I carboidrati creano una dipendenza? Ecco la risposta a tutte le tue domande e come vivere al meglio con l’alimentazione.
Sono il coach Daniel Dragomir e all’interno di questo articolo ti parlo dei carboidrati e della “dipendenza” che possono crearti nella tua alimentazione di tutti i giorni. Prenditi 5 minuti e rimani con me fino alla fine perché ho un regalo che potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi!
Per qualsiasi dubbio o domanda scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
I carboidrati: amici o nemici?
I carboidrati sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo, senza il quale non riusciresti a vivere. Alcune cellule del sangue ed il cervello usano come benzina infatti solamente i carboidrati (in alcune situazioni di emergenza altre molecole, ma in occasioni particolari). (Mergenthaler P. et al., 2013)
Ogni volta che vedi una persona incolpare i carboidrati, o le proteine oppure i grassi come il peggior male del mondo, non ascoltarlo! O meglio, ascolta chiunque, ma informati prima di credere a priori. E’ per questo motivo che trovi in fondo all’articolo la sezione “Bibliografia” dove potrai verificare scientificamente le mie informazioni.
Ogni macronutriente è fondamentale per il nostro organismo e se è vero che una dieta più restrittiva ha tanti benefici, è anche vero che una dieta sbilanciata con la scarsità o l’assenza di un macronutriente può portare diversi problemi.
La causa N°1 della dipendenza dai carboidrati
Tante persone al giorno d’oggi affermano di avere una “dipendenza dai carboidrati” perchè appena li vedono ne mangiano in quantità allucinanti. La ragione evolutiva alla base del nostro costante appetito quando vediamo del cibo è che, in passato, questo segnale era utile per farci abbuffare il più possibile in presenza di cibo.
Dato che in natura il cibo era disponibile anche solo 2-3 volte a settimana, il nostro organismo ha escogitato questo sistema per farci abbuffare in presenza di cibo, in modo da avere più riserve energetiche possibili in caso la caccia dei giorni successivi fosse andata male.
Se questo era utile quando la presenza di cibo era a momenti un’eccezione alla regola, al giorno d’oggi ci basta aprire il frigorifero per ottenere da mangiare.
La nostra dipendenza dal mangiare cibo in modo incontrollato ha principalmente questa radice, ma ovviamente la situazione cambia da persona a persona.
L’ipoglicemia reattiva: alla base della “dipendenza”
L’ipoglicemia reattiva è una situazione che può creare un circolo vizioso secondo il quale non smetti più di mangiare carboidrati nella tua giornata. Ecco le parole del nutrizionista Moletto:
“Ti è mai capitato di mangiare qualche biscotto (o le famose fette biscottate) a colazione, e poi volerne ancora? Oppure, ti è mai successo di fare colazione qualche ora prima, e avere nuovamente un vuoto allo stomaco a metà mattinata?
A volte è proprio così: più mangi e più mangeresti. Questo si verifica per molteplici ragioni, sia ormonali che neuronali. In questa circostanza, sono molti gli ormoni che entrano in gioco, come l’insulina, il cortisolo, la grelina, la colecistochinina.” (Tratto da il Manuale del Digiuno Intermittente)
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Stampati in testa questa frase: più mangi e più mangeresti. In realtà per i carboidrati spesso è così.
Il nostro vuole sempre mantenere uno stato di equilibrio della glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue). Quando mangiamo viene rilasciata insulina, che è la “chiave” per aprire le porte dello zucchero nella membrana delle cellule.
Il problema arriva quando mangi cibi ad alto indice glicemico (esempio la classica brioche al mattino), specialmente se non accompagnati da fibre o proteine. Ecco come ne parla una ricerca scientifica:
“I carboidrati ad alto indice glicemico provocano un rapido spostamento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue, simile alla farmacocinetica delle sostanze che creano dipendenza. Simile alle droghe d’abuso, il glucosio e l’insulina segnalano al sistema mesolimbico di modificare la concentrazione di dopamina. Lo zucchero suscita un desiderio simile alla dipendenza e gli alimenti problematici auto-segnalati sono ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico. Queste proprietà rendono i carboidrati ad alto indice glicemico plausibili fattori scatenanti della dipendenza da cibo.”
La soluzione alla dipendenza dai carboidrati
Questo problema può essere risolto talvolta in 1 o 2 mesi in base all’entità dell’alterazione metabolica attraverso una dieta specifica, dopo la quale potrai tornare a mangiare normalmente ma in modo equilibrato.
Prima di spiegarti la dieta che dovrai mettere in pratica ti do alcuni consigli da portare avanti per sempre:
- Accompagna sempre la fonte di carboidrati con fibre e/o proteine
- Limita i carboidrati raffinati e prediligi quelli integrali
- Inserisci 1-2 giorni di digiuno intermittente alla settimana
La dieta specifica contro la dipendenza dei carboidrati che devi adottare per 1 o 2 mesi consiste in:
- Evitare durante il giorno ogni tipo di snack (anche solo un boccone va evitato)
- Non mangiare carboidrati fino a sera (neanche la frutta)
- Fare solo 2 piccoli pasti fino a cena con fibre e proteine (es. insalata + pesce o insalata + carne)
- A cena concediti solo 1 ora di tempo per la tua alimentazione (mangiando a sazietà senza appesantirti)
Ti assicuro che questa alimentazione è vincente contro la tua “dipendenza” ed è assolutamente sostenibile. Ovviamente se hai qualche occasione particolare puoi mangiare più liberamente, ma non prenderti più di 1 giorno libero a settimana.
Come viene detto dal nutrizionista Christian Moletto, ci sono due momenti principali nei quali è meglio mangiare i carboidrati:
- Dopo l’allenamento, quando i muscoli si sono “scaricati” dalle loro riserve di carboidrati. Introdurre i carboidrati in questo momento significa sfruttare l’effetto “spugna” dato dai muscoli, che saranno molto sensibili e li cattureranno tutti (non lasciando più nutrimento al grasso corporeo, che resterà invariato);
- La sera al termine della giornata, quando tutto il corpo ha consumato energia dopo tutte le varie attività (lavorative e non). Non ci serve più concentrazione, non dobbiamo più essere vigili e produttivi. In questa fase
vogliamo rilassarci (e magari assopirci), quindi i carboidrati sono la miglior droga per il buonumore, per il relax e per il sonno
Cosa escludere dalla tua dieta
Come ho già detto all’inizio, escludere qualcosa dalla tua dieta in modo definitivo non è una cosa vincente. Ci sono però dei criteri per capire cosa sarebbe meglio escludere dalla tua alimentazione:
- Criterio del peso: più hai kg da perdere e più devi restringere i carboidrati e gli zuccheri, perché il tuo corpo non riesce a gestirli e rischiano di essere convertiti in nuovo grasso;
- Criterio della dipendenza: quando decidi di iniziare un percorso di dimagrimento, probabilmente sei dipendente da alcuni gusti, sapori o abitudini. Quindi restringere deliberatamente gli alimenti in alcune finestre rigide, ti aiuta a venirne fuori.
- Criterio del dispendio: restringere alimenti più ricchi in calorie, zuccheri e carboidrati nei giorni in cui si fa più movimento può essere un vantaggio per incentivare l’attività fisica e al tempo stesso, per togliersi gli sfizi nel momento in cui si è portati ad ingrassare di meno.
Potresti usare la tecnica 6+1 che è adatta più o meno a tutti: 6 giorni di esclusione a settimana e 1 giorno dove inserisci quegli alimenti esclusi.
Bibliografia
Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013 Oct;36(10):587-97. doi: 10.1016/j.tins.2013.07.001. Epub 2013 Aug 20. PMID: 23968694; PMCID: PMC3900881.
Lennerz, Belinda, and Jochen K. Lennerz. “Food addiction, high-glycemic-index carbohydrates, and obesity.” Clinical chemistry 64.1 (2018): 64-71.
