Oggi andremo a capire come strutturare il miglior riscaldamento in palestra e per chi pratica Calisthenics.
LA SEDUTA D’ALLENAMENTO
Un programma di allenamento solitamente si compone di tre fasi fondamentali:
- Riscaldamento (warm up) ;
- Prestazione ( workout ) ;
- Defaticamento.
A seconda della tipologia di attività che si svolge nella fase centrale dell’allenamento, occorre valutare quale sia la tecnica di riscaldamento più adatta.
Eseguire un buon warm up all’inizio di una sessione di allenamento, induce nel nostro organismo tutta una serie di cambiamenti che ci predispongono gradualmente a uno sforzo di maggiore intensità, riducendo così il rischio di lesioni articolari, tendinee e muscolari.
COSA DICONO GLI STUDI
Attraverso diversi studi scientifici si è visto infatti che il riscaldamento riduce il rischio di infortuni e influenza positivamente la performance.
Inoltre induce le seguenti modifiche temporanee:
- innalzamento della temperatura corporea;
- incremento degli atti respiratori;
- aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica;
- maggior apporto di ossigeno ai tessuti;
- aumento del liquido sinoviale nelle articolazioni;
- stimolazione del sistema nervoso.
Perchè le seguenti modifiche sono temporanee?
Gli effetti prodotti dal riscaldamento durano per circa 15 minuti di inattività, quindi non deve passare troppo tempo tra il warm up e la sessione di allenamento vera e propria.
Inoltre deve essere:
- strettamente legato al lavoro che si andrà a svolgere nella parte centrale dell’allenamento;
- progressivo partendo da movimenti lenti che stimolino i distretti anatomici interessati.
Possiamo decidere anche di inserire verso la fine, se necessario, dei movimenti rapidi o esplosivi.
RISCALDAMENTO IN PALESTRA E CALISTHENICS
Possiamo fare una prima classificazione distinguendo il riscaldamento generale, da quello specifico.
Il riscaldamento generale consiste nell’eseguire attività aerobica con l’ausilio di esercizi a bassa intensità generici, al fine di produrre un effetto globale di riscaldamento.
Il riscaldamento specifico consiste nell’eseguire appunto movimenti specifici che riproducono i gesti che si andranno a compiere durante la fase centrale dell’allenamento, al fine di stimolare in modo specifico le varie strutture articolari, tendinee e muscolari coinvolte e simulare lo schema motorio del gesto atletico.
TECNICHE DI RISCALDAMENTO
Ora andremo a vedere alcuni dei tanti esercizi che si possono eseguire nelle varie parti del riscaldamento.
L’attività aerobica iniziale ha il compito, come detto precedentemente, di innalzare la temperatura corporea, mettere in moto gradualmente il sistema cardiovascolare e attivare il metabolismo energetico.
Possiamo eseguire diversi esercizi :
jumping jack, burpees come raffigurato qui sopra, o perchè no sono molto validi anche esercizi come una semplice corsa sul posto con le ginocchia alte o la corda. Tutti volti a migliorare anche la coordinazione;
Gli esercizi preparatori consistono in una serie di movimenti svolti con bassi carichi o elastici, deputati a stimolare la muscolatura il cui compito è quello di controllare le articolazioni che da lì a breve dovranno gestire grandi sovraccarichi.
Le extrarotazioni dell’omero soprattutto nel Calisthenics, si possono considerare come un esercizio specifico per preservare l’articolazione scapolo omerale come raffigurato qui sotto
Possiamo eseguire questo esercizio anche a corpo libero senza l’ausilio della loop band
Rientrano nella categoria anche i movimenti di circonduzione o rotazione delle spalle, del capo, delle anche, dei polsi, delle caviglie e del tronco:
Qui sopra sono raffigurati alcuni dei tanti esercizi per mobilizzare il capo
Per quanto riguarda le spalle oltre agli esercizi di extrarotazione dell’omero possiamo eseguire delle semplici circonduzioni delle spalle oppure grazie a un semplice bastone possiamo lavorare sulla mobilità in flessione e in estensione (che spesso si tende a perdere a causa di lavori sedentari) scapolo omerale come mostrato qui sotto
Per la mobilizzazione del rachide vi consiglio questo ottimo esercizio che si esegue a terra in quadrupedia dove andiamo ad abbinare oltre alla protrazione e retrazione delle scapole, un antero e retroversione del bacino. Questo può essere considerato anche un ottimo esercizio di riscaldamento specifico per la planche
Se invece dobbiamo andare ad eseguire Skills come la Human Flag (bandiera) ha molto senso inserire degli esercizi in flessione laterale del rachide come mostrato qui sotto
Nota particolare riguardo il riscaldamento di polsi e gomiti :
è molto importante la mobilità e il rinforzo dei polsi poichè molti esercizi avanzati del Cali si svolgono in appoggio sulle mani ponendo grande stress in questa zona.
Mobilizzando queste strutture in tutti i range articolari agiremo sui muscoli degli avambracci i quali, essendo per buona parte biarticolari con origine sull’omero, incidono anche sul gomito.
Ricordate che è sempre meglio prevenire che curare! Quindi non aspettate i primi dolori per iniziare a lavorarci su.
La batteria di esercizi esposti qui sotto sono molto utili per fare prevenzione e non incorrere in tendinite, epicondolite, epitrocleite ecc…
Prima di passare agli esercizi di simulazione possiamo concludere con delle semplici attivazioni per il core e anche qui abbiamo a disposizione una vastissima batteria di esercizi come i Plank, la hollow position o anche dei semplici esercizi come i sit up.
Gli esercizi di simulazione imitano i movimenti che si andranno poi a compiere nella fase centrale dell’allenamento, allo scopo di richiamare sangue nelle aree specifiche, stimolare la lubrificazione delle articolazioni e innalzare la concentrazione e la coordinazione neuromuscolare del soggetto durante l’esecuzione di specifici movimenti.
Lo stretching può essere utile nei casi in cui la performance richieda ampie escursioni articolari. Aiuta, inoltre, in fase pre-gara a contrastare lo stress emotivo attraverso il rilassamento del corpo.
Molti studi dimostrano però, che lo stretching eseguito prima di attività che prevedono movimenti esplosivi o che richiedano alti livelli di forza sia controproducente in termini di prestazione, aumentando anche il rischio di infortuni.
IL RISCALDAMENTO PRIMA DI UNA PRESTAZIONE AEROBICA
Prima di afffrontare un allenamento prolungato, occorre mettere in atto un riscaldamento volto a stimolare i meccanismi fisiologici che regolano la vascolarizzazione ed il trasporto di ossigeno e quindi attivare il metabolismo aerobico.
Si inizia eseguendo alcuni minuti di attività aerobica a intensità progressiva, utilizzando esercizi pluriarticolari a corpo libero e movimenti di circonduzione di spalle, anche, polsi, caviglie.
Se la seduta di allenamento prevede la pratica di una disciplina come la corsa e il nuoto, allora lo stesso esercizio della prestazione a intensità graduale è il miglior riscaldamento.
IL RISCALDAMENTO PRIMA DI UNA PRESTAZIONE ANAEROBICA
Per preparare l’organismo ad affrontare un allenamento anaerobico, sono necessari soltanto pochi minuti di attività aerobica volti ad innalzare la temperatura corporea.
E’ molto più importante dedicare tempo agli esercizi che simulano i movimenti che si andranno a svolgere nella parte centrale dell’allenamento e alla stimolazione della muscolatura stabilizzatrice.
ESEMPIO
Qui di seguito vi mostro un metodo di riscaldamento che prevede come primo esercizio delle trazioni zavorrate con un carico pari al 75% del 1RM:
- Attività aerobica: 5′-10′ a intensità progressiva (meglio se per la parte superiore del corpo);
- Esercizi di preparazione: Qui andiamo ad inserire tutti gli esercizi come le intra ed extra rotazioni dell’omero, polsi e gomiti, core ecc…
- Esercizio di simulazione: 1 serie da 6-8 ripetizioni utilizzando il 50/60 % del carico che andremo ad utilizzare, in questa fase è importante fare attenzione sul gesto e sulla postura;
- Un breve recupero ( 60 secondi circa), in cui si può eseguire un pò di mobilità attiva;
- Esercizio di simulazione: 1 serie da 4-6 ripetizioni di trazioni zavorrate utilizzando il 70-75% del carico avendo cura che l’aumento del carico non porti a varie asimmetrie o cambiamenti di postura;
- Ancora un Breve recupero (60 secondi circa) in cui si possono effettuare ancora dei lavori di mobilità (che non sia stretching passivo);
- A questo punto si può eseguire una singola rep con il carico effettivo di allenamento al fine di preparare il sistema neuromuscolare alla prestazione vera e propria.
Vedi anche i parametri dell’allenaemento
BREVE PARANTESI SULL’UTILIZZO DI TECNICHE DI RILASCIO MIOFASCIALE PRE E POST ALLENAMENTO
La tecnica del rilascio miofasciale grazie all’aiuto di palline e Foam Roller è una tecnica di automassaggio che ha coinvolto sempre più persone all’interno del nostro Paese, infatti moltissimi preparatori e semplici appassionati di allenamento la utilizzano. Questo attrezzo di poco costo, ma di grande utilità può apportare grandissimi benefici al nostro corpo.
Innanzitutto cos’è il rilascio miofasciale? La fascia connettivale ed i muscoli costituiscono, a livello anatomico e funzionale, il sistema miofasciale.
Il rilascio miofasciale è il risultato dell’applicazione di varie tecniche di massaggio che usano la pressione del corpo attraverso l’uso di un Foam Roller o di una pallina, per curare alleviare ed eliminare il dolore.
Se siamo in presenza di particolari strutture rigide a causa della sedentarietà o anche dopo allenamenti intensi il rilascio miofasciale ci viene in aiuto per mobilizzare queste strutture, migliorare la circolazione e la trasmissione del sistema nervoso.
Possiamo utilizzarlo anche a inizio allenamento per eliminare eventuali tensioni giornaliere e preparare meglio il corpo alla prestazione.
Sulla mia Pagina Facebook Luca Donninelli Personal Trainer ho fatto un video in cui vi mostro alcuni esercizi con il Foam Roller che potranno tornarvi utili.
Articolo a cura del Personal Trainer Luca Donninelli. Segui Luca sulla sua Pagina Ufficiale di Facebook Luca Donninelli Personal Trainer e sul suo profilo Instagram Luca Donninelli Personal Trainer
