Il Bodybuilding è pronto a distruggerti con i 10 metodi più tosti al mondo. Sei duro a morire? Dimostralo!
Sono il coach Daniel Dragomir e all’interno di questo articolo andremo a vedere quali sono i metodi più duri al mondo nel Bodybuilding. Queste tecniche puoi usarle tranquillamente con qualsiasi attrezzo per l’allenamento muscolare (TRX, sbarra e parallele, elastici, kettlebell…).
Alla fine dell’articolo voglio che ti appunti i metodi e che li provi…fammi sapere qual è il più duro di tutti!
E per qualsiasi dubbio o domanda, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Il Bodybuilding: dalle basi all’avanzato
Il Bodybuilding è una disciplina “estetica” per il proprio corpo, e ha origini decisamente antiche. La rappresentazione artistica della muscolosità estetica risale agli antichi greci, ma il primo bodybuilder “ufficiale” fu Eugen Sandow, nato nel lontano 1867.
La diffusione del Bodybuilding fino ad oggi ha reso popolari tantissimi metodi di allenamento bestiali, alcuni tra i quali li scoprirai tu stesso in questo articolo. Charles Poliquin, Fredrick Hatfield e Vince Gironda sono solo alcuni dei personaggi più popolari che hanno creato tecniche di allenamento leggendarie.
La “durezza” di un metodo dipende da tanti fattori. Può essere estremamente duro sia sollevare il tuo massimale in panca per la durata di un secondo, che fare il massimo numero di piegamenti sulle braccia in un minuto.
In poche parole, la difficoltà di un metodo è relativa. Noi andremo a vedere quali sono le tecniche più dure per la forza, per l’ipertrofia e per la resistenza muscolare.
In particolare andremo a vedere 3 metodi bestiali per la forza, 3 metodi distruttivi per l’ipertrofia e 4 metodi infernali per la resistenza muscolare.
Le tecniche del Bodybuilding più dure al mondo
Eccoci arrivati al punto cruciale. Adesso scoprirai quali sono le tecniche più dure al mondo, e di seguito ti spiegherò ogni singola metodica. Capirai come applicarla ai tuoi allenamenti e come rendere micidiali i tuoi workout.
Se vuoi scoprire come mettere in pratica tutte queste tecniche nei tuoi allenamenti, te lo spiego in circa 10 minuti all’interno del video che trovi qui sotto!
Le tecniche Bodybuilding per la forza
Il primo metodo che scopriamo è il Giant Cluster di Christian Thibaudeau. Con questa tecnica si è allenato anche l’uomo più forte al mondo, Martins Licis, per il suo stacco da terra. Nel pratico con questa tecnica dovrai:
- Impostare un Timer di 15 minuti
- Scegliere un carico dell’85% (con il quale faresti come massimale 5-6 ripetizioni)
- Fai partire il Timer ed esegui il maggior numero di serie da 2 ripetizioni
- In base al tuo livello dovresti puntare a 7-10 serie nei 15 minuti
- Se fai più di 10 serie devi aumentare il carico
- PS: va benissimo anche per esercizi calistenici come Handstand Push Up (se fai come massimale 5-6 reps)
Il secondo metodo è il Double Rep Method di Will Vatcher, un metodo tanto semplice quanto entusiasmante ed efficace, con il quale dovrai:
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili dell’esercizio in scheda
- Recupera 5-10 secondi
- Torna ad eseguire tutte le ripetizioni possibili
- Recupera 5-10 secondi
- Continua così fino al raggiungimento del doppio delle ripetizioni della prima serie
- PS: se usi carichi alti è adatto per la forza, ma con carichi-medio bassi è ideale anche in definizione
Il terzo metodo che sto per proporti l’ho scoperto all’interno del percorso SuperMassa Bodybuilding, un programma annuale incredibile che puoi scoprire cliccando qua >> SuperMassa BB
Il Ladder 80% a cedimento è una tecnica di forza che prevede di:
- Scegliere un carico dell’80% (carico da 6 ripetizioni massimali tecnicamente impeccabili)
- Esegui 1 ripetizione
- Recuperi 10 secondi
- Esegui 2 ripetizioni
- Recuperi 10 secondi
- Esegui 3 ripetizioni
- Recupera 10 secondi
- Esegui 2 ripetizioni
- Recupera 10 secondi
- Esegui tutte le ripetizioni possibili
- PS: nella serie a cedimento potrebbero uscirti solo 1-2 ripetizioni che va benissimo!
Le tecniche Bodybuilding per l’ipertrofia
Il primo metodo è durissimo e l’ho scoperto all’interno di Titans Bodybuilding, un programma di allenamento per un fisico da Titani. Clicca qua se vuoi scoprirlo >> Titans Bodybuilding | Lettera di Presentazione
La prima tecnica si chiama Triple Drop Set, con la quale dovrai:
- Scegli un carico del 70% (con il quale riusciresti a fare 10 ripetizioni massimali)
- Esegui le 10 ripetizioni a cedimento
- Terminate fai una pausa di 10” e diminuisci il peso
- Esegui altre 10 ripetizioni
- Terminate fai una pausa di 10” e diminuisci il peso
- Esegui tutte le ripetizioni che riesci
- PS: puoi usarlo anche a corpo libero dove al posto di scalare il peso semplifichi l’esercizio (passi da Dip alle parallele a Planche Lean Push Up a Diamond Push Up per esempio)
La seconda tecnica è definita RROM (Regressive Range Of Motion) che consiste in fare ciò che segue:
- Scegli un esercizio con il quale esegui 10 ripetizioni
- Terminate, senza alcuna pausa, riparti ed esegui tutte le reps possibili con mezzo movimento
- Terminate, senza pausa, riparti ed esegui tutte le reps possibili con ¼ del movimento
- PS: è una tecnica ideale per gli esercizi monoarticolari come il curl per i bicipiti
La terza ed ultima tecnica la puoi scoprire all’interno del programma ad alta densità HDT (High Density Training), con il quale ti potrai allenare in solo mezz’ora di tempo! Clicca qua per provare un workout gratuito su Youtube >> HDT Workout
Il metodo si chiama 40-30-5 Method, creato da Thibaudeau, con il quale devi:
- Scegliere un carico del 65% (con il quale faresti 13-15 ripetizioni massimali)
- Impostare un Timer da 5 serie, 40” work e 30” rest
- Eseguire tutte le ripetizioni controllate possibili nei 40” di work
- PS: sarà durissimo se hai scelto il carico giusto, quindi se ti senti di rifiatare qualche secondo nel tempo di lavoro fallo!
Le tecniche Bodybuilding per la Resistenza Muscolare
La prima tecnica che vediamo è stata resa popolare anche grazie al libro MIT System, che in solo 104 pagine ti spiega tutto l’allenamento segreto del Bodybuilding! Clicca qua per scoprirlo >> MIT System
Il nome del metodo è Triset Olistico e prevede di:
- Scegliere tre esercizi (anche diversi) per lo stesso muscolo target
- Esegui 5 ripetizioni del primo esercizio con un carico alto
- Pausa 10”
- Esegui 10 ripetizioni del secondo esercizio con un carico intermedio
- Pausa 10”
- Esegui 30 ripetizioni del terzo esercizio con un carico leggero
- PS: se necessario fermati 10-5” quando ne hai bisogno
La seconda tecnica è il 4-8-16-32 Method di Charles Poliquin, con la quale dovrai:
- Visualizzare in scheda il primo blocco di esercizi concatenato dalla parentesi graffa
- Parti ed esegui il primo esercizio (4 reps) con un carico medio-alto
- Riparti ed esegui il secondo esercizio (8 reps) con un carico intermedio
- Riprendi ed esegui il terzo esercizio (16 reps) con un carico basso
- Esegui poi il quarto esercizio (32 ripetizioni) con un carico decisamente leggero
Il terzo metodo lo puoi trovare all’interno del programma Super Bodybuilding (cliccaci sopra per scoprirlo!) e si chiama Super Pump Set:
- Scegli un carico dal 40% al 60% del tuo massimale in base al tuo livello
- Il carico è giusto se riusciresti a farci almeno 15-20 ripetizioni ma anche di più
- Parti con 20” di isometria nel punto più difficile del movimento
- Esegui 6-8 ripetizioni
- Riparti con 15” di isometria
- Esegui 4-6 ripetizioni
- Fai 10” di isometria
- Esegui tutte le ripetizioni possibili (anche se fossero solo 1 o 2)
L’ultima tecnica l’ho scoperta nel programma BodyStar Workout (cliccaci sopra per scoprirlo!) e viene definita AR-7:
- Scegli un carico medio-basso
- Esegui 7 serie da 7 ripetizioni con 7 secondi di recupero
- Pausa 1 minuto
- Esegui 6 serie da 6 ripetizioni con 6 secondi di recupero
- Pausa 1 minuto
- Esegui 5 serie da 5 ripetizioni con 5 secondi di recupero
Conclusioni
Sono sicuro che questo articolo ti avrà dato un sacco di spunti interessanti per i tuoi workout. Esistono tanti metodi veramente duri nel mondo dell’allenamento, ma questi sono davvero incredibilmente duri ed efficaci.
Personalmente il più terribile tra tutti sai qual è? Per me il metodo più difficile al mondo ha un solo nome, ed è…il mitico Super Pump Set. I motivi che lo rendono il più difficile nei miei allenamenti sono questi:
- Non hai un solo secondo di rilassamento muscolare per quasi 2 minuti
- Le isometrie sono mentalmente distruttive (se hai fatto il Plank sai cosa intendo)
- Dopo una sola serie di Super Pump Set non riesci più a muovere i muscoli
Mi raccomando, fammi sapere qual è per te il metodo più duro al mondo nel Bodybuilding! Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram (cliccando qua >> Daniel Dragomir), perchè ti regalerò una scheda di allenamento completa con il metodo che è per te il più tosto al mondo!
Bibliografia
Dutton, Kenneth R., and Ronald S. Laura. “Towards a history of bodybuilding.” Sporting traditions 6.1 (1989): 25-41.
