Oggi parliamo della prevenzione del Mal di Schiena grazie all’interno del Trainer Mattia Babetto. Benvenuto sul blog, sono davvero felice che tu sia qua a leggere questo articolo che ho scritto apposta per te per cercare di darti tutti gli strumenti utili a prevenire o migliorare i problemi del mal di schiena.

Se sei stato incuriosito dal titolo e hai deciso di cliccarci sopra per approfondire allora sei nel posto giusto ☺ (ne approfitto a tal proposito per ringraziare insieme a te Coach Miletto per avermi concesso questo spazio qua sul suo blog)

Oggi voglio parlarti di quelli che sono 3 Principi Fondamentali che puoi fare, e ti consiglio spassionatamente di seguire, se in questo momento hai mal di schiena e ci tieni più di ogni altra cosa al mondo a ottenere un corpo ancora più Armonico, Tonico e Definito.

Chi è Mattia Babetto

Mi presento, sono Mattia Babetto, ho 29 anni e da oltre 8 anni faccio il personal trainer.

Dopo essermi laureato in Scienze Motorie, ho fatto diversi percorsi e master in giro per il nord Italia, dall’allenamento per il dimagrimento all’allenamento per aumentare la massa muscolare, dall’allenamento funzionale all’allenamento posturale, il tutto con un UNICA GRANDE COSTANTE alla base: 

• la passione per il corretto movimento senza il rischio di farsi male.

Questa passione mi è nata a 16 anni dopo un grave infortunio mentre giocavo a calcio che mi costò l’abbandono dei campi da gioco e anni di sofferenza per i dolori alla schiena che ebbi.

Oggi grazie a tutto questo inferno, che oltretutto mi obbligò a stare fermo per quasi due annetti riducendomi a vivere in un corpo da pensionato con la pancetta e pieno di acciacchi, sono qui con la maglietta da personal trainer professionista, esperto in allenamento e mal di schiena, pronto a rivelarti:

• 3 Principi fondamentali per ottenere un corpo ancora più Armonico, Tonico e Definito SENZA MAI rischiare di andare a gravare sulla tua preziosissima schiena.

Queste 3 metodiche ti consiglio di applicarle se:

• soffri già di mal di schiena e cerchi un modo per continuare ad allenarti senza pericolo
• hai mal di schiena e ad oggi non stai più facendo alcun tipo di attività fisica perché hai paura di farti ancora più male
• sei sano con la schiena ma vuoi prevenire di averlo in futuro e cerchi quindi una metodica a rischio 0 per la tua schiena.

Bene, ora che sai anche chi sono e perché sono qui veniamo al grande argomento di questo articolo!

I 3 principi fondamentali

Questi principi sono basilari per ottenere un fisico ancora più Armonico, Tonico e Definito senza rischiare di farti male alla schiena (o peggiorarlo se ce l’hai già).

Oggi vedo in giro troppe persone che si allenano alla cavolo fregandosene altamente della loro salute, delle loro articolazioni e della propria schiena.

Ecco perché più di 10 anni fa ho deciso di intraprendere il percorso di laurea in scienze motorie e specializzarmi nel corretto allenamento che passo dopo passo ti porta a ottenere il corpo armonico, tonico e definito che desideri in totale sicurezza.

Solo 3 sono i Principi fondamentali che devi assolutamente conoscere e applicare:

1. Parti dalla mobilità del bacino
2. Prosegui con il rinforzo del Core
3. Allenati per l’80% in modo funzionale

Analizziamoli…

1 Parti dalla mobiltà del bacino

Perché iniziare da qui? Devi sapere che il bacino è una delle 3 articolazioni starter che concorrono a mantenere in equilibrio il nostro corpo.

Che passano per il bacino ci sono decine di muscoli; se questo non è mobile abbastanza avremo dei grossi problemi che si ripercuoteranno nelle zone limitrofe (schiena in primis) e nelle zone distali (ad esempio ginocchia).

Tanto per renderti più chiaro quello che ho appena detto, immagina un attimo un insieme di ingranaggi.

Se anche solo un singolo ingranaggio è inceppato e arrugginito (ingranaggio rosso nella figura sotto) anche gli altri ingranaggi si muovono male e a rilento, in poche parole ne va a soffrire tutto il sistema. Gli ingranaggi serve tenerli ben oliati perché tutto funzioni. A questo punto penso e spero tu abbia abbastanza chiara questa metafora: 

Gli ingranaggi nel nostro corpo sono le articolazioni, Il bacino è uno di questi ingranaggi che, se è poco mobile e arrugginito ti può provocare in primis mal di schiena e anche tanti altri dolori (cervicale, mal di denti, dolore alle anche, ecc…)

Vale la pena di mobilizzare questo bacino? Se la risposta è si come immagino, eccoti un esercizio semplice e a costo Zero per farlo: l’antero-retroversione del bacino a terra.

ANTI-RETROVERSIONE DEL BACINO A TERRA

1. La partenza è disteso a terra gambe piegate e braccia lungo i fianchi (nella figura io ho le braccia alte per farti vedere la posizione della schiena);

2. Da questa posizione ruota prima il bacino indietro inarcando la schiena e facendo un buco sotto di essa in modo che ci passi bene una mano (ellisse verde nella figura sopra) – mentre fai tutto questo inspira dal naso;

3. Espira forte dalla bocca e ruota il bacino avanti appiattendo completamente la schiena al suolo (linea verde nella figura sopra);

4. Ripeti questo movimento almeno 10 volte, recupera 30 secondi e ripeti il tutto per 3-4 volte almeno.

2 – Prosegui con il rinforzo del Core

Ok forse ti starai chiedendo che cos’è il Core. Se sei di Roma forse stai pensando “o core mio”
No non c’entra niente con quello ma, di cuore stiamo parlando in qualche modo.

La parola Core, “Centro” o ancora meglio NUCLEO in questo contesto, identifica tutta la fascia centrale del corpo umano che include il complesso coxo-lombo-pelvico; rappresenta un punto di reazione stabile per il resto del corpo o più semplicemente possiamo descriverlo come “il centro funzionale del corpo”. 

Il Core ha funzione di stabilizzazione, ma anche di trasferire forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa; è il centro funzionale del nostro corpo.

Già diversi decenni fa, Joseph Pilates, ideatore del medesimo metodo oggi tanto di moda, aveva denominato “ Powerhouse” quella che viene ora definita “Core Region”, vedendola come l’elemento portante e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti.

Tanto per tornare alla metafora degli ingranaggi di prima, che questi siano oliati bene non basta. Per farli muovere serve una forza esterna. Nel nostro corpo questa forza è rappresentata dai muscoli del Core che abbiamo appena visto.

È fondamentale che questa forza, ovvero i muscoli del Core che si inseriscono sul bacino, siano in un corretto equilibrio tra loro altrimenti c’è il rischio di avere dei problemi posturali (ipolordosi, iperlordosi, artrosi, ecc…) con conseguente dolore (mal di schiena, male alle anche, ecc…)

Ok ma in definitiva come si allena il Core?

Come possiamo ristabilire l’equilibrio tra i muscoli che ne fanno parte senza quindi incorrere nelle problematiche citate sopra?

Eccoti l’esercizio principe da cui partire: il Plank

1. Mantieni l’allineamento tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
2. Ruota il bacino avanti (retroversione);
3. Contrai forte ADDOMINALI E GLUTEI (indicato dalle frecce rosse sopra in figura);
4. Respira velocemente, non andare in apnea.
5. Mantieni la posizione 30 secondi, riposati un minuto e ripeti altre 2/3 volte.

N.B. se già fai questo esercizio assicurati di farlo bene e non con la schiena a banana come la maggior parte delle persone lo fanno.

3 – Allenati per l’80% in modo funzionale

Ecco l’ultimo, ma non ultimo per importanza, punto che dovrai necessariamente applicare per allenarti in modo sicuro senza il pericolo di farti male alla schiena. Prima cosa che voglio, è stamparti in testa che cos è realmente l’allenamento funzionale!

Oggi si abusa di questi termini solo perché “fa figo” ed è di moda.

Quello che sto per dirti ti permetterà finalmente di sapere quando chi ti sta davanti ti sta proponendo un allenamento funzionale REALE o NO.

Un allenamento funzionale per essere definito tale deve essere composto da esercizi funzionali. E fin qui direi che ci siamo…

E adesso una domanda cruciale: ma come facciamo a sapere se un esercizio è funzionale? Un esercizio per essere funzionale deve rispettare 4 parametri:

Nel corpo umano abbiamo 2 catene crociate anteriori (CCA), 2 catene crociate posteriori (CCP), 1 catena flessoria anteriore (CF) e una catena estensoria posteriore (CE). 

I movimenti analitici, in genere mono-articolari, non creano particolari stimoli propriocettivi, non richiedono grandi capacità coordinative, coinvolgono distretti anatomici isolati e non interessano quindi catene cinetiche funzionali;

RICHIESTA DI CONTROLLO MOTORIO

 Gli esercizi svolti con i classici macchinari che troviamo in palestra hanno una richiesta di controllo motorio molto scarsa e non possono dunque essere definiti funzionali;

Gli esercizi svolti con piccoli attrezzi, quali bosu, tappi elastici, medball, TRX (vedi immagine mia qua sotto) e molti altri, invece richiedono controllo motorio e possono essere definiti funzionali.

ATTIVITA’ DEL CORE

Sono richiamati in causa tutti gli elementi di core stability;

SIMILITUDINE ALLA STRUTTURA NATURALE DI MOVIMENTO.

Lo squat (classico piegamento sulle gambe dove scendo in accosciata e mi rialzo) è un classico esercizio che mima un movimento naturale (come una seduta).

Ok mi piacerebbe spiegarti nel dettaglio questi 4 parametri ma se lo faccio, l’articolo finiresti di leggerlo domani, magari lo approfondiremo in un prossimo articolo,, ora per favore dammi fiducia e seguimi fino in fondo che siamo quasi alla fine.

Ora ti riporto tre esempi di esercizi funzionali, che puoi fare comodamente senza bisogno di attrezzi, per andare a lavorare rispettivamente su arti inferiori, muscoli di spinta della parte superiore, muscoli di tirata della parte superiore:

SQUAT

Esercizio visto poco fa. Questo esercizio è tanto semplice quanto efficace per rinforzare, tonificare e modellare la muscolatura degli arti inferiori.

Per imparare ad eseguirlo correttamente puoi aiutarti con una sedia in fase iniziale (vedi figura sopra).

PIEGAMENTI SULLE  BRACCIA

 Anche questo è un classico esercizio che sicuramente avrai fatto almeno una volta nella vita. Mantieni il corpo in posizione di plank e abbassati e sollevati spingendo unicamente sulle braccia.

TRAZIONI ORIZZONTALI

Anche questo esercizio abbastanza diffuso nel corpo libero per iniziare ad allenare i muscoli di tirata della parte superiore del corpo.

Tutto quello che ti serve è una sbarra a media altezza a cui appenderti (vedi figura sopra) per tirarti e andare a toccare il petto con la sbarra ripetutamente.

Conclusioni

Siamo ormai al termine di questo articolo, ti faccio i complimenti di cuore perché se sei arrivato fino a qui senza farti sfuggire neanche una parola significa che sei una persona al di sopra della media come prevedevo. Ricapitolando, abbiamo visto insieme che oggi troppe persone si allenano alla cavolo mettendosi in pericolo ogni volta che vanno ad allenarsi.

Ti ho raccontato un episodio personale della mia vita per metterti in chiaro chi sono, perché faccio questo e soprattutto perché merito la tua considerazione.

A questo punto sono andato a sviscerarti i 3 principi fondamentali del corretto allenamento che ti permetteranno di avere un corpo ancora più armonico, tonico e definito senza mai alcun pericolo per la tua preziosissima schiena:

1. Parti dalla mobilità del bacino
2. Prosegui con il rinforzo del Core
3. Allenati per l’80% in modo funzionale

Se l’articolo ti è piaciuto ti invito a farmelo sapere lasciando un bel Like qua sotto e a condividerlo con i tuoi amici e/o compagni di allenamento a cui queste informazioni porterebbero una ventata d’aria fresca nella propria vita.

Se hai dubbi, domande, cose non chiare scrivi nei commenti qua sotto tutto quanto e sarò felicissimo di risponderti (e chissà potresti gettare il seme per un prossimo interessante articolo ☺).

Ringrazio di nuovo Coach Miletto per avermi dato l’opportunità di pubblicare il mio articolo qui sul suo blog.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com