Guida Esercizi Pettorali in Palestra senza macchine

Voglio mostrare una rapida sequenza di esercizi utili per allenare i pettorali in palestra. Ritengo questi esercizi molto validi e che andrebbero padroneggiati da qualsiasi praticante di allenamento in palestra.

Panca Piana

  • Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
  • Altri muscoli interessati: addominali, dorsali

Descrizione: è l’esercizio fondamentale per eccellenza per il petto. L’esercizio corretto prevede che testa e glutei rimangano sempre appoggiati alla panchetta, così come i piedi al pavimento per dare a tutto il corpo la maggiore stabilità e capacità di esprimere forza.

Afferra saldamente il bilanciere, con una presa avvolgente del pollice, e porta il bilanciere all’altezza dello sterno. Per capire se hai una corretta impugnatura nel punto in cui il bilanciere è sul petto l’avambraccio deve risultare perpendicolare al pavimento. Questo ti indicherà una larghezza di presa corretta.

Durante l’esercizio evita di sollevare la testa, i glutei o i piedi. I piedi sono sempre e completamente appoggiati al pavimento e durante il gesto di sollevamento vengono spinti con decisione contro il pavimento. Evita di far rimbalzare il bilanciere sul petto nella fase discendente del gesto, potrebbe essere pericoloso e crearti spiacevoli infortuni. 

Questo esercizio è completamente sicuro per la schiena, a meno di usare carichi troppo elevati e non adatti al tuo livello atletico. 

Evita di usare la cintura, a meno di non usare carichi supermassimali. Evita di sollevare i piedi durante l’esercizio, perché questo non può che crearti una postura scorretta e darti molta instabilità nei movimenti.

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Panca Inclinata

  • Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
  • Altri muscoli interessati: addominali, dorsali

Descrizione: l’esercizio della panca inclinata permette di enfatizzare maggiormente il lavoro sui fasci clavicolari del grande pettorale (pettorale alto). Afferrare il bilanciere nello stesso modo della panca piana e portarlo al petto. Anche in questo caso mantenere sempre testa e glutei appoggiati alla panchetta e i piedi a terra. 

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Esiste anche la panca declinata, non te l’ho voluta indicare perché negli ultimi anni è andata in disuso. In più risulta molto scomodo lo stacco del bilanciere dai fermi ed è sospetta di molti infortuni alle spalle. 

Spinte manubri panca piana 

  • Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
  • Altri muscoli interessati: addominali, dorsali

Descrizione: è la versione con i manubri della panca piana. Permette di lavorare in modo unilaterale e con un’escursione articolare maggiore. 

Portare i manubri al petto e distenderli verso l’alto. La versione classica prevede di mantenere i manubri uno in corrispondenza dell’altro senza nessun movimento di rotazione di essi durante la salita o la discesa.

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Spinte manubri panca 30°

  • Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
  • Altri muscoli interessati: addominali, dorsali

Descrizione: è la versione con manubri della panca inclinata. Anche le spinte con manubri a 30° orientano maggiormente il lavoro sulle fasce alte del grande pettorale. Portare i manubri al petto e sollevarli verso l’alto. 

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Per far lavorare maggiormente il pettorale è possibile partire con i manubri in posizione neutra, in modo da permettergli la rotazione interna (funzione primaria del grande pettorale) durante la fase concentrica. 

Croci manubri panca 30°

  • Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi
  • Altri muscoli interessati: bicipiti

Descrizione: questo esercizio, spesso definito come esercizio di “isolamento” è un movimento mono-articolare (lavora solamente la spalla) che permette di lavorare in modo diretto con il gran pettorale. Parti con i manubri sopra gli occhi a braccia distese (mantieni sempre qualche grado di flessione), dopodiché apri i manubri lateralmente fino all’altezza della linea delle spalle. Espira nella risalita. Durante la fase di apertura non flettere in modo eccessivo i gomiti, se ciò si verifica abbassa i pesi che stai utilizzando.