Voglio mostrare una rapida sequenza di esercizi utili per allenare i pettorali in palestra. Ritengo questi esercizi molto validi e che andrebbero padroneggiati da qualsiasi praticante di allenamento in palestra.
Panca Piana
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: è l’esercizio fondamentale per eccellenza per il petto. L’esercizio corretto prevede che testa e glutei rimangano sempre appoggiati alla panchetta, così come i piedi al pavimento per dare a tutto il corpo la maggiore stabilità e capacità di esprimere forza.
Afferra saldamente il bilanciere, con una presa avvolgente del pollice, e porta il bilanciere all’altezza dello sterno. Per capire se hai una corretta impugnatura nel punto in cui il bilanciere è sul petto l’avambraccio deve risultare perpendicolare al pavimento. Questo ti indicherà una larghezza di presa corretta.
Durante l’esercizio evita di sollevare la testa, i glutei o i piedi. I piedi sono sempre e completamente appoggiati al pavimento e durante il gesto di sollevamento vengono spinti con decisione contro il pavimento. Evita di far rimbalzare il bilanciere sul petto nella fase discendente del gesto, potrebbe essere pericoloso e crearti spiacevoli infortuni.
Questo esercizio è completamente sicuro per la schiena, a meno di usare carichi troppo elevati e non adatti al tuo livello atletico.
Evita di usare la cintura, a meno di non usare carichi supermassimali. Evita di sollevare i piedi durante l’esercizio, perché questo non può che crearti una postura scorretta e darti molta instabilità nei movimenti.
Panca Inclinata
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: l’esercizio della panca inclinata permette di enfatizzare maggiormente il lavoro sui fasci clavicolari del grande pettorale (pettorale alto). Afferrare il bilanciere nello stesso modo della panca piana e portarlo al petto. Anche in questo caso mantenere sempre testa e glutei appoggiati alla panchetta e i piedi a terra.
Esiste anche la panca declinata, non te l’ho voluta indicare perché negli ultimi anni è andata in disuso. In più risulta molto scomodo lo stacco del bilanciere dai fermi ed è sospetta di molti infortuni alle spalle.
Spinte manubri panca piana
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: è la versione con i manubri della panca piana. Permette di lavorare in modo unilaterale e con un’escursione articolare maggiore.
Portare i manubri al petto e distenderli verso l’alto. La versione classica prevede di mantenere i manubri uno in corrispondenza dell’altro senza nessun movimento di rotazione di essi durante la salita o la discesa.
Spinte manubri panca 30°
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: è la versione con manubri della panca inclinata. Anche le spinte con manubri a 30° orientano maggiormente il lavoro sulle fasce alte del grande pettorale. Portare i manubri al petto e sollevarli verso l’alto.
Per far lavorare maggiormente il pettorale è possibile partire con i manubri in posizione neutra, in modo da permettergli la rotazione interna (funzione primaria del grande pettorale) durante la fase concentrica.
Croci manubri panca 30°
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi
- Altri muscoli interessati: bicipiti
Descrizione: questo esercizio, spesso definito come esercizio di “isolamento” è un movimento mono-articolare (lavora solamente la spalla) che permette di lavorare in modo diretto con il gran pettorale. Parti con i manubri sopra gli occhi a braccia distese (mantieni sempre qualche grado di flessione), dopodiché apri i manubri lateralmente fino all’altezza della linea delle spalle. Espira nella risalita. Durante la fase di apertura non flettere in modo eccessivo i gomiti, se ciò si verifica abbassa i pesi che stai utilizzando.
Piegamenti a terra
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: chiamati in modo volgare “flessioni” per chi usa un linguaggio comune, ma il termine corretto è piegamenti a terra.
Parti a braccia distese con il sedere alto, la schiena tesa e i piedi uniti. Abbassati fino a portare il mento a sfiorare il pavimento, dopodiché spingi con decisione verso l’alto e riportati nella posizione di partenza.
Piegamenti a terra su rialzo
- Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi, tricipiti
- Altri muscoli interessati: addominali, dorsali
Descrizione: se i classici piegamenti a terra fossero troppo semplici, questo è un modo per intensificare l’esercizio. Infatti portando i piedi su un rialzo avrai maggior peso da dover sollevare e i tuoi pettorali lavoreranno in modo più intenso.
La posizione di partenza prevede braccia distese, corpo in linea e piedi uniti posizionati su un rialzo. Abbassati portando il mento a sfiorare il pavimento.
Questi alcuni esercizi che devi assolutamente imparare a fare. Ovviamente in palestra potrai accompagnare questi esercizi con l’uso dei macchinari come la Pectoral Machine, la Chest Press e il lavoro ai cavi.
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