 20 così da limitare i carichi ed il rischio di infortunio
– Sfruttare il cedimento tecnico soprattutto nelle alte ripetizioni
– Continuare la periodizzazione così da mettere il focus su uno stress in ogni periodo
– Non escludere l’uso di tecniche speciali (Rest Pause, Stripping, AR-7…)
