La ricomposizione corporea: strategie e consigli utili

In questo articolo si parlerà di ricomposizione corporea e saranno esposti alcuni principi basilari di allenamento, utili alle persone che non hanno mai praticato attività fisica e/o sportiva o a quelli che la praticano in modo saltuario e senza obiettivi specifici.

L’aspetto che verrà trattato in particolare comprende i principi alla base della ricomposizione corporea.

Cosa si intende per ricomposizione corporea?

Si tratta di un processo metabolico, conseguente alla combinazione di strategie alimentari mirate all’obiettivo con gli adattamenti/risposte da parte del nostro organismo agli stimoli ricevuti da un allenamento programmato.

Tale processo è influenzato sicuramente dal corredo genetico individuale (profilo ormonale, biotipo costituzionale ecc.).

La combinazione dei primi due aspetti (alimentazione corretta e allenamento), messi in pratica con costanza e determinazione, porta ad una notevole riduzione della percentuale di massa grassa (non necessariamente del peso corporeo) e ad un mantenimento/incremento della massa magra (muscolare).

Qual è la migliore strategia per ottenere simili risultati?

Non è semplice dare una risposta su due piedi a questa domanda in quanto, qualsiasi prescrizione di attività fisica è preceduta da una valutazione dettagliata del soggetto e una visita medico-sportiva, le quali permettono un’individualizzazione dell’allenamento.

Esistono, però, alcuni principi che, in assenza di patologie o altre problematiche, valgono per tutti. Per quanto riguarda l’allenamento, l’approccio più efficace sembra basarsi sulla combinazione di esercitazioni mirate alla forza muscolare (conseguente ipertrofia), con allenamenti cardiorespiratori.

Allenamento della forza

Per ottenere un incremento della forza muscolare si possono utilizzare molteplici approcci: bodybuilding, calisthenics, esercizi con elastici, TRX ecc.

Tra le tante, la metodologia che sembra più adatta alla ricomposizione corporea è il Circuit training: Allenamento senza pause in cui si succedono una serie di esercizi, suddivisi per aree muscolari, per un certo numero di “giri di circuito” (dipende dal livello atletico del soggetto) andando a stimolare tutti i gruppi muscolari nella stessa seduta.

Per tale motivo si preferiscono i così detti esercizi base (squat, piegamenti, trazioni ecc.) che coinvolgono più gruppi muscolari, oltre a determinare una risposta ormonale importante (GH e Testosterone), piuttosto che quelli di isolamento (calf, croci, curl ecc.) che, invece, isolano il comparto muscolare.

I Circuiti si possono pianificare in mille modi a seconda dell’obiettivo. Tra le tante metodiche abbiamo:

CIRCUITO A STAZIONI

Utile nei periodi iniziali, può prevedere la Successione di:

1 esercizio di Spinta (Es: piegamenti)
1 esercizio di Tirata (Es: trazioni)
1 esercizio per gli arti inferiori (Es: squat)
1 esercizio di Core stability (Es: Plank);

In linea generale si possono effettuare:

2 giri di circuito nelle prima settimana (adattamento)
3 giri nella seconda e nella terza
4 giri nella quarta e nella quinta
2 giri nella sesta settimana (scarico)

Il recupero tra ogni giro (serie di esercizi in successione) può variare da 2 a 5 minuti e dipende dal grado di intensità di allenamento che si vuole raggiungere.

Il numero di stazioni (esercizi) varia da 4 a 12, circa, e il numero di Ripetizioni va da 4/6 a 12/15. Entrambi dipendono dall’obiettivo e dal livello di partenza.

CIRCUITO A BLOCCHI

Ideale nelle fasi successive in quanto determina notevoli aumenti dell’intensità e adattamenti ipertrofici.

Per “blocchi” si intendono coppie di esercizi differenti, alternati tra di loro per un certo numero di serie, nel minor tempo possibile. E’ necessario prendere nota del tempo per impiegare ogni blocco.

In generale si inseriscono 3 blocchi (coppie di esercizi) per ogni seduta. Il recupero tra i blocchi va da 2 a 5 minuti. Vediamo un esempio pratico di “ blocco”:

GIORNO 1: Metodica Push-Pull-Core

1°BLOCCO:

1 esercizio di Spinta (Es: piegamenti) + 1 esercizio di Tirata (Es: trazioni p.prona) x 6 serie

Tempo impiegato: …..

Per approfondimenti sul Circuit Training si consigliano:

Per la scelta e la corretta esecuzione degli esercizi si consiglia:

https://www.youtube.com/channel/UCW0ey5r2FccUFpov3nMEVMg

Qual è L’ Approccio Vincente per l’allenamento cardiorespiratorio?

Anche In questo caso non è facile rispondere in maniera esaustiva al 100% L’importante è basarsi sulle evidenze scientifiche e cercare di applicare i principi assorbiti nel modo corretto.

La ricerca scientifica ci propone due tipi di approccio:

ALLENAMENTO AEROBICO DI MEDIA-LUNGA DURATA

Si tratta dell’esecuzione di un’attività ciclica (corsa, camminata, ciclismo, ellittica, vogatore ecc), protratta, in linea generale, dai 20 ai 90 minuti circa.

La zona d’impegno fisico che determina l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVO2 max.

Dalla metà degli anni ’90, dallo studio scientifico di Izumi Tabata in poi, la ricerca ha cercato di dimostrare, oltre a ricercare molti altri parametri, che un allenamento intervallato ad alta intensità possa determinare gli stessi effetti benefici di un allenamento aerobico di media-lunga durata e bassa-media intensità.

L’ ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’ – HIIT

È un metodo o sistema di condizionamento basato sull’alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).

Vediamo ALCUNI esempi di PROTOCOLLI HIIT NELLA CORSA, CON RECUPERI ATTIVI, DIVISI PER LIVELLI:

HIIT PRINCIPIANTE
Durata totale: 15 minuti
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte)
HIIT INTERMEDIO
Durata totale: 22 minuti e 30 secondi
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte)
HIIT AVANZATO
Durata totale: 30 minuti
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte)

Per approfondimenti teorici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:

Libro: “ Formula HIIT”; del Dott. di ricerca Gianmario Migliaccio
https://www.youtube.com/watch?v=CZRRzY5g0dA

Per approfondimenti pratici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:

SISTEMA 15 WORK-OUT https://www.umbertomiletto.it/

https://www.youtube.com/watch?v=Pm0a88to3E8

CONCLUSIONI

A mio avviso, in linea generale, il miglior modo per ottenere risultati tangibili in termini di RICOMPOSIZIONE CORPOREA prevede un approccio “GLOBALE”, ovvero che comprenda un corretto e attivo (i famosi 10000 passi al giorno) stile di vita, abbinato ad una dieta e un allenamento personalizzati.

Per quanto riguarda l’allenamento, in un soggetto sano, l’ideale sarebbe dedicare 2/3 allenamenti a settimana al Circuit training e 2/3 allenamenti/settimana all’HIIT.

L’AEROBICO A MEDIO-BASSA INTENSITA’?

A mio parere è meglio inserirlo subito dopo il Circuit training, sempre nel rispetto dei volumi di allenamento e del recupero, in quanto le scorte di glicogeno, muscolare ed epatico, sono sature, quindi si va a massimizzare il consumo di grassi.

Fermo restando che, salvo particolari casi, è meglio dare la priorità all’Interval Training piuttosto che all’aerobico a medio-bassa intensità, in quanto, oltre a determinare molteplici adattamenti metabolici, enzimatici, prestazionali ecc; comporta il così detto “E.P.O.C” Excess Postexercise Oxygen Consumption, ovvero DEBITO DI OSSIGENO, il quale innalza il metabolismo nelle ore successive all’allenamento con maggiore consumo calorico a riposo!

Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, Personal Trainer specializzato in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate.