Oggi con il Trainer Mattia Faramia andremo a vedere come riuscire a strutturare una scheda per la palestra e quali siano le caratteristiche di una scheda vincente.
Scheda per la palestra da dove si inizia
Come suggerito in un mio articolo (Come iniziare la palestra per non fallire) è sufficiente conoscere alcuni principi fondamentali quali volume, intensità, frequenza, saperli concatenare tra di loro ed abbinarli al livello e disponibilità del soggetto in questione.
Tuttavia ciò che porta a confusione ed allo stesso tempo a non ottenere i risultati sperati è la scorretta alternanza tra carico allenante e recupero, ovvero creare dei programmi che progrediscano secondo una certa logica.
Questa logica è data dal rispetto di 3 principi cardine ossia specificità, sovraccarico, progressione.
Proviamo a dargli una rapida definizione:
SPECIFICITA’: ciò che facciamo, ovvero l’allenamento che strutturiamo per noi o i nostri atleti/clienti deve essere specifico, finalizzato al loro obiettivo.
In base a questo una persona che vuole semplicemente sviluppare ipertrofia (“diventare grosso” nel gergo fitness) la allenerò diversamente da un individuo che vuole sviluppare potenza per avere un transfert nel suo sport;
SOVRACCARICO e PROGRESSIONE: per ottenere risultati dovrò sottoporre l’organismo ad un sovraccarico che superi la mia personale soglia.
Esso potrà essere rappresentato da un bilanciere, kettlebel, manubri o anche dal nostro corpo, come nel calisthenics del resto.
Come anticipato questo sovraccarico dovrà man mano, ripeto, man mano, essere progressivo; da ciò otterremo un miglioramento delle nostre risorse funzionali e quindi performance (supercompensazione).
Ecco che gli aumenti di carico settimanali, all’apparenza ridicoli, di 1-2 Kg sono quelli che a lungo termine daranno i migliori risultati (ad un certo punto anche questo metodo si bloccherà e dovremo variare strategia come passare ad un aumento di volume piuttosto che di carico…).
TIPOLOGIE DI PROGRAMMAZIONE
Nel mondo dell’allenamento sportivo vi sono 2 principali tipologie di periodizzazione quali lineare e non lineare:
La periodizzazione lineare prevede che l’intensità di allenamento aumenti gradualmente mentre il volume scenda gradatamente da un mesociclo al successivo.
Solitamente il tempo dedicato ad una tipologia di stimolo è pari a 3-5 settimane ovvero un mesociclo allenante seguito da un microciclo (una settimana solitamente) di recupero attivo prima di passare alla fase successiva.
Per farci un’idea pensiamo alla transizione da una fase maggiormente focalizzata sul volume, come per lo sviluppo dell’ipertrofia 67-80% 1RM ad una sull’intensità atta ad implementare la forza muscolare, 85-95% 1RM.
La periodizzazione non lineare, detta anche ondulata, prevede invece che nell’arco di un microciclo allenante varino sia il volume che l’intensità.
Per rendere più limpide le idee ipotizziamo 3 allenamenti settimanali, ci troveremo così a svolgere:
Giorno 1, allenamento “pesante” 85-93% 1RM, 3/4 serie x 3/6 reps;
Giorno 2, allenamento “leggero” 65-75% 1RM, 2/4 serie x 10/15 reps;
Giorno 3, allenamento “medio” 75-80% 1RM, 2/4 serie x 8/10 reps.
Tendenzialmente entrambe le periodizzazioni avranno una durata di circa 16 settimane e saranno ripetute per 3 volte all’anno, tuttavia è stato dimostrato che sugli atleti il modello ondulato induce un minor accumulo di fatica, dunque risulterebbe maggiormente efficace.
Quanto all’ambito fitness personalmente consiglio di seguire almeno inizialmente il modello lineare, siccome risulta più semplice da seguire e se applicato correttamente porterà sicuramente a risultati tangibili sul lungo periodo.
Il requisito cardine sarà naturalmente impegnarsi, dimostrando di voler davvero migliorare, oltre a godere di buona salute e seguire un’alimentazione equilibrata (presupposti scontati, spero…).
Questo non significa che dovrete rinunciare a divertirvi, l’allenamento deve essere faticoso ma in primis un piacere, affinché almeno per quelle 3/5 ore settimanali vi possiate distogliere dallo stress della vita quotidiana!!
3,2,1… PROVIAMO A GETTARE ALCUNE LINEE GUIDA
La mia personale proposta si sviluppa su 6 mesi circa di allenamento e parte da un individuo neofita o principiante che non è in grado di percepire il suo corpo in movimento e di conseguenza non è in grado di eseguire i più comuni gesti correttamente, come un semplice air squat.
Non per forza mi riferisco ad un individuo che non è mai entrato in palestra ma anche a tutti coloro che (sono in tanti) si sono sempre allenati “buttando peso su peso a casaccio” a suon di mezze ripetizioni, presi dall’entusiasmo e dal loro ego.
Innanzitutto facciamo un passo indietro ed usciamo dal concetto “muscolo centrico” tipico del Body Building ed iniziamo a ragionare per movimenti, infatti sia in palestra che nelle comuni attività quotidiane il nostro corpo si muove sfruttando muscoli, articolazioni e così realizza dei gesti, compiti motori come alzarsi e sedersi da una sedia, sollevare un peso da terra…
Questo tradotto nella pratica dell’allenamento può essere sintetizzato in 6 linee di movimento quali:
- 1.Accosciata
- 2.Estensione d’anca
- 3.Spinta orizzontale
- 4.Tirata orizzontate
- 5.Tirata verticale
- 6.Spinta verticale
Essi tradotti nel mondo dell’allenamento divengono teoricamente:
- 1.Squat
- 2.Deadlift
- 3.Bench press
- 4.Row
- 5.Pull ups
- 6.Military press
Avete notato che ho evidenziato teoricamente?
No, non è un errore, infatti questi esempi seppur ideali sono puramente teorici siccome nessun coach con buon senso farà partire un novizio o la tipica signora Pina con uno stacco ma da alcune semplici propedeutiche (e nuovamente, lo spero).
L’importante sarà rispettare questi patterns di movimento che, se ci pensiamo bene, ritroviamo in tutti i contesti della nostra vita, quindi basando i nostri workouts su di essi avremo un transfert positivo anche nella nostra quotidianità.
Ecco svelato perché le persone che si allenano razionalmente sono meno soggette ad infortuni e comuni disabilità come il mal di schiena, oltre ad avere un fisico invidiabile!
Non me ne vogliano i fans del “No pain, no gain” e del pompaggio estremo, ma potete diventare grossi, magri e/o definirvi anche senza portare tutto a cedimento in ogni singolo allenamento; provare per credere.
Dopotutto: ”Cosa pompi se non hai niente da pompare” cit. Roberto Amororsi Hernandez.
FASI DI UNA PROGRAMMAZIONE
Stando a quanto espresso da Charles Poliquin nel suo celebre articolo “Variety in strenght training” la programmazione è un concetto piuttosto semplice ma reso eccessivamente complicato.
Il cardine su cui si basa tutto è equilibrare periodi di maggior volume con carichi ridotti, di maggior intensità con volume inferiore e di scarico, ripetendo poi queste 3 fasi in base al livello raggiunto e alle fasi/obiettivi della stagione.
Facendo fede a questo principio che sposo pienamente, proverò a dare uno spunto teorico per creare una programmazione lineare, la più semplice da seguire in ambito fitness, la quale come già asserito prevede che sia il carico a progredire mentre il volume scenda gradualmente da un mesociclo al seguente.
Per fare ciò cercherò di mettere insieme quanto ho appreso dal “Manuale del PT” NSCA e da Riccardo Grandi in “Grandi programmi”, i testi che principalmente mi hanno ispirato su questo argomento (in appendice trovate le referenze bibliografiche complete).
Ho suddiviso questa “fitness-periodizzazione” in 3 step quali:
- Apprendimento motorio e sviluppo delle propriocezione del proprio corpo in movimento, atta a creare i presupposti per le fasi successive;
- Fase di maggior volume, accumulo, 67-80% 1RM da cui lo sviluppo d’ipertrofia: in questa fase iniziamo la vera progressione lineare del carico;
- Fase di forza, intensificazione, 85-95% 1RM, in cui andremo ad implementare la forza muscolare.
Naturalmente questa fase sarà gestita in base al livello personale, infatti non tutti raggiungeranno carichi così vicini al proprio massimale; come sempre la parola d’ordine è “valutare”.
Complicato??
Inizialmente pareva anche a me, ma vi assicuro che compresa la logica di base tutto sarà più chiaro.
Non mi credete? Continuate nella lettura perché ora passiamo all’atto pratico.
#1 APPRENDIMENTO MOTORIO E PROPRIOCEZIONE
Qui l’utente previa valutazione iniziale (a proposito qui trovate l’argomento trattato in dettaglio Anamnesi iniziale ) dovrà imparare a muoversi e a percepirsi sui 6 patterns di movimento.
Esercizi come il box squat abbassando man mano l’altezza del box, apertura/chiusura delle scapole proni, eseguiti con cadenza lenta come 3” in fase eccentrica e concentrica (T.U.T) con eventuali fermi in punti critici (come in buca nello squat), saranno una vera manna dal cielo.
In questa fase il carico usato non sarà la nostra prima preoccupazione, piuttosto lo saranno la qualità del movimento e la propriocezione; esso verrà adeguato affinché la persona riesca ad eseguire quanto detto.
Si parte dal movimento
Questa strategia è detta stimolo neurale e vuole sbloccare ed educare il S.N.C. a muovere ed usare consapevolmente i nostri muscoli ed il nostro organismo.
Immaginate di dover tirare i cavi di un impianto elettrico, più cavi significano una maggior possibilità di far passare elettricità.
Direi che la metafora è chiara.
Solitamente questa fase richiede 1-2 mesi, appresa essa potremo passare allo step successivo detto potenziamento neurale.
In caso contrario sarà importante fermarsi e curare le eventuali lacune, onde evitare che diventino problemi rilevanti nelle fasi successive, pena doversi fermare e ripartire (ammettiamolo a nessuno piace dover scalare carico..).
Lo so, questa fase è la più noiosa, ma vi assicuro che è importante ed in futuro converrete con me.
Vi ricordate le linee dell’impianto tirate?
Ecco, ora vogliamo farci scorrere più tensione e per far ciò dovremo dare una bella scrollata al nostro S.N.C, questo lo faremo attraverso il già citato potenziamento neurale.
Per realizzare questo lavoreremo sempre sulle 6 linee di movimento sfruttando però gesti più impegnativi, come fasi concentriche rapide, esercizi in appoggio monopodalico che richiedono appunto un maggior impegno al sistema neuro-muscolare.
Anche qui il carico seppur possa già aumentare rispetto allo step precedente (ricordiamo che più un utente è all’inizio più i carichi salgono rapidamente, per questo bisogna stare attenti a non farsi trasportare dell’entusiasmo) sarà tarato al fine di eseguire ogni ripetizione con una tecnica ottimale e controllata, teoricamente 3 serie x 5/6 reps appaiono un ottima scelta, siccome ho notato che oltre si perde facilmente la concentrazione per via della fatica, ecc…
Prendendo come esempio il box squat di prima, immaginiamo di essere migliorati fino ad eseguire un ottimo air squat, ora potremmo eseguirlo con una fase negativa lenta, un eventuale fermo in basso di 1” in caso di lacune ed una concentrica seppur controllata rapida ed esplosiva.
Dunque tutti quegli esercizi che richiedono un grande controllo del core, su superfici instabili, con salti in concentrica (salvo problematiche articolari) saranno appropriati, ulteriori esempi sono lo split squat, lo stacco monopodalico, esercitazioni con il TRX…
Anche questa fase teoricamente avrà una durata di 1-2 mesi, a seconda delle risposte del soggetto.
Naturalmente se ci troviamo a lavorare fin da subito con un atleta o comunque una persona avanzata, nulla vieta di partire con il potenziamento neurale oppure già con le successive fasi.
Come sempre il principio cardine è valutare, abbinare gli obiettivi ed il livello del nostro cliente/atleta, da cui ritorna il mio ridondante motto:
“Il PT come un sarto che si adegua alle misure di chi ha di fronte”.
Queste due basilari fasi, stimolo e potenziamento neurale, spesso vengono trascurate anche da molti trainer desiderosi e magari anche timorosi di perdere il proprio cliente se non lo fanno fin da subito spingere e sentire i muscoli bruciare, tuttavia sono basilari affinché i nostri atleti possano progredire sul lungo periodo senza subire infortuni o acciacchi (questo si che ci farà perdere i clienti).
#2 FASE DI MAGGIOR VOLUME/ACCUMULO
Svolta la precedente fase che rappresenta il condizionamento basilare, possiamo iniziare a sfruttare una periodizzazione lineare ed a fare così percepire progressivamente all’utente una progressiva intensità.
Naturalmente non potremo partire subito con enormi carichi, piuttosto valuteremo il carico iniziale ed opereremo in un range compreso tra il 67 – 80% dell’1RM avvalendoci di 3/5 serie x 8/12 reps.
Rifacendomi a quanto esposto nel manuale del PT NSCA, possiamo trovare il carico allenante attraverso 2 metodi:
#1 Testiamo il carico su 3 serie da 10 reps, senza andare a cedimento tecnico ovvero “sporcare l’esecuzione”, da cui attraverso le ormai famose tabelle del massimale ricaveremo il nostro 1RM teorico da cui il carico da utilizzare.
Facciamo un esempio: se svolgo 3×10 di bench press con 70Kg, il mio massimale teorico sarà 100 Kg.
Ipotizzando di allenarci su 8 reps all’80% dell’1RM, moltiplicando 100*0,8 troveremo 80Kg ossia il carico con cui dovremo esercitarci (ho usato il condizionale perché essendo un calcolo non può considerarsi infallibile).
#2 Metodo più semplice che prediligo è testare direttamente il carico sulle serie e ripetizioni che dovremo effettuare.
Nel caso precedente andremo fin da subito a provare un 3×8, senza cedimento tecnico, ottenendo così un valore testato piuttosto che stimato.
I più attenti si staranno chiedendo, come mai non ho citato il test su una ripetizione massimale?
Il motivo è che lo reputo adatto ad utenti esperti, o quanto meno intermedi, con almeno diversi mesi sulle spalle di allenamento serio.
Sulla maggior parte della clientela fitness questa metodica finirebbe per “bruciarli” siccome non hanno le capacità di esprimere e convogliare tutta la loro forza in una sola ripetizione portata al limite.
Bene, in base a quanto detto fino ad ora proviamo a teorizzare una progressione per questa fase ipotizzandola di 6 settimane:
Settimana 1, 3×12 67% 1RM;
Settimana 2, 3×10 75% 1RM;
Settimana 3, 4×10 75% 1RM;
Settimana 4, 3×8 80% 1RM;
Settimana 5, 4×8 80% 1RM;
Settimana 6, scarico e valuto.
Ecco che, se abbiamo fatto le cose come si deve, siamo riusciti a sviluppare un buon volume di lavoro ed iniziato ad aumentare discretamente i nostri carichi.
Dopo un breve periodo di scarico, tipicamente una settimana, se necessario, valuterò se ripetere questo step oppure se passare alla fase successiva di intensificazione.
#3 FASE DI INTENSIFICAZIONE/FORZA
Questa fase prevede di focalizzarci su un considerevole carico per cui se, per qualsiasi ragione, reputate di non essere pronti potete, anzi dovreste, ripetere lo step precedente, magari ripartendo dal 3×12 con un carico maggiore, una serie in più…
Tuttavia se siete giunti fino a questo punto seguendo la progressione esposta, è assai probabile che non avrete nessun problema a cimentarvi anche in questa situazione considerando che i carichi sono tarati in base al vostro massimale personale, dunque parliamo di forza relativa.
I parametri teorici prevedono 3/5 serie x 6/2 reps tra l’85 – 95% dell’1RM, andando così a sollecitare la forza muscolare.
Ipotizzando nuovamente una progressione:
Settimana 1, 3×6 85% 1RM;
Settimana 2, 4×6 85% 1RM;
Settimana 3, 4×5 87% 1RM;
Settimana 4, 5×5 87% 1RM;
Se queste settimane sono state “digerite” adeguatamente, dopo un’ eventuale settimana di scarico possiamo provare a progredire ulteriormente nei carichi:
Settimana 6 3×4 90% 1RM;
Settimana 7, 4×4 90% 1RM;
Settimana 8, 4×3 93% 1RM;
Settimana 9, 5×3 93% 1RM;
Quando avrete terminato tutte le 3 fasi della periodizzazione saranno trascorsi circa 5/6 mesi, avrete imparato a gestire il vostro corpo in movimento, anche sotto carichi importanti e con volumi di lavoro considerevoli, ottenendo già soddisfacenti miglioramenti.
Dunque non vi resta che decidere il proseguimento, in base ai vostri obiettivi potrete ripetere il processo ripartendo dalla fase ipertrofica, eventualmente da carichi maggiori, indirizzando e modificando il tutto verso le vostre esigenze: ad esempio se vi siete allenati fino ad ora in multifrequenza (metodica che consiglio specialmente all’inizio) nulla vieta di provare protocolli in monofrequenza per andare a colpire i vostri punti carenti.
LA FASE DI DEFINIZIONE?
“CIRCUITI, PESETTI, MOLTE REPS.. CIT..”
Ahimè è una delle principali convinzioni che dilaga ancor oggi in tutte le palestre, quasi come quella del “ No carboidrati alla sera”.
Mi spiace infrangere i vostri stereotipi ma la fase di definizione intesa come metodica di allenamento non esiste!!
Aumentare drasticamente il numero di reps a scapito del carico, intraprendere interminabili circuiti metabolici e minuti su minuti di cardio seppur aumenti il vostro dispendio calorico non vi porterà a definire il vostro “six packs”.
Ciò che farà la differenza sarà piuttosto il deficit calorico, punto.
Per mettere su massa è necessario introdurre più Kcal di quelle che consumiamo, viceversa per dimagrire e perdere l’adipe in eccesso consumare meno Kcal di quelle che spendiamo con il nostro TDEE giornaliero.
A questo principio sarà importante abbinare un programma personalizzato di allenamento seguendo le fasi esposte.
Dunque se il vostro fine è definirvi, puntate a sollevare carichi importanti e tenete i “circuitini” metabolici e il cardio come stratagemma aggiuntivo per aumentare ulteriormente la vostra spesa energetica, se necessario.
P.S: lasciate perdere creme, tisane, termogenici…
Questi più che falsi miti sono idiozie.
CONCLUSIONI
Lo so ho scelto un argomento tosto (le basi della scheda per la palestra), al centro di molti dibattiti, spesso confuso.
Personalmente esso è sempre stato il mio tallone d’Achille, siccome prevede di pensare, ragionare ed anche ipotizzare a medio-lungo termine piuttosto che volta per volta.
Sono pienamente consapevole che ci sono diversi articoli e lavori di trainers con molta più esperienza di me, tuttavia ho voluto buttarmi nella mischia e provare a tirare giù delle linee guida base che anche un semplice appassionato può seguire.
Sono convinto che non sempre la scelta migliore sia la più astrusa, spesso le cose più semplici portano i migliori risultati e questo è quello che mi auguro possa suggerire questo breve articolo che ho scritto per il blog del collega Umberto.
Augurandomi che quanto esposto possa essere d’aiuto a giovani colleghi che come me sono alla costante ricerca del miglioramento professionale, personale e sperando di aver suscitato l’interesse e l’apprezzamento anche dei colleghi più esperti, non mi resta che ringraziarvi per l’attenzione.
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
Bibliografia consultata
- Allenamento funzionale applicato allo sport, Boyle Michael.
- Grandi programmi, Grandi Riccardo
- Il manuale del PT, NSCA.
- “Variety in strenght training”, Science periodical on research and technology in sport, Charles Poliquin, 1988.
