I burpees sono il terrore di molti ma la speranza di tanti per dimagrire. Questo esercizio però funziona davvero? Scoprilo in questo articolo!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir e oggi ti dirò tutto ciò che devi sapere su questo esercizio.
Come sono nati i burpees?
Royal H. Burpee era un fisiologo americano che nel 1940 decise di dare origine a questo fantastico esercizio. Come scopriremo tra poco, era leggermente diverso da come lo vediamo fare al giorno d’oggi.
Royal era un ragazzo decisamente sportivo, e tra la pratica della ginnastica, della lotta e del sollevamento pesi, decise di studiare la fisiologia applicata allo sport per migliorare le proprie prestazioni.
Lui sosteneva il corpo libero e lo considerava una delle discipline più efficaci. Per questo motivo, nella sua tesi di dottorato, ha ideato un test di fitness attraverso il seguente esercizio così suddiviso:
- Accovacciarsi mettendo le mani sul pavimento
- Portare all’indietro i piedi terminando in posizione di plank a braccia tese
- Riportare i piedi in avanti tornando alla posizione di partenza
- Tornare in posizione eretta
Lo schema motorio era più semplice della versione classica odierna, perché non prevedeva alcun push up o alcun salto nella parte finale. Il fisiologo statunitense misurava la frequenza cardiaca in piedi di un’atleta, per poi fargli eseguire 4 burpees e vedere in quanto tempo la frequenza cardiaca tornava alla normalità.
Perché i burpees sono così difficili?
I burpees sono uno tra gli esercizi più difficili per due motivi:
- Utilizzo di grande masse muscolari
- Grande impegno cardiovascolare
L’utilizzo di tanti muscoli richiede un elevato consumo di ossigeno, che aumenta la fatica. Oltre a questo, il cuore viene messo a dura prova, non solo perché deve pompare grandi quantità di sangue, ma anche perché deve farlo durante cambiamenti continui della postura del corpo.
Test Burpees dei 3 minuti
Al giorno d’oggi questo esercizio viene usato per valutare diversi parametri come la resistenza muscolare.
Uno studio del 2019 (Podstawski R. et al.) ha esaminato il 3 Minute Burpee Test su diversi soggetti. In media, gli uomini hanno eseguito 56 burpees in 3 minuti, mentre le donne 48 burpees.
Il miglior partecipante maschio ne ha eseguiti addirittura 82, ed il miglior risultato femminile è stato 73.
Sono stati inseriti all’interno dell’articolo scientifico anche dei degli intervalli per riconoscere il proprio livello di resistenza muscolare:
- Risultato nella media maschile: 47-66
- Performance ottimale maschile: 76-85
- Risultato nella media femminile: 37-60
- Performance ottimale femminile: 72 – 83
Possono causare infortuni?
Questo esercizio viene spesso usato negli allenamenti ad alta intensità. Uno studio pubblicato di recente (Batterson AM et al.) ha voluto indagare il rischio di lesioni durante queste tipologie di allenamento.
Per “lesioni” si intendeva non solo il verificarsi di lesioni vere e proprie durante le 6 settimane di test, ma anche la comparsa di nuovi dolori.
Le regioni più comunemente soggette a lesioni erano la schiena e le ginocchia, mentre gli esercizi che le riportavano maggiormente erano i burpees e lo squat.
Inoltre, la ricerca spiega che questo percorso di allenamento ad alta intensità usato nel test aveva provocato, in percentuale, più lesioni di altri studi che comprendevano il sollevamento pesi.
Tutto ciò fa capire che il burpee può essere stressante per le nostre articolazioni, soprattutto se viene fatto male. Per evitare dolori ed infortuni, il personal trainer Umberto Miletto, che ha portato il corpo libero in Italia, ha creato un video imperdibile sull’esecuzione dei burpees. Clicca qua di fianco per vederlo >> Video sull’esecuzione corretta dei burpees
30 giorni di burpees: un nuovo studio scientifico
Durante la pandemia del 2019, il mondo della ricerca non si è fermato, e ha colto l’occasione del lockdown per provare nuovi protocolli di allenamento. Un esempio è quello di uno studio (Ficarra et al.) il cui progetto prevedeva, durante la quarantena, la prescrizione online di esercizio fisico.
Per 4 settimane 13 maschi adulti hanno eseguito quotidianamente l’allenamento, la cui fase principale consisteva nella messa in pratica dei burpees.
Diversi dati sono stati raccolti prima e dopo il percorso di allenamento. La qualità della vita è aumentata notevolmente, così come la forza dei partecipanti (valutata attraverso il push up test). La pressione arteriosa sistolica (o massima) non è diminuita in modo significativo, mentre la pressione diastolica (o minima) è stata ridotta in modo più marcato.
La variabilità cardiaca (HRV) è una stima delle variazioni del tempo che trascorre tra un battito e il successivo. Se questo valore a riposo è alto (quindi passa più tempo tra un battito e l’altro) generalmente significa che si ha un buono stato psico-fisico. Al contrario, se questo parametro è basso, può essere sinonimo di un elevato stress.
Le 4 settimane di burpees hanno avuto un effetto positivo anche sulla variabilità cardiaca, aumentandola.
Alcuni parametri non hanno avuto cambiamenti significativi: è il caso della composizione corporea e dell’altezza del salto nello squat in contromovimento.
Fanno dimagrire?
Questo esercizio è noto perché prevede uno schema motorio che coinvolge tutto il corpo, quindi brucia molte calorie. Bisogna comunque essere consapevoli del fatto che non esiste l’esercizio magico per dimagrire, perché tutto va contestualizzato.
Programmare un percorso di allenamento risulta il metodo più efficace, abbinato ovviamente ad un deficit calorico.
Gli allenamenti intervallati ad alta intensità che comprendono i burpees sono sicuramente tra le migliori scelte, specialmente se eseguiti nel modo corretto. Inoltre, vanno a stimolare l’EPOC, un processo fisiologico che ti permette di bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Controindicazioni dei burpees
Questo esercizio può portare a dei benefici ma comporta anche uno stress articolare e cardiovascolare. Non è proprio indicato per chi soffre di cali di pressione e per chi ha particolari problemi articolari.
Insomma, non in tutte le circostanze e in tutte le età si possono eseguire esercizi di questo tipo. Ma se vuoi comunque velocizzare il tuo metabolismo con un metodo “più sicuro”, ti consiglio di cliccare qua di fianco per leggere il mio articolo sull’allenamento PHA >> VELOCIZZARE IL METABOLISMO CON IL WORKOUT PHA: PROVALO ANCHE TU!
Conclusioni
Spero che questo articolo possa esserti stato utile, perché ho cercato di unire dei dati scientifici a dei numeri pratici sui quali basarti nei tuoi allenamenti. Alla fine dei tuoi allenamenti puoi inserire i 3 minuti all-out di burpees, per dare uno sprint al tuo metabolismo.
Se hai bisogno di ulteriori informazioni, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Podstawski R, Markowski P, Clark CCT, Choszcz D, Ihász F, Stojiljković S, Gronek P. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High- Intensity Motor Performance. J Hum Kinet. 2019 Oct 18;69:137-147. doi: 10.2478/hukin-2019-0021. PMID: 31666896; PMCID: PMC6815084.
Batterson AM, Froelich RK, Schleck CD, Laskowski ER. Injury Rate and Patterns in Group Strength-Endurance Training Classes. Mayo Clin Proc. 2020 Mar;95(3):468-475. doi: 10.1016/j.mayocp.2019.03.032. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31813529.
Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance – Victor L. Katch
