Oggi parliamo di Ipertrofia con gli Elastici con il Trainer Lorenzo Drago. Articolo ricco di spunti interessanti su questa tematica.
Cos’è l’Ipertrofia
Per ipertrofia si intende l’aumento della massa muscolare. In particolare si fa riferimento all’aumento della CSA (cross sectional area – sezione trasversa). Per comprendere completamente questo concetto e quali sono i presupposti per arrivare a ciò dobbiamo fare un passo indietro e rispolverare conoscenze anatomiche, fisiologiche e biochimiche.
Il Muscolo
Partiamo dal muscolo e dalla sua composizione. Il muscolo è costituito da cellule di forma allungata che prendono il nome di fibre muscolari. Le cellule sono la base della vita e del funzionamento dell’organismo umano, ne esistono diverse tipologie a seconda del “tessuto/organo” che stiamo trattando: adipociti, epatociti, fibre, pneumociti ecc.
Come dicevamo il tessuto muscolare è costituito dalle fibre muscolari che sono a loro volta costituite da miofibrille, anch’esse a loro volta costituite da miofilamenti. Quest’ultimi rappresentano i miofilamenti di actina e di miosina, proteine che hanno la capacità di interagire tra di loro costituendo i famosi ponti acto-miosinici fondamentali per la contrazione muscolare.
Un miofilamento spesso (miosina), un miofilamento sottile (actina) e due linee z (che delimitano una a destra e una a sinistra l’inizio e la fine dei miofilamenti) costituiscono il sarcomero: l’unità funzionale del muscolo.
Differenti miofibrille costituiscono una fibra muscolare. Diverse fibre muscolari costituiscono un fascicolo muscolare. Numerosi fascicoli costituiscono il muscolo vero e proprio.
Riassumendo :
- Miofilamento
- Miofibrilla
- Fibra
- Fascicolo muscolare
- Muscolo scheletrico
Ora, per ottenere un aumento del volume della masse muscolari dobbiamo avere ben chiari i requisiti per far si che questo avvenga. Di seguito l’elenco che verrà successivamente approfondito:
- Tensione meccanica – sovraccarico
- Risosta infiammatoria e ormonale
- % di tipologia delle fibre
- surplus calorico
- idratazione
- recupero
Procediamo con ordine e partiamo dall’analisi del primo punto:
TENSIONE MECCANICA
Se vogliamo allenarci dobbiamo provocare uno stress che vada temporaneamente ad indebolire/mettere alla prova il nostro organismo.
Il muscolo quindi dovrà uscire dal suo stato di quiete/inattività, dovrà essere stimolato/svegliato ai fini di sostenere la performance motoria che gli stiamo richiedendo. Se il carico allenante e i vari parametri dell’allenamento come (volume, intensità, densità) saranno corretti, il muscolo avrà modo e tempo di supercompensare attraverso tutti quegli adattamenti fisiologici e biochimici necessari a rinforzare l’unità contrattile.
RISPOSTA INFIAMMATORIA E ORMONALE
Nel momento in cui ci alleniamo, andiamo a richiedere uno sforzo al nostro corpo. Produciamo energia che verrà prodotta in particolare attraverso i sistemi energetici anaerobici, una parte di questa verrà usata per compiere lo sforzo mentre un’altra piccola parte verrà dissipata in calore.
Durante l’allenamento le nostre riserve energetiche andranno via via diminuendo, aumenterà il senso di affaticamento e l’accumulo di cataboliti (prodotti del catabolismo, per esempio il lattato). Aumenterà la concentrazione di ormoni infiammatori come il cortisolo e la concentrazione extracellulare di enzimi chiave del danno muscolare CK (creatinchinasi). Questi sono alcuni dei fattori essenziali per la crescita muscolare.
Prima avviene lo stress, infiammazione e successivamente si manifesta la compensazione, anche qui attraverso risposte ormonali. L’acido lattico è fondamentale per la stimolazione della produzione di GH (ormone della crescita prodotto dall’ipofisi). L’IGF-1 (insulin like growth factor) è strettamente collegato al gh e fa parte di un gruppo di ormoni dalle grandi proprietà anaboliche. Tra questi il testosterone risulta essere fondamentale per lo sviluppo della muscolatura.
La protein chinasi mTOR viene attivata in fase anabolica e regola la sintesi proteica.
Numerose sono le vie che portano la fibra muscolare e reagire e supercompensare.
Bisogna sempre tener conto che ciò di cui abbiamo bisogno è un buon turnover proteico. Degradazione proteica durante l’allenamento e sintesi proteica durante il recupero. Più il turnover è attivo meno le nostre cellule invecchiano e più il nostro organismo rimane giovane.
% DI TIPOLOGIA DELLE FIBRE
La composizione in fibre del nostro muscolo è molto importante. Soggetti con un maggior numero di fibre bianche IIa e IIx avranno maggior facilità ad ottenere miglioramenti ipertrofici. Inoltre fibre di tipo I e fibre di tipo II non prediligono lo stesso percorso ipertrofico. Le fibre di tipo I fanno maggiore affidamento sulla riduzione della degradazione proteica miofibrillare, mentre le fibre di tipo II ipertrofizzano puntando maggiormente sulla sintesi proteica. Dunque le fibre di tipo I vanno con il freno a mano tirato e cercano di risparmiare mentre le fibre di tipo II consumano facendo affidamento poi su un successivo immagazzinamento strutturale.
SURPLUS CALORICO
Se vogliamo aumentare le massa magra non possiamo sottrarci ad una buona dieta. Fondamentale saranno i giusti apporti di macro e micro nutrienti. E’ direi quasi inutile se non addirittura deleterio pensare di allenarsi senza “premiare” i nostri muscoli attraverso una sana e corretta alimentazione. Essenziale sarà creare un giusto pool aminoacidico, una giusta quantità energetica tramite carboidrati e grassi e una giusta quantità di fibre e vitamine.
IDRATAZIONE
E’ fondamentale bere acqua prima durante e dopo l’allenamento. Tramite una buona idratazione siamo in grado di gestire meglio la fatica neuromuscolare e cardiovascolare. Inoltre fibre muscolari disidratate sono maggiormente soggette ad infortuni che potrebbero interrompere il nostro percorso di allenamento. L’acqua ci aiuta a mantenere una buona temperatura corporea e il sangue fluido. Dai sacri testi di fisiologia vediamo come in condizioni standard un soggetto adulto perda in una giornata 2,5 litri. Fate voi i calcoli di quanti dovremmo reintrodurne.
RECUPERO
Il recupero è fondamentale per dare tempo ai muscoli di rigenerarsi nonché al sistema nervoso di rilassarsi per eccitarsi nuovamente quando glielo richiederemo in sala pesi. Numerose sono le strategie di recupero: sonno, massaggi, alimentazione – integrazione, corretto stile di vita, meditazione ecc. Sono tutte valide e fondamentali nel migliorare le nostre prestazioni.
Quindi, si può fare ipertrofia con gli elastici ?
Assolutamenti si ! Gli elastici rappresentano un sovraccarico tanto quanto un bilanciere, il peso del nostro corpo, una macchina isocinetica, isoenerziale ecc.
Ovviamente è più difficile con gli elastici avere una progressività del carico rispetto all’utilizzo di manubri e bilancieri ma ciò non significa che tramite questi attrezzi non ci si possa allenare e ottenere risultati.
Ricordo inoltre che gli elastici producono contrazioni muscolari differenti dai classici pesi. Più tiriamo un elastico più la resistenza aumenta mentre un manubrio funziona diversamente.
Sono quindi allenamenti leggermente diversi e perché no, assolutamente complementari. Sta al bravo allenatore cercare di cucire sul suo atleta l’allenamento perfetto.
Articolo scritto dal Trainer Lorenzo Drago, lo puoi trovare su Instagram sul profilo @coach_drago
Qua trovi un manuale gratuito per allenarti con gli elastici Guida Gratuita Elastici
