Con il termine ipertrofia muscolare, in ambito palestra, si intende quel processo fisiologico di aumento del volume delle cellule che compongono il tessuto muscolare.
Non esiste la ricetta magica per l’ipertrofia muscolare
L’ipertrofia muscolare è un processo multifattoriale, questo significa che potrai ottenere questo processo fisiologico la messa in pratica di diverse strategie d’allenamento e alimentari. Come riportavo in un mio manuale:
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!
La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente. (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
Le teorie che regolano l’ipertrofia muscolare sono tantissime e ogni autore riporta varianti che meritano di essere testate. Io penso che il bello dell’allenamento sia proprio questo: sperimentare, variare e verificare cosa ogni nuovo allenamento può dare al nostro corpo. Se ci pensi e se sei un vero appassionato d’allenamento, probabilmente ti allenerai una vita intera. Cosa pensi di ripetere sempre il solito allenamento? No di certo. Avrai sempre il piacere di provare nuove tecniche e nuove strategie. Ed è proprio questa la chiave del successo! Variare è lo stimolo più importante che puoi dare ai tuoi muscoli, anche perchè questo ti permetterà di tenere alta sempre la motivazione nei tuoi allenamenti.
L’ipertrofia muscolare da cosa dipende
In letteratura si parla di:
Ipertrofia temporanea: per intenderci il gonfiore che verifichi al termine dell’allenamento con i pesi, che dipende da un ristagno di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. L’ ipertrofia di questo tipo dura poco, infatti passata qualche ora dall’allenamento i fluidi ritornano nel sangue e il tuo “pompaggio” scompare.
Ipertrofia permanente: come riportano Wilmore e Costill (200%) “è, invece, un aumento di dimensione del muscolo che verifichi dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccarichi e rispecchia modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento di dimensione delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) e/o da un aumento di numero di fibre muscolari (iperplasia)” Come ti dicevo l’ipertrofia è multifattoriale e dipende da questi fattori:
- aumento delle proteine contrattili di base: le miofibrille;
- aumento del numero di filamenti di actina e di miosina;
- accrescimento ed ispessimento dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi;
- aumento del liquido sarcoplasmatico, dato da una maggior vascolarizzazione dei tessuti;
- iperplasia muscolare, ovvero l’aumento del numero di fibre, fenomeno che da sempre crea molte discussioni, ma che ultimamente è stato verificato anche nella fisiologia umana.
Ogni allenamento, qualsiasi tecnica userai agirà su questi fattori, determinando l’aumento più o meno marcato dei tuoi muscoli.
Il BodyBuilding si fonda proprio su questi principi fisiologici. L’obiettivo degli allenamenti prettamente ipertrofici (superset, triset, stripping, rest pause, superset, ecc…) è ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche del muscolo in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del tuo patrimonio energetico-muscolare, determinando un aumento dei volumi muscolari.
Carichi e Sedute ideali per l’ipertrofia
Secondo gli studiosi della scienza della muscolazione “il numero di ripetizioni ideale per l’ipertrofia è compreso tra 12 e 6 (ossia vuol dire lavorare all’70-85% di 1 RM)” (Bompa, 2000), “il numero di ripetizioni ottimale avrà un picco intorno alle 10 ripetizioni e con una frequenza di sessioni settimanali tra le 4 e le 6” (Kraemer, 2002).
Ovviamente questo indica come per ottenere grandi risultati ci voglia un grande impegno. Se non sei un atleta professionista, il mio consiglio è, visto che probabilmente avrai una vita famigliare impegnativa e lavorerai 8-10 ore al giorno, di dedicarti allenamento con un numero di 3 o 4 sessioni settimanali. Questa frequenza è ottima per ottenere buonissimi risultati.
Perchè importante è anche recuperare gli allenamenti e non far diventare l’allenamento un ulteriore lavoro! Deve essere un piacere allenarti e devi trovare la tua frequenza ideale, che ti permetta di creare un piano di lavoro sostenibile nel tempo. Questa è la chiave del successo. Così facendo potrai allenarti una vita intera.
Come organizzare una periodizzazione
Devi imparare a progettare la tua stagione secondo principi validi. Devi imparare quindi a periodizzare la tua stagione d’allenamento. Per periodizzazione si intende la creazione su carta dei vari periodi d’allenamento che caratterizzeranno la tua stagione. In una periodizzazione annuale i vari periodi d’alleanemnto, chiamati mesocicli di lavoro, si alternano in modo funzionale per permetterti di ottimizzare i tuoi allenamenti e raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.
La più classica delle periodizzazione è quella lineare, in cui potrai trovare mesocicli di:
- Adattamento Anatomico
- Ipertrofia
- Preparazione alla Forza
- Forza
- Ipertrofia-Forza o Misto
- Definizione
- Transizione
In questo video ti spiego come crearla in modo pratico:
Se sei agli inizi e vuoi migliorare la tua ipertrofia muscolare il mio consiglio è partire da questa programmazione. Ho scritto in questi anni tantissime guide che ti possono aiutare in questo. Sono le guide più scaricate in Italie e le trovi nella Home del mio sito. Probabilmente partire dal guida Natural BodyBuilding Volume 1 o dalla guida BodyBuilding in Multifrequenza
Sul mio canale YouTube trovi tanti esempi di programmi come anche nella sezione Schede d’Allenamento Gratuite del sito. Per qualsiasi domanda non esitare ad usare il Forum in cui io e i moderatori ti aiuteremo nei tuoi dubbi.
Spero che l’articolo abbia potuto darti nuovi spunti per i tuoi allenamenti.
