Benvenuto nella “Guida Completa all’Allenamento a Casa”!
Hai mai sognato di poter ottenere risultati incredibili senza dover mettere piede in una palestra affollata?
In questo articolo, scoprirai come trasformare il tuo ambiente domestico in un vero e proprio centro fitness, con esercizi efficaci, programmi su misura per ogni livello di esperienza e consigli pratici per mantenere alta la motivazione.
Preparati a scoprire come sfruttare al massimo ogni metro quadrato della tua casa e a rendere ogni sessione di allenamento non solo efficace, ma anche divertente e gratificante.
Vantaggi dell’allenamento a casa
Allenarsi all’interno del proprio ambiente domestico offre una serie di vantaggi rispetto a chi, per effettuare il proprio allenamento, deve recarsi tutte le volte in un centro fitness. Con ciò non voglio dire che allenarsi in palestra è svantaggioso, tutt’altro, ma poter svolgere il proprio allenamento a casa è altrettanto conveniente e vantaggioso.
Quando si parla di allenamento a casa il primo pensiero che passa per la testa è la flessibilità oraria. Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata, senza dover rispettare gli orari di apertura e chiusura di una palestra.
Un altro vantaggio di allenarsi a casa è il risparmio di tempo. Non devi perdere tempo negli spostamenti da e verso la palestra, il che può rendere l’allenamento più efficiente e gestibile all’interno di una giornata piena di impegni.
Un valore aggiunto all’allenamento domestico è anche il risparmio economico: non dovrai più effettuare un abbonamento in palestra ma potrai investire il denaro in attrezzature personali, migliorando progressivamente il tuo spazio di allenamento.
Inoltre, allenarsi a casa offre la privacy necessaria per concentrarsi senza distrazioni o sentirti osservato, ideale soprattutto per chi è alle prime armi o si sente a disagio in un ambiente pubblico.
Preparazione dell’allenamento a casa
La prima cosa da fare quando si vuole intraprendere un percorso di allenamento a casa è trovare il giusto spazio per poterlo comodamente eseguire.
È fondamentale selezionare l’area più idonea della tua casa: uno spazio sufficientemente ampio che consenta di eseguire i movimenti in modo sicuro e confortevole durante le tue sessioni di allenamento.
Una volta individuato lo spazio adatto, puoi personalizzarlo secondo le tue preferenze. Potresti aggiungere uno specchio per controllare la corretta esecuzione degli esercizi, una cassa per ascoltare musica motivante, un monitor per seguire video di allenamento, e magari anche alcuni poster riguardanti il fitness. Questi accorgimenti renderanno la tua postazione perfetta per avviare questo nuovo percorso di allenamento.
Successivamente, potrai procedere ad organizzare gli attrezzi necessari per i tuoi allenamenti. Anche se alcuni esercizi non richiedono attrezzature è comunque utile avere alcuni accessori di base.
Questi possono essere: pesetti o manubri, elastici o bande elastiche, kettlebell, un tappetino e per chi possiede maggiore spazio anche una panchetta. Quest’ultima permetterà di svolgere alcuni esercizi in maniera ancora più confortevole.
Per approfondire ulteriormente l’argomento potete leggere l’articolo: “Allenamento a casa per principianti: come iniziare nel modo giusto”.
Consigli per tenere alta la motivazione
Per mantenere alta la motivazione ed evitare di scoraggiarsi dopo qualche sessione, potrebbe essere utile definire degli obiettivi, sia a breve che a lungo termine. Questi dovrebbero essere realistici e raggiungibili nel corso dei mesi.
Un ulteriore metodo per evitare di saltare gli allenamenti è stabilire una routine fissa, determinando giorni e orari precisi durante i quali ti impegni a praticare l’attività fisica.
Inoltre, per prevenire la noia e mantenere alta la motivazione, è consigliabile variare regolarmente gli esercizi, introducendo nuove sfide e stimoli nel programma di allenamento.
Esercizi di base
Gli esercizi che si possono attuare con un allenamento a casa possiamo dividerli in due grosse categorie:
- Esercizi a corpo libero
- Esercizi con piccoli attrezzi
Mettendo insieme queste due tipologie di esercizio è possibile allenare in modo completo ed estremamente efficace tutta la muscolatura.
Ora vediamo più nel dettaglio cosa si intende e quali sono gli esercizi a corpo libero e quelli con l’utilizzo di piccoli attrezzi.
Allenamento a casa: Esercizi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero comprendono tutti quei movimenti che possono essere eseguiti senza alcun attrezzo o macchinario, semplicemente utilizzando il proprio corpo.
I principali esercizi a corpo libero sono:
Push-up: Questo esercizio coinvolge i muscoli della parte alta, più precisamente i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Per eseguirlo correttamente è necessario iniziare dalla posizione di plank con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Da questa posizione piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Fermati quando il petto sfiora il pavimento e spingi verso l’alto fino alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia.
Squat: I muscoli coinvolti nello squat sono quelli della parte inferiore del corpo, in particolar modo i quadricipiti, i glutei, gli ischiocrurali e i polpacci.
Per poterlo effettuare in modo corretto si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Da questa posizione piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se ti stessi sedendo su una sedia, mantenendo il peso sui talloni. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o quanto ti è possibile senza perdere la forma. Infine, spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Affondi: Anche questo esercizio, come per lo squat, coinvolge i muscoli della parte inferiore, ovvero i quadricipiti, i glutei, gli ischiocrurali e i polpacci.
La sua esecuzione inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede e che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento. Spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
Plank: Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli che compongono il complesso del core e quelli della parte anteriore del corpo.
Per sistemare il corpo in posizione di plank appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, contraendo l’addome e i glutei, evitando di inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per il tempo desiderato.
Mountain Climber: Questo esercizio ha l’utilità di rafforzare il core, ma è anche in grado di allenare il sistema cardiovascolare.
Per eseguire correttamente questo esercizio inizia in posizione di plank con le braccia tese e le mani posizionate sotto le spalle. Porta il ginocchio destro verso il petto mantenendo il corpo in linea retta. Riporta la gamba destra alla posizione iniziale mentre contemporaneamente porti il ginocchio sinistro verso il petto. Continua ad alternare le gambe in un movimento fluido e veloce.
Allenamento a casa: Esercizi con piccoli attrezzi
Per esercizi con piccoli attrezzi intendiamo tutti quegli esercizi che possono essere eseguiti con due manubri, con una kettlebell oppure con dei semplici elastici.
Prendendo in considerazione i manubri gli esercizi che si possono eseguire sono il curl per i bicipiti e il military press per le spalle.
Nel curl per i bicipiti l’esecuzione è molto semplice: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l’alto. Mantieni i gomiti vicini al corpo e fletti i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, poi abbassa lentamente i manubri riportandoli alla posizione iniziale.
Il military press con due manubri è un esercizio per le spalle che coinvolge anche i tricipiti. Per poterlo eseguire basta posizionarsi in piedi o seduto, tenendo un manubrio in ciascuna mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Da questa posizione spingi i manubri verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa, dopodichè abbassa lentamente i manubri ritornando alla posizione iniziale.
Avendo a disposizione un set di elastici oppure delle bande elastiche è possibile eseguire il rematore o rowing.
Il rematore con elastici è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli del dorso e i bicipiti. Per poterlo eseguire è necessario fissare l’elastico ad un punto fisso davanti al proprio corpo oppure mantenendolo bloccato tra i piedi. Successivamente, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle, afferra un’estremità dell’elastico con ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e tira l’elastico verso di te, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Contrai i muscoli della schiena e poi rilascia lentamente.
Infine, se avete la possibilità di avere una kettlebell potete fare una variante del classico squat, il goblet squat, in modo da creare maggiore resistenza anche ai muscoli delle gambe.
Per eseguire il goblet squat in forma corretta tieni la kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto, con i gomiti vicini al corpo. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa i fianchi in uno squat. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o quanto ti è possibile e spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Se anche voi avete a disposizione qualche piccolo attrezzo da poter utilizzare per i vostri allenamenti allora vi consiglio di allenarvi con il Sistema Fisico da Spiaggia.
Questo speciale sistema vi permetterà di allenare tutto il corpo in modo completo anche con soli due semplici manubri.
Potete accedere da qua:
> Sistema Fisico da Spiaggia Donna
Programma di allenamento: da dove iniziare
Un programma di allenamento per principianti deve tenere conto di numerosi fattori; dev’essere progettato per poter iniziare il proprio percorso di fitness, migliorando forza, resistenza e mobilità. Creando una base solida su cui poter lavorare in futuro.
Questo programma è pensato per introdurre le persone all’allenamento. Può essere svolto dalle 2 alle 3 volte a settimana e per una durata di 3 o 4 settimane. Dopo questo periodo, si può valutare il passaggio a un programma più avanzato.
Quindi, se siete appena entrati nel mondo del fitness e dell’allenamento, questo programma potrebbe fare per voi.
Partite sempre con una fase di riscaldamento di 5-10 minuti, che comprenda esercizi generali come una camminata, dei saltelli sul posto ed esercizi di mobilità articolare. Concludete l’allenamento con esercizi di allungamento muscolare.
PROGRAMMA FULL BODY
PUSH-UP (classici o ginocchia a terra) 3×12 Rec. 1’
SQUAT 3×12 Rec. 1’
MILITARY PRESS 2 MANUBRI 3×12 Rec. 1’
PLANK 3×30” Rec. 1’
MOUNTAIN CLIMBER 3×30” Rec. 1’
Programma di allenamento avanzato
Una volta concluso il programma di allenamento per principianti allora potrete passare a quello più avanzato.
Questo programma è progettato per coloro che hanno già una base solida di allenamento e desiderano progredire ulteriormente, aumentando la forza, la resistenza e la definizione muscolare. L’obiettivo è di continuare a migliorare le capacità fisiche con esercizi più complessi e un volume di lavoro maggiore.
Il programma è pensato per essere seguito dalle 4 alle 6 settimane, con una frequenza di 3 o 4 giorni a settimana.
Prima di ogni programma iniziate sempre con una fase di riscaldamento della durata di 10-15 minuti che vi permetterà di preparare il corpo, quindi i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiovascolare alla successiva fase di attività più intensa. Al termine, eseguite una fase di defaticamento e di stretching per riportare il corpo alla normalità.
GIORNO 1 PARTE SUPERIORE
SPINTE 2 MANUBRI 4×10 Rec. 1’
V PUSH-UP 4×10/12 Rec. 1’
REMATORE CON ELASTICO 4×10 Rec. 1’
CURL BICIPITI 4×10/12 Rec. 1’
PLANK LATERALE 4×30” xlato Rec. 1’
GIORNO 2 PARTE INFERIORE
GOBLET SQUAT 4×10 Rec. 1’
AFFONDI 2 MANUBRI 4×10 xlato Rec. 1’
STACCO RUMENO 2 MANUBRI 4×10/12 Rec. 1’
NATURAL LEG EXTENSION 4×10/12 Rec. 1’
CALF RAISES 4×15 Rec. 1’
GIORNO 3 FULL BODY
PUSH-UP 4×10 Rec. 1’
REMATORE 2 MANUBRI 4×10 Rec. 1’
SQUAT BULGARO 4×10 xlato Rec. 1’
PLANK 4×45” Rec. 1’
MOUNTAIN CLIMBER 4×45” Rec. 1’
Durante gli allenamenti, concentratevi sempre sul mantenimento di una tecnica corretta: questo vi permetterà di sfruttare al meglio l’allenamento, rendendolo il più efficace possibile.
Inoltre, per inserire una progressione e rendere l’allenamento sempre più impegnativo con il passare del tempo, potete provare ad aumentare gradualmente il peso utilizzato, il numero di serie o di ripetizioni nel corso delle settimane.
Se invece volete provare un programma di allenamento personalizzato, non vi resta che accedere all’esclusivo servizio di Coaching Online.
Consigli per massimizzare i risultati
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti a casa, è fondamentale seguire alcuni principi chiave che riguardano la nutrizione, il recupero e il monitoraggio dei progressi.
Seguire una dieta sana ed equilibrata è essenziale per trarre i massimi benefici dall’allenamento. Assicurati di includere nella tua alimentazione una varietà di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, i carboidrati forniscono energia e i grassi sani supportano diverse funzioni corporee.
Inoltre, bevi abbastanza acqua durante la giornata. L’idratazione è cruciale per mantenere alte le prestazioni durante l’allenamento e per favorire il recupero muscolare.
Oltre all’alimentazione, anche il recupero è cruciale per poter dare il massimo durante i propri allenamenti. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte per consentire al corpo un recupero adeguato e promuovere la crescita muscolare.
Pianifica giornate di recupero in seguito agli allenamenti, così da permettere al corpo e ai muscoli di riprendersi adeguatamente. Allenarsi troppo rischia di essere controproducente.
Un ulteriore consiglio è quello di monitorare i propri progressi attraverso fotografie, misurazioni delle circonferenze corporee e l’utilizzo di un diario per registrare i carichi utilizzati. Questo consentirà di avere dati oggettivi con cui confrontarsi nel corso del tempo.
Conclusione
Allenarsi a casa offre un’opportunità straordinaria per migliorare la propria forma fisica e benessere senza la necessità di una palestra. Con la giusta preparazione, motivazione e l’adozione di programmi di allenamento adeguati al proprio livello di fitness, è possibile raggiungere risultati eccellenti. Abbiamo esplorato l’importanza di creare uno spazio di allenamento idoneo e la scelta di attrezzatura adatta. Inoltre, abbiamo visto come esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi possano essere integrati in programmi di allenamento per principianti ed avanzati.
Non dimentichiamo l’importanza di una nutrizione equilibrata, un recupero adeguato e il monitoraggio costante dei progressi per massimizzare i risultati.
Seguendo questa guida completa, chiunque può trasformare la propria casa in una palestra personale, sfruttando al meglio le risorse a disposizione per raggiungere i propri obiettivi di fitness.
Ricorda che la costanza, la pazienza e l’impegno sono le chiavi del successo.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
