Ciao e benvenuta in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di integratori per cellulite e ritenzione idrica.
Devo dire che oggi, anche molti “professionisti” del mio settore suggeriscono ai propri clienti l’uso di questi integratori per trattare questa condizione fisica…
Ma cosa dicono gli studi in merito?
Tra poco andremo a vederlo, con studi alla mano…
Per ora ti anticipo solo che sono pochissimi (addirittura 0 in alcuni casi) le evidenze scientifiche sugli integratori per cellulite e ritenzione idrica.
In molti casi si tratta solo di un mero effetto placebo.
Sei pronta a scoprire quello che potrebbe essere realmente efficace (e a risparmiare un sacco di soldini?)
CHE COS’E’ LA CELLULITE E COME SI FORMA?
La formazione della cellulite è un processo complesso che coinvolge diversi fattori.
Il principale meccanismo riguarda l’accumulo di adipociti, le cellule che immagazzinano grasso, nello strato sottocutaneo.
Quando queste cellule aumentano di volume, premono verso l’alto contro la pelle.
Contemporaneamente, i setti fibrosi, strutture di tessuto connettivo che ancorano la pelle ai muscoli sottostanti, tirano verso il basso.
Questo contrasto tra spinta e trazione crea le caratteristiche fossette della cellulite.
Gli ormoni, soprattutto estrogeni, giocano un ruolo chiave, influenzando la distribuzione del grasso e la microcircolazione.
Una circolazione compromessa può portare a ritenzione idrica e infiammazione, aggravando l’aspetto della cellulite.
Anche la genetica può predisporre una persona allo sviluppo della cellulite (gli ultimi studi tuttavia dimostrano un impatto della genetica del 10-12%) così come uno stile di vita sedentario e una dieta ricca di grassi e zuccheri, che possono favorire l’accumulo di grasso e la disfunzione del tessuto connettivo (su questi ultimi fattori ci torneremo sopra tra poco).
https://youtu.be/wtG-UaSMkxk?si=N-txnR6_aRzx_x4H
QUANTO CONTA REALMENTE IL PROFILO ORMONALE (SECONDO LA SCIENZA)
Verissimo che contro la genetica si può fare ben poco MA…lo sapevi che la genetica ha un peso del 10-12%?
Il restante 78-80% su cui tu puoi agire lo fa:
- Il modo in cui mangi
- L’attività fisica (il come la fai)
- Atteggiamento posturale
- Stile di vita in generale
Non lo dico io ma lo dicono i vari studi in letteratura (Te ne lascio uno recente >> dell’università di Cambridge).
Per approfondire leggi:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
3 INTEGRATORI PER CELLULITE E RITENZIONE IDRICA
Entriamo subito nel vivo di quest’articolo.
Vediamo quali sono i 3 integratori di cui si parla di più per cellulite e ritenzione idrica e vediamo effettivamente su quali ci sono studi scientici a supporto.
CREATINA
https://youtu.be/wuLZN4thk14?si=P3mlFuRmK4wlvMRY
Spezzo immediatamente una lancia a favore della creatina.
E’ praticamente l’integratore maggiormente studiato dalla letteratura scientifica.
Ci sono tantissimi studi inerenti, più sugli uomini certamente, ma non mancano quelli sulle donne come Creatine supplementation enhances muscle hypertrophy in women. di Smith-Ryan et al. (2012) oppure Long-term creatine intake is beneficial to muscle function during resistance training in women. Di Vandenberghe et al. (1997).
Questi 2 studi hanno valutato l’effetto della supplementazione di creatina su giovani donne durante un programma di allenamento con i pesi. I risultati hanno mostrato che:
- la creatina ha aumentato la massa muscolare
- ha anche migliorato l’idratazione intracellulare
Da qui se ne deduce e ASCOLTAMI Bene perché questo Cambia TUTTO, siccome la creatina aumenta l’acqua intracellulare (ICW) e non l’acqua extracellulare (ECW) con il classico processo infiammatorio tipico di chi ha cellulite o ritenzione idrica, è utile per ridurre questa (comunque ci torneremo sopra in modo più dettagliato nel paragrafo dedicato alla BIA).
BROMELINA
Tempo fa una delle mie clienti è venuta da me parlandomi di questo integratore “vendutogli” da una struttura di cui tutti noi ci tendiamo a fidarci.
Siccome, in tutta onestà, conoscevo poco questo integratore e il suo effettivo uso, sono andato da un collega del settore che si intende di supplementazione e integrazione nel campo dell’estetica femminile.
Cosa ho scoperto?
Che la bromelina è un integratore da tempo utilizzato nel trattamento del gonfiore addominale (insieme ad altri come ad esempio il noto carbone vegetale).
Negli ultimi mesi, molte aziende di marketing nel campo dell’integrazione, hanno “sfruttato” il suo beneficio anti-gonfiore per venderlo come anti-gonfiore delle gambe.
E Molti ci sono cascati (e alcuni “professionisti” lo hanno fatto per la ragione che puoi ben immaginare)
Dal punto di vista scientifico, ovviamente, non c’è alcuna correlazione tra gonfiore addominale e disturbi della digestione con la ritenzione idrica e la cellulite.
Tutte supposizioni.
In definitiva, non c’è NESSUNO STUDIO che supporti l’efficacia della Bromelina nel trattamento della ritenzione idrica.
PROTEINE IN POLVERE
Tempo va venne da me una mia cliente e mi disse:
“Mattia il Personal Trainer della palestra in cui andavo prima mi ha detto di buttare subito creatina e proteine in polvere, tu cosa ne pensi?”
Sulla creatina ho già parlato ampiamente sopra (e da li puoi ben capire come ci siano molti “personal trainer” che in realtà parlano tanto per parlare…
Sulle proteine in polvere?
Non so bene quali siano i motivi ma mi è capitato di imbattermi in qualche discussione su youtube dove alcune donne divìcevano che il loro personal trainer aveva sconsigliato lotìro di assumere più di 1 o 1.2 g di proteine x Kg corporeo perché sono responsabili di ritenzione idrica.
Allora mi sono detto, forse sono io il pirla che si sta perdendo qualcosa?
Così mi sono documentato su portali autorevoli come:
Cos’ho SCOPERTO?
Che Attualmente, nel 2024, non ci sono studi scientifici che dimostrino una correlazione diretta tra l’assunzione di proteine in polvere e ritenzione idrica o cellulite.
Le proteine in polvere, come il siero di latte (whey), la caseina, o le proteine vegetali, sono utilizzate principalmente per favorire la crescita muscolare, il recupero dopo l’esercizio fisico e per sostenere un adeguato apporto proteico, soprattutto in contesti di allenamento intenso.
2 TIPOLOGIE DI RITENZIONE IDRICA (ECW VS ICW)
Tutto parte da qui.
Immagina di avere un contenitore.
Lo puoi riempire di acqua o lo puoi immergere nell’acqua (senza fare in modo che l’acqua entri all’interno) – mi segui?
Bene:
- il contenitore rappresenta la cellula
- l’acqua che sta dentro è l’acqua intracellulare (ICW)
- l’acqua che sta fuori è l’acqua extracellulare (ECW)
Fino a qui direi tutto chiaro (e se hai fatto una bioimpendenziometria in farmacia o dal nutrizionista hai tutto ancora più chiaro).
Il dato importante (fondamentale) che moltissimi ignorano?
La cellulite riguarda più che altro l’acqua extracellulare.
Chi soffre di ritenzione idrica ha quasi sempre troppa acqua fuori dalla cellula.
La soluzione è far entrare quell’acqua all’interno della cellula!
Come si fa a farlo in modo Naturale.
Si può fare agendo in modo specifico su:
- allenamento
- alimentazione
- integrazione (se vuoi ma non è obbligatorio)
INTEGRATORI PER CELLULITE E RITENZIONE IDRICA: IN DEFINITIVA QUANTO CONTANO?
In sintesi possiamo dire che l’unico integratore che potrebbe effettivamente avere un riscontro positivo nel trattamento della cellulite e della ritenzione idrica, è effettivamente la creatina (come già detto è uno degli integratori maggiormente studiato dalla letteratura scientifica).
Gli altri integratori venduti come “addio ritenzione idrica” ti consiglio di lasciarli perdere.
Concentrati più che altri su quello che fa il 90% di avere:
- gambe snelle
- drenare i liquidi in eccesso
- un corpo più tonico, asciutto e bello da vedere
Vediamolo brevemente.
3 RIMEDI NATURALI PER CELLULITE E RITENZIONE IDRICA
Rimedio #1: ATTIVITA’ DI CAPILLARIZZAZIONE
Qui parliamo di attività fisica.
In primis attività di capillarizzazione.
Questo l’ho imparato molto bene durante l’attività di tirocinio all’ultimo anno di scienze motorie.
Per qualche caso fortuito, anche se a dir la verità non credo sia stato un caso, ho avuto l’opportunità di lavorare a stretto contatto con persone affette da “claudicatio intermittens”.
“Mattia ma cosa c’entra questo? E poi che cos’è la claudicato?
Eh…
Ascoltami bene perché ti sto per svelare un fatto molto interessante
La claudicatio intermittens è una patologia, sindrome meglio dire, dove la persona in questione zoppica…ha difficoltà a camminare dopo un po’e gli bruciano i polpacci o altre parti della gamba.
Questo è dovuto a ipossia (mancanza di ossigeno) in loco
Ma aspetta adesso viene la parte interessante per te
Ho potuto vedere con i miei occhi, durante l’esame al doppler che veniva fatto a questi pazienti, che tipicamente avevano:
- pelle secca (squamata) dal ginocchio in giù
- accumulo di liquidi nella zona inferiore
e poi?
Mediante un protocollo di attività fisica a cui erano sottoposti vedevo che nel giro di poche settimane:
- Migliorava la loro capacità di deambulare (ossia camminare)
- La pelle e le gambe apparivano più sgonfie
Com’era possibile?
Qual’era il meccanismo alla base di tutto questo?
Eh…non si trattava nient’altro che un protocollo di capillarizzazione che avevo lo scopo di:
- Aprire i vasi sanguigni chiusi (soprattutto grazie al rilascio di ossido nitrico . NO)
- Formare nuovi circoli di capillari collaterali
Il tutto aveva la conseguenza di:
- aumentare l’apporto in loco di ossigeno
- “sfiammare” le parti infiammate
- Migliorare l’idratazione intracellulare
- Drenare i liquidi in eccesso negli interstizi cellulari
Sulla base di questo ho creato il mio metodo di lavoro specifico nelle donne soggette a ritenzione idrica.
Ti lascio comunque un esempio di Seduta di capillarizzazione a Corpo Libero.
ALIMENTAZIONE IPOCALORICA
Alla base di:
- Sovrappeso e obesità
- stra grande maggioranza delle patologie dismetaboliche di oggi (come sindrome metabolica, diabete, ecc)
C’è l’eccesso calorico (ossia assumere troppe calorie rispetto a quelle di cui si ha bisogno).
Questo purtroppo porta a processi infiammatori all’interno del corpo.
Al contrario, la ricerca scientifica, ha evidenziato come l’avere un’alimentazione ipocalorica stimoli i processi di “auto-guarigione” del corpo grazie all’autofagia.
Ecco perché in chi ha ritenzione di liquidi e cellulite si consiglia un alimentazione ipocalorica.
Non devi assolutamente stare a dieta.
Semplicemente:
- Calcoli il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero)
- Verifichi in Pratica con una semplice app contacalorie per 10-14 giorn che nella Pratica sia effettivamente così (molto spesso la teoria è diversa dalla pratica)
- Stai in Deficit con l’alimentazione
- Fai dei check periodici (questo perché il tuo corpo si adattta nel tempo)
- Ripeti
Questo è un processo basilare che io stesso con le mie allieve faccio SEMPRE all’interno dei miei percorsi.
ESERCITAZIONI DI RESPIRAZIONE
Nel mio articolo dedicato alle 10 cause di cellulite abbiamo visto come una causa molto frequente sia la cattiva respirazione.
Lo stress non è per niente d’aiuto…
Quando siamo stressati abbiamo prevalentemente un respiro corto…
Quando si ha un respiro corto, si respira prevalentemente con i muscoli di collo e spalle, muscoli secondari della respirazione che in condizioni normali non dovrebbero lavorare più di tanto.
Normalmente dovrebbe lavorare il diaframma.
Quando il diaframma viene meno alla sua funzione, si accorcia (come qualsiasi muscolo che non è usato).
Il problema?
Che attraverso il diaframma passano i principali vasi sanguigni del corpo (vena cava superiore, inferiore, aorta, dotto toracico).
Questi vasi rimangono “strozzati” nel diaframma e la circolazione non avviene bene.
Conseguenza?
I liquidi e i cataboliti tendono a ristagnare nei tessuti (soprattutto a livello addominale).
La soluzione?
Abbassare i livelli di stress e rieducare il diaframma al suo compito di muscolo respiratorio.
A tal proposito ti invito a leggere il mio articolo “problemi e benefici della respirazione diaframmatica” dove ti mostro anche 1 semplice esercizio per reimparare a utilizzare il diaframma.
CORSA E CELLUITE: DEVI SAPERLO
Se vuoi:
* perdere liquidi
* calare di peso
la cosa più semplice è andare a correre
ma forse non sapevi questo!
Sotto la pianta del piede hai la cosìdeta soletta di Lejars
una fitta rete di capillari posta alla base del piede!
COME FUNZIONA?
La soletta di Lejars agisce da vera e propria pompa, costituendo la prima spinta del sangue venoso verso il cuore.
La soletta di Lejars può essere vista come una spugna piena di sangue, che si svuota con la compressione del tallone al suolo.
Durante la distensione dei muscoli plantari si ha il riempimento dei vasi interni al piede, mentre la contrazione dei muscoli plantari determina lo svuotamento di tali vasi del piede verso il sistema venoso superficiale e profonde della gamba e del polpaccio.
Questo spinge il sangue verso l’alto, dove la pompa del polpaccio continua il lavoro.
IL PUNTO?
se quando corri, o cammini, butti il piede pari, o corri sull’avampiede, tenderai a far ristagnare i LIQUIDI NELLE GAMBE!
Se già di tuo tendi ad avere le gambe gonfie e fai anche questo errore (e se lo fai è perchè ti hanno fatto credere che fosse la soluzione o che quantomeno non ti danneggiasse ulteriormente)
e’ un DISASTRO!
Quindi parti dall’apprendere correttamente la dinamica del passo
TACCO-PIANTA-PUNTA
Fai fare al piede un azione di rullata così:
- stimoli la soletta di lejars
- dreni naturalmente le gambe
CREME ANTICELLULITE, funzionano?
Se ci guardiamo in giro esistono centinaia di creme anticellulite.
Queste creme sono solitamente a base di estratti di piante naturali che agendo localmente dovrebbero favorire stimolare la diuresi.
Alcune creme contengono anche sostanze che attivano il metabolismo (teina, caffeina, taurina, guaranà, ecc…) e stimolano la lipolisi a livello locale.
Funzionano queste creme?
Onestamente ti dico che non sono un esperto di questo settore.
Ho conosciuto molte persone che hanno ottenuto qualche risultato con l’uso di queste creme.
Quello di cui sono certo è che non esiste metodo migliore di abbinare i 3 rimedi naturali che ti ho menzionato sopra.
BIOIMPENDENZIOMETRIA: QUALI PARAMETRI INDICANO CHE C’E’ RITENZIONE DI LIQUIDI?
Un esame che richiedo sempre a chi viene da me e la BIA (bioimpendenziometria).
Questo è un esame:
- Veloce da Fare
- Economico (puoi farlo anche nella maggior parte delle farmacie a poche decine di euro)
- Estremamente UTILE (in pochi secondi ti scatta una fotografia della tua composizione interna)
Non mi dilungo troppo per non farti perdere tempo ma, quelli che devi tenere in considerazione sono solo 2 parametri essenzialmente (quando si parla di cellulite):
- ECW
- ICW
Guarda questo breve video dove ti spiego l’essenziale.
https://youtu.be/3dfwmwMtIAk?si=so4iqRP-rkIdNRE6
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo trattato l’argomento integratori per cellulite e ritenzione idrica.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Ti ricordo anche di provare l’allenamento di capillarizzazione delle gambe di seguito
In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
A tal proposito Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
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e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
Creatine supplementation enhances muscle hypertrophy in women. di Smith-Ryan et al. (2012)
Long-term creatine intake is beneficial to muscle function during resistance training in women. Di Vandenberghe et al. (1997).
siti con studi e review scientifiche consultati:
