Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro una Scheda MASSA per Ectomorfo sfruttando le metodiche del BodyBuilding.
Se anche tu:
- Sei pratico dell’ambiente palestra
- Del ricercare informazioni sul web
Saprai bene la marea di informazioni che circolano su dieta e allenamento in base al proprio tipo di corpo.
Spesso sono solamente informazioni copia-incolla riadattate in un qualche modo per qualche disperato che cerca soluzioni miracolose.
In realtà è possibile allenarsi rispettando la propria genetica di base ma non dobbiamo MAI Dimenticare i Principi basilari del Corretto Allenamento.
In quest’articolo vedremo:
- Un esempio di scheda massa ectomorfo splittata su 4 giorni la settimana
- Un esempio di dieta per questo somatotipo
- Le diverse tipologie di ectomorfi esistenti
- Moltissimo altro
Pronto a cominciare la scoperta?
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
10 DIVERSI TIPI DI ECTOMORFO E…
L’ectomorfo è un termine utilizzato nel contesto della classificazione dei tipi di corpo umano, che fu proposto dallo psicologo americano William Sheldon nel suo libro del 1940 intitolato “The Varieties of Human Physique”.
Secondo Sheldon, gli ectomorfi sono un tipo di corpo caratterizzato da una struttura sottile, con muscoli poco sviluppati e poca adiposità.
Gli ectomorfi tendono ad avere un aspetto snello, con arti lunghi e ossatura sottile.
Hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare e peso corporeo, e spesso presentano un metabolismo veloce che brucia calorie più rapidamente rispetto ad altri tipi di corpo.
È importante sottolineare che la teoria dei tipi di corpo di Sheldon è stata oggetto di critiche e non è stata supportata da evidenze scientifiche solide.
La complessità del corpo umano non può essere ridotta a semplici categorie come ectomorfo, mesomorfo o endomorfo.
Il discorso è molto più complesso…
Esistono:
- Ectomorfo longilineo
- Ectomorfo bilanciato
- Ectomorfo atrofico
- Ectomorfo muscolare
- Ectomorfo clavicolare
- Ectomorfo trapezoidale
- Ectomorfo ginoide
- Ectomorfo androide
Se poi desideri approfondire l’argomento somatotipo intermedio puoi dare un’occhiata -> ARTICOLO APPROFONDITO.
Tuttavia peso corporeo, la composizione corporea e la capacità di guadagnare o perdere peso sono influenzati da molteplici fattori, tra cui genetica, dieta, esercizio fisico e stile di vita complessivo.
Pertanto, mentre il concetto di ectomorfo può essere interessante per descrivere un aspetto generale del corpo, è importante ricordare che ogni individuo è unico e può variare in termini di forma, dimensioni e composizione corporea.
MIGLIORE STRATEGIA PER FARE MASSA MUSCOLARE NELL’ECTOMORFO
La letteratura scientifica ha riscontrato che la miglior strategia per ottenere Reali guadagni in termini di IPERTROFIA MUSCOLARE in questi soggetti occorre lavorare in multifrequenza.
In ambito fitness, “multifrequenza” potrebbe riferirsi a un programma di allenamento che prevede l’utilizzo di diverse frequenze di allenamento o metodi di lavoro a diverse intensità.
Ad esempio, un programma di allenamento multifrequenza potrebbe coinvolgere sessioni ad alta intensità alternate a sessioni di recupero attivo a intensità più basse.
Queste sono solo alcune possibili interpretazioni del termine “multifrequenza” in contesti specifici.
Comunque puoi approfondire l’argomento leggendo >> l’articolo dettagliato inerente sul NATURAL Bodybuilding
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
SCHEDA MASSA ECTOMORFO PALESTRA
ALLENAMENTO A (Gambe-Spalle-Addome)
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE | pesi
1°SET |
pesi
2°SET |
pesi
3°SET |
pesi
4°SET |
| Hollow alla sbarra (attivazione scapole) | 5 x 15/20” | 40’’ | ||||
| Plank | 5 x 40’’ | 1’ | ||||
| Leg extension
Stacco Rumeno |
12
8 |
RIPETI 4
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
||||
| Step Up (gamba singola – con 2 manubri) | 3 x 12 | No rec | ||||
| Alzate laterali
Military press |
12
8 |
RIPETI 4
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
||||
| Fly | 3 x 12 | 1’ |
ALLENAMENTO B (Addome-Dorso- Metabolico)
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE | pesi
1°SET |
pesi
2°SET |
pesi
3°SET |
pesi
4°SET |
| Vacuum a terra | 5 x 10/15” | 1’ | ||||
| Vacuum in piedi | 5 x 20’’ | 1’ | ||||
| Trazioni Scapolari | 5 x 5/8
|
1’ | ||||
| Trazioni supine (solo la fase eccentrica) | 4 x 4N | 1’30’’ | ||||
| Rematore con Bilanciere (p.supina)
Trazioni orizzontali |
12
MAX |
RIPETI 4
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
||||
| Air Squat
Russian Twist Dip Box Affondi Bicycle Crunch Thruster |
10
10 10 10 10 10 |
RIPETI 5
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
ALLENAMENTO C (Addome-Petto- Metabolico)
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE | pesi
1°SET |
pesi
2°SET |
pesi
3°SET |
pesi
4°SET |
| Vacuum in ginocchio | 5 x 10/15” | 1’ | ||||
| Vacuum al muro | 5 x 20’’ | 1’ | ||||
| Trazioni Scapolari | 5 x 5/8
|
1’ | ||||
| Trazioni supine (ISOMETRICHE) | 4 x 10/15” | 1’30’’ | ||||
| Dip alle parallele
(FACILITATI) Piegamenti a terra |
12
MAX |
RIPETI 4
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
||||
| Step up (alternate)
Crunch Curl con manubri Sumo squat Crunch inverso Burpee |
10
10 10 10 10 10 |
RIPETI 5
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
ALLENAMENTO D (Addome-Petto- Metabolico)
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE | pesi
1°SET |
pesi
2°SET |
pesi
3°SET |
pesi
4°SET |
| Vacuum a terra | 5 x 10/15” | 1’ | ||||
| Vacuum in piedi | 5 x 20’’ | 1’ | ||||
| Trazioni Scapolari | 5 x 5/8
|
1’ | ||||
| Pull Down al cavo alto | 4 x 10 | 1’ | ||||
| Piegamenti Stretti Rematore manubri
Croci con 2 manubri (su p.piana) Aperture a T Prono su p.30°) |
12
12 12
12 |
RIPETI 4
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
||||
| Russian Sit-Up
Lento manubri Curl con bilanciere (in piedi) Squat Jump
|
10
10 10
10
|
RIPETI 5
VOLTE CON 1’ RECUPERO |
Se hai dubbi o domande scrivimi pure alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com oppure puoi trovare i tutorial degli esercizi nella Playlist del mio canale Youtube >> Vai alla Playlist TUTORIAL Youtube
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo che in questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
SERIE & REPS PER FARE MASSA
Come ti ho detto sopra lo squat è un esercizio eccezionale (definito FONDAMENTALE nel mondo del bodybuilding) per la sua grande capacità anabolica per tutto il corpo.
In particolare eseguire quest’esercizio con carichi importanti:
- Tra le 8-12 reps
- Al 70/75% di 1 RM
Stimola l’ipertrofia muscolare (innanzitutto delle gambe ma poi del tutto il corpo grazie al coinvolgimento della parte superiore come stabilizzatrice dell’esercizio).
Se invece desideri lavorare più in direzione della forza senza generare troppa ipertrofia ti consiglio di:
- Utilizzare carichi all’85-90% di ! RM
- Di stare tra le 2 e le 6 reps
QUANTE SETTIMANE MANTENERE QUESTA SCHEDA?
Se sei abituato a frequentare:
- Una palestra
- Qual personal trainer offline o online
Mediamente ti fa tenere la scheda di allenamento per 2/3 mesi…
Questo è il modo migliore per avere:
- Un rallentamento nei risultati
- Uno Stallo nella crescita muscolare
Se guardi gli studi in materia si è evidenziato come il corpo si adatta velocemente a qualsiasi tipo di stimolo.
Ai fini del dimagrimento EFFICACE potresti cambiare allenamento (tecniche, metodiche ed esercizi) anche ogni settimana -> ed è quello che facciamo in 3 FIT Challenge.
Ai fini ipertrofici è consigliato invece un periodo maggiore di 3,4 massimo 5 settimane >>Scopri i Percorsi del Coach Miletto sull’Ipertrofia
COME PROSEGUIRE DOPO AVER TERMINATO QUESTA SCHEDA
Potresti valutare un altro allenamento con gli stessi Principi alla Base.
Puoi:
- dare un occhiata sul mio canale YouTube nella Playlist >> Schede Allenamento GRATUITE
- scegliere uno dei >> Percorsi di allenamento del Coach Miletto
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
Desideri perdere cm sul Punto Vita?
Vorresti togliere fianchi e pancetta?
Se segui un Metodo è Possibile!
Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
SERIE & REPS PER FARE MASSA
Come ti ho detto sopra lo squat è un esercizio eccezionale (definito FONDAMENTALE nel mondo del bodybuilding) per la sua grande capacità anabolica per tutto il corpo.
In particolare eseguire quest’esercizio con carichi importanti:
- Tra le 8-12 reps
- Al 70/75% di 1 RM
Stimola l’ipertrofia muscolare (innanzitutto delle gambe ma poi del tutto il corpo grazie al coinvolgimento della parte superiore come stabilizzatrice dell’esercizio).
Se invece desideri lavorare più in direzione della forza senza generare troppa ipertrofia ti consiglio di:
- Utilizzare carichi all’85-90% di ! RM
- Di stare tra le 2 e le 6 reps
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- I soggetti ectomorfi necessitano di approcciare un tipo di allenamento in multifrequenza (se si decide la monofrequenza è comunque importantissimo raggiungere il reale cedimento muscolare)
- Il calisthenics è una tipologia Naturale di allenamento in Multifrequenza
- Esistono oltre 12 tipologie di ectomorfo
Se desideri scoprire il Percorso per Ectomorfo FISICO FUNZIONALE GOLD -> QUI la Presentazione
Se desideri inserire lo squat nei tuoi allenamenti valuta la programmazione annuale TITANS BODYBUILDING del Coach Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
