Il digiuno intermittente deve essere impostato in questo modo preciso per perdere 10 chili!
Sono il coach Daniel Dragomir e all’interno di questo articolo voglio spiegarti come perdere 10 chili attraverso l’Intermittent Fasting, uno stile di vita per cambiare la tua vita!
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Il digiuno intermittente: basta questo per dimagrire?
Il digiuno intermittente è uno stile di vita alimentare che, in poche parole, prevede di alternare fasi di digiuno a fasi di alimentazione. Basta questo per dimagrire?
Le opinioni di una sola persona contano poco (chiunque sia quella persona!) mentre le evidenze scientifiche contano sicuramente di più. Per questo motivo non ti rispondo io, ma ti risponde un articolo scientifico del 2020:
“Non esiste una dieta più efficace di un’altra per promuovere la perdita di peso. A breve termine, le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati ed il digiuno intermittente sono consigliate per promuovere una maggiore perdita di peso.
A lungo termine, le prove attuali indicano che diete diverse hanno promosso una perdita di peso simile e l’aderenza alle diete ne predirà il successo.
Infine è fondamentale adottare una dieta che crei un bilancio energetico negativo e si concentri sulla buona qualità degli alimenti per promuovere la salute”.
E se vuoi scoprire la straordinaria fisiologia del digiuno intermittente per perdere peso, in una video-lezione di soli 30 minuti, ecco il video che fa per te!
I 3 punti da seguire per perdere 10 chili
Per riuscire a perdere 10 chili devi mettere in campo questi punti chiave:
- Impostare una dieta sulla base del deficit calorico
- Monitorare l’aderenza e i feedback del tuo corpo
- Aggiustare se necessario la dieta
Come abbiamo detto prima, il digiuno intermittente non è sufficiente per dimagrire, perché è necessario il deficit calorico. E’ fondamentale monitorare l’evoluzione del tuo percorso per aggiustare qualcosa che non va.
Ti do però un consiglio importante: non cambiare costantemente strada. Spesso vedo persone che iniziano ad allenarsi oppure cominciano una dieta, e ogni due settimane la cambiano oppure la modificano perché pensano che potrebbe andare meglio.
Ci sta all’inizio del percorso aggiustare il tiro, ma una volta che hai preso bene la mira continua in quella direzione senza troppi ripensamenti, altrimenti potresti abbandonare la strada giusta.
Il digiuno intermittente e la dieta per trasformarti
Il digiuno intermittente e la dieta devono essere impostati con una logica corretta per riuscire a perdere peso in modo sano, costante e vincente.
Potrei affrontare il tema in modo scientifico e complesso, ma il 99% dei lettori ha bisogno di qualcosa di semplice e pratico! Quindi nessun’app contacalorie e nessun bilancino da cucina.
Ecco tutto ciò che dovrai fare:
- Digiuna tutti i giorni dalla sera del giorno precedente al pranzo del giorno successivo (dalle 21 circa alle 13 circa)
- Inserisci in ogni pasto una fonte proteica ed una fonte di grassi (ed eventualmente qualche carboidrati), lasciando buona parte dei carbo la sera per favorire il sonno
- Monitora il peso 2-3 volte a settimana e fai la media settimanale alla fine, assicurandoti di perdere 0,3-0,5 kg a settimana (se così non fosse, allenati più intensamente e/o diminuisci gradualmente le porzioni)
- Prediligi frutta e verdura (almeno in 2 pasti al giorno) al cibo industriale, che ha meno calorie ed è più sano
- Evita di mangiare da soli i carboidrati (es. crackers e basta) perché dopo 2 ore avresti ancora fame
- Hai 1 pasto sgarro moderato e 1 colazione bonus da inserire nella settimana, e quando lo farai dimezza le solite porzioni del pasto successivo
- Il programma dura 8-10 settimane, e se vorrai continuarlo per proseguire nel tuo percorso è conveniente fare 7 giorni di pausa, dove mangi un po’ di più e più frequentemente (facendo anche colazione), per poi ricominciare
In 7 semplici passi ti ho dato delle linee guida per una dieta comoda, pratica e sostenibile anche per tutta la vita. E’ uno stile alimentare che potrebbe seguire chiunque, perché porta ad un mondo di benefici!
Come allenarti con il digiuno intermittente
A meno che tu non sia un’atleta che si allena molto intensamente per più di 2 ore, non hai alcun problema nell’allenarti a digiuno!
Il nostro corpo è una macchina straordinaria e può gestire alla grande i tuoi workout a digiuno:
- La glicemia rimane stabile, perché il nostro corpo ha delle riserve di zucchero e riesce anche a crearsi da solo il glucosio se ce ne fosse bisogno
- La performance non è particolarmente compromessa, a meno che i tuoi allenamenti abbiano durata ed intensità elevate
Per consumare calorie e allenarti come si deve a digiuno, sono ideali gli High Intensity Interval Training (HIIT) del Coach Umberto Miletto!
Se vuoi scoprire la fisiologia di questi allenamenti ad alta intensità per riuscire a perdere peso in pochi minuti al giorno, ecco il video che fa per te!
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Bibliografia
Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 24;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.
Quindry JC, Franklin BA, Chapman M, Humphrey R, Mathis S. Benefits and Risks of High-Intensity Interval Training in Patients With Coronary Artery Disease. Am J Cardiol. 2019 Apr 15;123(8):1370-1377. doi: 10.1016/j.amjcard.2019.01.008. Epub 2019 Jan 24. PMID: 30732854.
Jiménez-García JD, Martínez-Amat A, De la Torre-Cruz MJ, Fábrega-Cuadros R, Cruz-Díaz D, Aibar-Almazán A, Achalandabaso-Ochoa A, Hita-Contreras F. Suspension Training HIIT Improves Gait Speed, Strength and Quality of Life in Older Adults. Int J Sports Med. 2019 Feb;40(2):116-124. doi: 10.1055/a-0787-1548. Epub 2019 Jan 3. PMID: 30605922.
