Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove voglio parlarti e mostrarti come deve essere la programmazione dell’allenamento in palestra.
Se sei un veterano del mondo delle palestre saprai bene come il concetto di “programmazione” sia qualcosa di estraneo alla persona media che va in palestra.
Quello che è molto comune è il concetto di “scheda” che per carità va benissimo ma a mio avviso è molto riduttivo.
E’ molto riduttivo perchè fare una scheda tanto per farla, la maggior parte delle persone non fa nemmeno quella, spesso serve a poco o nulla.
La scheda è molto utile all’interno di un contesto più ampio, appunto una programmazione, che può essere annuale, biennale o addirittura quinquennale.
In questo articolo vedremo:
- i 3 concetti chiave alla base di una programmazione da manuale
- 2 parametri fondamentali su cui deve vertere una programmazione che si rispetti
- differenze tra periodizzazione lineare e coniugata(e quale quindi si addice più a te e alla tua filosofia di vita);
- molto molto altro…
Sei pronto ad immergerti in questo fantastico articolo?
INIZIAMO DA 3 CONCETTI CHIAVE: MICROCICLO, MESOCICLO, MACROCICLO
Magari sono concetti che conosci già,o che hai più o meno sentito, ma ci tengo ad approfondirli perchè sono alla base per capire tutto quello che concerne una programmazione.
Cercherò di essere il più semplice e chiaro possibile con un esempio visivo.
IL MACROCICLO CORRISPONDE A UN ANNO
Immagina un grande cerchio.
Quello rappresenta il tuo anno di allenamento ossia il macrociclo.
IL MESOCICLO CORRISPONDE AI MESI
Come un anno è formato da mesi, il macrociclo è formato da tanti mesocicli.
Il mesociclo potrebbe essere semplicemente la tua scheda di allenamento.
Quindi in un anno di allenamento (ossia macrociclo) quante schede di allenamento fai (ossia mesociclo)?
Eh bella domanda, dipende da quanto dura la tua scheda mediamente.
Per semplicità ed efficacia facciamo durare un mesociclo un mese.
Considerato questo, all’interno di un macrociclo classico ci sono 12 mesocicli (magari facciamo 10 in cui ti alleni seriamente e 2 più liberi – luglio e agosto che di solito sono i mesi caldi in cui si va in ferie).
IL MICROCICLO E’ CORRISPONDE ALLE SETTIMANE
Un mese da quante settimane è composto?
Mediamente da 4/5…
Ebbene la settimana corrisponde al tuo microciclo d’allenamento.
QUAL’E’ LA DURATA MIGLIORE PER UNA SCHEDA D’ALLENAMENTO?
Questa è una bellissima domanda!
Se anche tu sei cresciuto allenandoti in palestra “alla vecchia” saprai bene che mediamente la scheda d’allenamento aveva una durata di 7/8 settimane (quasi 2 mesi tanto per intenderci)…
in molti casi la scheda aveva una durata di addirittura 10/12 settimane (praticamente 3 mesi).
Ora, non dico che sia sbagliato, tuttavia devi considerare che il corpo si adatta molto velocemente…
se il tuo obiettivo è avere un fisico:
- bello
- forte
- muscoloso al punto giusto
- con una bassa percentuale di grasso
ti occorre variare gli stimoli in media ogni 4/5 settimane (una volta al mese devi cambiare scheda detta in parole semplici)
Se ti riconosci in questa categoria di persone ottime sono le nuove programmazioni annuali del Coach più seguito dagli italiani.
Al suo interno troverei metodiche “che spaccano” (rest pause di forza, triset doppio ad esaurimento, 8×8, GVT, tante tante altre).
Di seguito trovi la pagina di presentazione:
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2 PARAMETRI FONDAMENTALI: VOLUME E INTENSITA’
Nella mia carriera decennale di personal trainer ho visto colleghi non tenere minimamente conto di questi 2 parametri fondamentali.
Ricordo ancora come nelle lezioni dedicate alla metodologia dell’allenamento al corso di laurea in scienze motorie veniva sottolineato più e più volte l’importanza di questi 2 concetti.
Sto parlando di volume e intensità (ne esistono altri ma sono meno importanti di questi).
Più il volume d’allenamento è alto più l’intensità deve abbassarsi.
Detto in parole povere, più l’allenamento è lungo più i recuperi devono essere alti e le serie dilatate nel tempo.
E viceversa ovviamente.
Più l’allenamento è breve più deve essere intenso.
Ti faccio un esempio che rende più di mille parole.
IL VOLUME E’ IL MARATONETA, L’INTENSITA’ E’ IL CENTOMETRISTA
Riflettici!
Questo esempio è l’emblema di quanto detto nel paragrafo sopra.
Il maratoneta deve correre per oltre 42 km e per farlo deve tenere un’andatura non troppo alta (se no alla fine non ci arriva).
Il centometrista deve dare tutto quello che ha in pochi metri.
Non puoi risparmiarsi!
Deve dare tutto quello che ha!
Deve sprigionare tutta la sua velocità in un tempo brevissimo.
Da questo esempio capisci , ancora una volta, come valga la regola:
“il volume è inversamente proporzionale all’intensità”
(più il volume è alto più l’intensità è bassa, e viceversa)
A tal proposito, se desideri un allenamento per dimagrire che:
- dura circa 15 minuti a seduta
- l’intensità tocca le stelle
- a casa senza attrezzi
allora il 15 WORKOUT fa proprio al caso tuo!
PERIODIZZAZIONE LINEARE O PERIODIZZAZIONE CONIUGATA: QUAL’E’ MEGLIO?
A questo punto facciamo una panoramica veloce su quelle che sono le 2 principali periodizzazioni che ci sono:
- lineare
- coniugata
Vediamone le differenze e quale di queste fa di più al caso tuo (si ottengono ottimi risultati con entrambe ma a seconda del tuo modo di essere può esserti più utile l’una o l’altra.
MEGLIO PESI O CALISTHENICS?
In realtà non esiste una risposta assoluta!
Tutto dipende da te, i tuoi obiettivi, e soprattutto dove e come vuoi allenarti.
Se trai il massimo piacere “sollevando della ghisa” allora ti consiglio assolutamente di seguirlo.
Queste programmazioni annuali fanno proprio al caso tuo:
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Se ami appenderti alla sbarra e mettere alla prova il tuo corpo in modo 100% senza attrezzi allora il calisthenics è perfetto per te.
3 FASI FONDAMENTALI DELLA PERIODIZZAZIONE LINEARE
La periodizzazione lineare segue in modo lineare , come dice il nome,le sue diverse fasi.
E’ molto semplice!
O ti dedichi a una fase o a un’altra.
Ora vediamo quali sono le sue 3 fasi principali (ovviamente ci possono essere anche quelle intermedie).
FASE DI IPERTROFIA (o bulking)
Generalmente un neofita inizia da qui, o tutt’al più una fase molto simile.
In questa fase gli obiettivi sono:
- rinforzare i tendini dei vari muscoli grazie ad un adattamento anatomico (generalmente si prevedono lavori sulle 12/10 ripetizioni);
- aumentare il volume della muscolatura grazie ad un allenamento che verte principalmente su esercizi fondamentali (ad esempio la panca piana rientra tra questi) accompagnati da esercizi complementari (ad esempio le croci con i manubri)
Generalmente si sta tra le 8 e 12 ripetizioni.
Se desideri approfondire l’argomento ipertrofia ti invito caldamente a leggere:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
FASE DI FORZA
Questa fase ha lo scopo fondamentale di incrementare la forza generale del nostro corpo.
Si utilizzano per lo più esercizi fondamentali (molto poco i complementari) lavorando tra le 6 e 1 ripetizione massimale.
Come puoi ben immaginare, i carichi di lavoro sono molto alti ed è necessario, ancora di più di prima, prestare la massima attenzione alla tecnica d’esecuzione corretta.
FASE DI DEFINIZIONE (o cutting)
Questa fase ha l’unico scopo di asciugarti e definirti.
L’allenamento potrebbe essere molto simile alla fase di massa, di solito sono aggiunte varie tecniche d’intensità come i superset, i triset o i giant set, di seguito trovi un esempio:
“Allenamento per la definizione: qual’è il migliore?”
Solitamente gioca un ruolo chiave l’alimentazione qui (che sarà per lo più ipocalorica).
E LE FASI INTERMEDIE?
Come ti ho anticipato sopra, ci sono delle fasi intermedie tra queste 3 fasi.
Facciamo subito qualche esempio.
LA FASE DI RI-CAPILLARIZZAZIONE
E’ anche detta fase di ricondizionamento,..
Dopo un classico stop estivo (tipo nel mese di agosto), si riprende gli allenamenti con un breve mesociclo di 2 settimane di ri-capillarizzazione.
In questa fase intermedia che precede la fase di ipertrofia si cerca di alternare esercizi della parte alta a esercizi della parte bassa lavorando mediamente sulle 10-15 ripetizioni.
Il tutto serve a:
- ri-condizionare il fisico velocemente per prepararlo al meglio per la nuova fase di ipertrofia
- scongiurare il rischio di infortunio dovuto a carichi alti.
FASI DI AVVICINAMENTO
A volte, prima di passare alla vera e propria fase di ipertrofia pesante, è comodo fare un breve mesociclo di ipertrofia più leggera.
Questa fase può essere molto utile per quelle persone che sono abituate a fare tutto molto per gradi.
Una metodica molto utilizzata per bypassare questa fase intermedia è inserire un piramidale lungo nella propria scheda di allenamento (per esempio un 15-12-10-8-8-8-8-8).
La stessa fase intermedia può essere applicata per avvicinarsi gradualmente a un mesociclo di forza pura.
LE FASI DELLA PERIODIZZAZIONE CONIUGATA
Come dice il nome, la periodizzazione coniugata unisce contemporaneamente diverse fasi.
Ad esempio una scheda può prevedere una parte iniziale dedicata alla forza, poi una seconda fase più dedicata all’ipertrofia e un ultima fase più dedicata ad un lavoro metabolico.
Fare massa e definizione insieme è quasi impossibile (qui trovi un articolo dedicato: “Come Fare massa e definizione insieme”.
Distinguere delle fasi vere e proprie direi che è piuttosto difficile.
Le periodizzazioni coniugate che si rispettano alternano metodiche diverse in ogni mesociclo.
All’interno del Best Workout Pack trovi una periodizzazione annuale basata sul Metodo Coniugato.
Se vuoi approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Fare Forza, Massa e Definizione insieme con il Metodo Coniugato”.
ALCUNE SCHEDA MASSA
Se desideri fare massa muscolare ti consiglio di dare un’occhiata a queste schede che ho preparato per te:
- “Scheda Massa Addominali Endomorfo”
- “Scheda Massa Gambe con 2 manubri”
- “Scheda Massa Braccia a Corpo Libero”
oppure se desideri aumentare la tua massa muscolare in maniera armonica in tutto il corpo ti consiglio una programmazione che sta andando molto forte: il 35 WORKOUT.
Ti servono solo 2 manubri.
Puoi allenarti a casa o in palestra.
Clicca sull’immagine qua sotto per accedere ad alcuni allenamenti in video-lezione di Prova GRATUITA.
COME PERSONALIZZARE UN PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
Forse ti sarai chiesto almeno una volta:
“come si fa a personalizzare un programma d’allenamento?”
La soluzione migliore è quella di rivolgersi ad un personal trainer classico o ad un Coach Online.
Per personalizzare un programma di allenamento bisogna tener conto di alcuni importanti parametri come:
- età
- sesso
- genetica (morfotipo)
- abitudini lavorative, posturali
- e molto altro
Io stesso offro questo servizio (solo in alcuni periodi dell’anno – seguire in modo personalizzato richiede tempo e si può fare con un numero ristretto di persone – se ti interessa puoi metterti in lista di attesa e intanto puoi scaricare gratuitamente il video-corso “Scolpisci Definitivamente il tuo Addome” dove ti insegno come creare il tuo programma d’allenamento personalizzato per l’addome, insieme ti Regalo un Estratto del Manuale Addome Funzionale:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero tu abbia capito come si fa una programmazione d’allenamento in palestra.
Se non l’hai fatto ti invito a guardare il video riassuntivo dell’articolo.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure nei commenti sotto e sarò felicissimo di risponderti.
Se desideri una programmazione annuale per ottenere la tua miglior forma fisica di sempre sono sicuro che potrai farlo alla grande sotto la Guida del Coach Miletto.
Grazie dell’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
