Integratori multivitaminici: quale scegliere, benefici ed effetti collaterali

Oggi gli integratori multivitaminici vengono spacciati come la panacea per ogni problema: stanchezza, grasso ostinato, performance scadenti, risultati in palestra che non arrivano.

Basterebbe assumere qualche pillola per risolvere tutto, no? Ma è davvero così semplice?

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Cosa sono i multivitaminici?

I multivitaminici sono integratori che forniscono un mix completo di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ma facciamo un passo indietro.

Ogni giorno, oltre ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali.

Questi, sebbene richiesti in quantità minori (da qui il termine “micro”), sono fondamentali per numerose funzioni biologiche, dal metabolismo energetico al sistema immunitario, dalla salute delle ossa alla protezione cellulare.

Quindi dovresti correre in farmacia?

Non così in fretta.

E vero che i terreni su cui si coltiva sono sempre più poveri, che la conservazione, la luce e la cottura abbassano la biodisponibilità dei micronutrienti, tuttavia, salvo casi specifici, non servono megadosi di vitamine o minerali per stare bene e in forma.

Una dieta equilibrata e varia, che includa:

• 5 porzioni al giorno di frutta e verdura

• Legumi 2-3 volte a settimana

• Altri alimenti come carne, pesce, uova e latticini

…E’ già in grado di fornire tutti i micronutrienti necessari.

A cosa servono i multivitaminici?

Oggi si sente spesso dire che “la frutta e la verdura non sono più quelle di una volta”, che i terreni sono impoveriti e che l’inquinamento ha ridotto la qualità dei nutrienti.

Con queste premesse, sembrerebbe logico che un multivitaminico possa essere la soluzione perfetta, soprattutto per chi già mangia poca frutta e verdura.

Ma la realtà è più complessa.

Carenze Nutrizionali: Quanto Sono Comuni Davvero?

• Vitamina D: È l’unica carenza diffusa in Italia, soprattutto in inverno.

• Vitamina B12 e K: Possono mancare nei vegani che non integrano.

• Altre vitamine: Nella popolazione generale, carenze gravi sono rare, anche tra chi non ha un’alimentazione perfetta.

Il vero problema? Oggi è rara la malnutrizione.

“Ma Io Voglio il Massimo, Non il Minimo!”

C’è chi sostiene che l’RDA (fabbisogno giornaliero raccomandato) sia solo il minimo per non ammalarsi, mentre servirebbero dosi più alte per una salute ottimale.

Peccato che:
✔ Non esiste ancora un consenso scientifico su quali siano i valori “ottimali”.
✔ L’eccesso non porta benefici aggiuntivi, nemmeno con vitamine idrosolubili (come la C).
✔ Troppa vitamina X può interferire con l’assorbimento della vitamina Y (es. troppo zinco blocca il rame).

Se vuoi comunque prendere un multivitaminico:

✅ Scegli formulazioni efficaci, con dosi vicine al 100% dell’RDA.

❌ Evita le “mega-dosi” americane (1000-3000% del fabbisogno): se per assumere quella quantità servirebbero 20 kg di cibo al giorno, forse non è così salutare.

Vuoi sapere una verità che probabilmente ancora non sai?

Il corpo non funziona a singoli nutrienti, ma a reti metaboliche complesse.

Aggiungere una pillona piena di vitamine non garantisce automaticamente una salute migliore.

Se la tua dieta è mediocre, un multivitaminico può aiutare, ma non risolverà tutto.
Se mangi già decentemente, probabilmente sono soldi sprecati.

Quali sono i benefici?

Ecco le categorie che potrebbero averne bisogno:

1. Chi non mangia abbastanza frutta e verdura

   • Se l’alimentazione è carente di vegetali freschi

   • Quando si consumano poche porzioni giornaliere

2. Soggetti esposti a radicali liberi

   • Anziani (ridotto assorbimento nutrienti)

   • Sportivi (aumentato stress ossidativo)

3. Chi vive in zone inquinate

   • Esposizione a smog e tossine ambientali

   • Maggior consumo di antiossidanti

4. Situazioni di aumentato fabbisogno

   • Gravidanza e allattamento

   • Periodi di convalescenza

   • Malattie croniche

5. Chi segue diete ipocaloriche

   • Minor introito di micronutrienti

   • Regimi alimentari restrittivi

Importanti considerazioni:

• Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata

• La biodisponibilità dei nutrienti è migliore negli alimenti

• Le carenze vanno sempre verificate con analisi specifiche

• Meglio evitare formulazioni con dosaggi eccessivi

Funzioni e fonti alimentari principali:

Vitamina A

• Funzioni: vista, immunità, crescita cellulare

• Fonti: albicocche, zucca, spinaci

Vitamina B2

• Funzioni: energia, salute di pelle e capelli

• Fonti: asparagi, uova, latticini

Vitamina C

• Funzioni: antiossidante, assorbimento ferro

• Fonti: agrumi, peperoni, kiwi

Vitamina K

• Funzioni: coagulazione, salute ossea

• Fonti: bietole, cavoli, broccoli

Fosforo

• Funzioni: ossa, energia cellulare

• Fonti: pesce, frutta secca, legumi

Magnesio

• Funzioni: muscoli, sistema nervoso

• Fonti: cereali integrali, banane

Ferro

• Funzioni: ossigenazione, energia

• Fonti: carne, legumi, verdure verde scuro

Calcio

• Funzioni: ossa, contrazione muscolare

• Fonti: latticini, verdure a foglia

Quali sono gli effetti collaterali?

Una recente e autorevole revisione pubblicata su JAMA (Journal of the American Medical Association) nel 2022 ha messo nero su bianco ciò che molti esperti sospettavano da tempo: i multivitaminici sono praticamente inutili per la prevenzione delle principali malattie nella popolazione sana.

I dati più significativi:

• Nessun beneficio dimostrato nella prevenzione di:

  • Malattie cardiovascolari

  • Tumori

  • Mortalità generale

• Si riferisce alla prevenzione primaria (soggetti sani, non in gravidanza, senza carenze diagnosticate)

Perché continuiamo a spenderci soldi?
L’abitudine di assumere multivitaminici “a caso” è diventata una pratica diffusa:

• Adulti che li prendono “per sicurezza”

• Genitori che li somministrano ai bambini

• Un mercato miliardario che alimenta questo circolo vizioso

I rischi concreti:

1. Pericolosi:

   • Il betacarotene aumenta il rischio di tumore al polmone nei soggetti predisposti

2. Potenzialmente dannosi:

   • Rischio di iperdosaggio con vitamine liposolubili (A, D, E, K)

3. Inutili (nella maggior parte dei casi):

   • Costosi e senza reali benefici dimostrati

La verità sulla stanchezza:
Quel senso di affaticamento che attribuiamo a “carenze vitaminiche” nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente… stanchezza vera! Non serve aumentare i dosaggi ma magari le ore di sonno…

Un appello alle mamme:
I vostri bambini non hanno bisogno di multivitaminici:

• Spreco di denaro

• Potenziali rischi

• Nessun beneficio dimostrato

L’alternativa intelligente:

• Dieta varia ed equilibrata

• Analisi specifiche solo in caso di reali sospetti di carenze

• Consulto medico prima di assumere integratori

La scienza è chiara: per la maggior parte delle persone sane, i multivitaminici sono un inutile spreco di soldi. Investiamo piuttosto in cibo fresco e di qualità.

Quando assumere integratori multivitaminici?

Facciamo una premessa: se già assumere multivitaminici può avere effetti benefici marginali (o inesistenti) il timing per il momento in cui assumerlo avrà ancora minore rilevanza.

Contare i micronutrienti è un’impresa quasi impossibile: sono troppi, variano da alimento a alimento, e l’assorbimento dipende da molti fattori.

Invece di ossessionarsi con i numeri, basterebbe seguire approcci semplici come l’Harvard Plate o Eat the Rainbow (digita sul motore di ricerca questi termini e capirai…) che sono due metodi che, se applicati, possono già fare una grande differenza per la salute.

Se la dieta è varia ed equilibrata, le carenze sono rare, specialmente quando si mangia a sufficienza (ipercalorica o normocalorica).

Anche in deficit calorico, un multivitaminico non è strettamente necessario, anche se può essere d’aiuto in alcuni casi.

Attenzione, però, ai multivitaminici ad alto dosaggio: alcuni arrivano a contenere il 4000% del fabbisogno giornaliero, una quantità non solo inutile ma potenzialmente dannosa.

Meglio orientarsi su formulazioni più moderate, con dosaggi vicini al 50-100% dell’RDA, oppure su integratori specifici per particolari esigenze (come la vitamina D in inverno o il ferro per chi ha carenze accertate).

Se si decide di integrare, il momento migliore è durante i pasti, perché alcuni micronutrienti – soprattutto le vitamine liposolubili (A, D, E, K) – hanno bisogno dei grassi alimentari per essere assorbiti correttamente.

Da evitare, invece, l’assunzione prima o dopo l’allenamento: alcune vitamine, in particolare quelle antiossidanti come la C e la E, possono interferire con gli adattamenti muscolari riducendo l’infiammazione post-esercizio.

Quest’ultima è invece necessaria per la crescita e il miglioramento della performance. Proprio per questo, negli anni, l’uso di alte dosi di vitamina C tra gli sportivi è stato abbandonato, perché finiva per avere l’effetto opposto a quello desiderato.

In generale, una compressa al giorno è più che sufficiente, a meno che non ci siano indicazioni diverse da parte del medico.

Ma il punto fondamentale rimane sempre lo stesso: è il cibo che deve coprire il tuo fabbisogno, non le pillole. L’integrazione può essere un supporto, ma mai una sostituzione.

Il migliore multivitaminico

Il reparto integratori si trova al supermercato. Lo trovate facilmente, in alto c’è scritto “FRUTTA E VERDURA”.

Se però vuoi proprio un multivitaminico, ecco qualche indicazione sulla scelta di un integratore efficace…

1. Leggi con Attenzione l’Etichetta

• Ingredienti: preferisci formulazioni con vitamine e minerali in forme altamente biodisponibili (es. magnesio citrato invece di ossido, vitamina D3 anziché D2).

• Dosaggi: cerca prodotti che forniscono il 50-100% della RDA (Dose Giornaliera Raccomandata), evitando megadosi (es. oltre il 300%).

• Additivi: evita coloranti artificiali, dolcificanti o conservanti non necessari.

• Interazioni: controlla se ci sono ingredienti che potrebbero interferire con farmaci che assumi (es. vitamina K se prendi anticoagulanti).

2. Valuta la Credibilità del Marchio

• Certificazioni: cerca sigilli di qualità come GMP (Good Manufacturing Practices), USP Verified, o NSF Certified.

• Trasparenza: i produttori seri rendono pubblici i risultati dei test di purezza e contaminazione (es. metalli pesanti).

• Reputazione: i grandi marchi (es. Now Foods, Thorne, Pure Encapsulations) investono in controlli rigorosi, a differenza di molti prodotti low-cost.

3. Prezzo ≠ Qualità, Ma…

• I test obbligatori verificano solo sicurezza e purezza, non l’efficacia. Un prezzo più alto spesso riflette:

  • Materie prime migliori (es. forme attive di vitamine).

  • Maggiori controlli di qualità.

• Diffida degli integratori troppo economici: potrebbero usare forme poco assorbibili (es. ossido di magnesio) o tagliare sui test.

4. Rispetta i Livelli di Assunzione (DRI)

• RDA: la quantità minima per evitare carenze nel 97,5% della popolazione.

• UL (Tolerable Upper Intake Level): la dose massima sicura a lungo termine. Superarla (es. con vitamina A o ferro) può essere dannoso.

• Esempio pratico:

  • Vitamina C: RDA = 90 mg (uomini), UL = 2.000 mg.

  • Ferro: RDA = 8 mg (uomini), UL = 45 mg.

5. Cosa Evitare

• Dosi eccessive (es. 1.000% della RDA), inutili e potenzialmente rischiose.

• Prodotti con claim miracolosi (“Aumenta l’energia al 300%!”).

Integratori multivitaminici vs frutta e verdura

Non esiste integratore che possa competere con il potere nutrizionale di frutta e verdura fresche. Un multivitaminico può essere d’aiuto in alcuni casi, ma se lo si considera un sostituto della dieta, i suoi effetti sulla salute sono praticamente nulli.

Il nostro corpo si è evoluto per estrarre i nutrienti dal cibo vero, dove vitamine, minerali e migliaia di altre sostanze (molte ancora sconosciute) interagiscono in modo sinergico. Questa complessità non può essere replicata in una pillola.

Una delle più grandi meta-analisi (Wang et al., PMCID: PMC8084888) ha dimostrato che 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura riducono significativamente il rischio di morte:

• 13% in meno di mortalità totale

• 12% in meno di tumori

• 35% in meno di malattie respiratorie

• 12% in meno di problemi cardiovascolari

La combinazione ideale? 2 porzioni di frutta + 3 di verdura al giorno. Superare questa quantità non offre ulteriori vantaggi, ma se ne mangi un po’ di più, non fa male.

Come Raggiungere l’Obiettivo Senza Stress?

• Mangia ciò che ti piace, variando il più possibile tipi e colori.

• Alterna verdura cruda e cotta per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.

• Non farti ingannare da chi demonizza la frutta: anche per chi ha il diabete, il fruttosio della frutta non è un problema.

Linee Guida Pratiche

✔ Frutta: 3 porzioni da 150 g
✔ Verdura: 2 porzioni da 200 g

Bibliografia

US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022

Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021