Gli infortuni sono dietro l’angolo. Per un errore di 5 minuti stai fermo per 5 mesi. Ecco cosa devi sapere!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics, e oggi ti farò risparmiare tempo, perché eviterai mesi di stop dall’esercizio fisico, e soldi, perché eviterai le costose sedute dal fisioterapista.
Con questo articolo di 4 minuti di lettura riuscirai ad evitare dolori ed infortuni che hanno messo KO tanti ragazzi che ho conosciuto. Come riscaldarti? Quali attrezzi anti-infortuni? Quali esercizi evitare? Finalmente avrai tutte le risposte!
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Il percorso formativo si fonda su un approccio etico e scientifico solido al fine di trasferire ai futuri Trainer contenuti di puro valore strategico e pratico per allenarsi e allenare in tutta sicurezza, con l’obiettivo di essere percepiti come veri specialisti della materia.
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Le 3 articolazioni più a rischio!
Gli infortuni nell’allenamento a corpo libero coinvolgono principalmente queste articolazioni:
- Spalle
- Gomiti
- Polsi
Generalmente sono queste tre perché la maggior parte degli esercizi più famosi a corpo libero e più utilizzati coinvolgono la parte superiore.
Ma quali sono le cause più frequenti per le quali puoi farti male?
- Mancanza di mobilità, data da una rigidità muscolare o capsulare >> Fai dei test di mobilità!
- Mancanza di condizionamento, cioè non dare il tempo al corpo di adattarsi o sbagliare nel dosare il volume di allenamento >> Attento agli esercizi stressanti come la planche!
- Tecnica errata, per inesperienza oppure pensando erroneamente di eseguire in modo corretto gli esercizi >> Filmati negli esercizi e poi auto-valutazione!
- Mancanza di forza e stabilità, specialmente quando pensi di gestire certi gesti ed esercizi quando in realtà non hai ancora la forza sufficiente per farlo >> Non avere paura di usare gli elastici per semplificare esercizi troppo pesanti!
- Fattori predisponenti personali, come alterazioni anatomiche congenite >> Per problemi specifici fatti seguire da un esperto!
Il riscaldamento perfetto: allontana gli infortuni!
Il riscaldamento è importantissimo, e credimi che la maggior parte delle persone finche non si fa male non ci pensa nemmeno.
Alcuni fanno due skip, due pose di stretching, e incominciano ad allenarsi. Nulla di più sbagliato!
Per quei 5 minuti in meno di riscaldamento potresti rimanere fermo per 5 mesi, proprio come è successo ad Alejandro. Questo ragazzo allenava i Muscle Up, ed oltre alla sbagliata esecuzione dell’esercizio, il suo riscaldamento non era ottimale. Ecco il video di Umberto Miletto con Alejandro >> STARE FERMO PER 5 MESI PER INFORTUNIO
Ecco le fasi importantissime del riscaldamento:
- Riscaldamento Generale, per aumentare la temperatura corporea e la mobilità con movimenti che coinvolgono grandi masse muscolari
- Riscaldamento Specifico, per incominciare ad eseguire movimenti simili all’allenamento vero e proprio ma con una minore intensità
- CNS Priming (Central Nervous System Priming), per preparare il sistema nervoso centrale (l’orchestra che dirige l’azione dei muscoli) ai movimenti esplosivi, balistici o con un carico più alto
Non preoccuparti, ora ti faccio un esempio pratico che renderà tutto più chiaro.
Ecco un riscaldamento ideale per una sessione dedicata al Muscle Up:
- Riscaldamento generico: Jumping Jack 45”, Voltabraccia 45”, Flesso-estensione Gomiti 45”, Rotazioni Polsi 45” (x3)
- Riscaldamento specifico: Trazioni Orizzontali 5, Piegamenti a Diamante 5, Trazioni Prone 3, Dip alla Sbarra 3, Muscle Up con Elastico + Resistente 1 (x5)
- CNS Priming: Trazioni Esplosive 3, Piegamenti Esplosivi 3, Muscle Up con Elastico – Resistente (x5)
- Recupero tra gli esercizi 15”-30”
Ovviamente puoi modificare questo riscaldamento in base alle tue sensazioni. Devi arrivare all’inizio del vero e proprio allenamento riscaldato, mobile e performante, ma non affaticato e stanco.
Ricorda che più ci sono esercizi pesanti nel tuo allenamento (Planche, Esercizi con Zavorre, ecc…) più il riscaldamento durerà di più (anche 30-45 minuti!).
Gli attrezzi migliori per evitare infortuni
Esistono degli ottimi attrezzi che puoi utilizzare per facilitare la messa in pratica degli esercizi a corpo libero evitando infortuni:
- Anelli da Ginnasta, che permettono una presa più agevole durante esercizi di trazionamento come le trazioni dell’arciere
- Arm Tubular Tape, che favoriscono l’ossigenazione dei muscoli >> Video – Recensione
- Push Up Bars, che agevolano la presa del polso negli esercizi a terra come i piegamenti
- Elastici, che ti aiutano nel riscaldamento e nello scalare un po’ di peso negli esercizi di base e nelle skills
Gli esercizi più a rischio
Esistono degli esercizi nell’allenamento a corpo libero che sono molto più a rischio infortuni di altri esercizi.
In linea generale, tutti gli esercizi che richiedono molta mobilità oppure un’elevata tensione muscolare ti mettono più a rischio rispetto agli esercizi base della disciplina.
L’atleta di skills famosissimo in tutto il mondo Andrea Larosa, per esempio, ha avuto molti infortuni alla spalla sinistra nella sua carriera ultradecennale.
Al contrario, l’atleta di endurance Max True (che si allena unicamente con le basi del corpo libero), in oltre 15 anni di carriera non ha mai avuto alcun infortunio.
La morale della favola è che più cerchi di eseguire movimenti ed esercizi estremi, più il rischio di farsi male è elevato.
Se dovessi sceglierne qualcuno ecco i 3 esercizi più pericolosi del corpo libero:
- Planche Presa Supina
- Back Lever
- One Arm Muscle Up
Ovviamente ce ne sono tanti altri di esercizi pericolosi, ma questi tre rientrano nella categoria degli esercizi più famosi.
Gli infortuni più strani: ecco cosa può succederti!
Quando si pensa agli infortuni il primo pensiero va all’allenamento. Come riscaldarsi? Come eseguire gli esercizi? Quanto tempo allenarsi?
E se ti dicessi che molte persone rischiano di farsi male per la posizione in cui si dorme?
In particolare molte persone sentono fastidi alle spalle e al collo nel dormire con le braccia posizionate sopra la testa e sotto al cuscino.
Questo può creare problematiche tendineo-legamentose e infiammazioni che ci predispongono agli infortuni.
Io stesso fino a poco tempo fa, dormendo in posizioni strane, con le braccia alte, mi svegliavo costantemente con il collo dolorante ed infiammato.
La soluzione è cercare di dormire con le braccia lungo il corpo ed in posizioni più sicure.
Il sonno può sembrare una cosa banale, ma sapendo che nella vita in media passiamo più di 25 anni a dormire (1/3 della nostra vita), dobbiamo evitare di stressare le nostre articolazioni per tutto questo tempo.
Ecco la Video-Spiegazione del Coach Miletto >> L’INFORTUNIO PIU’ STRANO ALLE SPALLE
Il Manuale Stretching&Mobility
Lo Stretching e la Mobilità Articolare sono due aspetti fondamentali per la maggior parte delle discipline sportive esistenti al mondo, due facce della stessa medaglia inscindibili che insieme garantiscono massima escursione delle articolazioni e attività muscolare, favorendo quindi, sicurezza contro gli infortuni e maggiore efficienza in termini di movimento ed espressione di forza.
Proprio per questi motivi dovresti diventare pratico in questi esercizi.
Lo Stretching è tutto ciò che prevede un progressivo allungamento delle fasce muscolari. Un buon lavoro di Stretching deve favorire al massimo l’allungamento muscolare riducendo al minimo l’allungamento di tendini e legamenti.
Le fibre muscolari sono composte da miofibrille, ogni miofibrilla è composta da sarcomeri, i sarcomeri sono formati da proteine contrattili tra cui le più importanti sono miosina, actina, troponina, tropomiosina. Quando la miosina tira i filamenti di actina il muscolo si accorcia e si verifica la contrazione muscolare.
Un muscolo già molto corto, se contratto ulteriormente raggiungerà presto il suo massimo accorciamento generando meno forza rispetto a un muscolo più lungo.
La Mobilità Articolare è influenzata sia dalla conformazione anatomica dell’articolazione (su cui non si potrà agire più di tanto) sia dalla lunghezza dei muscoli che agiscono su di essa.
Muscoli molto corti agiscono negativamente sul range di movimento (ROM) delle articolazioni, al contrario muscoli di lunghezza normale consentono di esplorare range di movimento superiori (sempre nei limiti consentiti dalle strutture anatomiche) senza grandi difficoltà.
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