Oggi andiamo a proporre una Guida al Back Lever, skills di base del Calisthenics. Capiremo i requisiti per eseguirla al meglio e i vari step per giungere alla versione finale definita Full Back Lever.
Cos’è il Back Lever?
Il back lever è una Skills spettacolare del Calisthenics, è considerata una delle Skills principali del calisthenics, collocata in ordine di difficoltà dopo altre skills, quali il front lever, human flag, planche etc…E’ tra i primi movimenti completi che un praticante di questa disciplina riesce a mettere in pratica.
Il Back Lever è un esercizio di spinta isometrica, che prevede di posizionarsi in modo orizzontale alla sbarra, sospesi a pancia in giù, con il corpo rivolto completamente dietro. La posizione potremmo considerarla all’opposto del Front Lever (altra Skills base del calisthenics).
Può essere effettuato in presa prona, neutra o supina. Il mio consiglio è partire inizialmente con la presa supina, poiché si va a creare un ottimo condizionamento del bicipite, utile anche per Skills più complesse.
Muscoli coinvolti nel Back Lever
Facendo qualche piccolo accenno al lato anatomico di questo esercizio vediamo che i principali muscoli coinvolti sono:
- Flessori del gomito (brachioradiale, bicipite brachiale)
- Piccolo e grande pettorale
- Attivazione massima muscoli del core
- Intervento del muscolo sottoscapolare
- Glutei e muscoli degli arti inferiori
È difficile dire quale muscolo non venga coinvolto nel Back Lever, perchè tutto il corpo dovrà mantenersi in contrazione per gestire questa posizione isometrica.
Attraverso la contrazione sinergica dei distretti muscolari citati riusciamo ad effettuare questo tipo di movimento e a bloccare la posizione isometrica orizzontale. Gestire questa posizione non è semplice e richiede mesi di preparazione.
Requisiti per il Back Lever
È importante non procedere per tentativi, perchè questa Skills può portare rapidamente ad infortuni. Tra i principali infortuni del Back Laver indichiamo:
- Tendiniti al braccio
- Strappi muscolari Bicipite e Pettorale
Questo vi fa capire quanto sia importante procedere per gradi senza trascurare nessun elemento.
Un buon Back Lever richiede per iniziare ad essere approcciato in modo corretto un:
- buon livello di forza generale: acquisibile con gli esercizi base della ginnastica a corpo libero come dip, push-ups, pull-ups, muscle ups, ecc..
- buoni livello di mobilità sul comparto anteriore (gran pettorale e piccolo pettorale) e sul braccio (brachioradiale, bicipite brachiale)
- peso forma corretto, in quanto essendo un esercizio a leva svantaggiosa gestire forme di sovrappeso comporta un grande stress sulle articolazioni e muscoli coinvolti, predisponendo il soggetto all’infortunio.
Una volta soddisfatti questi requisiti si può iniziare a procedere con il Back Lever iniziando dai primi movimenti preparatori. Grazie ad una buona escursione articolare, oltre che ad una forza base potremmo allenare questo movimento e progredire facilmente con le varie propedeutiche che andremo ad analizzare in questa guida.
Da dove si inizia con il Back Lever
Non è facile dire da dove iniziare quando si scrive una Guida al Back Lever, ma soprattutto non conoscendo il livello del lettore. Partiremo quindi con il mostrarvi alcuni esercizi di supporto da fare alla sbarra o agli anelli. Fondamentali per prendere confidenza con i muscoli che interverranno durante questa Skills.
Importante in questo esercizi cercare di spingere con forza contro l’attrezzo per condizionare tutti quei muscoli che interverranno nel Back Lever. Potreste fare delle spinte massimali di 5-10secondi, intervallate da 1 minuto di recupero. Ripetere per almeno 5-6 serie.
Stessa cosa potreste fare con l’esercizio dinamico eseguito con una Loop Band, cercando di esplorare la massima ampiezza del movimento. In questo caso potresti eseguire sempre 5-6 serie con 5-6 ripetizioni. Eseguire ogni ripetizione controllando al massimo il movimento (tenete pure un movimento lento con 3-4 secondi la fase eccentrica e 3-4 secondi per la fase concentrica)
Dedicate le prime settimane a queste gestualità sempre in abbinamento ad esercizi base del Calisthenics come i Pull ups, i push ups, i Dips, e tanti altri lavori per il core come Plank, Hollow Position, Reverse Plank e Arch Body (li trovate a questo link se non li conoscete Esercizi Base Core Calisthenics) . Ovviamente anche lavori di mobilità per presentarvi nelle migliori condizioni per gli step successivi.
German Hang e Skin The Cat
Cercate di eseguire questo esercizio cercando l’escursione massima del movimento. Attenzione perchè in questo movimento il corpo sarà totalmente sollevato da terra e quindi saranno le vostre articolazioni a dover reggere tutto il carico. Capite bene quanto sia importante presentarsi a questo movimento nelle migliori condizioni atletiche.
In questo movimento potete gestire tante variabili:
- Eseguire la rotazione e terminare mantenendo la posizione allungata del corpo per qualche secondo. Tornare poi alla posizione di partenza. Recuperare e ripetere per 4-5 serie.
- Passare ad eseguire l’esercizio in forma dinamica a ripetizioni. Ossia ruotate intorno alla sbarra, vi allungate e poi ritornate. Eseguire 3-4 ripetizioni di questo lavoro. Recuperate ed eseguite di questo esercizio 4-5 serie.
Tuck Back Lever
In questa propedeutica le ginocchia sono raccolte al petto e si mantiene la posizione attivando al massimo il core. Quando si raggiunge un secondaggio di circa 20-30 secondi si può iniziare ad approcciare lo step successivo, senza però ancora trascurare del tutto questo.
Advanced Back Lever
Si cerca qui, di andare ad allontanare maggiormente le ginocchia dal petto. Si passa alla versione successiva solamente quando il secondaggio è abbastanza alto e la tenuta solida. Diciamo che anche in questo step una tenuta di 20-30secondi è più che consigliabile.
Half lay Back Lever
Questa versione prevede una buona mobilità anche sui flessori della coscia. Sarà importante anche l’attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori delle cosce. Tenute di 15-20secondi in questa propedeutica sono ottime.
Per gestire il lavoro del treno inferiore potreste prevedere esercizi compensatori come quelli che seguono.
One leg Back Lever
Ottimo esercizio che permette di percepire la distensione degli arti inferiori. Lavorare sempre in modo alterno, prima una serie con una gamba e poi passare all’altra. Tenute di 15-20secondi in questa forma sono ottime.
Straddle Back Lever
Variante che permette di semplificare la leva grazie all’apertura delle gambe. Ovviamente per gestire aperture ampie delle gambe occorre una buona mobilità dei muscoli dell’interno coscia. Vale tutto quanto detto precedentemente, in questo caso, il bacino può essere tenuto in atteggiamento neutro, in quando la retroversione è impedita dall’aperture delle gambe.
Full Back Lever
Siamo giunto alla versione finale del movimento che una volta appreso va allenato per allenare la tenuta e curare ancor meglio dettagli tecnici. La versione full dovrà tenere in considerazione tutti gli aspetti visti in precedenza. La tenuta dovrà essere solida e perfettamente orizzontale al pavimento. Glutei retroversioni, scapole depresse e in atteggiamento
Chiunque allena queste propedeutiche si accorge che spesso i livelli tra una propedeutica ed un’altra sono molto distanti tra loro.
L’importanza di una programmazione ben mirata al giusto potenziamento affiancando sempre il lavoro sulla mobilità conta tanto nel raggiungere questo esercizio senza ricorrere in fastidiosi infortuni. Può essere utile anche l’utilizzo di loop band per rendere più facile ogni propedeutica.
Detto questo, spero di averti dato strumenti utili per migliorare ed allenare questo movimento. Ti lascio anche il Tutorial che ho preparato mostrandoti tutte queste propedeutiche.
Programma per iniziare
Puoi riuscire ad imparare questa Skills in molteplici modi. Potresti prevedere di dedicare dei momenti specifici per questa skills inserendo il lavoro che ti proporrò all’inizio di qualche tua seduta d’allenamento oppure organizzando sedute di specializzazione. In ogni caso dovrai dedicare un riscaldamento specifico per la parte alta in modo da mettere in pratica gli esercizi in sicurezza. Per scaldare la parte alta in modo specifico guarda questo video Riscaldamento Parte Alta
Fatto un buon riscaldamento sei pronto ad iniziare. Devi scegliere 2 propedeutiche adatte a te, vanno benissimo quelle viste in questa Guida al Back Lever.
Ti mostro una sequenza adatta ad un principiante:
- Riscaldamento 10-15minuti
- Esericizio condizionamento con Loop Band (visto in video) 5serie da 5ripetizioni recupero 1′
- German hang 5 serie con tenuta di 15 secondi recupero 1′
- Tuck Back Lever 5 serie da 10secondi recupero 1′
- Stretching o continuazione con proprio programma d’allenamento
Questo può essere un lavoro di 20/30minuti da dedicare al Back Lever. Ovviamente in funzione del tuo livello atletico puoi rendere gli esercizi più facili o impegnativi. Importante adatta sempre il lavoro alle tue caratteristiche.
Per eseguire questi esercizi devi essere in salute e non presentare infortuni.
Errori da non commettere nel Back Lever
Dal video di analisi dei Giudici Ufficiale di Calisthenics possiamo trarre importanti informazioni sugli errori da non commettere nel Back Lever e nelle sue varianti più avanzate.
Tra gli errori più comuni si trovano:
- le braccia piegate durante la sua esecuzione
- corpo non perfettamente in orizzontale
- perdere la tenuta del bacino: ricorda il bacino è in retroversione
- perdere la tenuta delle scapole: le scapole sono depresse e in genere tenute in protrazione o atteggiamento neutrale
- braccio “bloccato” sotto il dorsale per favorire l’appoggio e il supporto.
Ma lasciamo la parola ai Giudici per analizzare meglio tutti questi errori.
Infortuni da Back Lever
Abbiamo già accennato ai danni che può portare questa Skills. Ti invio a leggere anche questo articolo scritto da Alessandro Mainente per approfondire la questione Back Lever e Strappo del Bicipite Se ti alleni al meglio ti assicuro che potrai praticare il Back Lever in totale sicurezza.
Conclusioni
Il Back Lever è una skills spettacolare ma che richiede tanti accorgimenti per essere eseguita al meglio. Come avete capito da questa Guida al Back Lever sarà fondamentale rispettare tanti accorgimenti per eseguire questo movimento alla perfezione senza incorrere ad infortuni. Non trascurate mai nulla di quanto detto, evitate sempre di eseguire questo movimento da freddi o in situazione di grande stanchezza.
Dedicate tempo alle propedeutiche perchè sono queste che vi permetteranno di innalzare i vostri livelli di forza permettendovi di gestire in sicurezza il Back Lever. Nel caso aveste dubbi cercate sempre un buon Coach di Calisthenics che vi possa indicare la strada migliore in funzione delle vostre caratteristiche.
Buon allenamento.
Articolo a cura del Trainer Emanuele Limatola in collaborazione con il coach Miletto. Emanuele Limatola è specializzato in Calisthenics, Functional Training, Trx training. Laureando in Scienze Motorie presso l’Università T. San Raffaele di Roma. I suoi contatti sono:
- Instagram: Emanuelelimatola
- Sito Web: www.emanuelelimatolacoaching.it
- Facebook: Emanuele Limatola Caos Academy
