In Italia non esiste un corso specifico che insegna come imparare ad eseguire le trazioni o a progredire in maniera sicura. Con questo articolo voglio darvi un assaggio del mio nuovo corso dedicato a questo esercizio fondamentale.

Prima del mio corso sulle trazioni potevate trovare in giro sul web solo delle indicazioni vaghe su come apprendere o migliorare le trazioni, mentre io ho deciso di strutturare un percorso che vi segue passo passo.

L’allenamento che ti propongo oggi è una seduta di preparazione per avvicinarsi alle trazioni della durata di circa 15 minuti.

Tutto quello che ti occorre per allenarti per le trazioni ti servirà una sbarra e degli strumenti come TRX ed elastici.

Inoltre, prima di partire, è fondamentale imparare una routine di riscaldamento per preparare le articolazioni soprattutto di spalle, gomiti e polsi. Ti basteranno un paio di minuti per riscaldarti ma saranno importantissimi per lavorare nella maniera corretta ed evitare infortuni. Puoi semplicemente ruotare polsi, gomiti e spalle una decina di volte in un senso e una decina nell’altro senso.

Entriamo nel vivo!

1° Esercizio: Dead Hang

Appenditi alla sbarra per 20″ e ripeti per 3 volte. Se venti secondi sono troppi per te, inizia con 10. Recupera 40″ durante i quali potete fare dei lavori di mobilità.

2° Esercizio: Trazioni a presa inversa con elastico.

Di questo esercizio potete fare dalle 3 alle 5 ripetizioni o 20″ di lavoro. Se non avete un elastico potete usare un supporto sotto ai piedi che vi consente di darvi uno slancio per aiutarvi nella salita. Anche in questo caso recuperate 40″ durante i quali potete fare dei lavori di mobilità.

3° Esercizio: Lat Pull Down con elastico

Questo esercizio è mirato al coinvolgimento del gran dorsale, un muscolo fondamentale nelle trazioni. Anche in questo caso lavorate per 20″ e recuperate 40″ durante i quali potete fare dei lavori di mobilità.

4° Esercizio: Trazioni a presa prona con elastico solo movimento alto.

Di questo esercizio potete fare dalle 3 alle 5 ripetizioni o 20″ di lavoro. È un esercizio che focalizza la chiusura delle trazione, cioè un movimento che molte persone sbagliano perché non riescono a portare il mento alle spalle. Il recupero è sempre di 40″ in cui potete lavorare sulla mobilità.

Se vuoi imparare a fare correttamente le trazioni scopri il mio corso Imparare le Trazioni alla sbarra!

Si tratta di un percorso della durata di 4 mesi ed è dedicato soprattutto a chi vuole imparare le trazioni alla sbarra partendo da zero o chi ne ha 1-2 ma con una tecnica scorretta. Grazie a questo percorso potrete apprendere questo esercizio velocemente e in totale sicurezza.

Imparare le trazioni alla sbarra: il primo metodo completo in Italia

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.