Voglio mostrare una rapida sequenza di esercizi utili per allenare i pettorali in palestra. Ritengo questi esercizi molto validi e che andrebbero padroneggiati da qualsiasi praticante di allenamento in palestra.
Panca Piana
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: è l’esercizio fondamentale per eccellenza per il petto. L’esercizio corretto prevede che testa e glutei rimangano sempre appoggiati alla panchetta, così come i piedi al pavimento per dare a tutto il corpo la maggiore stabilità e capacità di esprimere forza.
Afferra saldamente il bilanciere, con una presa avvolgente del pollice, e porta il bilanciere all’altezza dello sterno. Per capire se hai una corretta impugnatura nel punto in cui il bilanciere è sul petto l’avambraccio deve risultare perpendicolare al pavimento. Questo ti indicherà una larghezza di presa corretta.
Durante l’esercizio evita di sollevare la testa, i glutei o i piedi. I piedi sono sempre e completamente appoggiati al pavimento e durante il gesto di sollevamento vengono spinti con decisione contro il pavimento. Evita di far rimbalzare il bilanciere sul petto nella fase discendente del gesto, potrebbe essere pericoloso e crearti spiacevoli infortuni.
Questo esercizio è completamente sicuro per la schiena, a meno di usare carichi troppo elevati e non adatti al tuo livello atletico.
Evita di usare la cintura, a meno di non usare carichi supermassimali. Evita di sollevare i piedi durante l’esercizio, perché questo non può che crearti una postura scorretta e darti molta instabilità nei movimenti.
Panca Inclinata
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: l’esercizio della panca inclinata permette di enfatizzare maggiormente il lavoro sui fasci clavicolari del grande pettorale (pettorale alto). Afferrare il bilanciere nello stesso modo della panca piana e portarlo al petto. Anche in questo caso mantenere sempre testa e glutei appoggiati alla panchetta e i piedi a terra.
Esiste anche la panca declinata, non te l’ho voluta indicare perché negli ultimi anni è andata in disuso. In più risulta molto scomodo lo stacco del bilanciere dai fermi ed è sospetta di molti infortuni alle spalle.
Spinte manubri panca piana
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: è la versione con i manubri della panca piana. Permette di lavorare in modo unilaterale e con un’escursione articolare maggiore.
Portare i manubri al petto e distenderli verso l’alto. La versione classica prevede di mantenere i manubri uno in corrispondenza dell’altro senza nessun movimento di rotazione di essi durante la salita o la discesa.
Spinte manubri panca 30°
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: è la versione con manubri della panca inclinata. Anche le spinte con manubri a 30° orientano maggiormente il lavoro sulle fasce alte del grande pettorale. Portare i manubri al petto e sollevarli verso l’alto.
